RUNNER'S WORLD

och Mann.........

Ich laufe seit April 2007(m/50j) und bin wie so oft mit laufen und gehen eingestiegen. Im September war ich dann mit dem Plan/Fitnessläufer von Steffny fertig.

Also bis November bin ich um die 30 Km in der Woche gelaufen. Dann habe ich reduziert und bin nebenbei Ergometer gefahren. Ein falscher Laufschuh hat dann zu einer 3wöchigen Zwangspause geführt. Dann bin ich halt wieder bei 20Km eingestiegen. Nach 2 Wochen habe ich mich dann wieder an die Tempovorgaben von Vic gehalten.

Habe mir gestern beim Intervalltraining(4:51@km) eine fette Zerrung am hinteren
Oberschenkel zugezogen. Entweder war es trotz Aufwärmen und Einlaufen
zu kalt oder meine Umfangssteigerung der letzten Wochen war zu Groß!?

War ich vll. doch zu Ehrgeizig ? Ab KW6 bin ich wieder Tempoläufe und Intervalle
gelaufen. Oder gehöre ich zu denen die sich bei um die Null Grad länger warm
machen müssen ?. Hoffe das ist jetzt nicht zu unübersichtlich.

Was meint ihr ?

KW3 --> 20,4 Km
KW4 --> 6km
KW5 --> 26,1Km
KW6 --> 26,5Km
KW7 --> 20,3Km
KW8 --> 31,7Km
KW9 --> 30,3Km

Ich weiß ja, eigentlich habe ich es ja nicht nötig auf meinem Niveau den Zeiten nach-
zuhecheln Aber ein gewisser Ehrgeiz ist erwacht und vll. könnt ihr mir ja
helfen den besten Weg für mich zu finden. Hoffe meine Ausführungen reichen so ?

Gruß
Ralf

Nach anfänglicher Begeisterung für das scheinbare "perfekte" System muß ich sagen, es ist nichts Fertiges. Zwar bin ich erst seit Anfang des Jahres dabei, aber ich ärgere mich immer mehr, das ich einen Vertrag für 2 Jahre gemacht habe.

Wieso?
* in den threads ist sehr auffällig, dass sich viele Leute mit dem Plan verletzen (auch ich habe Probs bekommen... noch keine Verletzung...)
* der Support ist per mail schlecht
- Erste Frage (Anfang Jan.: innerhalb von 1-2 Tagen)
- Zweite Frage (Anfang Feb.: Antwort nach mind. 3 Tagen und am Thema vorbei)
- Dritte Frage (Ende Feb.: bisher keine Antwort erhalten)
- die erste und zweite Frage wurden sehr selbstherrlich und oberflächlich beantwortet
* die Anpassungen sind m.E. willkürlich
-> der bestrittene Vorbereitungswettkampf: keine Auswirkung
- > "alle" Daten besser als gefordert, aber wegen Sturm "Emma" die lange Einheit gekürzt.... schlechtere Zeit (sogar für die Vergangenheitswettkämpfe...?!?!)
-> m.E. ist es kein PC-Programm, denn die beste Anpassung hatte ich so:
vor dem Training die Daten abgefragt... nach dem Training hatte ich andere Daten ???? - es waren zwei Pausentage davor! (wird bestimmt per "Hand" gemacht, ach der Lauf war nur 1 1/2 Std. lang)

.. ich könnte noch mehr schreiben, aber was bringt es?!

Fazit: kein gutes Programm ... außer für ViC

MFG

OJ

PS: ich würde es keinem Freund empfehlen, aber jedem "Feind"... ;-)

cafe hat geschrieben:och Mann.........

...

Habe mir gestern beim Intervalltraining(4:51@km)

...

KW9 --> 30,3Km

Auch wenn ich neben ein wenig eigener Erfahrung jetzt hauptsächlich die allgemeine Forenmeinung kundtue:

Wozu willst du bei 30 Wochenkilometern irgendwelche Intervalle laufen???

Das bringt dir rein gar nichts, außer dass du dich verletzt. Hab ich auch vor zwei Jahren mal gemacht. Weiß nicht wieviel ich damals schon gelaufen bin, jedenfalls nicht mehr als du grad. Meine Wade macht mir bis heute Probleme..

Lauf einfach weiter 30, 40, ?? Kilometer die Woche und der Rest kommt von selbst.

Gruß, Florian

flojo hat geschrieben:Wozu willst du bei 30 Wochenkilometern irgendwelche Intervalle laufen???

Die Frage ist berechtigt. Ich laufe zur Zeit in der Marathon-Vorbereitung 50-60 km pro Woche ohne Intervalle. Und ich habe gestern Abend bei einem Wettkampf erst wieder gemerkt, dass ich schneller werde. Einfach nur dadurch, dass ich KM schrubbe. In den ersten Jahren Laufen kann man meiner Erfahrung nach auf Intervalle gut verzichten.

flojo hat geschrieben:Wozu willst du bei 30 Wochenkilometern irgendwelche Intervalle laufen???

Es klingt vielleicht arrogant, aber die Frage ist völlig berechtigt. Bei den relativ geringen Umfängen und der relativ geringen Lauferfahrung ist einfach die Verletzungsgefahr gegeben.

Versuche statt Intervalle mal ein bißchen Fahrtenspiel nach Gefühl und ohne Uhr (also unterschiedliche Abschnitte - bis zum nächsten Abzweig oder so - mehr oder minder schnell und dazwischen wieder locker).

Ansonsten reicht ein einfaches Trainingskonzept (1x10-15 km langsam, 1x 8-10km ein wenig schneller, 1x 6-10 km Fahrtenspiel oder einfach so - alle drei Wochen weniger zur Regeneration). Höre auf deinen Körper. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Tempo.

Jörg

flojo hat geschrieben: Wozu willst du bei 30 Wochenkilometern irgendwelche Intervalle laufen???

Das bringt dir rein gar nichts, außer dass du dich verletzt. Hab ich auch vor zwei Jahren mal gemacht. Weiß nicht wieviel ich damals schon gelaufen bin, jedenfalls nicht mehr als du grad. Meine Wade macht mir bis heute Probleme..

Lauf einfach weiter 30, 40, ?? Kilometer die Woche und der Rest kommt von selbst.

Gruß, Florian

Dirkii hat geschrieben:Die Frage ist berechtigt. Ich laufe zur Zeit in der Marathon-Vorbereitung 50-60 km pro Woche ohne Intervalle. Und ich habe gestern Abend bei einem Wettkampf erst wieder gemerkt, dass ich schneller werde. Einfach nur dadurch, dass ich KM schrubbe. In den ersten Jahren Laufen kann man meiner Erfahrung nach auf Intervalle gut verzichten.

19joerg61 hat geschrieben:Es klingt vielleicht arrogant, aber die Frage ist völlig berechtigt. Bei den relativ geringen Umfängen und der relativ geringen Lauferfahrung ist einfach die Verletzungsgefahr gegeben.

Versuche statt Intervalle mal ein bißchen Fahrtenspiel nach Gefühl und ohne Uhr (also unterschiedliche Abschnitte - bis zum nächsten Abzweig oder so - mehr oder minder schnell und dazwischen wieder locker).

Ansonsten reicht ein einfaches Trainingskonzept (1x10-15 km langsam, 1x 8-10km ein wenig schneller, 1x 6-10 km Fahrtenspiel oder einfach so - alle drei Wochen weniger zur Regeneration). Höre auf deinen Körper. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Tempo.

Jörg

Hallo Florian, Dirkii und Joerg,

vielen Dank für die ausführlichen Antworten.Habe den Wink deutlich verstanden. Ich habe mich halt einfach nach dem VICSYSTEM gerichtet. Aber wie ich eure Antworten verstehe, ist das eigentlich vollkommener Quatsch für mich danach zu trainieren !?

Da habe ich dann wohl eine gehörige Portion überzogenen Ehrgeiz entwickelt und so einiges nicht richtig interpretiert. Werde die TIPPs sehr ernst nehmen und mich ein bisschen ärgern das ich erst letzte Woche um ein Jahr verlängert habe.

Warum muss es erst weh tun

Danke
Ralf

cafe hat geschrieben:... Aber ein gewisser Ehrgeiz ist erwacht und vll. könnt ihr mir ja
helfen den besten Weg für mich zu finden. Hoffe meine Ausführungen reichen so ?

...

hallo ralf,

ja, deine ausführungen reichen völlig aus. selten ist es anfängern so einfach und anschaulich und nachvollziehbar erklärt worden wie hier: http://www.khurrad.de/laufen/

thomas naumann liest und schreibt hier mit, der hilft dir bei fragen sicher weiter.

ich finde es übrigens nicht so abwegig, bei 30 wochen-km intervalltraining zu machen wie die anderen hier. ich werde das nach dem hamburg marathon auch machen, weil ich dann vermutlich nur noch 2 oder max. 3-mal die woche laufen werde. dazu aber dann 2 bis 3 mal schwimmen und genauso oft radfahren.

Nordmann hat geschrieben:...ich finde es übrigens nicht so abwegig, bei 30 wochen-km intervalltraining zu machen wie die anderen hier. ich werde das nach dem hamburg marathon auch machen, weil ich dann vermutlich nur noch 2 oder max. 3-mal die woche laufen werde. dazu aber dann 2 bis 3 mal schwimmen und genauso oft radfahren.

...das ist der große Unterschied zwischen Dir und dem Threatersteller. Du reduzierst nach dem Marathon die Umfänge, machst aber weiterhin Intervalle auf einer dann wahrscheinlich sehr guten Grundlagenausdauer, die er noch nicht hat.

Mein Ratschlag, bei Umfängen unter 40 km ist nicht einmal ein Trainingsplan wirklich sinnvoll. Einfach mit Abwechslung laufen, mal etwas schneller, mal etwas langsamer, vielleicht tatsächlich ab und an ein lockeres Fahrspiel. Und v.a. die Strecken und Untergründe wechseln!

Jörg

Athabaske hat geschrieben:Mein Ratschlag, bei Umfängen unter 40 km ist nicht einmal ein Trainingsplan wirklich sinnvoll. Einfach mit Abwechslung laufen, mal etwas schneller, mal etwas langsamer, vielleicht tatsächlich ab und an ein lockeres Fahrspiel. Und v.a. die Strecken und Untergründe wechseln!

Jörg

Hallo Jörg,

wenn man das wie von Dir beschrieben umsetzt, hat man ja schon einen Plan. ;-)

Ich denke auch, Intervalle können auch bei 30-40 Wkm sinnvoll sein. Natürlich nicht bei einem Anfänger. Aber wenn jemand seit Jahren läuft, nicht mehr Kilometer laufen will/kann und trotzdem Ehrgeiz hat - wieso sollte der nicht auch ein abwechslungsreiches Training haben?

Ich sehe da auch keinen so enormen Unterschied zu Fahrtspielen. Ich habe durchaus schon Leuten zu Intervallen geraten, die man mit einem planvollen Wechsel von harten und lockeren Abschnitten vor einer Überlastung schützen kann. Ich lade jeden gerne ein, mal ein Fahrtspiel mit mir zu machen - Ihr werdet Euch nach einem IV-Training zurücksehnen.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:
Ich sehe da auch keinen so enormen Unterschied zu Fahrtspielen. Ich habe durchaus schon Leuten zu Intervallen geraten, die man mit einem planvollen Wechsel von harten und lockeren Abschnitten vor einer Überlastung schützen kann. Ich lade jeden gerne ein, mal ein Fahrtspiel mit mir zu machen - Ihr werdet Euch nach einem IV-Training zurücksehnen.

Gruß
Hendrik

Einladung angenommen, Übernachtung, Fahrt und Verkostung inklusive ?

Nur Übernachtung und Verköstigung.

Hoffentlich verliere ich Dich nicht nach wenigen Metern aus den Augen? Aber dann verdoppel ich einfach die Geschwindigkeit. ;-)

Gruß
Hendrik

P.S.: Ich trinke gerade weißen Tee, zieh Dich schonmal warm an.

Nordmann hat geschrieben:hallo ralf,

ja, deine ausführungen reichen völlig aus. selten ist es anfängern so einfach und anschaulich und nachvollziehbar erklärt worden wie hier: http://www.khurrad.de/laufen/

thomas naumann liest und schreibt hier mit, der hilft dir bei fragen sicher weiter.

ich finde es übrigens nicht so abwegig, bei 30 wochen-km intervalltraining zu machen wie die anderen hier. ich werde das nach dem hamburg marathon auch machen, weil ich dann vermutlich nur noch 2 oder max. 3-mal die woche laufen werde. dazu aber dann 2 bis 3 mal schwimmen und genauso oft radfahren.

Hallo Nordmann,

die Seite vom Thomas habe ich schon letztes Jahr kennengelernt und im groben denke ich
auch mich ähnlich aufgebaut zu haben. Der Plan zum Fitnessläufer von Steffny ist ja ähnlich
und enthält ja auch ein Fahrtspiel oder Tempolauf bei ca 30 Wkm.

Das eigentliche Problem scheint mir eher der zu Umfangreiche/Tempofixierte VIC-Plan
zu sein !? Erst mit dem habe ich IV trainiert. Die Folgen sind ja bekannt.Der ist dann wohl für Anfänger (wann bin ich das denn nicht mehr?) eher ungeeignet, oder ?

Gruß
Ralf

Athabaske hat geschrieben:...das ist der große Unterschied zwischen Dir und dem Threatersteller. Du reduzierst nach dem Marathon die Umfänge, machst aber weiterhin Intervalle auf einer dann wahrscheinlich sehr guten Grundlagenausdauer, die er noch nicht hat.

Mein Ratschlag, bei Umfängen unter 40 km ist nicht einmal ein Trainingsplan wirklich sinnvoll. Einfach mit Abwechslung laufen, mal etwas schneller, mal etwas langsamer, vielleicht tatsächlich ab und an ein lockeres Fahrspiel. Und v.a. die Strecken und Untergründe wechseln!

Jörg

Hallo Jörg,

einen Plan im Sinne von wie häufig, wie schnell/langsam usw. nutze ich von Anfang an
und das hat mir auch bzgl. der Konsequenz sehr geholfen.

Interessanterweise ratest du mir ja auch vom IV-Training ab. Nun habe ich ja im September vor einen HM zu laufen. Darauf möchte ich mich eigentlich schon mit Plan vorbereiten. Die gängigen Pläne sehen in der direkten Vorbereitung jedoch alle ein
Intervalltraining vor.

Ist das dann nun zu früh für mich ? Ich dachte nach 1,5 Jahren wäre das machbar ?
Wann habe ich denn genug Grundlagenausdauer gesammelt um das in Angriff zu nehmen?
Irgendwie bin ich durch die Verletzung total verunsichert.

Gruß
Ralf

HendrikO hat geschrieben:Hallo Jörg,

wenn man das wie von Dir beschrieben umsetzt, hat man ja schon einen Plan. ;-)

Ich denke auch, Intervalle können auch bei 30-40 Wkm sinnvoll sein. Natürlich nicht bei einem Anfänger. Aber wenn jemand seit Jahren läuft, nicht mehr Kilometer laufen will/kann und trotzdem Ehrgeiz hat - wieso sollte der nicht auch ein abwechslungsreiches Training haben?

Ich sehe da auch keinen so enormen Unterschied zu Fahrtspielen. Ich habe durchaus schon Leuten zu Intervallen geraten, die man mit einem planvollen Wechsel von harten und lockeren Abschnitten vor einer Überlastung schützen kann. Ich lade jeden gerne ein, mal ein Fahrtspiel mit mir zu machen - Ihr werdet Euch nach einem IV-Training zurücksehnen.

Gruß
Hendrik

Hallo Hendrik,

was meinst du denn. Wann kann ich denn in das von dir erwähnte abwechslungsreiche Training einsteigen ? Wann bin ich denn kein Anfänger mehr, der solchen Belastungen gewachsen ist ?

Gruß
Ralf

Athabaske hat geschrieben:...das ist der große Unterschied zwischen Dir und dem Threatersteller. Du reduzierst nach dem Marathon die Umfänge, machst aber weiterhin Intervalle auf einer dann wahrscheinlich sehr guten Grundlagenausdauer, die er noch nicht hat.

...

ja, mensch, das weiss ich ja. es sollte ein bischen ironisch sein. ich mache auf basis einer grundlage weiter und mache parallel ja noch weiteres ausdauertraining auf dem rad bzw. beim schwimmen.

und genau um die fehlende grundlage ging es mir ja auch bei der empfehlung erst einmal eine vernünftige ausdauer und entsprechende umfänge aufzubauen. 4 mal die woche laufen und dabei regelmässig auf 40 bis 50km kommen und dann geht es von selbst weiter.

cafe hat geschrieben: Nun habe ich ja im September vor einen HM zu laufen. Darauf möchte ich mich eigentlich schon mit Plan vorbereiten. Die gängigen Pläne sehen in der direkten Vorbereitung jedoch alle ein Intervalltraining vor.

Gegen Intervalltraining an sich ist nichts einzuwenden, nur in deinem Trainingsplan führt es zu Problemen bei dir und sollte daher reduziert oder verändert werden. Trainingspläne sollten kein Dogma sein, sondern immer wieder mit den eigenen Erfahrungen abgeglichen werden. Da die meisten keinen individuellen Trainer haben müssen sie es selbst machen.

Wenn du im September einen HM laufen willst, brauchst du an sich jetzt noch keinen Plan. Die meisten Trainingspläne setzen mit gutem Grund 12 Wochen vorher ein. (Ausnahmen sind v.v. Anfängerpläne - Von 0 zum HM).
Ich sehe zwei Möglichkeiten für dich. Entweder du suchst dir schon einen HM im Mai. Da du jetzt schon 30 Wochenkilometer läufst, dürfte mit Würde ankommen kein Problem werden.
Oder du versuchst in diesem Frühjahr deine Grundlagenausdauer zu verbessern, d.h. du steigerst deine langen Läufe auf zwei Stunden (das kann dann auch ein langsamer HM sein, der ggf. etwas länger dauert). Damit hast du eine gute Grundlage im 12-Wochen-Plan auch mit Intervallen etwas für dein Tempo zu machen.

Das Wichtigste ist jedoch so zu trainieren, dass du gesund bleibst, und den Spaß nicht verlierst.

Jörg

19joerg61 hat geschrieben:Gegen Intervalltraining an sich ist nichts einzuwenden, nur in deinem Trainingsplan führt es zu Problemen bei dir und sollte daher reduziert oder verändert werden. Trainingspläne sollten kein Dogma sein, sondern immer wieder mit den eigenen Erfahrungen abgeglichen werden. Da die meisten keinen individuellen Trainer haben müssen sie es selbst machen.

Jörg

Hallo Jörg,

schön das du auf meine Fragen eingehst. Gut, meine Erfahrung zeigt das der VIC-Plan
mit seinen IV und sonstigen Vorgaben bei mir zu Verletzungen führt. Ich werde mich also wieder Steffny zuwenden. Mit dem bin ich ja bis zum Fitnessläufer gut gelaufen
Mein Ziel ist es schon, mit wachsender Erfahrung solch ein Konzept/Plan mit bzw. durch eigene Erfahrungen zu ergänzen. Aber das wird wohl noch etwas dauern.

19joerg61 hat geschrieben: Wenn du im September einen HM laufen willst, brauchst du an sich jetzt noch keinen Plan. Die meisten Trainingspläne setzen mit gutem Grund 12 Wochen vorher ein. (Ausnahmen sind v.v. Anfängerpläne - Von 0 zum HM).
Ich sehe zwei Möglichkeiten für dich. Entweder du suchst dir schon einen HM im Mai. Da du jetzt schon 30 Wochenkilometer läufst, dürfte mit Würde ankommen kein Problem werden.
Oder du versuchst in diesem Frühjahr deine Grundlagenausdauer zu verbessern, d.h. du steigerst deine langen Läufe auf zwei Stunden (das kann dann auch ein langsamer HM sein, der ggf. etwas länger dauert). Damit hast du eine gute Grundlage im 12-Wochen-Plan auch mit Intervallen etwas für dein Tempo zu machen.

Jörg

Die Variante die Grundlagenausdauer zu verbessern gefällt mir besser. Wäre es neben der
Verlängerung des langen Laufes auf 2 h auch wichtig einen 4ten Tag zu laufen ?

Neben dem Training würde ich das Frühjahr dann mal für ein paar Veranstaltungen nutzen,
um mal etwas mehr WK-Luft zu schnuppern. Neben dem langsamen HM kann es ja auch ein etwas schnellerer 10er sein, oder ?

Was den Trainingsplan betrifft, sind mir nur die Steffnypläne bekannt. Die gehen aber nur über 6 Wochen und sind vom Tempi her auch nicht langsamer als VIC. Aber bis dahin müßte ich ja dann über die nötige Stabilität verfügen !?

19joerg61 hat geschrieben: Das Wichtigste ist jedoch so zu trainieren, dass du gesund bleibst, und den Spaß nicht verlierst.

Jörg

Ja Jörg, das scheint mir das wichtigste zu sein. Deshalb werde ich mich zumindest für die nächsten Monate von VIC verabschieden.

Vielen Dank das du so ausführlich auf meine Fragen eingegangen bist

Gruß
Ralf

cafe hat geschrieben: Habe mir gestern beim Intervalltraining(4:51@km) eine fette Zerrung am hinteren
Oberschenkel zugezogen. Entweder war es trotz Aufwärmen und Einlaufen
zu kalt oder meine Umfangssteigerung der letzten Wochen war zu Groß!?

War ich vll. doch zu Ehrgeizig ? Ab KW6 bin ich wieder Tempoläufe und Intervalle
gelaufen.

Oder gehöre ich zu denen die sich bei um die Null Grad länger warm
machen müssen ?. Hoffe das ist jetzt nicht zu unübersichtlich.

Wahrscheinlich gehörst du zu denen, weil das in Mitteleuropa ziemlich alle sind. Wenn es kälter ist, musst du dich sorgfältiger warmmachen.
Wie lange hast du dich den Warm gemacht? Wo bist du die Intervalle gelaufen, Tartan-, Aschenbahn, Straße, Wald? Wie sah die Einheit genau aus, wann in der Einheit hast du dich verletzt, wurde die Zerrung vom Arzt diagnostiziert?

flojo hat geschrieben:Auch wenn ich neben ein wenig eigener Erfahrung jetzt hauptsächlich die allgemeine Forenmeinung kundtue:

Wozu willst du bei 30 Wochenkilometern irgendwelche Intervalle laufen???

Um mit wenig Wochen-Km viel zu erreichen. So habe ich als Jugendlicher jahrelang trainiert. Mit 50 ist das allerdings etwas riskanter. Aber auch nicht unmöglich.

flojo hat geschrieben: Das bringt dir rein gar nichts, außer dass du dich verletzt. Hab ich auch vor zwei Jahren mal gemacht. Weiß nicht wieviel ich damals schon gelaufen bin, jedenfalls nicht mehr als du grad. Meine Wade macht mir bis heute Probleme..

Kann meine Intervalleinheiten über die Jahre nicht mehr zählen. Verletzt habe ich mich dabei nie.

19joerg61 hat geschrieben:Bei den relativ geringen Umfängen und der relativ geringen Lauferfahrung ist einfach die Verletzungsgefahr gegeben.
Versuche statt Intervalle mal ein bißchen Fahrtenspiel nach Gefühl und ohne Uhr (also unterschiedliche Abschnitte - bis zum nächsten Abzweig oder so - mehr oder minder schnell und dazwischen wieder locker).

Es ist absoluter Unsinn, dass die Verletzungsgefahr beim Fahrtspiel per se geringer ist als bei Intervalltraining. Bei einem kontrolliertem Intervalltraining im 10km Tempo auf der Bahn z. B. ist die Verletzungsgefahr sogar mit Sicherheit geringer als bei einem freien Fahrtspiel im Gelände, das in einen höheren Belastungsbereich gehen kann.
Bei einem freien Fahrtspiel im Gelände erreiche ich Geschwindigkeiten bis 2'30/km und etwas schneller. Du willst jetzt nicht im Ernst behaupten, dass da die Verletzungsgefahr geringer ist, als wenn ich auf der Bahn in 3'40/km trainere?

19joerg61 hat geschrieben: Ansonsten reicht ein einfaches Trainingskonzept (1x10-15 km langsam, 1x 8-10km ein wenig schneller, 1x 6-10 km Fahrtenspiel oder einfach so - alle drei Wochen weniger zur Regeneration). Höre auf deinen Körper. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Tempo.

Ja das reicht prinzipiell. Andere Konzepte können aber auch funktionieren, wenn sie richtig dosiert und angewandt werden. Und das Verletzungsrisiko ist bei dem simplen Konzept nicht zwingend geringer.

cafe hat geschrieben: Gut, meine Erfahrung zeigt das der VIC-Plan
mit seinen IV und sonstigen Vorgaben bei mir zu Verletzungen führt.

Vielleicht hättest du dich mit einem anderen Plan auch verletzt. Die Argumentation ist nicht zwingend. Das heißt nicht, das ich das vic system toll finde (kannst du gerne in dem VIC-Thread nachlesen )

cafe hat geschrieben: Wäre es neben der
Verlängerung des langen Laufes auf 2 h auch wichtig einen 4ten Tag zu laufen ?

Der 4. Tag bringt dich auf jeden Fall weiter. Den kannst du langsam einführen. Wenn du jeden 2. Tag läufst, hast du z. B. erstmal 3,5 Tage. Und wenn du 3 Wochen lang je 4 Tage läufst, kannst du in der 4. Woche zur Erholung nur 3 Tage machen. Macht 3,75 Tage. So kannst du Umfang und Trainingstage ganz langsam erhöhen.

cafe hat geschrieben: um mal etwas mehr WK-Luft zu schnuppern. Neben dem langsamen HM kann es ja auch ein etwas schnellerer 10er sein, oder ?

Klar. Vorher schonen, und nachher schön regenerieren.

Und jetzt erstmal Verletzung auskurieren. Gute Besserung!

Gruß
Christof

cafe hat geschrieben: Hallo Hendrik,

was meinst du denn. Wann kann ich denn in das von dir erwähnte abwechslungsreiche Training einsteigen ? Wann bin ich denn kein Anfänger mehr, der solchen Belastungen gewachsen ist ?

Gruß
Ralf

Hallo Ralf,

in meinen Augen kann man fast von Beginn an abwechslungsreich trainieren. Natürlich sollte man drei bis vier Läufe pro Woche locker absolvieren können, ohne dadurch schon platt zu sein. Aber selbst da kann es schon losgehen, z.B. nicht zweimal 50 Minuten in 6'/km laufen, sondern lieber einmal 60 Minuten mit 6'10 und einmal 40 Minuten mit 5'50. Einmal in der Woche kann man jeden Kilometer einen kleinen Spurt über 50-70 m einbauen, bei denen man auf Hüftstreckung, Armeinsatz u.s.w. achtet, damit man sich keinen Schlappschritt angewöhnt. Mit meinem Lauftreff habe ich heute einen Crescendolauf gemacht. 30 Minuten bis zu einem Wendepunkt und in 29 Minuten zurück. Beim nächsten Mal dann in 28:30 oder 28 Minuten zurück. Wenn Du hügelige Laufstrecken hast, kannst Du einmal pro Woche bergauf ganz leicht drücken, anstatt langsamer zu werden. Bergab kannst Du Dich dann wieder erholen.

Es gibt endlos viele Möglichkeiten, Pep ins Training zu bringen. Es laufen aber alle immer nur Intervalle. Wichtig ist, daß Du auszuprobierst, was für Dich gut paßt und was Du gut verträgst. Es soll ja wirkungsvoll sein und Spaß machen.

Gruß
Hendrik

Hallo Christof,

ich werde mal versuchen deine Fragen zu beantworten.

DerC hat geschrieben:Wahrscheinlich gehörst du zu denen, weil das in Mitteleuropa ziemlich alle sind. Wenn es kälter ist, musst du dich sorgfältiger warmmachen.
Wie lange hast du dich den Warm gemacht? Wo bist du die Intervalle gelaufen, Tartan-, Aschenbahn, Straße, Wald? Wie sah die Einheit genau aus, wann in der Einheit hast du dich verletzt, wurde die Zerrung vom Arzt diagnostiziert?

Insgesamt habe ich mich ca. 15min warm gemacht(4-5 Gymnastik und 10 min einlaufen bei 7:30. Gelaufen bin ich im Wald. Die Einheit umfasste 4 x 1000(4:51) mit 600m Trabpause.
Die Verletzung ist im 2ten IV nach 500m aufgetreten. Nein beim Arzt war ich nicht, allerdings ist mir das Verletzungsbild noch gut in Erinnerung. Hatte mir im Dezember in der Wade des gleichen Beines eine Zerrung geholt(wurde durch falsches, gestütztes Schuhwerk ausgelöst). Die wurde vom Arzt diagnostiziert, er meinte das durch den Schuh der Sehnenstrang überlastet und so die Zerrung ausgelöst wurde. Habe Morgen allerdings sowieso einen Termin bei der Physio (eigentlich nur zur Entspannung). Und durch meine lange Fußballerlaufbahn bin ich da nicht ganz unerfahren.

DerC hat geschrieben: Um mit wenig Wochen-Km viel zu erreichen. So habe ich als Jugendlicher jahrelang trainiert. Mit 50 ist das allerdings etwas riskanter. Aber auch nicht unmöglich.

Das war eigentlich mein Plan. Wenig Aufwand und viel Ertrag. Ist wohl nicht so einfach als 50er Newbie

DerC hat geschrieben: Kann meine Intervalleinheiten über die Jahre nicht mehr zählen. Verletzt habe ich mich dabei nie.

Gut das ist ja jetzt nicht mehr erreichbar.

DerC hat geschrieben: Es ist absoluter Unsinn, dass die Verletzungsgefahr beim Fahrtspiel per se geringer ist als bei Intervalltraining. Bei einem kontrolliertem Intervalltraining im 10km Tempo auf der Bahn z. B. ist die Verletzungsgefahr sogar mit Sicherheit geringer als bei einem freien Fahrtspiel im Gelände, das in einen höheren Belastungsbereich gehen kann.
Bei einem freien Fahrtspiel im Gelände erreiche ich Geschwindigkeiten bis 2'30/km und etwas schneller. Du willst jetzt nicht im Ernst behaupten, dass da die Verletzungsgefahr geringer ist, als wenn ich auf der Bahn in 3'40/km trainere?

Das leuchtet mir ein, allerdings habe ich ja das geplante 10K Tempo gewählt(bin ich in einem 7,5K WK auch gelaufen)

DerC hat geschrieben: Ja das reicht prinzipiell. Andere Konzepte können aber auch funktionieren, wenn sie richtig dosiert und angewandt werden. Und das Verletzungsrisiko ist bei dem simplen Konzept nicht zwingend geringer.

Tja da scheint es eben zu haken, die Konzepte auf den eigenen Bedarf zu dosieren und anzuwenden.

DerC hat geschrieben: Vielleicht hättest du dich mit einem anderen Plan auch verletzt. Die Argumentation ist nicht zwingend. Das heißt nicht, das ich das vic system toll finde (kannst du gerne in dem VIC-Thread nachlesen )

Ja das habe ich in dem Fred wohl wahrgenommen. Genau das ist es ja, wobei natürlich andere Pläne wie z.B Steffny erst 6 W vor dem WK beginnen. Dann wäre schon Sommer und ich wäre in meiner Entwicklung weiter gewesen. Aber das Tempo für die vorgegeben IV wäre das gleiche.

DerC hat geschrieben: Der 4. Tag bringt dich auf jeden Fall weiter. Den kannst du langsam einführen. Wenn du jeden 2. Tag läufst, hast du z. B. erstmal 3,5 Tage. Und wenn du 3 Wochen lang je 4 Tage läufst, kannst du in der 4. Woche zur Erholung nur 3 Tage machen. Macht 3,75 Tage. So kannst du Umfang und Trainingstage ganz langsam erhöhen.

Das ist ein guter Vorschlag. Am Montag steige ich in einen neuen Job ein, mal schauen ob ich dann mehr als 3 Tage investieren kann.

DerC hat geschrieben: Klar. Vorher schonen, und nachher schön regenerieren.

Das mache ich auf jeden Fall

DerC hat geschrieben: Und jetzt erstmal Verletzung auskurieren. Gute Besserung!

Vielen Dank Christof

HendrikO hat geschrieben:Hallo Ralf,

in meinen Augen kann man fast von Beginn an abwechslungsreich trainieren. Natürlich sollte man drei bis vier Läufe pro Woche locker absolvieren können, ohne dadurch schon platt zu sein. Aber selbst da kann es schon losgehen, z.B. nicht zweimal 50 Minuten in 6'/km laufen, sondern lieber einmal 60 Minuten mit 6'10 und einmal 40 Minuten mit 5'50. Einmal in der Woche kann man jeden Kilometer einen kleinen Spurt über 50-70 m einbauen, bei denen man auf Hüftstreckung, Armeinsatz u.s.w. achtet, damit man sich keinen Schlappschritt angewöhnt. Mit meinem Lauftreff habe ich heute einen Crescendolauf gemacht. 30 Minuten bis zu einem Wendepunkt und in 29 Minuten zurück. Beim nächsten Mal dann in 28:30 oder 28 Minuten zurück. Wenn Du hügelige Laufstrecken hast, kannst Du einmal pro Woche bergauf ganz leicht drücken, anstatt langsamer zu werden. Bergab kannst Du Dich dann wieder erholen.

Es gibt endlos viele Möglichkeiten, Pep ins Training zu bringen. Es laufen aber alle immer nur Intervalle. Wichtig ist, daß Du auszuprobierst, was für Dich gut paßt und was Du gut verträgst. Es soll ja wirkungsvoll sein und Spaß machen.

Gruß
Hendrik

Hallo Hendrik,

einiges von deinen Ausführungen konnte ich in den letzten Wochen einführen. Angeregt durch Marquardt habe ich angefangen im langen Lauf mal Strecksprünge und Liegestütze einzubauen. Auch auf meine Körperhaltung habe ich begonnen zu achten.Und die Läufe im VIC sind ja schon abwechslungsreich vom Tempo her.Aber eben zu Anspruchsvoll in Tempo und Umfang für meinen Entwicklungsstand.

Bis September letzten Jahres habe ich mich ja an Steffny orientiert und habe nur Tempoläufe bis 85%HFmax und Fahrtspiele gemacht. Das hat mir nichts gemacht und der Aufbau war auch sacht genug.
Wie ich jetzt nach der Verletzung weitermachen soll, das ist für mich die Frage. Hatte ja auch schon die Fühler Richtung Lauftreff ausgestreckt.

Vielen Dank für deine Anregungen. Vll gelingt es mir ja eine gesunde aber fordernde Mischung zu stricken, die mich dann in der direkten WK-Vorbereitung auch Verletzungsfrei Intervalle laufen läßt.

Gruß
Ralf