RUNNER'S WORLD

Hallo

Wie im Titel schon geschrieben, würde mich interessieren wie wichtig eigentlich die Grundlagenausdauer für die 3000m ist?
Hintergrund ist einfach das ich irgendwann die 3000m in 16min. laufen will, ich aber längere Läufe wie 8km im GA1 Tempo nicht hinbekomme.

Wie lang und wie schnell sollte ich im GA1 Bereich laufen können um die 3000m in 16min. laufen zu können?
Für die 3000m müßte ich ja die 1000 in 5:20min. laufen können.

Gruß
AliasRob

AliasRob hat geschrieben: ich aber längere Läufe wie 8km im GA1 Tempo nicht hinbekomme.

DER war schon gut.

Wie alt, wie schwer, wie viel und welchen Sport machst Du sonst? Welche tatsächliche Geschwindigkeit meinst Du mit GA1-Tempo?

Sieh zu, dass Du eine Stunde langsam (~7min/km) durchlaufen kannst. Versuche das so zu steigern, dass Du einen 6min/km-Schnitt eine Stunde lang schaffst. Länger mußt Du nicht laufen. Es helfen sicher auch schon Läufe um 45 min (7-8 km) in diesem Tempo. Dann muß Du sehen, dass Du über eine deutlich kürzere Strecke wie 3000 ein höheres Tempo erreichen kannst. Dazu am besten zuerst kleine Steigerungen in die 45-60min-Läufe einbauen. Dann eine kürzere Strecke, z.B. 1500 oder 2k im angestrebten Tempo (das, wenn Du unter 35 und normalgewichtig bist, eigentlich kein allzu großes Problem darstellen sollte) laufen. Dann schaffst Du auch die 3000.

Die Grundlagenausdauer ist insofern wichtig, als dass u.a. davon abhängt, wie stark deine 3000m-Zeit gegenüber Deiner z.B. 1000m-Zeit abfällt (Es gibt allerdings weitere Faktoren).

viele Grüße

Mountaineer

Hallo

@Ingo77
Lach du nur

@mountaineer
43J. - 95kg bei 175cm - 3xdie Woche Laufen - 2xdie Woche GK-Krafttraining.
Laut BMI bin ich adipös. Ich selbst schätze das ich min. 10kg Fett zuviel mit mir rumtrage.

GA1 Tempo ca. 8:20/km und da werde ich nicht schneller bzw. lauf ich schneller geht auch der Puls höher. Max. Puls habe ca. bei 180
Bei 3 mal die Woche laufen sieht es ungefähr so aus
-1x langsam 6 bis 8 km bei Puls 120-138
-1x Tempodauerlauf 2-3km mit Ein- und Auslaufen oder lockerer Dauerlauf
-1x Intervall Zeit/Strecke oder nochmal langsam

für 6km brauche ich im GA1 Tempo um die 53min.
die 1000 bin ich auf dem Laufband in 5:30 gelaufen. Puls 166bis 174
die 2000 im Freien in 12min gelaufen - Im Wald, normale Wege mit 2,3 kleinen Hügeln/Steigungen.
Noch 1000 dazu in diesem Tempo hätte ich wohl nicht geschafft. Puls war hier zum Schluß bei 176.

6min/km-Schnitt bedeutet ja das ich die 10 km in einer Stunde laufen muß.
Hm, heftig. Bisjetzt bin ich die 10km erst 2mal gelaufen, dies aber langsam. Da war ich dann um die 85min. unterwegs.

Soweit erstmal.

Gruß
AliasRob

AliasRob hat geschrieben: 43J. - 95kg bei 175cm - 3xdie Woche Laufen - 2xdie Woche GK-Krafttraining.
Laut BMI bin ich adipös. Ich selbst schätze das ich min. 10kg Fett zuviel mit mir rumtrage.

...
-1x langsam 6 bis 8 km bei Puls 120-138
-1x Tempodauerlauf 2-3km mit Ein- und Auslaufen oder lockerer Dauerlauf
-1x Intervall Zeit/Strecke oder nochmal langsam

Sorry, wenn ich das so direkt sage, aber du bist zu schwer.

Statt Tempoläufen oder gar Intervallen wäre es besser, du läufst langsam und versuchst eher, die Länge auszudehnen und parallel, Gewicht zu verlieren.

Mit weniger Gewicht und verbesserter Grundlagenausdauer lohnt es sich dann, daran zu denken, auf Tempo zu gehen und dann auch deine 3.000m in Angriff zu nehmen.

Im Moment ist die orthopädische Belastung hoch und die Verletzungsgefahr nicht gering. Also: lieber Prioritäten ändern: langsam laufen + abnehmen, dann Tempo.

Bernd

AliasRob hat geschrieben:Hallo

@Ingo77
Lach du nur

@mountaineer
43J. - 95kg bei 175cm - 3xdie Woche Laufen - 2xdie Woche GK-Krafttraining.
Laut BMI bin ich adipös. Ich selbst schätze das ich min. 10kg Fett zuviel mit mir rumtrage.

GA1 Tempo ca. 8:20/km und da werde ich nicht schneller bzw. lauf ich schneller geht auch der Puls höher. Max. Puls habe ca. bei 180

Ohne Abnehmen passiert da nicht viel, der Körper ist da zu viel mit sich selbst beschäftigt um "Tempo zu machen".

Ein paar Leckereien einsparen (bei mir war's der leckere mit Nüssen gefüllte Hefekranz am Wochenende), eine kontinuierliche Umfangserhöhung (bei mir von 20 auf 50 Wochenkilometer) und schon ging der Puls bei gleichem Tempo runter und die 10er Zeit verbesserte sich von 55 auf 46 Minuten.
Nebenbei 10 kg Gewicht verloren und lt. Spiegelbild sind bestimmt noch 5 kg zuviel auf der Taille.

Nun denn, das Jahr ist noch lang.

Nebenbei, den Tipps von Bernd schließe ich mich vorbehaltlos an.

Hallo AliasRob,

genauso könntest du fragen, ob man Häuser, die nur 5 m breit sind, z.B. einen Turm, auch auf einem Fundament errichten muss, oder ob das nur für Einfamilienhäuser und größer sinnvoll ist ...

Es ist vollkommen gleichgültig auf welcher Distanz du später erfolgreich sein willst, Grundausdauer ist immer erforderlich. Folgt man dem Hintergrund deiner Frage "Wie lang und schnell sollte ich ... um ...?", dann scheint es dir gar nicht ums Laufen zu gehen, sondern lediglich um die Ablieferung einer Leistung. Das ist keine gute Voraussetzung.

Geh raus und hol dir deine Ausdauergrundlage. Dazu läufst du dreimal pro Woche und zwar so langsam, dass du dabei nicht außer Atem kommst. Dazu brauchst du auch keine 8 km laufen. Wie wär's in der ersten Woche mit 4, 5, 6 km? Dann erweiterst du jeweils einen dieser Läufe von Woche zu Woche. Zweite Woche vielleicht 4, 5, 7, dritte 4, 6, 7, vierte mal wieder weniger 4, 5, 6, fünfte 4, 6 , 8, sechste 4, 7, 8, siebte 5, 7, 8 achte mal wieder weniger 4, 6, 8, neunte 5, 7 , 9, usw. Dabei bleibt das Tempo konstant langsam. Wenn du mit einem Lauf bei 10km (oder ersatzweise 60 Min) angekommen bist, kannst du beginnen in den kürzesten Lauf ein bisschen Tempo einzubauen.

Alles Gute und vielleich findest du ja Spaß am Laufen

Gruß Udo

burny hat geschrieben:Sorry, wenn ich das so direkt sage, aber du bist zu schwer.

Statt Tempoläufen oder gar Intervallen wäre es besser, du läufst langsam und versuchst eher, die Länge auszudehnen und parallel, Gewicht zu verlieren.

Mit weniger Gewicht und verbesserter Grundlagenausdauer lohnt es sich dann, daran zu denken, auf Tempo zu gehen und dann auch deine 3.000m in Angriff zu nehmen.

Im Moment ist die orthopädische Belastung hoch und die Verletzungsgefahr nicht gering. Also: lieber Prioritäten ändern: langsam laufen + abnehmen, dann Tempo.

Bernd

Genauso sehe ich das auch.
Du solltest erst einmal lockere, lange Läufe (umfang langsam steigern) trainieren, bevor Du an Tempo denkst.
Dafür hat Dir auch Udo tolle Tpps gegeben.
Versuche Freude am Laufen zu finden, ehe Du an Tempo denkst.
Viel Erfolg auf deinen (Lauf-) Wegen wünscht
Laufmaus Elke
www.laufmauselke.de

Hallo AliasRob,

deinen zweiten Beitrag hatte ich zunächst gar nicht wahrgenommen. Dein Übergewicht ist gewaltig und mit den selbst eingestandenen 10kg zu viel schmeichelst du dir erheblich ... ohne dich jetzt mit einer anderen Zahl erschrecken zu wollen. Deine Rundungen müssen weg!

Woher hast du die? - Ist ne rhetorische Frage, will gar keine Antwort da drauf. Aber du wirst wissen woher die Pfunde stammen und mit diesen Angewohnheiten solltest du einfach radikal brechen. Das Lauftraining wird dir helfen schneller runter zu kommen.

Ich wünsche dir Erfolg

Gruß Udo

da suche ich nach threads, die zu meinem thema passen könnten ( http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... 0000m.html )
und allzuoft geht es doch wieder um das Thema Übergewicht.
Klar wiege ich auch nicht mehr so wenig wie vor 10 Jahren, aber 3000m laufe ich aus dem Stand in 15min, da bin ich mir sicher.

Die Frage nach der Grundlagenausdauer stellt sich mir trotzdem.

outsider hat geschrieben:da suche ich nach threads, die zu meinem thema passen könnten ( http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... 0000m.html )
und allzuoft geht es doch wieder um das Thema Übergewicht.
Klar wiege ich auch nicht mehr so wenig wie vor 10 Jahren, aber 3000m laufe ich aus dem Stand in 15min, da bin ich mir sicher.

Die Frage nach der Grundlagenausdauer stellt sich mir trotzdem.

outsider hat geschrieben:Wenn ich einen Thread starte, dann wünsche ich mir eine themenbezogene Diskussion und nicht solch dumme Bemerkungen! Ich denke, dies ist in einem Diskussionsforum fast selbstverständlich, aber einige, die dies nicht einsehen, melden sich just immer in meinen Threads zu Wort.

Gruß

Thorsten