RUNNER'S WORLD

Hallo,

ich laufe jetzt seit exakt vier Monaten wieder. Mittlerweile bin ich bei 45-50 Wochenkilometer angekommen, die ich auch nicht mehr wesentlich steigern will. Ich laufe 4x die Woche, bisher ungefähr so:

Mo: 7-8 km langsam zur Regeneration
Mi: 11 km in ca. 5:50 - 6 min/km
Fr: 10-12 km Intervalle oder in der Mitte 5-6 km in 5:15 - 5:30 min/km
So: 20 km in 6 - 6:10 min/km

Heute bin ich genau die HM-Strecke gelaufen und deutlich schneller als sonst. Nämlich 1:58:37 h oder 5:37 min/km. Ich bin dieses Tempo nicht konstant gelaufen sondern habe mich immer weiter gesteigert. Die 5 km Zwischenzeiten waren folgendermaßen: 29:40 min - 5:56 min/ km, 28:48 min - 5:46 min/km, 27:37 min - 5:31 min/km, 26:25 min - 5:18 min/km.
Am Ende des Laufes war ich recht platt, aber nicht so das ich nicht mehr hätte weiter laufen können.
Macht das in meiner Phase schon Sinn oder sollte ich lieber weiter den langen Lauf langsamer laufen und dafür weiter ausbauen? Ich plane am 06. April am HM in Berlin teilzunehmen, deshalb weiß ich nicht wie sinnvoll es ist im Training üer die 21 km hinauszugehen. In den Trainingsplänen die ich gesehen habe ist kein längerer Lauf drin.

Hallihallo,

ich denke, dass du etwa schnell läufst. Du solltest deine langen Läufe auf 2 Stunden auslegen und ca. mit 60-65% deines Maximalpulses laufen. Sonst geht das ganze zu sehr auf die Knochen und Gelenke.

Liebe Grüße

@Findus

60-65%??? da kannste gut und gerne noch 10% drauflegen.

schoaf hat geschrieben:@Findus

60-65%??? da kannste gut und gerne noch 10% drauflegen.

Genau!

70-75% ist da wohl richtiger...

gruss hennes

Problem ist das mein Puls bereits nach 500m in Richtung 160-170 schnellt. Ich müsste auf einer ebenen Strecke bestimmt 7 min/km laufen, von unebenen Strecken ganz zu schweigen. Deshalb habe ich mir angewöhnt das Ding erstmal ins Eck zu stellen und die alte "Man muss noch reden können"-Regel verwendet. Ehrlich gesagt war heute am Ende kein einfaches unterhalten möglich, aber das ist auch klar.

Also sollte ich das Tempo drosseln und dieses konstant laufen? Ich plane im April eine Zielzeit von 1:49 h, wie schnell sollte ich dann beim langen Lauf im Training höchstens sein?

wenn deine zielzeit hand und fuß hat, dann max. 6:15

Hmm... jemandem mit Zeitziel 1:49 h sagt ihr er soll die langen Läufe in max 6:15 min/km laufen...

Ich hab nämlich ein ähnliches Problem:

Am Sonntag bin ich 15 km in 6:45 min/km gelaufen und fühlte mich ganz schrecklich dabei. Schon bei km 8 haben die Beine schwer. Atmung war überhaupt kein Problem, hätte Lieder trällern können. Nun hab ich schon überlegt, ob ich vielleicht einfach schneller laufen sollte, denn 12 km unter der Woche in 6:15 min/km machen mir bei weitem keine solchen Probleme.

Allerdings ist mein Zeitziel nur 2:05 h... und da wäre meine am WE Zeit ja schon entsprechend... Hatte ich vielleicht einfach nur einen ganz schlechten Tag? Nur warum schmerzen die Beine dann heute auch noch ein wenig?

Janni

@Aninaj

ich würd' da jetzt einfach mal auf tagesverfassung tippen! ;-)
die 12 km in 6:15 passen im übrigen recht gut zu deinem ziel, wenn das dein tempolauf war!
wars ein langsamer lauf, solltest du dein ziel hochschrauben! :-)))

schoaf hat geschrieben:@Aninaj

ich würd' da jetzt einfach mal auf tagesverfassung tippen! ;-)
die 12 km in 6:15 passen im übrigen recht gut zu deinem ziel, wenn das dein tempolauf war!
wars ein langsamer lauf, solltest du dein ziel hochschrauben! :-)))

neee, das war schon eher nen Tempolauf Werde schön dabei bleiben und den 15 km Lauf von gestern als schlechten Tag abhaken müssen...

Aninaj hat geschrieben:...
Am Sonntag bin ich 15 km in 6:45 min/km gelaufen und fühlte mich ganz schrecklich dabei. Schon bei km 8 haben die Beine schwer. Atmung war überhaupt kein Problem, hätte Lieder trällern können. Nun hab ich schon überlegt, ob ich vielleicht einfach schneller laufen sollte, denn 12 km unter der Woche in 6:15 min/km machen mir bei weitem keine solchen Probleme.

.... Nur warum schmerzen die Beine dann heute auch noch ein wenig?

Janni

ich bin kein so großer trainingsexperte und laufe auch ein wenig schneller als du. aber ich kann das gut nachvollziehen, was du beschreibst. m.m. nach kann man durchaus auch "zu langsam" laufen. in der ganzen diskussion, anfänger vor zu schnellem laufen zu bewahren, geht das immer etwas unter. wenn ich z.b. 1.30min langsamer laufen soll als mein normales dauerlauftempo, wird das auch unrund und anstrengender als die gleiche distanz in eben diesem dauerlauftempo.

es muss ja für dich auch immer noch etwas mit laufen zu tun haben. und wenn du dich zwingen musst, besonders langsam zu laufen, hat das vermutlich nicht mehr ganz viel mit deinem normalen bewegungsablauf zu tun. und spaß macht es vermutlich auch nicht.

ich denke, in deinem tempobereich ist es nicht so notwendig, auf zeiten, distanzen und soweiter zu achten. das alte prinzip von thomas naumann ist hier vermutlich am hilfreichsten und den meisten erfolg versprechend: laufe vier mal die woche. langsam, schnell, langsam, weit. und mach dich mit dem tempo nicht verrückt. laufe doch nach gefühl, vor allem bei dem schnelleren teil. es darf ja ruhig kürzer sein, als die anderen läufe. dafür aber auch spürbar schneller. und es muss kein intervalltraining oder so was sein. fahrtspiele sind doch dafür ideal. schnell zur nächsten laterne, langsamer bis zur übernächsten oder so.

Nordmann hat geschrieben:ich denke, in deinem tempobereich ist es nicht so notwendig, auf zeiten, distanzen und soweiter zu achten. das alte prinzip von thomas naumann ist hier vermutlich am hilfreichsten und den meisten erfolg versprechend: laufe vier mal die woche. langsam, schnell, langsam, weit. und mach dich mit dem tempo nicht verrückt. laufe doch nach gefühl, vor allem bei dem schnelleren teil. es darf ja ruhig kürzer sein, als die anderen läufe. dafür aber auch spürbar schneller. und es muss kein intervalltraining oder so was sein. fahrtspiele sind doch dafür ideal. schnell zur nächsten laterne, langsamer bis zur übernächsten oder so.

Hej Nordmann,

danke für deine Antwort

Ich laufe auch nie mit dem Blick auf die Uhr. Die läuft nur mit und nach dem lauf schaue ich mir an, was ich fabriziert habe . Wenn ich aber im Kopf hab heute 15 km zu laufen, dann drück ich schon ein wenig auf die Bremse um am Ende nicht ohne Pulver dazustehen. Vielleicht sollte ich das lassen und einfach versuchen locker zu laufen.

Schnelle Einheiten mache ich entweder in einer Art Fahrtspiel 1min schnell 5 min langsam oder so, oder ich laufe 6 km locker und dann 5 km schnell und dann auslaufen. Je nachdem wie ich Lust habe. Grundsätzlich aber ohne Vorgabe, sehe ja anschließend, was drauß geworden ist ;)

Also mach ich so weiter und fiebere dem 6.4 entgegen

Janni

Aninaj hat geschrieben:...Schnelle Einheiten mache ich entweder in einer Art Fahrtspiel 1min schnell 5 min langsam oder so, oder ich laufe 6 km locker und dann 5 km schnell und dann auslaufen. Je nachdem wie ich Lust habe. Grundsätzlich aber ohne Vorgabe, sehe ja anschließend, was drauß geworden ist ;)
...

genau so meinte ich das. ich übernehme aber keine gewähr. auch nicht, wenn es schneller als 2 stunden wird.

und auch das mit dem locker laufen, ist genau das was ich meinte. wird schon laufen. und wenn du auf deiner 15km runde mal bei km 13 merkst, dass du dein pulver verschossen hast, hast du was gelernt für das nächste mal. aber so schnell ist das pulver nicht verschossen.

Hallo,

deine Frage muss man mindestens unter zwei Gesichtspunkten beantworten: Ist es sinnvoll im Hinblick auf dein Ziel HM so zu trainieren und ist es ratsam, wenn man den Aspekt Gesundheit in den Vordergrund stellt.

Eine entschiedene Antwort wirst du von mir auf beide Zielrichtungen nicht bekommen, weil ich nicht weiß, was das "ich laufe wieder seit vier Monaten" bedeutet, bzw. auf welche frühere Basis dein jetziges Laufen aufbaut.

Was die Gesundheit angeht, kann man dir nur allgemein zur Vorsicht raten. 20 km in für deine Verhältnisse sehr schneller Zeit laugen dich nicht nur kräftemäßig aus. Das geht auch massiv auf den Bewegungsapparat. Also rate ich dir eher zu langsamen Langen.

Aber auch die Trainingswirksamkeit eines als Steigerungslauf (Crescendo) ausgeführten Langen ist nicht in jeder Situation gegeben. Das kann auch nach hinten losgehen. Vor allem dann, wenn man das Programm der Folgewoche nicht darauf abstimmt.

Ich habe mir deinen kleinen Trainingsplan mehrmals angesehen und da gibt es grundsätzlich ein paar kritische Anmerkungen zu machen. Lass mich mit den Langen anfangen. Man muss vor dem HM keine 21 km gelaufen sein. Wenn einer diese Distanz noch nie gelaufen ist, mag es ihn beruhigen, wenn er das im Training wenigstens einmal - sehr langsam - geschafft hat, bevor er in den Wettkampf geht. Aber nötig ist das nicht. Und schon gar nicht Crescendo. Was du auf einer überlangen Strecke investierst, kannst du bei den anderen Läufen nicht mehr bringen. Will heißen: Du bist beim nächsten und übernächsten Training müder bzw. weniger leistungsfähig, als es sein sollte.

Das bringt mich zum nächsten Punkt: Für ziemlich verfehlt halte ich deine Montagseinheit. Ein Lauf zur Regeneration wird mit 60 bis 65% von Hfmax gelaufen und auch maximal eine halbe Stunde. So wie du den Montag bestreitest gewährleistet er erstens keine wirkliche Regeneration und ist auch kaum zielführend bzw. trainingswirksam. Dafür ist er zu langsam. Denn langsam bist du am Tag vorher beim Langen gelaufen. Sinnvoll wäre auf deinem Niveau eine Laufpause am Montag und dann Di+Mi zwei schnellere Einheiten. Dienstag wärst du gutr erholt und könntest dich zur Ausdauerstabilisierung höher belasten.

Abschließend: Aus den geschilderten Gründen würde ich die Langen an deiner Stelle nicht generell mit Endbeschleunigung laufen. Dir ist vielleicht bekannt, dass man ein Training sinnvollerweise in 2:1 oder 3:1 Zyklen aufbaut. Das heißt 2 bzw. 3 Wochen fordernd trainieren und dann eine Woche zur Regeneration und Stabilisierung der Leistung mit geringerem Pensum. Und genau in der letzten Woche vor der Regenerationswoche, wäre ein Langer mit Endbeschleunigung einigermaßen vertretbar. Dann kannst du dich in der Reg.woche mit weniger Kilometern davon erholen.

Alles Gute und viel Erfolg

Gruß Udo