RUNNER'S WORLD

Hallo Sportsfreunde,
nach 20 Jahren Laufpause ( trotzdem kontinuierlich Sport getrieben ), bin ich diesen Sommer wieder angefangen zu laufen.
Meinen ersten 10er bin ich in 45 Min. gelaufen, den zweiten in 42 Min.
Jetzt möchte ich natürlich mal unter 40 Min. kommen.
Trainingstipps eines Freundes:
-Bahntraining mit intensiven Intervallen
-kürzere ( 30 Min. ) schnellere Läufe
-Grundlage nur auf dem Rennrad ( 60 Min. )
haben leider dazu geführt, daß ich total platt war/bin.
Jetzt sagt mir ein guter Läufer, daß ich nur die Umfänge erhöhen soll, der Rest kommt von alleine.
Was meint Ihr dazu & reichen 40 Km pro Woche dafür?

hi sportsfreund,

meiner meinung ist 40 km wenig um den 10er unter
40 min zu laufen.
mein tipp wäre das du dein übertraining auskurierst:
die nächsten 7 tage ca. 30 km im unteren grundlagen und regenerationsbereich,
dann von 40 auf ca. 60 km die woche steigern in 2km/
woche schritten.
Intensive Intervalle sind gut für nen 10er,
werden aber oft zu schnell gelaufen.
vorschlag:
1km intervalle
bestleistung 1 km * 1,15
ca. 3:30 * 1,15 = 4:00 1 km
6 wiederholungen pausen 2:40
die letzte wiederholung sollte nicht mit atemnot
beendet werden,
aber trotzdem gut anstrengend sein
(gleichmäsiges tempo)
fahrrad fahren ist gut, aber nicht optimal
fürs laufen meiner meinung nach.
für 30 min schnelle läufe am besten mit puls-
messer oder ca. 4:50 /km

Das klingt gut, danke!

ok, hast ja die gleichen Ziele wie ich, dann probier ich es einfach mal aus,..., denk aber auch an den FIRST-Trainingsplan^^

gruß

Kimi

Mein Tipp: Periodisierung in Grundlage, Aufbau, Peak Periode
(1) Wie schon angeklungen ist Grundlage extrem wichtig. Sprich einen langen Lauf (oder ausgedehnte Radtour) pro Woche, vielleicht so 15-20km, am Wochenende. Easy pace. Unter der Woche 2x laufen mit unterschiedlichen Tempi, jedoch nie am Limit
(2) Danach fängst Du an in Deinen Wochenläufe ein paar Tempoläufe einzubauen. Das muss anstrengend sein, allerdings solltest Du nicht am Limit laufen
(3) in der Peak period machst Du dann Intervalle auf der Bahn. Auf Deiner Grundlage baust Du auf und dann kannst Du Dir den nötigen Speed holen.

Hier gibts einen schönen Plan: http://www.laufszene.de/Training/Traini ... 0km_40.htm