RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Läufer und –innen,

möchte mich euch kurz vorstellen und dann auch gleich mit einer Frage überfallen.

Mein Name ist Heike, ich bin 40 Jahre alt, 1,76 m/78 kg mit fallender Tendenz (also die kg, nicht die m) und komme aus Berlin.
Seit Mitte Januar habe ich durchschnittlich drei Mal in der Woche die Laufschuhe an und bin vor Ostern zum ersten Mal 10 km durchgelaufen. In 80 Minuten. Darauf bin ich verdammt stolz, wenn mir das vor ein paar Monaten jemand gesagt hätte, hätte ich den für verrückt erklärt. :-)

Nun zu meiner Frage.
Im Internet bin ich über den Avon-Frauenlauf am 17.05. in Berlin „gestolpert“ und hätte wohl Lust, die 10 km mitzulaufen.

Wie sehen das die Spezialisten hier, wäre es realistisch, eine Zeit von 70 min anzustreben oder wäre das sehr vermessen?

Und wie fange ich das dann am besten an? Sollte ich schon mit Tempotraining anfangen oder ist das zu früh? Lieber noch auf Grundlagenausdauer hinarbeiten, damit ich die 10 km locker-leicht laufen kann?
Die Trainingspläne im Steffny und auch sonst im Internet sind ja überwiegend auf 60 min und darunter ausgelegt, das ist natürlich (noch) nix für mich.

Im Grunde ist die Zeit nicht so furchtbar wichtig. Hauptsache, ich komme noch während der „Öffnungszeit“ an. Aber nett wärs schon, sich bis dahin noch zu verbessern. :-)

Das war jetzt mehr als eine Frage, aber ich freue mich, wenn der eine oder andere sich zu Antworten hinreißen lässt.

Viele liebe Grüße aus Berlin,
Heike

moin, moin,

und willkommen im forum. toll das du schon so regelmässig läufst und schon 10km am stück laufen kannst. das ist mehr als der durchschnittsdeutsche so schafft. ich würde einfach weiter 3mal die woche laufen, damit du die 10km locker und mit spass an der sache schaffst. trainingspläne kann man befolgen muss man aber nicht. am anfang der laufkarriere reicht es einfach regelmässig zu laufen, damit erreicht man mehr als mit irgendeinem plan.

mach einfach bei dem lauf mit und habe spaß. ich denke nicht das sie dir das ziel vor der nase dicht machen werden, da gibt es bestimmt noch welche die langsamer sind. und wer weiss wie du dich bis dahin noch steigern wirst.

grüsse

beeker

Hallo Heike,

ich glaube schon, dass du es schaffst, die 10 Kilometer in ca. 70 Minuten zu rennen. Deine Ausgangsvoraussetzungen sind in etwa die gleichen wie sie bei mir waren, mit dem leichten Vorteil auf deiner Seite, dass du ca. 10 Jahre jünger bist.
Also, lauf weiter fleißig 3 x pro Woche, variiere Streckenlängen und Tempo ein bisschen und dann klappt das schon. Ich hatte damals meinen ersten 10-Kilometer-"Wettkampf" in 68 Minuten geschafft...

Grüße
Uschi (derzeit Nichtläuferin)

Hallo Merren,

erstmal willkommen und Glückwunsch zum bisher Erreichten. In 3 Monaten bis auf 10km

merren hat geschrieben: Nun zu meiner Frage.
Im Internet bin ich über den Avon-Frauenlauf am 17.05. in Berlin „gestolpert“ und hätte wohl Lust, die 10 km mitzulaufen.

Wie sehen das die Spezialisten hier, wäre es realistisch, eine Zeit von 70 min anzustreben oder wäre das sehr vermessen?

Ich glaub schon, dass das zu schaffen ist, das Adrenalin wird dich schon nach vorne treiben und damit wirst du dann bestimmt auch nicht letzte.

merren hat geschrieben: Und wie fange ich das dann am besten an? Sollte ich schon mit Tempotraining anfangen oder ist das zu früh? Lieber noch auf Grundlagenausdauer hinarbeiten, damit ich die 10 km locker-leicht laufen kann?

Du schreibst nicht genau, wie du bisher trainiert hast, erstrebenswert finde ich immer folgendes Muster : http://www.khurrad.de/laufen und dort das Training für Freizeitläufer.

Viele Grüße
Melanie

beeker hat geschrieben:mach einfach bei dem lauf mit und habe spaß. ich denke nicht das sie dir das ziel vor der nase dicht machen werden, da gibt es bestimmt noch welche die langsamer sind. und wer weiss wie du dich bis dahin noch steigern wirst.

grüsse

beeker

So ungefähr dachte ich mir das mit dem Spaß.
Die Ergebnisliste vom letzten Jahr endete irgendwo bei ca. 1:24. Aber letzte zu werden fände ich auch nicht schlimm. Wäre für mich (ehemalige) bekennende Anti-Läuferin trotzdem eine tolle Sache. Die letztjährigen Bilder zeugen von einer schönen und fröhlichen Veranstaltung. Darum reizt mich dieser Lauf eigentlich so. :-)

Uschi hat geschrieben:Also, lauf weiter fleißig 3 x pro Woche, variiere Streckenlängen und Tempo ein bisschen und dann klappt das schon. Ich hatte damals meinen ersten 10-Kilometer-"Wettkampf" in 68 Minuten geschafft...

Grüße
Uschi (derzeit Nichtläuferin)

Ja, ich hoffe auch, dass ich mich in den sieben Wochen bis zu dem Lauf noch etwas steigern kann.
Aber insgesamt bin ich doch noch etwas unsicher ob ich das überhaupt machen soll. Ich möchte gerne aber die "Traute" fehlt noch etwas. Ich laufe ja erst seit ein paar Wochen und dann gleich ein Wettrennen??

Hraffnalukka hat geschrieben: Du schreibst nicht genau, wie du bisher trainiert hast, erstrebenswert finde ich immer folgendes Muster : http://www.khurrad.de/laufen und dort das Training für Freizeitläufer.

Viele Grüße
Melanie

Och, das war eigentlich gar nicht so geplant. :-)
Ich habe angefangen mit dem Einsteigerplan von Udo (vielen Dank an dieser Stelle für die überaus interessante und informative Seite).
Dann lief ich so vor mich hin, mir schien die Sonne ins Gesicht und ich dachte so: "da geht doch noch was..." und bin einfach weiter gelaufen. :-)
Na ja, und beim nächsten Mal hab ich mich im Wald mit der Strecke verrechnet und hatte keine Lust, den ganzen Rückweg zu gehen. Also bin ich gelaufen. Na, und so ging das weiter.
Momentan laufe ich einmal in der Woche 5km, einmal 8km und jetzt einmal 10. Das möchte ich dann ausbauen auf vielleicht 8/10/12 oder 13 bis Ende April. Mal gucken.

Vielen Dank jedenfalls für die freundliche Begrüßung und die Antworten.
Nun muss ich nur noch den Mut fassen, mich tatsächlich zu dem Lauf anzumelden. :-)

Liebe Grüße,
Heike

Hallo Heike,
erstmal Glückwunsch zu dem, was du schon erreicht hast. Deine Idee mit 3mal die Woche, d.h. 8 / 10 / 12 km ist nicht schlecht. Für Tempotraining ist es noch zu früh, aber du kannst trotzdem versuchen, den kurzen Lauf etwas flotter zu machen, den mittleren im Normaltempo und den langen Lauf bewußt langsam, aber dafür länger. Versuche den Langen jede Woche um 5 min zu verlängern.
Ein gutes Mittel ist auch, in einen Lauf ein paar Steigerungen einzubauen, d. h. lauf ca. 100 m zwischendrin schneller bis zum Sprint und dann locker weiter. Fang mit 5 Steigerungen an und erhöhe die auf 8-10.
Viel Erfolg und Spaß beim Avonlauf. Bei der Atmosphäre dort wird es dir sicher gelingen, deine geplanten 70 min zu erreichen.

Hallo Heike,

herzlich willkommen im Forum

Da hast du dir ja schon eine tolle Grundausdauer erarbeitet. Ich finde es eine tolle Idee, das mit einer Volkslaufteilnahme im Mai zu feiern und dich so zu belohnen. Bei solchen Läufen rennen immer ne Menge Leute rum und man hat eher den Eindruck, dass man da nichts Besonderes vollbringt. Aber das Gegenteil ist der Fall. Nur die wenigsten Menschen, die dir täglich begegnen, könnten deine Leistung vollbringen und 80 Minuten am Stück laufen. Alle Achtung

70 Min für den Wettkampf sind durchaus realistisch. Und nachdem du dir eine Grundausdauer schon stabil erarbeitet hast, kannst du auch versuchen Tempo in deine Läufe einzubauen. Ich würde es an deiner Stelle auf zwei Weisen tun. Einmal pro Woche. Die eine Methode in der einen, die andere Methode in der nächsten Woche und dann wieder wechseln.

Methode 1 ist die Dauerlaufmethode. Das heißt du nimmst dir einen deiner kürzeren Läufe. Du läufst dich 5 min langsam ein und erhöhst dann das Tempo für 20 - 30 min und hältst es konstant. Danach läufst du 5 min langsam aus. Nicht zu stark anziehen, denn du sollst das Mehr an Geschwindigkeit unverändert durchhalten können und auch am nächsten Tag keinen Muskelkater haben.

Methode 2 wäre das Fahrtspiel: 5 Minuten Einlaufen und hinterher Auslaufen. Dazwischen wechselst du 30 Minuten lang immer wieder das Tempo. Lass deinen Körper dieses Training steuern. Forciere das Tempo - ruhig auch mal heftiger - und wenn die Beine signalisieren, dass sie es jetzt höchstens noch 20 Sekunden packen, dann fällst du in langsamen Trab. Einfach nach Lust, Laune und Kraft immer wieder Tempo wechseln. Auch das Gelände ins Spiel mit einbeziehen. Vielleicht einen Baum weit vorne anvisieren und bis dorthin schneller laufen. Oder einen Anstieg zügig laufen und schnaufend oben ankommen, abwärts zur Erholung langsam traben.

All das solltest du zu Anfang sehr vorsichtig tun, auch wenn ich es mit forschen Worten beschrieben habe, damit du keinen Muskelkater bekommst oder sonst was.

Die übrigen Läufe der Woche absolvierst du in langsamem Tempo. Bis Mai ist zu wenig Zeit und auch noch einen zweiten mit mehr Tempo zu laufen.

Alles Gute und viel Spaß

Gruß Udo

Guten morgen,

ein großes Danke an euch alle für eure Anmerkungen und Ratschläge und mal ein kleines Update.
Letzten Donnerstag bin ich die 10 km in 77 min gelaufen. Obwohl ich das Gefühl hatte, es geht gar nicht gut.

Leider fing schon vor dem Lauf mein linkes Knie etwas an zu zwicken aber ich bin trotzdem auch in dieser Woche noch weiter gelaufen. Nun wird es aber nach jedem Lauf etwas unangenehmer mit den Schmerzen und Google spuckt mir bei Nachfrage den Begriff „Läuferknie“ aus. Die Beschreibung passt. Da hab ich wohl doch zu schnell zu viel gewollt und bekomme jetzt die Quittung. Das heißt jetzt also erst mal Laufpause.
Verflixt noch mal, wo ich mich doch nun gerade für den Avon-Lauf angemeldet habe. :-(

Von den angestrebten 70 min für die 10 km werde ich mich wohl besser gleich verabschieden, aber ich will mitlaufen!

Hat jemand Erfahrungen, wie lange so etwas normalerweise ungefähr dauert? Wann kann ich wieder loslaufen? Auf einigen Webseiten ist die Rede von Monaten. Das wär aber echt b.löd...

Ärgerlich, wo ich doch gerade erst anfange Spaß am Laufen zu finden...

Entschuldigung für das Gejammer aber ich weiß ja, dass hier genau die Leute sind, die Verständnis für meinen aktuellen Frust haben. :-)

Viele Grüße,
Heike