RUNNER'S WORLD

Hallo Leute

Am Wochenende hatte ich meinen 1. "langen" Lauf von 26km (2:30:00) bestritten und bin auf den letzten beiden Kilometer ziemlich eingegangen. Bis jetzt bin ich nie mehr als 21,1km gelaufen. Was sicherlich nicht optimal war, ist die Tatsache, dass es überhaupt mein 1. Lauf im Jahr 2008 war (ich weiß das es nicht schlau war, aber in der Gruppe macht das Laufen doch mehr Spaß) . Jedoch konnte ich das laufen lediglich aus privaten Gründen nicht unterbringen und war weder verletzt noch krank. Ein weiter negativer Faktor, war die Beschaffenheit der Strecke. Es ging den größten Teil durch den Wald bzw. auf Feldwegen, welche stellenweise ziemlich vereist waren und mir einiges an Kraft kosteten.

War dieser deutliche Einbruch auf den letzten beiden Kilometern quasi der "kleine Hammermann" der normalerweise erst bei 30-35km kommt?
Kann das schon bei solchen Distanzen bei einem Anfänger passieren ?
Oder war es nur das fehlende Training?

Heute geht es mit eigentlich sehr gut, ich habe lediglich einen ganz kleinen Muskelkater in den Oberschenkeln von diesem bösen bösen Berg , sonst jedoch keinerlei Beschwerden.

lg
Silent

Hallo,

ich wundere mich, dass Du heute keine grösseren Probleme mit der Muskulatur und den Gelenken hast. Ich denke alles in Ordnung.

mfg
Tom

silent hat geschrieben:Hallo Leute

Am Wochenende hatte ich meinen 1. "langen" Lauf von 26km (2:30:00) bestritten und bin auf den letzten beiden Kilometer ziemlich eingegangen. Bis jetzt bin ich nie mehr als 21,1km gelaufen. Was sicherlich nicht optimal war, ist die Tatsache, dass es überhaupt mein 1. Lauf im Jahr 2008 war (ich weiß das es nicht schlau war, aber in der Gruppe macht das Laufen doch mehr Spaß) . Jedoch konnte ich das laufen lediglich aus privaten Gründen nicht unterbringen und war weder verletzt noch krank. Ein weiter negativer Faktor, war die Beschaffenheit der Strecke. Es ging den größten Teil durch den Wald bzw. auf Feldwegen, welche stellenweise ziemlich vereist waren und mir einiges an Kraft kosteten.

War dieser deutliche Einbruch auf den letzten beiden Kilometern quasi der "kleine Hammermann" der normalerweise erst bei 30-35km kommt?
Kann das schon bei solchen Distanzen bei einem Anfänger passieren ?
Oder war es nur das fehlende Training?


lg
Silent

Hi Silent,

na klar kann Dir das so passieren - läufst Du mit ner Pulsuhr und kennst Deinen Maximalen Puls beim Laufen? Der Hammermann ist ja nichts anderes als das Du dein Pulver (also in dem Fall Deine Kohlehydrate) verfeuert hast weil Du mit Sicherheit zu zügig unterwegs warst. Ohne genug davon im Blut (vernünftig eingeteilt) kannst Du dein Feuer nicht am brennen halten - da die Fettverbrennung nur so funktioniert.

Also von mir die Diagnose - weitermachen aber langsamer -ich vermute ja, daß Marathons anstehen????

Grüße vom Rhein (da wo er breit ist)

Mara27

Mara27 hat geschrieben:Hi Silent,

na klar kann Dir das so passieren - läufst Du mit ner Pulsuhr und kennst Deinen Maximalen Puls beim Laufen? Der Hammermann ist ja nichts anderes als das Du dein Pulver (also in dem Fall Deine Kohlehydrate) verfeuert hast weil Du mit Sicherheit zu zügig unterwegs warst. Ohne genug davon im Blut (vernünftig eingeteilt) kannst Du dein Feuer nicht am brennen halten - da die Fettverbrennung nur so funktioniert.

Also von mir die Diagnose - weitermachen aber langsamer -ich vermute ja, daß Marathons anstehen????

Grüße vom Rhein (da wo er breit ist)

Mara27

Ja stimmt, ein Marathon steht an.
Die Theorie zum Hammermann kenne ich, ich dachte halt nur das er erst später kommt.
Verschiebt sich das leeren der KH-Speicher nach hinten, wenn ich mehrer lange Läufe absolviere?
Schon oder

wenn du ordentlich trainierst und trainiert bist, sollte dich der hammermann grundsätzlich in ruhe lassen! ;-)

silent hat geschrieben: Verschiebt sich das leeren der KH-Speicher nach hinten, wenn ich mehrer lange Läufe absolviere?

Die Bedeutung des Glykogenspeichers im Sport
Im Sport, besonders im Ausdauersport, ist der Glykogenspeicher von besonderer Bedeutung. Energie in Form von ATP, die für die Bewegung nötig ist, kann entweder durch Glykolyse - also den Abbau von Kohlenhydraten - oder durch die Lipolyse - den Abbau von Fetten - synthetisiert werden. Während die Fettdepots des Körpers so viel Energie umfassen, dass der Mensch mehrere Wochen ohne Nahrung auskommen könnte, ist der Glykogenspeicher nur für die Bewältigung eines Tages (bei normaler Belastung) ausgelegt. Ein Ausdauersportler könnte deshalb, würde er allein das gespeicherte Glykogen verbrauchen, nur etwa 90 Minuten bei hoher Belastung durchhalten. Konsequenterweise ist der Ausdauersportler also gezwungen, neben den Glykogendepots auch die gespeicherten Fette zur Energiegewinnung heranzuziehen. Der entscheidende Nachteil der Lipolyse ist aber, dass pro eingesetzter Menge Sauerstoff weniger Energie geliefert werden kann. Die Kapazität der Atmung begrenzt also den Abbau von Fetten. Deshalb versucht man, die Glykogen-Speicher zu schonen, indem man den Fettstoffwechsel trainiert. Dieser beginnt erst nach etwa einer halben Stunde größere Mengen Energie beizusteuern und ist auch von der Intensität der sportlichen Betätigung abhängig. Mit zunehmender Intensität sinkt zunächst der relative Anteil der Fette an der Aufbringung der Energie, wird die Intensität weiter erhöht, fällt sogar die absolute Menge der aus Fetten gewonnenen Energie. Diese Vorgänge sind aber durch Training zu beeinflussen. Deshalb wird aus Gründen der Schonung der Glykogen-Reserven im Training sehr viel Wert auf Fettstoffwechsel-Training (Grundlagenausdauer-Training) gelegt. Gelingt es nicht, den Verbrauch der Glykogen-Reserven zu drosseln, müssen – im Wettkampf nach etwa 1,5 Std. – Kohlehydrate durch Nahrungsaufnahme nachgeführt werden. Dies ist regelmäßig im Straßenradrennsport der Fall.
Ein normaler, untrainierter Mensch verfügt über einen Glykogenspeicher von ungefähr 300 bis 400g Glykogen. Gut trainierte Ausdauersportler können aber durchaus über ein weit größeres Glykogendepot von bis zu 600g verfügen.



Quelle: Tante Wiki

Könnte es ein Hungerast gewesen sein? Sowas hatte ich schon mal bei 13 km, wo ich vor Hunger fast ungefallen bin, aber auch keine Kraft mehr hatte. Aber irgendwie mußte ich ja nach hause .

silent hat geschrieben: War dieser deutliche Einbruch auf den letzten beiden Kilometern quasi der "kleine Hammermann" der normalerweise erst bei 30-35km kommt?
Kann das schon bei solchen Distanzen bei einem Anfänger passieren ?
Oder war es nur das fehlende Training?

Dein "Einbruch" oder sagen wir besser Dein reduziertes Tempo auf den letzten beiden kms führe ich auf fehlendes Training und ungewohnte Streckenlänge zurück....

Keine Sorge; das wird schon. Übung macht den Meister.

Zitat Silent
War dieser deutliche Einbruch auf den letzten beiden Kilometern quasi der "kleine Hammermann" der normalerweise erst bei 30-35km kommt?

Hallo! Du hast in deine Frage auch gleich die zutreffende Antwort reingepackt .

Du warst für deinen (derzeitigen) Trainingsstand wahrscheinlich einfach viel zu zu schnell unterwegs: km/Schnitt über den Daumen 5:46.
Die ersten langen Läufe gehören - vor allem, wenn man/frau noch keinen absolviert hat, in niedrigerem Tempo gelaufen. Versuche beim nächsten Mal, mit 10 km/h zu laufen.
Mit mehr längeren Läufen und überhaupt dem richtigen Trainingsaufbau, kommt das höhere Tempo von selbst - ganz ohne Hammermann.

Liebe Grüße

Wolfgang

Ich denke mal an die ungewohnte Streckenlänge. Bei einem gewissen Trainingsrückstand würde ich nicht gleich vom Hammermann sprechen. Wenn du öfter solch lange Strecken zurücklegst, verbessert sich die Grundlagenausdauer und deine mentale Härte. Allerdings solltest du drauf achten, dass dein Tempo keinesfalls zu hoch ist. Ich würde mal sagen so in etwa 1 Minute pro km über Halbmarathon-Tempo.

Gruß gamma

hardlooper hat geschrieben:Die Bedeutung des Glykogenspeichers im Sport

Danke

Bonsai hat geschrieben:Könnte es ein Hungerast gewesen sein? Sowas hatte ich schon mal bei 13 km, wo ich vor Hunger fast ungefallen bin, aber auch keine Kraft mehr hatte. Aber irgendwie mußte ich ja nach hause .

Also hungrig war ich eigentlich nicht.

woodstock hat geschrieben:Dein "Einbruch" oder sagen wir besser Dein reduziertes Tempo auf den letzten beiden kms führe ich auf fehlendes Training und ungewohnte Streckenlänge zurück....

Keine Sorge; das wird schon. Übung macht den Meister.

Ich denke es waren sicherlich nicht die besten Voraussetzungen, für den 1. langen Lauf und das ist mir auch klar.
Ich war halt nur über den raschen Einbruch erstaunt.

lg Silent

silent hat geschrieben:Hallo Leute

War dieser deutliche Einbruch auf den letzten beiden Kilometern quasi der "kleine Hammermann" der normalerweise erst bei 30-35km kommt?
Kann das schon bei solchen Distanzen bei einem Anfänger passieren ?
Oder war es nur das fehlende Training?

Bei "Anfängern" kann der Hammermann noch viel früher kommen.

Mit etwas mehr Training und Geduld sollte der Hammermann aber ziemlich bald besiegt sein.

Hast du evtl zu wenig getrunken?

Man weiß, dass sich die Leistungsfähigkeit bei Dehydration erheblich einschränkt. Ich musste die Erfahrung auch letzten Sonntag machen, als mir der letzte Kilometer als eine Qual vorkam. Aus Erfahrung weiß ich, dass ich vor dem Durst, Kopfschmerzen bekomme.


Es mag aber auch die ungewohnte neue Streckenlänge sein. Als ich das erste Mal 30 Kilometer gelaufen bin, mußte ich zu hause erstmal ko***n, ist mir hinterher nie wieder passiert.

Ansonsten würde ich raten, lauf' vorsichtig, trinke genug und laß' es locker angehen, dann soll der Hammermann andere treffen...

Hallo Silent,

es gibt eine Menge möglicher Erklärungen, warum du auf den letzten beiden von 26 km "eingebrochen" bist. Natürlich können deine Glykogendepots erschöpft gewesen sein, was davon abhängt wie effektiv du vorher trainiert hast. Der Begriff "Hammermann" markiert eine Phase des Laufes, wenn der Körper wegen Glykogenmangels verstärkt Fettsäuren verstoffwechseln muss. Dieser Stoffwechsel setzt weniger Energie pro Zeiteinheit frei, was man als bleischwere Beine und Müdigkeit wahrnimmt.

Der Energiestoffwechsel hängt aber nicht nur am reinen Depotumfang der Kohlenhydrate. Damit er funktioniert müssen bestimmte Enzyme in ausreichender Menge vorhanden sein. Auch in dieser Hinsicht kann dir einfach noch Training fehlen.

Eine weitere Möglichkeit ist, dass du zu wenig getrunken hast, weil du glaubtest bei der Kälte schwitzt man eh nicht so viel.

Eine "püschologische" Erklärung hätte ich noch anzubieten: Es passiert mir häufiger im Training, dass sich kurz vor dem geplanten Ende des Laufes Bleigewichte an meine Beine hängen. Seltsamerweise nie zu Beginn etwa des letzten Drittels oder vier, fünf Kilometer vorher, immer kurz vor Schluss. Ich werte das eher als mentales Phänomen. Natürlich bin ich so kurz vor Schluss müder als 5 km vor Schluss. Aber das nahende Ende, das Gefühl "gleich ist es geschafft", lässt dann wohl die Tatsache der Ermüdung eher ins Bewusstsein dringen. Oder salopp: So kurz vor Schluss lässt man sich schon eher mal hängen. Davor wird die Erschöpfung eher unterdrückt, man widersteht ihr besser.

Alles Gute

Gruß Udo

LauerAlexander hat geschrieben:Hast du evtl zu wenig getrunken?

Man weiß, dass sich die Leistungsfähigkeit bei Dehydration erheblich einschränkt.

Ich habe einen 1/2 Liter getrunken und nicht das Gefühl gehabt durstig zu sein.
Normalerweise trinke ich im Winter bei Läufen bist zu 15 km nichts.

U_d_o hat geschrieben:Hallo Silent,

es gibt eine Menge möglicher Erklärungen, warum du auf den letzten beiden von 26 km "eingebrochen" bist. Natürlich können deine Glykogendepots erschöpft gewesen sein, was davon abhängt wie effektiv du vorher trainiert hast. Der Begriff "Hammermann" markiert eine Phase des Laufes, wenn der Körper wegen Glykogenmangels verstärkt Fettsäuren verstoffwechseln muss. Dieser Stoffwechsel setzt weniger Energie pro Zeiteinheit frei, was man als bleischwere Beine und Müdigkeit wahrnimmt.

Der Energiestoffwechsel hängt aber nicht nur am reinen Depotumfang der Kohlenhydrate. Damit er funktioniert müssen bestimmte Enzyme in ausreichender Menge vorhanden sein. Auch in dieser Hinsicht kann dir einfach noch Training fehlen.

Eine weitere Möglichkeit ist, dass du zu wenig getrunken hast, weil du glaubtest bei der Kälte schwitzt man eh nicht so viel.

Eine "püschologische" Erklärung hätte ich noch anzubieten: Es passiert mir häufiger im Training, dass sich kurz vor dem geplanten Ende des Laufes Bleigewichte an meine Beine hängen. Seltsamerweise nie zu Beginn etwa des letzten Drittels oder vier, fünf Kilometer vorher, immer kurz vor Schluss. Ich werte das eher als mentales Phänomen. Natürlich bin ich so kurz vor Schluss müder als 5 km vor Schluss. Aber das nahende Ende, das Gefühl "gleich ist es geschafft", lässt dann wohl die Tatsache der Ermüdung eher ins Bewusstsein dringen. Oder salopp: So kurz vor Schluss lässt man sich schon eher mal hängen. Davor wird die Erschöpfung eher unterdrückt, man widersteht ihr besser.

Alles Gute

Gruß Udo

Ja Udo da hast du es gut getroffen so ähnlich war es mit den Bleifüßen. Ich bin ja die Strecke nicht alleine gelaufen (drum auch ein bisschen schneller als das soll, aber in der Gruppe macht es ja mehr Spass.).
Auch waren mir die 1. 17km völlig unbekannt und ab dem Zeitpunkt, wo ich wusste wo wir sind und wo wir hin müssen, merke ich ein schwächeln. Der Kopf spielt sicher auch eine Rolle.
Naja ich werde ja sehen wie es mir beim nächsten langen Lauf ergeht.

Danke

[quote="hardlooper"]Die Bedeutung des Glykogenspeichers im Sport
... Deshalb wird aus Gründen der Schonung der Glykogen-Reserven im Training sehr viel Wert auf Fettstoffwechsel-Training (Grundlagenausdauer-Training) gelegt. [/B]Gelingt es nicht, den Verbrauch der Glykogen-Reserven zu drosseln, müssen – im Wettkampf nach etwa 1,5 Std. – Kohlehydrate durch Nahrungsaufnahme nachgeführt werden. Dies ist regelmäßig im Straßenradrennsport der Fall.

Hey, dazu habe ich als erfahrener Radfahrer und relativ unerfahrener Läufer eine Frage: warum essen Läufer nicht zwischendurch, um den Hungerast/Hammermann so besser in den Griff zu bekommen? Powerbar etc... ist ja nicht so unverträglich.

Bin gespannt auf Eure Antworten,

Ulf

ulf aus ffm hat geschrieben:warum essen Läufer nicht zwischendurch, um den Hungerast/Hammermann so besser in den Griff zu bekommen?

Viele Läufer tun das.

Zitt Ulf
warum essen Läufer nicht zwischendurch, um den Hungerast/Hammermann so besser in den Griff zu bekommen?

Während eines Marathons essen LäuferInnen genau deshalb.
Aber im Rahmen eines langen Trainingslaufes soll der Körper unter anderem lernen, mit seinen Reserven länger auszukommen. Daher soll auch nichts gegessen werden.

Liebe Grüße

Wolfgang

elcorredor hat geschrieben:Während eines Marathons essen LäuferInnen genau deshalb.
Aber im Rahmen eines langen Trainingslaufes soll der Körper unter anderem lernen, mit seinen Reserven länger auszukommen. Daher soll auch nichts gegessen werden.

Liebe Grüße

Wolfgang

Alles klar, das hätte mich auch irritiert. Danke für die schnellen Antworten.

Ulf

Hallo
Schau mal bei ebay unter Multi-Food, dann in dem Shop unter Kohlenhydrate.
Bei dem Produkt Energy 32 findest du das Perfekte Kohlenhydrat für den Ausdauersportler
für eine Langzeienergieversorgung mit einem geringen glykämischen Index GI = 32.
Eine Erklärung dazu ist vorhanden.

Das Produkt Energy 32 gibt es als Kautablette in Limone, das Pulver ohne Geschmack oder mit Limonen Geschmack und ist sehr zu Empfehlen.

Das Produkt bekämpft auch in Idealer weise den Hunger, da es langsam abgebaut wird
und es ist ein Zahnfreundliches Kohlenhydrat.