RUNNER'S WORLD

Ich laufe so lahm. Ich möchte gerne schneller werden. Was muss ich tun, damit ich einen Schnitt von 6 Min / KM erreiche? Im Moment laufe ich ca 7,5 Min / KM. Mein Ziel ist der HM im Mai von Dortmund nach Herne. Die Strecke schaffe ich, jedoch werde ich bei meinen jetzigen Zeiten Probleme kriegen, da ich höchstens 3 Stunden Zeit habe. Beim jetzigen Tempo habe ich keine Reserven wenn ich wirklich mal eine Phase habe, in der ich langsam laufen muss, z.B. Bergauf oder halt für Pinkelpausen. Ich will nicht als letzter ankommen, alles andere wäre gut für mich.

Bestimmt werden jetzt einige sagen, dass ich den HM nicht laufen soll, wenn ich so lahm bin. Für mich ist es aber ein wichtiges Ziel, dass ich erreichen will. Ich hatte 20 Jahre keinen Sport gemacht und war ziemlich fett geworden. Durch das Laufen hat sich mein Leben verändert, ich habe gut abgenommen und laufe wirklich gerne inzwischen. Daher hatte ich mir im Mai 2007 vorgenommen dieses Ziel zu realisieren, auch wenn ernsthafte Läufer sich jetzt an den Kopp packen. Aber anstatt mir dieses Ziel auszureden, werdet ihr mir bestimmt Tipps geben, wie ich besser werden kann.

Ich laufe normalerweise zweimal die Woche Strecken zwischen 5 und 10 Kilometer und einmal am Wochenende zwischen 12 und 18 Kilometer. Je nach Plan.

Vielen lieben Dank für Eure Hilfe

Jürgen

Ich würde dier Fahrten Spiele raten. die sind die evektivste Trainingsform zum geschwindigkeit verbessern. Ich wünsch dir viel glück beim training!!!

LG JaKdo

Jagdkommando hat geschrieben:Ich würde dier Fahrten Spiele raten. die sind die evektivste Trainingsform zum geschwindigkeit verbessern. Ich wünsch dir viel glück beim training!!!

LG JaKdo

Lernt man beim Bund auch deutsch .

Naja ansonsten hat er nicht ganz unrecht. Du kannst erstmal mit Fahrtspielen beginnen. Andererseits gibt es noch Intervalle, Crescendo-Läufe und Tempo- bzw. schnelle Dauerläufe. Du musst bei deinem Training mal ein wenig mit dem Tempo "spielen". Kannst ja als Beispiel mal 10 km laufen, davon läufst du die ersten 3 km im 7:30er Tempo, dann 4 km in 6:45-7:00 und die letzen 3 km dann wieder so 7:15-7:30.

Achso noch eine Frage: Nach welchem Plan trainierst du denn?? Gibt es da überhaupt keine Tempoeinheiten??

Martin

ponjio hat geschrieben:Lernt man beim Bund auch deutsch .

SantaCruz hat geschrieben:

Die Frage ist berechtigt.

egal, dem threadersteller fehlt es an den grundlagen, um schneller zu werden.
also umfang ein wenig erhöhen und erst dann ans schneller werden denken.

schoaf hat geschrieben:egal, dem threadersteller fehlt es an den grundlagen, um schneller zu werden.

Der "Threadersteller" heißt Jürgen, Servus nach Österreich

schoaf hat geschrieben:also umfang ein wenig erhöhen und erst dann ans schneller werden denken.

An welche Erhöhung denkst Du. Mehr Läufe oder längere Läufe. Ich laufe bis zu 15 KM bei meinem langen Lauf, manchmal auch ein wenig mehr. Ist der Umfang hoch genug?

Gruß

Jürgen

Sporenberg hat geschrieben:Ich laufe so lahm. Ich möchte gerne schneller werden. Was muss ich tun, damit ich einen Schnitt von 6 Min / KM erreiche? Im Moment laufe ich ca 7,5 Min / KM.
Vielen lieben Dank für Eure Hilfe

Jürgen

Ich denke, dass Du in viel zu großen Sprüngen denkst!? Von NULL auf HM ist genauso unrealistisch, wie von 7:30 auf 6:00 anzupeilen.
Ich befürchte, dass Du Dir mit dieser Vorgehensweise keinen Gefallen tust.
Warum denkst Du nicht zunächst über einen 10km-Wettkampf mit pace 6:30 oder 6:45 nach?

Ich schreibe das nicht, um Dich von Deinem Vorhaben abzubringen, sondern weil ich auch erst seit einem knappen Jahr laufe und zu viel Ehrgeiz mit einer fast 6-wöchigen Laufpause bezahlen durfte. Seitdem gehe ich gelassener an die Sache und prompt stellen sich schrittweise Erfolge ein. Ich habe -genau wie Du- mit Läufen um 7:30-8:00 min/km angefangen und krampfhaft -mit besagtem "Erfolg" einer Laufpause- eine Steigerung zu erzwingen versucht. Seitdem ich entspannter und bei kontinuierlicher Steigerung der Umfänge laufe, verbessert sich das Tempo von selbst. Mittlerweile kann ich 5km in 26 Minuten und 10km in 58 Minuten laufen. Das liegt -so denke ich zumindest- an einer deutlich verbesserten Grundlagenausdauer.
Mittlerweile mache ich auch diese oder jene kleinere Tempoeinheit und kann eine pace von 4:xx erreichen, was mir noch vor wenigen Wochen utopisch erschien.

In der Ruhe liegt die Kraft ...................
da ist schon was wahres dran.

Der lange Lauf reicht vielleicht fürs erste. Aber könnteste zu den 3 TE vielleicht noch ne 4. dazupacken? In der kürzesten Einheit der Woche, würde ich dir empfehlen mal ein bissel mit dem Tempo zu spielen, also ganz langsam laufen und dann 30- 50m (nächter Baum/Ecke/wasweißich) mal deutlich schneller.

hallo jürgen.
wenn du schon ernsthaft ans schneller werden denkst, dann würde ich einfach eine vierte einheit dazumachen, wenn geht. und genau diese vierte einheit ist es dann, in der du auf etwas kürzerer distanz langsam anfangen könntest (5 km reichen da schon), das tempo einmal in der woche ein wenig zu erhöhen.
der lange lauf paßt bestens. und die anderen zwei kannste ruhig auch im langsamen tempo laufen und etwas länger als den schnellen lauf.

bevor du aber tatsächlich umfang und tempo steigerst, solltest du dein bisheriges programm ohne viel ermüdung locker laufen können.

lg zurück aus leoben

Also ich muß sagen, ich halte 4 Einheiten im 7min oder langsamer Schnitt für wenig zielführend. 10 kg Übergewicht sollten kein Hindernis sein, sich einem 6er Schnitt zu nähern. Du mußt einfach versuchen, schneller zu laufen, zunächst eben nur mal als Steigerung aus Deinem üblichen Tempo heraus, dann über 1km-Abschnitte usw. Zuerst 7 min anstreben, dann 6:30 usw. Ich bin der Ansicht, dass jeder, der 60 min im 7:30-tempo laufen kann, auch 2-3km in 6:30-Tempo schafft. Es ist halt etwas anstrengender und fühlt sich zuerst vielleicht unangenehm an, man muß sich dran gewöhnen.
Mich wundert etwas, dass Du nicht automatisch etwas schneller geworden bist. Wenn man nicht stark übergewichtig ist, kommt man auch nach langer Sportpause von der Fähigkeit eine Stunde sehr langsam (7-8min/km) durchzulaufen eigentlich in wenigen Monaten dazu einen 6-6:30-Schnitt zu schaffen. Ich habe letzten Sommer nach langer Sportpause mit ca. 5kg Übergewicht mehr oder weniger auf Anhieb 7 km in 50 min laufen können. Nach 2 Monaten ging diese Strecke im 6er-Schnitt, Mitte Dezember nach gut 4 Monaten bin ich sie als Tempolauf in einem Schnitt etwas unter 5 min/km gelaufen. (Seitdem leider kaum trainieren können) Und ich habe oft nicht einmal 3x pro Woche trainiert, nie mehr als ca. 30 km/Woche. Andere hier, die jünger oder trainingsfleißiger sind, haben sich noch ganz anders gesteigert.
Es geht, man muß am Anfang halt ein bißchen beißen. Nur mit Laufen ohne zu Schnaufen wird man nicht schneller (oder nur sehr langsam ein wenig schneller). Ich bin sicher, dass Du es packst!

viele Grüße

Mountaineer

August der Starke hat geschrieben:Ich denke, dass Du in viel zu großen Sprüngen denkst!? Von NULL auf HM ist genauso unrealistisch, wie von 7:30 auf 6:00 anzupeilen.
Ich befürchte, dass Du Dir mit dieser Vorgehensweise keinen Gefallen tust.
Warum denkst Du nicht zunächst über einen 10km-Wettkampf mit pace 6:30 oder 6:45 nach?

Hallo August

ich laufe ja nicht von Null an, ich laufe seite 10 Monaten. Ich will auch nicht von null auf 6:00, vielmehr ist es mein Ziel so schnell zu laufen. Ich werde den HM auf alle Fälle laufen und auch schaffen, rein konditionell. Ich will nur nicht 3 Stunden dafür brauchen und als letzter ins Ziel gehen, schlecht für mein Ego. Ich habe bereits mehrere 10 Kilometerrennen absolviert und weitere sind geplant. Beim Silvesterlauf habe ich für 10 Kilometer 1:15:00 gebraucht, wenn ich mich nicht verrechne sind dies 7:30 pro Kilometer, da möchte ich doch noch drüber kommen.

LG

Jürgen

mountaineer hat geschrieben: Ich bin der Ansicht, dass jeder, der 60 min im 7:30-tempo laufen kann, auch 2-3km in 6:30-Tempo schafft. Es ist halt etwas anstrengender und fühlt sich zuerst vielleicht unangenehm an, man muß sich dran gewöhnen.

Das scheint der Punkt zu sein, vor diesem "unangenehmen" habe ich mich immer ein wenig gedrückt, ist ja schließlich auch anstrengend .

LG

Jürgen

Sporenberg hat geschrieben:Das scheint der Punkt zu sein, vor diesem "unangenehmen" habe ich mich immer ein wenig gedrückt, ist ja schließlich auch anstrengend .

Aber anders geht es nicht! Deswegen macht man ja Fahrtspiele, Intervalle oder deutlich kürzere Strecken im angestrebten Tempo, um sich langsam dran zu gewöhnen. Glaub bloß nicht, dass die, die 35 oder 30 min auf 10 km laufen, sich dafür nicht anstrengen müssen. Das mag lockerer aussehen, da besserer Laufstil usw., aber wenn man so lange an der Grenze laufen muß, ist das immer beinhart und auch eine mentale Leistung.
(Es gab hier mal einen schönen link auf einen Bericht aus einem anderen Forum, weiß leider nicht mehr wo genau. Da berichtet jemand von einer Straßenlaufmeisterschaft und dass er eigentlich schon nach 2 oder 3 (von 10) km mit einem Zieltempo um 34 immer denkt, dass es viel zu schnell und unmöglich so lange durchzuhalten ist.
Derartig kann man sich als Anfänger normalerweise noch gar nicht quälen, daher muß man auch keine Angst zu haben, dass ein bißchen schneller zu laufen auf die Gesundheit geht.

Es ist ja ganz richtig, dass man Einheiten in gemütlichem Tempo laufen soll, für die Grundlage. Aber ohne Anstrengungen wird man nicht schneller. Und wenn Du jünger als 45 und demnächst normalgewichtig bist, sollte mittelfristig auch ein 5er-Schnitt oder schneller drin sein.



Mountaineer

hallo Jürgen,
ein Tip aus eigener Erfahrung der wohl etwas von den anderen abweicht:

Ich lief lange Zeit sehr "lahm", und wurde einfach nicht schneller. Auch die Tips von den Foris brachten wenig.
Irgendwann habe ich dann einen Lauf gemacht, nachdem ich mich vorher ausgiebigst gedehnt hatte, also Hüftbeuger, Gesäß, hintere OS und U-schenkel etc.

Erstaunlicherweise wurde ich damit ohne größere Anstrengung subjektiv um bis zu 5 Minuten schneller pro 5er-Kilometer-Runde.
Natürlich habe ich das so beibehalten und die Verbesserung in der Zeit blieb.

Mutmaßlich hatte ich einen schlechten Lauf- / oder Haltungsstil.
Könnte ja auch bei dir einen kleinen zusätzlichen Erfolg bringen, zusätzlich zu den anderen Tips

Gruß Rolf

Hallo Jürgen,

warum sollte ich dir dein Ziel ausreden? Ein Jahr Lauf"arbeit" sind genug, um einen Halbmarathon anzugehen.

Lass mich dir vorab sagen, was du einstweilen nicht ändern solltest. Dreimal pro Woche, dabei Distanzen von 5, 10 und 12-18 km, das ist derzeit für ein HM-Training tragfähig.

Ich gehe davon aus, dass du alle drei Läufe bisher im selben langsamen Tempo absolvierst und dir nach jedem Training mindestens einen Ruhetag gönnst. Und nun zu dem, was du ändern kannst. Du ahnst es schon: Es muss irgendwie Tempo in dein Training. Schneller läuft man nur, indem man schneller läuft. So einfach ist das. Aber mit System. Der längste Lauf am Wochenende bleibt langsam - jetzt und bis zum Halbmarathon selbst. Den mittleren Lauf (~10km) solltest du im Moment auch noch nicht "anfassen". Nimm dir den kurzen fürs Erste und bau Tempo ein. Dafür gibt es grundsätzlich zwei Möglichkeiten: Entweder gehst du ins Gelände und läufst stückeweise, so, wie es deine Kraft erlaubt, deutlich schneller. Wenn du hügeliges Gelände hast, dann kannst du die Bergauf-strecken für höhere Belastungen nutzen, und bergab traben (alle Übungen dieser und ähnlicher Art heißen "Fahrtspiel").

Die zweite Möglichkeit besteht darin vorgeplante Stücke in schnellem Tempo zu laufen. Also zum Beispiel 5 x 500 Meter und dazwischen 500 Meter langsam traben. Diese Form (man nennt das Intervalltraining) ist etwas schwieriger umzusetzen, weil du abgemessene Strecken brauchst (oder eine Laufbahn im Stadion, was aber härter ist, da langweilig) und jedes Intervall ungefähr gleich schnell laufen sollst. Das kann dann bei den letzten beiden schwer werden, wenn du das Tempo überschätzt hast.

Egal welche Form du wählst, vor der ersten Beschleunigung solltest du dich mindestens 5 Minuten einlaufen, besser 10.

Wenn dir dieses Training bekommt, kannst du in ein paar Wochen versuchen den Zuwachs an Tempo im mittleren Lauf umzusetzen. Den läufst du dann im mittleren Teil (also vielleicht 6 von 10 km) schneller als vorher (davor 2 km Einlaufen, danach 2 km Auslaufen, Ein-/Auslaufen in langsamsten Trabtempo). Das Tempotraining im kürzesten Lauf behältst du natürlich bei.

Etwa so:

Mo:Ruhetag
Di: kurzer Lauf, Tempotraining
Mi: Ruhetag
Do: mittlerer Lauf, leicht erhöhtes Tempo über 6 von 10 km.
Frei:Ruhetag
Sa: Ruhetag
So: langer Lauf

Auf diese Weise solltest du einen Tempozuwachs nach ein paar Wochen spüren können. Je näher der HM-Termin rückt, umso häufiger solltest du mit deinen langen Trainingsläufen bei der 18 km-Marke landen. Zwei Wochen vor dem Tag X, dann der letzte lange Lauf und nach und nach das Pensum runter fahren. Die Quantität runter, aber nicht die Qualität. Du darfst auch in der letzten Woche vor dem Lauf noch schnell laufen, aber nicht mehr weit. Zwei Tage vor dem HM pausieren und dann ran an den Speck ...

Ich wünsche dir Erfolg und Spaß dabei

Gruß Udo