RUNNER'S WORLD

Hallo Lauffreunde!

Ich laufe nun schon seit ca. 3 Jahren (w, 34 Jahre, Hmax 194). Leider habe ich es bisher nicht geschafft, meine beim ersten Marathon gelaufene Zeit (4h24min) zu verbessern. Insgesamt bin ich nun schon 4 Marathons gelaufen und meine Bestzeit liegt bei 4h22min. Kann mir jemand einen Tipp geben wie ich, vielleicht schon über die Wintermonate, meine Schnelligkeit verbessern kann (nächste Marathonteilnahme Mitte Mai 2008)?

Hallo Flitzi,

ergänze Dein Posting bitte noch um eine Info welche Renntaktik Du bei Deinen vier Marathonläufen gewählt hast.

Bist Du das gewählte Tempo kontinuierlich vom Start bis ins Ziel durchgelaufen ?
Hast Du das Anfangstempo nicht halten können, z.B. ab km 30 langsamer geworden ?
Wie waren die Witterungsbedingungen ?

Schneller werden kann man / frau mit Steigerungsläufen, Intervallläufen, Fahrtspiel, u.s.w., aber vielleicht fehlt Dir auch einfach nur die Ausdauer um auf dem letzten Viertel des Marathons nochmal richtig Gas zu geben

Hallo Risinhigh!

Vorgenommen hatte ich mir immer, die gesamte Strecke in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen. Die erste Hälfte schaffte ich bisher immer in 2h. Ab km 30 wurden die Beine zwar schon etwas schwerer, aber ich konnte ohne Gehpausen bis zum Schluss durchlaufen. Die Geschwindigkeit der Halbmarathondistanz war aber nicht bis zum Schluss zu halten. Das Wetter war immer trocken mit Temparaturen um 18 Grad.
Wie kann ich mich auf dem letzten Viertel noch steigern?

Hallo Flitzi,

wie viele lange Läufe und wieviel Wochenkilometer hast Du denn in Deiner Marathonvorbereitung bisher immer so gemacht? Und wie wie lang waren die langen Läufe. Was läufst Du denn auf kürzeren Distanzen wie Halbmarathon und 10 km?

Liebe Grüße
Britta

Man müsste wohl auch deinen Trainingsplan mal ansehen. Meine Vermutung ist, dass dir die langen Läufe fehlen. Es könnte aber auch sein, dass du insgesamt zu wenig trainierst (Wochenkilometer), und eventuell zusätzlich, dass du dich in der Woche vor dem Rennen dann zu stark belastest (um evtl. fehlendes Training aufzuholen, was aber nicht geht) und dann muskulär stark ermüdet in den Wettkampf gehst.

Um dein Marathontempo einordnen zu können, wüsste ich auch gerne mal deine Bestzeiten auf kürzeren Strecken, z.B. 5.000 m. Da ich selber im Moment auch damit kämpfe: Eine weitere Erklärung wäre starkes Übergewicht, darüber weiß ich bei dir ja nichts. Ich verbessere derzeit meine Zeiten auf kürzeren Strecken relativ rasch, bei den langen, über 15 km, macht sich die starke Belastung der Muskulatur bei meinen immer noch rund 30 kg Übergewicht jedoch deutlich stärker bemerkbar.

Nach meiner Erfahrung aus sportlicheren Zeiten meines Lebens brauchst du im Leistungsbereich bis 3 1/2 h auf Marathon nicht so furchtbar viel für das Tempo tun, erst darunter wird es wichtig. Sehr wichtig sind aber lange Traininingsläufe (einmal wöchentlich 20 bis 25 km, in den letzen Wochen vor dem Rennen auch einige Male bis um die 30 km oder mehr) und eine gute Rennstrategie: 1. Laufe die ganze Marathon-Distanz mit konstanter Geschwindigkeit (bei welligem Gelände: Mit konstanter Belastung), 2. Nimm dir für (mindestens) den ersten Kilometer 1 bis 2 min mehr Zeit als für km 2 bis 42. Das lohnt sich immer! Warmlaufen halte ich in dieser Leistungsklasse nicht für notwendig, dafür nimmt man den Anfang des Rennens.

Grüße von Armin

Hallo Britta, hallo Armin!

Bei meiner Marathonvorbereitung absolviere ich 6-8 lange Läufe (zwischen 25 und 32 km). Die hierfür in vielen Trainingsplänen angegebene Hmax von 70% kommt mir allerdings etwas wenig vor, obwohl ich mich bisher immer daran gehalten habe (hat mich nicht übermäßig angestrengt). Sollte ich hier vielleicht einen Zahn zulegen? Die wöchentlich gelaufenen Kilometer in dem 12wöchigen Training betragen zwischen 55 und 70 km. Die 10 km laufe ich in 54min. Überschüssige Pfunde trage ich nicht mit mir herum.

Hallo Flitzi,

setze bei den langsamen langen Läufen an und steigere dort vorsichtig die Qualität und Quantität.

Ich meine jetzt nicht die Anzahl, denn 8 x ist schon ganz okay.

Qualität:
Versuche doch mal gegen Ende der langen Läufe 5 Steigerungsläufe einzubauen oder noch besser auf den letzten 3 bis 5 km bis hin zum geplanten Marathontempo zu beschleunigen.

Quantität:
2 oder 3 der langen Läufen würde ich durchaus bis auf 35 km ausdehnen.

Vorteile:
Nicht nur gute Grundlage für die Beine sondern auch für den Kopf. Jetzt gehts Du ins Marathonrennen mit dem Gedanken "Hoffentlich werde ich ab km 30 nicht schon wieder langsamer" und demnächst denkst Du " Ich kann ja ab km 30 nochmal zulegen" Du wirst feststellen wie motivierend es ist im Schlußviertel noch zahlreiche Marathonis überholen zu können !

Viel Glück und Erfolg wünscht Dir
Risinghigh

Hallo Risinghigh!

Vielen Dank für Deinen Tipp! Ich werde versuchen, meine langen Läufe zu verbessern. Aber ist es wirklich ausreichend, bei ca. 8 langen Läufen nur die letzten 3 bis 5 km im geplanten Renntempo zu laufen? Kann man damit dann wirklich am Wettkampftag die gesamte Marathondistanz in der vorgenannten Geschwindigkeit absolvieren?

Liebe Grüße
Flitzi

Hallo Flitzi,

da Du innerhalb Deiner vier Marathonläufe die HM - Marke jeweils problemlos in zwei Stunden geschafft hast, ist es bestimmt Dein Ziel die 4 Stunden Grenze nach 42.195 km zu knacken.

Grundsätzlich ist es in der Tat so, dass eine Endbeschleunigung im Marathon-Renntempo beim Long Run in der Vorbereitung über mehr als 5 km sehr positive Wirkung zeigt. Dennoch ist es für Dich ein Balanceakt zwischen dem Einsatz neuer Trainingsreize und der Gefahr nun zu sehr im Training die Belastung zu steigern und dann am Tag X müde an der Startlinie des großen Marathontages zu stehen.

Es ist doch auch schön sich in Teilzielen seinem "Traumziel" zu nähern, sprich Frühjahrsmarathon in 4h 15 Min, Herbstmarathon in 4h 05 und dann im dritten Anlauf die 4 Stunden knacken !


Drücke Dir schon mal feste die Daumen !

Risinghigh

Cancel den Termin Mai 2008.

Traningsplan 10 km 52 Min. durchziehen.
2 Wochen irgendwas.
Trainingsplan 10 km 50 Min. durchziehen.
2 Wochen irgendwas.
Traningsplan für Halbmarathon 1:50 starten. Die schnellen Teile auf Basis der 10-km-Zeit.
3 Wochen irgendwas.
Trainingsplan für Marathon 4:00 starten. Die schnellen Teile auf Basis der 10-km-Zeit.

Hallo Risinghigh, hallo Hardlooper!

Vielen Dank für Eure Tipps. Ich werde einiges davon bei meiner Vorbereitung berücksichtigen. An dem Lauf im Mai nehme ich aber teil, denn auch mit 4h30min habe ich viel Spass am Marathonlaufen.

Danke für's Daumen drücken!
Flitzi