RUNNER'S WORLD

Hallo Leute,

sicherlich gibt es ältere Forenbeiträge, die sich mit dem Thema befassen, aber trotzdem würde ich mich freuen, wenn mir jemand hilft:

Diese Woche werde ich mit einem 7-wöchigen Trainingsplan für Laufanfänger beginnen. - Ich möchte ja unbedingt meine Technik umstellen und andere Sachen ausprobieren, was ich total vernachlässigt habe. - Mein Plan endet sozusagen damit, dass ich an einem 30min-Lauf gewöhnt wurde (ähnliche Pläne finden sich hier auf der Internetseite oder auch im Laufbuch). Anschließend werde ich wohl ein oder zwei Regenerationswochen einlegen. Terminmäßig endet das alles dann auf dem 13.April.
Am 3.Oktober möchte ich an einem 10km-Lauf (9,2) teilnehmen und habe dafür auch schon einen Trainingsplan, der 12 Wochen vor dem Wettkampf beginnt. Terminmäßig ist dies der 14. Juli 2008. Die erste Woche beginnt mit einem 5 x 5 min Fahrtspiel, einem 50 min langsamen DL und einem 40min ruhigen DL.

Nun zu meiner Frage:
Zwischen beiden Programmen liegen 13 Wochen, die ich gerne füllen würde und mich auch der ersten Trainingswoche der Wettkampfvorbereitung annähern würde. Was empfiehlt ihr mir?

Hi

das hängt vom Ziel des 10-km-Trainingsplanes ab. Steht da etwas über die Voraussetzungen? Wirst Du dieses Jahr 28 Jahre alt?

Knippi

Ja ich werde dieses Jahr 28.

Als Ziel des Laufs sehe ich ein "Hauptsache" ankommen. Der Plan für den 10km-Lauf istn für Einsteiger ausgerichtet, also 45min und darüber.

Hi,

dann ist der Plan sehr allgemein gehalten. Und das ist richtig so!

Schau erst mal, wie Dir der Einstieg bekommt. Bis zum Start des Planes: Laufen.

Mach es nicht kompliziert.

Knippi

Hallo Hias80!

Wie Knippi schon richtig festgestellt hat: Laufen!!!
Da du ja hauptsächlich ankommen möchtest, halte auch ich es für am wichtigsten, dass du Kilometer unter die Schuhe bringst. Ich meine nicht, dass du jetzt 80 Wochenkilometer oder so brauchst, sondern, dass du die 13 "planlosen" Wochen mit regelmäßigem, sprich mind. 3 mal wöchentlichem Training füllst. Und hier kannst du variieren, wie du Lust und Laune hast: lockere Wohlfühlläufe, normaler Dauerlauf, wenn du Lust drauf hast mal ein Fahrtspiel.

Wenn du das diese Zeit konsequent durchziehst, bist du bestens für den Trainingsplan und den Wettkampf gewappnet!

Liebe Grüße
nachtzeche

Hias80 hat geschrieben:Als Ziel des Laufs sehe ich ein "Hauptsache" ankommen. Der Plan für den 10km-Lauf istn für Einsteiger ausgerichtet, also 45min und darüber.

Hallo Hias,

"45 min und darüber" ist alles andere als Ankommen! Das erstmal zur Ehrenrettung jener LäuferInnen, die sich mühen ihre Bestzeit unter 1h zu drücken. Als Ankommen lasse ich bei 10km alles ab 1h gelten. Vielleicht machst du dir da einfach ein paar Illusionen, vielleicht hast du aber auch schon kein Problem mehr damit unter 1h zu laufen. Wenn das so ist, dann solltest du jeden "Anstrich" von Fishing for compliments vermeiden.

Zur Frage: Wenn es dir wirklich nur um Ankommen geht, dann such dir einen anderen TP. Und der braucht auch in den 13 Interimswochen keine besondere Steuerung. Da läufst du einfach nach Gusto drei Einheiten pro Woche:

• was Schnelles Kurzes (30 min Tempo oder Fahrstpiel o.ä.) Ein- und Auslaufen nicht vergessen
• was Mittleres Mittelschnelles (Dauerlauf 75-85%)
• was Längeres, langsames (70-75%)

Für den TP sollte eine Eingangsleistung definiert sein. Also zum Beispiel, wie schnell du auf 5 Km bist. Diesen Test kannst du als Tempolauf ab und zu wiederholen und siehst, wie es sich entwickelt.

Wenn du allerdings schon weiter bist, addier zu meinen Empfehlungen für zwischendurch einfach etwas dazu (Länge bei der mittleren und langen, Tempo bei der kurzen Einheit).

Alles Gute

Gruß Udo