RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen!
Ich laufe seit fast 2 Jahren und nachdem ich die typischen Anfängerfehler gemacht hab (zu schnell und zuviel-nach 5 Monaten Training gleich mal nen HM ) und das auch mit Verletzungen bezahlt hab, möcht ich's jetzt wieder richtig in Angriff nehmen. Daher hab ich mir bei Steffny einen schönen Laufplan rausgesucht ("Vom Anfänger zum Fitnessläufer").
Das beginnt mit ca. 17 Wochenkilometern in 3 Einheiten - 2 lockere und 1 langsamer Dauerlauf. Jedenfalls hab ich Schwierigkeiten Frequenz, Dauer und Kilometer einzuhalten - soll heißen entweder ist der Puls zu hoch, die benötigte Zeit zu lang oder Strecke zu kurz.
Was würdet ihr mir raten?
Ich hab mir gedacht, lieber lauf ich in der angegeben %maxHF und auch die Strecke und brauch dafür halt länger als das ich kürzer lauf oder gar mit zu hohem Puls. Was meint ihr?
Liebe grüße

Hallo tarsus,

Du hast Dir die Antwort schon selber gegeben. Versuch die angegebenen Werte bezgl. HF einzuhalten. Wenns mal die HF nicht 100%ig in den Griff zu bekommen ist, dann is das auch kein Beinbruch, Hauptsache Du verlierst nicht die Lust dabei und bist nicht total ausser Atem.

Als Laufanfänger wirst Du die konkrete HFmax gar nicht wissen oder hinreichend genau einschätzen können.

Woher weißt Du dann ob Du die im Plan stehende prozentuale HFmax überhaupt triffst?

Daher wäre es anzuraten dass Du Dich nach den im Plan stehenden Geschwindigkeiten richtest.

ich beginne auch gerade wieder mit dem laufen.
bei meinem plan steht gar keine distanz, nur die zeit, die ich absolvieren soll (unter berücksichtigung der herzfrequenz).
es läuft nicht jeder gleich und es kann ja sein, dass die pläne zb schon von besserer kondition ausgehen.
wenn man 17 auf 3 x ausrechnet sind das jedesmal mehr als 5 km. was ich für einen richtigen anfänger eigentlich viel finde.
am anfang ist der aufbau von grundausdauer am wichtigsten, die du mit zu schnellem laufen nicht aufbaust.
ich glaube am wichtigsten ist es am anfang, regelmäßig und langsam zu laufen und sich die erste zeit über geschwindigkeiten noch keine gedanken zu machen.

Danke erstmal für eure Antworten!
Wahrscheinlich verkopfe ich mich zu sehr, keine Ahnung, will halt Verletzungen vermeiden, allerdings nur im Schneckentempo durch Pampa kriechen frustriert ja auch auf die Dauer
Wegen der HF: Hab mal ne Leistungsdiagnostik vor ein paar Monaten machen lassen (Laufband, Laktatmessung) und richte mich nach den Angaben.
Für einen kompletten Anfänger halte ich mich eigentlich nicht mehr (auch wenn der Plan so heißt ). Voraussetzung dafür ist, dass man mühelos eine halbe Stunde laufen kann - kein Problem. Sind 17km auf 3 Einheiten dann echt zu viel???

tarsus hat geschrieben: Voraussetzung dafür ist, dass man mühelos eine halbe Stunde laufen kann - kein Problem. Sind 17km auf 3 Einheiten dann echt zu viel???

Nö, das ist nicht zuviel. Das ist aber auch ein Plan für "fortgeschrittene Anfänger". Anno Schnee war das auch mein erster Plan - und ich bin danach meinen ersten 5km Volkslauf mitgelaufen.

LG Marion

Huhu!
Ich laufe derzeit auch genau diesen Steffny-Plan!
Meinen Pulsgurt trage ich ein mal im halben Jahr, nur mal so zum gucken. Ansonsten lauf ich nur mit der Stoppuhr und auch auf die schau ich nur selten. Die Uhr gibt mir am Ende nur Auskunft beim Ausfüllen meines Lauf-Tagebuchs. So kann ich in etwa verfolgen, wie ich mich so entwickel.

Beim Laufen selbst suche ich mir zuvor eine von der Länge her passende Strecke aus. Die laufe ich dann, wobei die kürzeren etwas schneller und die längere am Ende der Woche langsamer ausfallen. Ich laufe also nach Gefühl und das war für mich immer ok so. Ich bin trotzdem insgesamt schneller geworden, besonders auf den kurzen Strecken, ein Trainingseffekt liegt also durchaus vor.
Bei den langen Läufen nehm ich mir alle Zeit der Welt, ich will nur mit Spaß laufen, keine Verletzungen bekommen und durchhalten. Und das hat bisher so immer geklappt. Zuletzt hab ich die 10 km geschafft! Jetzt hab ich leider ne dicke Nasennebehölen-Entzündung und liege erstmal flach.

Mein Vorschlag also: einfach die vorgegebene Zeit laufen, dafür weniger km - so hab ichs am Anfang gemacht. Oder einfach die angegebenen km laufen, dafür je nach Tagesform und Streckenlänge das Tempo anpassen. Das klappt! Manchmal lieg ich im "Soll" des Plans, manchmal drüber. Ja und? Mir gehts dabei prima, was wohl die Hauptsache ist. Das Tempo kommt dann später, wenn die Grundlage stimmt, aber nicht früher! Achja: ich habe immer einen Tag Pause zwischen den Läufen und nach dem längeren dann 2 Tage. Bei Steffny im Original steht das etwas anders drin.

17 km auf 3 Einheiten sind im Übrigen -soweit ich das beurteilen kann- nicht zu viel. Der Punkt ist ja, dass die km nicht gleichmäßig verteilt sind, der Plan sieht ja immer zwei kürzere und einen langen Lauf pro Woche vor. Innerhalb der kürzeren Läufe wird dann auch ab einer fortgeschrittenen Woche variiert, ich glaube bzgl. Steigungen, Fahrtenspiel etc., soweit bin ich noch nicht...

Vielleicht hilft mein Roman ja etwas weiter - ich laufe also durchaus nach diesem Plan, aber ich höre trotzdem mehr auf mich als auf den Plan. Und trotzdem komme ich voran was das Laufen angeht!

Viele Grüße
Die Necke