RUNNER'S WORLD

Ich, 32, 1,,87m 75kg, laufe momentan dreimal die Woche, davon dienstags 13 km und samsatgs 15 – 18 km jeweils vergesellschaftet und im 5,30er Schnitt. Ich trainiere auf nix, ausser darauf besser zu werden, was sowohl 10km- als auch Halbmarathondistanzen betrifft. Bin aber gar nicht darauf aus, ständig wettkämpfe zu laufen. Ach ja, aktuelle Halbmarathonzeit, 1:56 bißchenwas...

Meine konkrete Frgae: Wie sollte ich meine dritte TRainingseinheit gestalten, länger als eine Stunde sollte sie aber nicht dauern (Tempotraining, Intervale, was wäre ratsam)?

Herzlich Soul

also wenn deine hm-zeit deinem momentanen leistungsniveau entspricht, sprich du bist ihn voll gelaufen und die zeit ist relativ neu, dann läufst du grundsätzlich deine 2 einheiten im hm-tempo, also zu schnell. da würde ich dann eher eine langsamere einheit einschieben! ;-)

solltest du dich schon derart gesteigert haben, dass die 5:30 für dich tatsächlich langsames lauftempo sind, dann wäre wohl gegen eine tempoeinheit als dritte einheit nichts einzuwenden.

soul hat geschrieben: [...]davon dienstags 13 km und samsatgs 15 – 18 km jeweils vergesellschaftet und im 5,30er Schnitt. [...] aktuelle Halbmarathonzeit, 1:56 bißchenwas.l

Hallo Soul,

dann trainierst Du ja immer im HM-Wettkampftempo! Mein Tipp: Laufe 1x pro Woche deutlich langsamer!

Die dritte Einheit läufst Du dann ganz nach Gefühl, nur eine Bedingung: Tempowechsel! Mal kurz und schnell mit längeren langsamen Abschnitten, dann auch mal 5Min schnelleres Tempo als beim HM, mal bergauf, mal bergab, ein kurzer Sprint zur nächsten Parkbank. Ich nenne das "Laufen wie ein Kind". (Allgemein wird es "Fahrtspiel" genannt).

Grüße
Andreas

soul hat geschrieben:Ich, 32, 1,,87m 75kg, laufe momentan dreimal die Woche, davon dienstags 13 km und samsatgs 15 – 18 km jeweils vergesellschaftet und im 5,30er Schnitt. Ich trainiere auf nix, ausser darauf besser zu werden, was sowohl 10km- als auch Halbmarathondistanzen betrifft. Bin aber gar nicht darauf aus, ständig wettkämpfe zu laufen. Ach ja, aktuelle Halbmarathonzeit, 1:56 bißchenwas...
l

Hi,
mit dem dreimal oben meinst du vermutlich auch zweimal, Schreibfehler? Ansonsten beliebst du zu scherzen oder? Naja vermutlich nicht. Du schreibst oben, du bist nicht ständig darauf aus WK zu laufen, dabei ist jede deiner TE quasi ein WK für sich. Die 5:30/km (*) entsprechen nämlich deinem HM-Renntempo und das läufst du dann auch noch jede TE und zwar über mind. 13km

(*) So interpretiere ich hier mal deine 5,3. Würde ich die 5,3 so interpretieren wie sie da stehen, dann wären das sogar 5:18/km und das wäre dann ja schon nahe am 10km Renntempo, daher kann ich mir das nicht vorstellen

Ich bin Sonntag übrigens 15km in 6:00/km gelaufen und mein aktuelles HM-Tempo liegt bei 4:12/km OK, das war auch eine extrem ruhige TE auf hügeliger Strecke und so langsam muss man nun wirklich nicht laufen und ich bin eh noch in der "Reha" für meinen Fuß, aber das was du oben als Training angibst ist aus meiner Sicht auf jeden Fall (hartes) Tempotraining, was einen wenn man es verkraftet und nicht übertreibt auch nach vorn bringt.

soul hat geschrieben: Meine konkrete Frgae: Wie sollte ich meine dritte TRainingseinheit gestalten, länger als eine Stunde sollte sie aber nicht dauern (Tempotraining, Intervale, was wäre ratsam)?

Du machst bereits zweimal die Woche in meinen Augen hartes Tempotraining und fragst nach einem dritten Ok du bist noch nicht so richtig alt, sehr leichtgewichtig und läufst bisher nur 2mal die Woche, Deshalb werden dich die obigen beiden Tempoeinheiten die du jetzt bereits läufst vermutlich nicht umbringen und vielleicht würdest du eine dritte deshalb sogar verkraften. Ich selbst würde die lange TE eher noch etwas ausdehnen und ruhiger laufen. Die 13km kannst du von mir aus bei beibehalten, mir wäre jede Woche 13km im HM-Tempo deutlich zu hart, aber einen guten Reiz setzen die sicherlich, sofern du es von der Regeneration her verkraftest. Die dritte TE kannst du dann ja abwechslungsreich je nach Tagesverfassung gestalten. Z.B eine Möglichkeit. 6-10 Intervalle im 10km Renntempo mit variierenden Pausenlängen, Ein- und Auslaufen dabei nicht vergessen. Für Lauf ABC wird die TE mit "nur" einer Stunde dann leider nicht mehr ausreichen. Andere Variationen werden dir hier bestimmt noch von anderen aufgezeigt.

Als erstes solltest du aber mal feststellen wo du eigentlich stehst, ist die 1:56h für den HM noch aktuell, oder bist du schon viel schneller?

Gruß,
Torsten

Training im wettkampftempo? Da sage ich ein deutliches Jein. Bin den Halbmarathon mit der typischen Unter-Zwei-Stunden-Einstellung gelaufen und habe am Ende schon gemerkt, dass ich schneller hätte sein können/müssen. Wie viel schneller kann ich natürlich nur schätzen, meine aktuellste, ausgepowerte 10km-Zeit ist eine 47:14.

herzlich und schonmal danke soul

für Schoaf: 5:30 ist einfach das Lauftempo, das mir am meisten Spaß macht, dienstags tendiert es je nach Gruppenstimmung auch mal richtung 6:00

für ToMe: Das ich nicht darauf aus bin, ständig Wettkämpfe zu laufen, sollte nur heißen, dass ich nicht permanent auf irgendetwas hintrainiere. in der tat bin ich den halbmarathon kaum anders gelaufen, als ich im training auch laufe. zumal er ein training für den berlin-hm sein sollte, aber da machte mir der job einen strich durch die rechnung. im übrigen laufe ich momentan tatsächlich dreimal: aber eben donnerstags immer eine 9km-Runde für mich alleine ohne auf irgendwas (Tempowechsel etc.) zu achten. letzteres will ich jetzt ändern.

nur weil im WK ne Zeit mit 5:30min/km rausgekommen ist, heisst das ja nicht, dass es sein WK-Tempo war ^^ - dafür sprechen auch die Trainingszeiten eindeutig.

beim nächsten HM läufst du einfach mal nen 5er Schnitt und schon passt das Trainingstempo wieder :-)

Und um auf den 5er Schnitt im HM zu kommen kannst ja mal ein Fahrtenspiel machen, also je nach Lust und Laune mal schnell, mal langsam, berg rauf, berg runter etc.
Intervalltraining auf der Bahn oder so brauchst du IMHO (noch) nicht.

danke dusano,

herzlich soul