RUNNER'S WORLD

Verfasst: **13.12.2007, 12:51**

Hallo,

bin bisher einer der "heimlich" mitlesenden. Finde das Forum sehr interessant, aufschluss- und abwechslungsreich.

Vorab eine Kurzvorstellung:
Männlich, 38 Jahre, für das Gewicht etwas zu klein (103kg bei 185 cm).
Mein sportliches Leben hat vor 4 Jahren begonnen, als ich damals (noch mit 138 kg) beschloss abzunehmen. Laufen schied aus Gewichtsgründen (Gelenke, etc.) aus; so habe mit dem Mountainbikefahren begonnen und die letzten Jahre zwischen 4000-6000 Kilometer pro Jahr zurückgelegt. Inzwischen habe ich alle selbstgesetzten "Ziele" (100km-Tour, 200km-Tour, 1500 Höhenmeter an einem Tag) erfüllt und ein wenig die Motivation verloren (+ Winterzeit = schlechte Radfahrzeit).

Seit ein paar Monaten habe ich mit dem Laufen begonnen, mit relativ wenig Training einen HM gelaufen (2:15). Inzwischen laufe ich regelmäßig 4x die Woche, ca. 40-50 km Wochenpensum, die 10km absolviere ich in ca. 56 min.

Eine Frage beschäftigt mich aber seit einiger Zeit:
Ab wann ist man kein "Lauf-Einsteiger" mehr?

Die Frage zielt auf meine bisherige "Sportkarriere", habe ich doch das Gefühl, dass ich mit der definitv gut ausgebauten und vorhanden Grundlagenausdauer vom Radfahren beim Laufen Ausdauer- und (bedingt) muskuläre Vorteile nutzen kann.
Stellt sich nur die Frage ab wann Sehnen, Bänder und Gelenke die neue Sportart "verdaut" haben? Zähle mich selbst also eher zur Kategorie der Anfänger, die sich über einen möglichen Marathonlauf erstmal keine Gedanken machen sollten (es aber tun

).

Bin auf Eure Meinung gespannt.

Gruß

Michael

Verfasst: **13.12.2007, 15:54**

Sehnen, Bänder und Gelenke

Du siehst den Kern des Problems ja schon sehr deutlich. Die Gefahr ist, aufgrund von guter muskulärer Ausgangslage die SB&G zu überlasten -> Pausieren.
Die muskuläre Umstellung geht auch wesentlich schneller als die des restlichen Bewegungsapparates.
Also: Vor allem wachsam sein, Probleme aufmerksam wahrnehmen, lieber mal einen Pausentag mehr und die Belastung zurückfahren.

Grüße und gute Fortschritte!

Verfasst: **13.12.2007, 18:55**

Kampmann hat geschrieben:Ab wann ist man kein "Lauf-Einsteiger" mehr?

Die Frage zielt auf meine bisherige "Sportkarriere", habe ich doch das Gefühl, dass ich mit der definitv gut ausgebauten und vorhanden Grundlagenausdauer vom Radfahren beim Laufen Ausdauer- und (bedingt) muskuläre Vorteile nutzen kann.

Hallo Michael,

willkommen im Forum

Deine Frage könnte heftige Diskussionen auslösen, um das Defizit einer allgemein gültigen Definition des Begriffes "Laufeinsteiger" zu beseitigen

. Für mich ist jeder ein "Laufeinsteiger", der sich ein neues, für ihn forderndes läuferisches Ziel setzt. Egal, ob er überhaupt zu laufen anfängt. Oder ob er Dieter Baumann heißt und Olympiasieger im 5000m-Lauf war und dann auf die Marathonstrecke wechselt, um im ersten Anlauf zu scheitern und schließlich in diesem Jahr, lange nach Ende seiner Spitzensportkarriere die Distanz erstmalig durchzulaufen.

Was man sich vorher an Ausdauer erarbeitet hat und an läuferischer Erfahrung mag helfen. Aber es ersetzt nicht die Anpassungsarbeit, die der Körper leisten muss, um sich an die neuen Bedingungen zu gewöhnen. Insofern werden dir deine Ausdauerfahren auf dem Rad helfen, um beim Laufen schnell vorwärts zu kommen. Aber du solltest ob der schnellen Ausdauerzuwächse nicht in den Irrglauben verfallen, damit alles Nötige getan zu haben. Besonders Sportler, die bereits Ausdauer trainiert haben, auf dem Rad, im Wasser oder auch in Spielsportarten, werden durch schnelle Lauferfolge verführt, sich zu rasch hoch zu trainieren. Wegen der spezifischen Anforderungen des Laufens an Halte- und Bewegungsapparat sind aber auch bei diesen Sportler mehrmonatige Anpassungsprozesse nötig. Das solltest du bedenken, wenn du schon jetzt mit einem (zwei?) Augen in Richtung Marathon schielst.

Lass dir Zeit. Niemand kann dir sagen, wie lange gerade DEIN Körper dafür braucht. Anpassungprozesse unterliegen wie alles in der menschlichen Natur auch den Anlagen. Vielleicht bist du jemand, der körperliche Änderungen schnell verdaut. Vielleicht nicht. Im HInblick auf den Marathon rät man allgemein mindestens 1,5 Jahre kontinuierliches Lauftraining hinter sich zu bringen. Und ein paar Aufbauläufer über 10km und Halbmarathondistanz gäben dem Ganzen einen sinnvollen Aufbau.

Ich wünsche dir Erfolg und Laufspaß

Gruß Udo

Verfasst: **16.12.2007, 19:51**

U_d_o hat geschrieben:....... Im HInblick auf den Marathon rät man allgemein mindestens 1,5 Jahre kontinuierliches Lauftraining hinter sich zu bringen. .....

Gruß Udo

@Udo, erklär uns doch bitte was mit "1,5 Jahre kontinuierliches Lauftraining" gemeint ist?
Wie viel ist das? 1mal 5km/Woche, oder ist man erst bei 2Einheiten oder gar 3 ein "richtiger" Läufer der sich an so große Ziele wagen sollte ???

Denke das ist gerade für uns Einsteiger ne echt interessante Frage, oder?

mfg
+
so long

giuseppe

Verfasst: **16.12.2007, 20:45**

giuseppe hat geschrieben:@Udo, erklär uns doch bitte was mit "1,5 Jahre kontinuierliches Lauftraining" gemeint ist?
Wie viel ist das? 1mal 5km/Woche, oder ist man erst bei 2Einheiten oder gar 3 ein "richtiger" Läufer der sich an so große Ziele wagen sollte ???

Denke das ist gerade für uns Einsteiger ne echt interessante Frage, oder?

mfg
+
so long

giuseppe

Beim Lauftraining zählt vor allem die Regelmäßigkeit und die fängt bei uns
Langstreckenläufern bei 3 bis 4 mal die Woche an und wird auch nicht im
Winter unterbrochen .

Verfasst: **16.12.2007, 21:01**

Im HInblick auf den Marathon rät man allgemein mindestens 1,5 Jahre kontinuierliches Lauftraining hinter sich zu bringen.

²giuseppe...na mind. 3xWoche laufen...ansonsten würd ich gleich gar nicht an nen Marathon denken.

Ich persönlich dachte ja auch "trainier einfach drauf hin, über ein paar Monate". Das hab ich auch gemacht, waren aber auch "unmotivierte" Wochen mit grad mal 25km dabei. Den Marathon hab ich zwar geschafft, aber es war nix dahinter..

Ad (ab wann bin ich ein richtiger Läufer): regelmässiges Training, Wettkampfambitionen

Verfasst: **16.12.2007, 23:03**

Hallo alle zusammen!

Auch einer der heimlichen Mitleser bin. Heute endlich registriert.

Kurz zu mir: Ich bin 34 Jahre alt 85 kg 1,83 m

Ich habe am 30.07.2007 angefangen zu laufen. Motivation damals Abnehmen (106,2 kg). Ich habe so ziemlich falsch gemacht was man falsch machen konnte aber trotzdem möchte ich es hier kurz schildern:
Ich habe angefangen mit 6 mal die Woche 20 min (ca. 8 min/km) (muss dazu sagen ich bin immer mal unregelmäßig gelaufen die Jahre zuvor). Ich habe meinen Trainingsumfang beibehalten( was die Zahl der Wocheneinheiten angeht) und habe meinen Kilometerumfang auf zurzeit 116 km/Woche gesteigert (davon gestern einen Lauf über 33 km mit 75 % der max. HF und mit 5,33min/km). Nun würde es mich an meinem Beispiel interessieren, ab wann ich denn kein Laufeinsteiger bin. Meiner Meinung nach muss man; egal welches Thema; um nicht als Einsteiger zu zählen bestimmte Zyklen (z.B. 2 Jahre hintereinander Laufen, Höhen und Tiefen) durchgemacht haben. Ist es nur der Umfang der einem zum Laufeinsteiger macht oder eher wie lange man schon läuft (meine Arbeitskollegin läuft seit 20 Jahren 3xdie Woche 5 km) oder doch die Mischung??

Lieben Gruß aus Bremen

Verfasst: **17.12.2007, 08:28**

Hallo Forum,

erstmal Danke für die diversen Antworten. Neben der "rein philosophischen" Frage, ab wann man kein Laufanfänger ist (ich stimme Udo da im großen und ganzen zu), stellt sich ja auch eine medizinische:
Natürlich ist klar, dass man in der 0,1 t-Klasse seinen Gelenken beim laufen ganz schön was zumutet. Auch klar, dass schwimmen, radfahren oder walken für Gelenke, Sehnen und Bänder besser ist. Beim schwimmen ist der "Aufwand" höher, den Radsport betreibe ich ja bereits im Sommer und walken, naja, also, ein paar Stöcke im Wald hinter sich herziehen, dass find ich dann doch zu albern (hoffentlich liest kein Walker mit) ;-)

Zu Beginn meiner "Laufkarriere" hatte ich zweimal (einmal während, einmal nach dem Laufen) ein massives Knieproblem. Konnte dann schmerzbedingt jeweils ca. 10 Tage nicht gehen; an laufen war gar nicht zu denken. Diese Erinnerung hängt wie ein Damokles-Schwert über meinen Kopf, wenn mir heute Gedanken wie "eigentlich könnt ich auch 5x die Woche laufen" durch den Kopf schwirren.

Die Laufanfängerfrage zielt also eher auf die Medizin; oder anders formuliert: Ab wann haben sich Sehnen, Bänder und Gelenke an die Belastungen "gewöhnt"? (Das diese drei Komponenten natürlich trotzdem unter dem Gewicht "leiden" ist klar). Habe mal gehört, dass dies (angeblich) ein Jahr dauern würde.

Aus philosophischer Sicht ist für mich die Anfängerzeit nach einem Jahr regelmäßigen Training beendet. Ach ja, das ganze bei 3-4 Mal pro Woche. 1x laufen in der Woche ist (finde ich) dann doch eher eine "Gewissensberuhigung" (vorausgesetzt es wird keine andere Sportart zeitgleich betrieben).

@ ForrestG: 6x die Woche laufen: Hut ab! Und ich dachte bei mir, dass 5x die Woche schon übermotiviert ist...

Dann läufst Du aber momentan auch mit Lampe auf´m Kopf durch die Dunkelheit, oder (zumindest unter der Woche)?
@ snfu: Wenn Wettkampfambitionen zur Beendigung der Laufanfängerzeit notwendig sind, bleib ich mein Leben lang Anfänger

Verfasst: **17.12.2007, 08:51**

Hallo Kampmann
Wenn dein BMI zu hoch ist lass das mit dem Laufen fürs erste ganz sein und kümmere dich
zuerst um die Kilos , sonst sind deine Gelenke, Sehnen und Bänder kaputt bevor du mit
dem Laufen richtig angefangen hast .
Hab einfach ein wenig Geduld , wir sind hier zu nichts verpflichtet und Wettkämpfe laufen muss man hier auch nicht .

Verfasst: **17.12.2007, 10:38**

Hallo Heme45,

bevor hier ein falscher Eindruck entsteht:
Ich will in nächster Zeit keinen Marathon laufen (wundere mich aber über die Vielzahl der Anfänger hier im Forum die nach geeigneter "Strategie" suchen).
Nach Teilnahme an einem (ehrgeizlosen) HM in 2:15 habe ich für mich festgestellt, dass diese Belastung vergleichbar ist mit der einer "50kg-Kugel" beim Marathon. (Achtung: Milchmädchen-Rechnung

)

Michael

Verfasst: **17.12.2007, 10:51**

Achte einfach darauf ,das dir das Laufen Spaß macht , nicht überlasten und nicht überfordern .3-4 mal die Woche (45min.)raus und Alles wird gut

Mein Internist hat inzwischen ein Nebenjob annehmen müssen,so fit bin ich
wieder .

Verfasst: **18.12.2007, 13:01**

giuseppe hat geschrieben:erklär uns doch bitte was mit "1,5 Jahre kontinuierliches Lauftraining" gemeint ist? Wie viel ist das?

Hallo Giuseppe,

sorry, hab die Nachfrage grad erst gesehen. Kontinuierlich meint zunächst mal, dass es zu keinen längeren Pausen kommt. Sicher muss jeder Läufer mal ein paar Tage aussetzen (Krankheit, Reise, u.ä.) aber eben nicht über mehrere Wochen. Das würde die langfristige Anpassung und Stabilisierung aller für die Ausdauer wichtigen Körperprozesse und Komponenten nicht nur stoppen, sondern eben auch umkehren. Nach einem Monat Pause fängt man ziemlich weit unten wieder an. Eine Woche Pause kann die Ausdauer "ziemlich schadlos" überstehen - um einfach mal Zeiten zu nennen, auch wenn sich das von Läufer zu Läuferin etwas anders auswirkt.

Kontinuierlich meint dann selbstverständlich auch eine Mindestanzahl von Trainingstagen pro Woche nicht zu unterschreiten. Grundsätzlich gilt dabei: Zwei Lauftage pro Woche sind das Minimum, um Erreichtes zu bewahren, drei Tage sind besser. Dabei sollte man nicht vergessen, dass der Betreffende einen Marathon anstrebt. Insofern unterliegt der Terminus "kontinuierliches Laufen" einem anderen Anspruch. Der Läufer sollte sich an regelmäßig vier Trainingstage heran tasten und gewöhnen.

Ich hoffe damit deine Frage zufriedenstellend beantwortet zu haben. "Einigermaßen allgemeingültig" geredet, aber doch der jeweiligen Individualität den gebührenden Raum lassend.

Gruß Udo

Verfasst: **18.12.2007, 20:27**

U_d_o hat geschrieben:....Grundsätzlich gilt dabei: Zwei Lauftage pro Woche sind das Minimum, um Erreichtes zu bewahren, drei Tage sind besser. Dabei sollte man nicht vergessen, dass der Betreffende einen Marathon anstrebt. Insofern unterliegt der Terminus "kontinuierliches Laufen" einem anderen Anspruch. Der Läufer sollte sich an regelmäßig vier Trainingstage heran tasten und gewöhnen.....

Hallo UDO,

vielen Dank für Deine konkrete Antwort, dass ist mal ne hutschnur, an der man sich als Anfänger orientieren kann !!!

Ich fragte deshalb, weil ich ja schon seit mehren Jahren, (aber da eben immer nur einmal die woche) laufe und nicht recht wusste, ob das nun schon ein training war, und ich praktisch kein anfänger mehr bin, oder ob es erst seit diesem frühjahr zählt, wo ich mindestens 2mal die woche laufe.

UND @Kampmann/Michael:
sorry,

dass ich deinen thred hier für meine fragen benutzt habe, aber vielleicht bringts ja Dir auch was...

so long

giuseppe

Verfasst: **20.12.2007, 07:30**

UND @Kampmann/Michael:
sorry, dass ich deinen thred hier für meine fragen benutzt habe, aber vielleicht bringts ja Dir auch was...

Kein Problem; bringen tut´s auf alle Fälle was und Deine Frage war ja nicht "am Thema vorbei"

Dabei sollte man nicht vergessen, dass der Betreffende einen Marathon anstrebt.

Halt! Stop! Ich Marathon? NIEMALS!

Mal ganz im Ernst: Für mich ist Marathon die "Krone des Laufsports" (für alle weiteren Strecken fehlt mir momentan die Vorstellungskraft und ich tue dies als "krankes Zeuch" ab

). Allerdings weiß ich auch, dass der Mensch mit seinen Aufgaben wächst. Hat man erstmal -zig Marathon gelaufen denkt man wohl automatisch über "mehr" nach.

Marathon laufen wollen im Anfängerforum ja einige und daher stellte sich für mich die Frage der "Laufanfängerzeit". Udos Definition ist für mich nachvollziehbar und ich werde mich mit meinen bisherigen, regelmäßig gelaufen 40-60 Wochenkilometern einige Monate weiter begnügen und nicht meinem "Gefühl" immer mehr / länger laufen zu können. Mal sehen, ob mich im Frühjahr nicht doch immer mehr das Mountainbike "ruft"

Gruß

Michael

Verfasst: **20.12.2007, 10:52**

Kampmann hat geschrieben:Zähle mich selbst also eher zur Kategorie der Anfänger, die sich über einen möglichen Marathonlauf erstmal keine Gedanken machen sollten (es aber tun ).

Ach ja? Und dieser Michael, den ich da zitiere, ist das ein anderer?

Gruß Udo

Verfasst: **20.12.2007, 11:19**

Tach,

Kampmann hat geschrieben:Eine Frage beschäftigt mich aber seit einiger Zeit:
Ab wann ist man kein "Lauf-Einsteiger" mehr?

Die Frage zielt auf meine bisherige "Sportkarriere", habe ich doch das Gefühl, dass ich mit der definitv gut ausgebauten und vorhanden Grundlagenausdauer vom Radfahren beim Laufen Ausdauer- und (bedingt) muskuläre Vorteile nutzen kann.
Stellt sich nur die Frage ab wann Sehnen, Bänder und Gelenke die neue Sportart "verdaut" haben?

Ich zitiere mal aus unserem Anfänger-Trainingsplan 3. Woche (Einsteiger Laufkurs der Viermärker Waldlauf Gemeinchaft in Dortmund); die Angaben stammen aus den Unterlagen von H. Sobiroy zum Basic-Laufkurs des FLVW

Unser Körper reagiert auf Belastungsreize äußerst anpassungsfähig. Allerdings unterscheiden sich die verschiedenen Körpersysteme in ihrer
Anpassungsgeschwindigkeit erheblich.
Das vegetative und sympathische Nervensystem ist für die Steuerung der Herztätigkeit, der Atmung und des Kreislaufs zuständig. Es
reagiert am schnellsten auf Belasungsreize, wie sie durch Ausdauertraining gesetzt werden. Die Anpassungszeit beträgt nur wenige
Trainingstage.
Durch den Herz-Kreislauf gelangt das Blut durch Arterien, Kapillaren und Venen über die Herztätigkeit zu den einzelnen Organen, um diese
ausreichend zu versorgen. Dieser physiologische Vorgang ist außerordentlich wichtig und stellt bei verminderter Leistung eine gesundheitliche
Gefährdung dar. Das gesunde Herz-Kreislaufsystem reagiert ebenfalls sehr rasch auf die ausdauerorientierten Trainingsreize. Die Anpassung
findet schon nach wenigen Trainingswochen statt.
Der menschliche Körper besteht zu ca. 35% aus Muskeln. Die „bewusste" körperliche Arbeit wird überwiegend durch die quer gestreifte
Skelettmuskulatur verrichtet. Die Skelettmuskulatur besteht aus einer großen Anzahl langer Fasern, die in einer Membranhülle
eingebettet sind. Die Fasern wiederum bilden sich durch viele lang gezogene Muskelzellen. Die Muskeln können durch Nervenimpulse
angesteuert und zur Kontraktion - (Zusammenziehen) angeregt werden. Die Anpassung der Muskulatur an Trainingsreize benötigt
mehrere Wochen.
Die Bänder bilden das Bindegewebe, das in Faserzügen Gelenke umspannt und zusammen mit der Muskulatur stabilisierend wirken.
Sehnen verbinden den Muskel mit einem Knochen und bestehen wie der Knorpel aus Kollagenfasern, einem Protein, das ein extrem
festes System bildet. Die Anpassung der Bänder, Sehnen, Knorpel und Knochen benötigt eine weitaus längere Zeitspanne als die
übrigen Körpersysteme. Die Anpassung dauert hier Monate, bei extremen Belastungsreizen teilweise sogar Jahre.
Ausdauertraining führt zu auch einer Zunahme der roten Blutkörperchen und des Hämoglobins im Blut. Dadurch steigt die Sauerstofftransportkapazität
des Blutes. Je mehr Sauerstoff das Blut befördern kann, desto seltener braucht das Herz zu schlagen, d.h. mit regelmäßigem
Ausdauertraining sinkt der Ruhepuls. Dieser Effekt läßt sich messen, in dem man den Ruhepuls – das ist der Puls, den man
morgens vor dem Aufstehen hat – regelmäßig bestimmt und über einen Zeitraum von einigen Wochen vergleicht.
Außerdem hat Ausdauertraining positive Auswirkungen auf den Blutdruck. Der erhöhte Blutdruck (Hypertonus) ist eine weit verbreitete
Krankheit. Trainierte haben in Ruhe in der Regel einen niedrigeren Blutdruck als Untrainierte. Allerdings sollte man lieber von einer
Blutdrucknormalisierung sprechen, da ein zu niedriger Blutdruck durch Ausdauertraining ansteigt.
Ausdauertraining hat auch günstige Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel, indem es die „guten" Fette im Blut erhöht und die
„schlechten" Fette reduziert. Dadurch beugt es der Arteriosklerose, also der Verkalkung von Gefäßen, vor und damit auch deren
Folgeerkrankungen wie dem Herzinfarkt, dem Schlaganfall und Durchblutungsstörungen in den Beinen.

Unter rein physiologischen Gesichtspunkten dauert es also schon eine ganze Weile, bis sich der Körper der neuen Belastung angepasst hat.

Gruß, Bernd

Verfasst: **20.12.2007, 16:17**

Ach ja? Und dieser Michael, den ich da zitiere, ist das ein anderer?

@ Udo: Tja, Michael war mal ein Modename; dass muß ein anderer gesagt haben

Und überhaupt möcht ich hier K. Adenauer zitieren: "Was interessiert mich mein Geschwätz von gestern, heute bin ich eben schlauer"

Im Ernst: Nach erster Euphorie des Leistungszuwachs (was die Streckenlänge von 10 auf 15-20 km betrifft), kann ich auch sagen, dass bei mir bei gelaufenen 21 km der Gedanke "Jetzt isses aber auch gut" sehr deutlich hervortritt. Die Erholungsphase ist aber von mal zu mal kürzer oder anders gesagt: der Muskelkater am Tag drauf lässt auch einen lockeren Dauerlauf zu...

@ berndausdo: Danke für die ausführliche Beschreibung.

Michael

Verfasst: **21.12.2007, 21:10**

Kampmann hat geschrieben:Die Erholungsphase ist aber von mal zu mal kürzer oder anders gesagt: der Muskelkater am Tag drauf lässt auch einen lockeren Dauerlauf zu...

Hallo Michael,

Ursache und Natur eines Muskelkaters ist dir schon klar? Die Schmerzen in den Beinen stellen den "Summenschmerz" aus einer Vielzahl mikroskopisch kleiner Verletzungen dar, die ihre Ursache in einer Überlastung haben. Klartext: Einen Muskelkater bekommt, wer sich überfordert hat. Eindeutiger kann sich eine Überlastung nicht äußern. Noch mal Klartext: Wer Muskelkater spürt, hat falsch trainiert und seine Muskulatur einer Zerreißprobe unterzogen. Das einzig gute an einem Muskelkater ist, dass er ohne Behandlung wieder verschwindet - nach 1,2,3 Tagen, das ist typabhängig.

Die Grundregel bei Muskelkater lautet genau jenes Verhalten, das den Muskelkater verursacht hat, nun so lange zu unterlassen, bis die Beschwerden verschwunden sind. Wieder Klartext: Laufen mit einem Muskelkater, der durch Laufen verursacht wurde, stellt einen weiteren Trainingsfehler dar.

Das Ganze ist natürlich relativ. Hab ich einen Muskelkater durch harte, schnelle Intervalle, dann kann ein sehr langsames, regeneratives Läufchen ggf. schon was bringen. Allerdings gibt es Sportärzte, die die regenerative Wirkung von Laufen für Läufer verneinen. Marquardt (Autor der "Laufbibel") ist so jemand, für ihn gibt es keine regenerativen Läufe. Wenn - wie bei dir - der Muskelkater jedoch durch einen weiten, langsamen Lauf ausgelöst wurde, dann sind davon die "langsamen" Muskelfasern, die ST-Fasern in Mitleidenschaft gezogen. Damit ist jeglicher Lauf am Tag danach, egal wie langsam, kontraproduktiv. Besser schwimmen, saunieren oder einfach nur auf der faulen Haut liegen.

Frohe Weihnachten und einen guten Lauf nach 2008

Gruß Udo

RUNNER'S WORLD

Kurze Vorstellung & Frage

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