RUNNER'S WORLD

Hallo Lauffreunde,

wie einige von Euch schon wissen, laufe ich seit 6 Monaten regelmäßig.

Seit einem Monat trainiere ich für meinen ersten 10km-lauf (25/05/2008 in Essen). Diesen möchte ich unter 60min packen. Am Freitag haben ich meine erste Steigerungseinheit durchgezogen. Die davor waren so immer nach Gefühl. Diesmal bin ich 10 min. eingelaufen und danach 5min mit einem Puls von durchschnittlich 174/min gelaufen. Dies waren so 5:10 min auf 1.000 Meter. Danach 3 min traben und danach die Steigerung nochmal 4 mal wiederholt (insgesamt 5 mal). Zum Abschluss bin ich nochmal 10 min. ausgelaufen.

Die weiter Einheiten in der Woche (2 mal) sind längere Läufe über 65 und 70min. Bis zum Lauftermin möchte ich die Laufdauer auf 90min erhöhen. Insgesamt laufe ich 3x die Woche.

Findet Ihr, dass ich überziehe??? Könnte ich mein Ziel, mit meinem Plan erreichen oder sollte ich mich zügeln. Ich bin 1,82cm groß und wiege 95kg . Meine max. HF ist 186.

Über Eure Tipps würde ich mich freuen.

ToSun 45

Solange du nicht selber merkst, dass du irgendwelche Beschwerden hast, denke ich nicht das du ueberziehst. Du koenntest dir ueberlegen, wenn du denn noch Zeit hast, noch eine 4. Einheit in der Woche zu machen oder auch jede Woche durchschnittlich 3,5x zu laufen (jeden 2. Tag). Zudem koenntest du, wie du schon selber geschrieben hast, eine Einheit in der Woche zum langen Lauf (bis max. 2h) langsam ausbauen. Dein Training saehe dann so aus:

1x Fahrtspiel (deine 'Steigerungseinheit')
1x lockerer Lauf
1x langer Lauf
1x lockerer Lauf

Bei 3,5 Einheiten kannst du dann jede zweite Woche eine lockere Einheit wegfallen lassen, so dass du immer ein Tag Pause zwischen jeder Einheit hast.

Beachte aber: Bei Erhoehung der Anzahl der Einheiten pro Woche nicht gleichzeitig die Laenge der einzelnen Einheiten erhoehen. Lauf erstmal 4-6 Wochen auf dem neuen Niveau bevor du die Umfaenge erhoehst.

MfG
Supra

Bei Deinem aktuellen läuferischen Vermögen und dem angestrebten Ziel halte ich Intervalltraining für überflüssig. Und wer 10 KM in 60 Minuten schaffen will, braucht keine langen 2 Stundenläufe.

Laß es bei 2 lockeren Läufen in der Woche. Einen in 60 Minuten, den anderen bis max. 90 Minuten. Wenn Du etwas für's Tempo tun und sehen willst, was im Wettkampf auf Dich zu kommt, versuch mal einen Tempodauerlauf (6-8KM) im geplanten Renntempo. Oder ein Fahrtspiel. Das macht mehr Spaß als ein statisches Intervalltraining.

Gruß Rono

@rono: Ich hab meinen Vorschlag nicht als Trainingsplan konzipiert. Die dargestellte Woche ist lediglich ein Beispiel, um eine effektive Trainingswoche zu schildern. Die Steigerung der Umfaenge usw muss Tosun schon selber vornehmen; wenn er es denn ueberhaupt vorhat. Sicherlich kann er auch bei dem Training bleiben, was er momentan macht. Ich gehe jedoch davon aus, dass jemand der nach seinem Training fragt auch das Ziel hat seine Leistung LANGFRISTIG zu verbessern. Daraus folgere ich das eine Optimierung des Trainings erwuenscht ist; falls nicht:

Einfach so weitertrainieren und sich weniger Gedanken machen Wenn du dich ueberforderst wirst du es schon merken.

Noch eine Frage @Tosun45: Warum fragst du ob du ueberziehst? Merkst du schon eine Ueberbelastung? Oder hast du einfach Angst (vorher irgendwelche Probleme schon gehabt?)?

MfG
Supra

Laß es bei 2 lockeren Läufen in der Woche. Einen in 60 Minuten, den anderen bis max. 90 Minuten. Wenn Du etwas für's Tempo tun und sehen willst, was im Wettkampf auf Dich zu kommt, versuch mal einen Tempodauerlauf (6-8KM) im geplanten Renntempo. Oder ein Fahrtspiel. Das macht mehr Spaß als ein statisches Intervalltraining.

Gruß Rono[/QUOTE]

Hallo Rono,

danke für die Tipps, jedoch hatte ich sehr viel Spaß bei der Intervalleinheit. Dieses traben danach wieder das Tempo anziehen war schon irgendwie cool. Was ich definitive machen werde ist der Tempodauerlauf. Damit werde ich erst so in 3 Wochen anfangen. Bis dahin werde ich die Intervalleinheiten durchziehen.

Einfach so weitertrainieren und sich weniger Gedanken machen Wenn du dich ueberforderst wirst du es schon merken.

Noch eine Frage @Tosun45: Warum fragst du ob du ueberziehst? Merkst du schon eine Ueberbelastung? Oder hast du einfach Angst (vorher irgendwelche Probleme schon gehabt?)?

MfG
Supra[/QUOTE]

Halo Supra,

die 4 Einheit ist, so glaube ich derzeit, irgenwie noch zu früh für mich. Ich dachte so in einem halben Jahr, wenn ich auf den Halbmarathonlauf trainiere.

Eine Überbelastung spüre ich nicht, aber ich habe Angst, dass ich am 25/05/08 mein Ziel nicht erreichen könnte (10 km unter 60min). O.K. es ist kein Weltuntergang,wenn ich es nicht schaffen . Aber dies würde mein nächstest Ziel "Halbmarathonlauf" psychologisch positiv unterstützen.

Hallo Tosun,

um dein Ziel zu erreichen, musst du ein Tempo von knapp unter 6 min/km im Wettkampf laufen. Das scheint mir jetzt schon locker drin zu sein. (Wenn du deine Steigerungen fünf mal in ca. 5:10 min/km laufen kannst und dich nicht überfordert fühlst.) Du läufst ja auch schon ein halbes Jahr.

Versuche doch mal im Training (natürlich vorher ausführlich einlaufen) 5 km so schnell wie möglich zu laufen. Danach kannst du dir ein realistisches Zeitziel setzen.
Bis zu deinem Wettkampf sind es noch fast 6 Wochen. Da geht noch was.
Einen Zeitzielrechner findest du hier


Für 10 km in 60 min brauchst du eigentlich kein Intervalltraining, aber wenn du gerne einmal in der Woche schneller läufst, dann schadet das auch nicht. Ich finde auch, dass das ein bißchen Abwechslung ins Training bringt. Wichtig ist nur, dass du beim Tempo nicht überziehst. Die Verletzungsgefahr (Zerrungen usw.) steigt und wenn du zuviel machst, schießt du dich im Training ab.

Mein Vorschlag für die letzten 6 Wochen:
3 TE /Woche: 1x länger und langsam, 1x kürzer und schneller (Steigerungen oder Intervall oder Fahrtspiel), 1x mittel und mittleres Tempo.

Vorschläge für die schnellen Einheiten: Intervalle (ich mache die inzwischen ganz gerne)
1. Woche: 4x 1000m im geplanten Renntempo minus 5 bis 10 sec., dazwischen jeweils 600m Trabpause)
2. Woche: 5x 1000m mit 500 m Trabpause
3. Woche: 5x 1000m mit 500 m Trabpause
4. Woche: 3x 2000m mit 1000 m Trabpause
5. Woche: 5x 1000m mit 400 m Trabpause
6. Woche: (erholen!) 3x 1000m (400m TP) und nur noch eine weitere TE zwei bis drei Tage vor dem Rennen so 4-6 km, dabei 1 km im geplanten Renntempo einbauen.

So kannst du gut trainiert und doch ausgeruht an den Start gehen und die 60 min werden fallen!
Die Intervalle kannst du auch auf Zeit laufen (statt der 1000m eben zwischen fünf und sechs Minuten schnell, die Trabpausen zwischen 3 und 4 min). Da ist es nur schwieriger, das richtige Tempo zu treffen.

Viel Glück beim ersten 10er wünscht Töffes

töffes hat geschrieben:Hallo Tosun,

um dein Ziel zu erreichen, musst du ein Tempo von knapp unter 6 min/km im Wettkampf laufen. Das scheint mir jetzt schon locker drin zu sein. (Wenn du deine Steigerungen fünf mal in ca. 5:10 min/km laufen kannst und dich nicht überfordert fühlst.) Du läufst ja auch schon ein halbes Jahr.

Versuche doch mal im Training (natürlich vorher ausführlich einlaufen) 5 km so schnell wie möglich zu laufen. Danach kannst du dir ein realistisches Zeitziel setzen.
Bis zu deinem Wettkampf sind es noch fast 6 Wochen. Da geht noch was.
Einen Zeitzielrechner findest du hier


Für 10 km in 60 min brauchst du eigentlich kein Intervalltraining, aber wenn du gerne einmal in der Woche schneller läufst, dann schadet das auch nicht. Ich finde auch, dass das ein bißchen Abwechslung ins Training bringt. Wichtig ist nur, dass du beim Tempo nicht überziehst. Die Verletzungsgefahr (Zerrungen usw.) steigt und wenn du zuviel machst, schießt du dich im Training ab.

Mein Vorschlag für die letzten 6 Wochen:
3 TE /Woche: 1x länger und langsam, 1x kürzer und schneller (Steigerungen oder Intervall oder Fahrtspiel), 1x mittel und mittleres Tempo.

Vorschläge für die schnellen Einheiten: Intervalle (ich mache die inzwischen ganz gerne)
1. Woche: 4x 1000m im geplanten Renntempo minus 5 bis 10 sec., dazwischen jeweils 600m Trabpause)
2. Woche: 5x 1000m mit 500 m Trabpause
3. Woche: 5x 1000m mit 500 m Trabpause
4. Woche: 3x 2000m mit 1000 m Trabpause
5. Woche: 5x 1000m mit 400 m Trabpause
6. Woche: (erholen!) 3x 1000m (400m TP) und nur noch eine weitere TE zwei bis drei Tage vor dem Rennen so 4-6 km, dabei 1 km im geplanten Renntempo einbauen.

So kannst du gut trainiert und doch ausgeruht an den Start gehen und die 60 min werden fallen!
Die Intervalle kannst du auch auf Zeit laufen (statt der 1000m eben zwischen fünf und sechs Minuten schnell, die Trabpausen zwischen 3 und 4 min). Da ist es nur schwieriger, das richtige Tempo zu treffen.

Viel Glück beim ersten 10er wünscht Töffes

Hallo Töffes,

danke für die guten Tipps. Dein Plan für die Intervalleinheiten sind total ok und machbar. Freue mich schau auf die Einheit in der 3. Woche. Ich halte Euch auf dem laufendem, wenn ich am 25/05/08 durch die Zielgerade gerollt bin .

Danke an alle, die geantwortet haben .

Sonnige Grüße
To Sun 45

Hi Tosun45, wär ja mal interessant zu wissen was du futtermäßig so einschiebst! Denn ich fürchte auch so ein bisschen um deine Gelenke, da ich am 11.11.06 nach einem Beinbruch auch auf einem Level von 91kg bei 1,77cm war weiß ich wovon ich rede. Ich glaube, man sollte nix erzwingen und auf den Körper hören lernen. Habe jetzt übrigens 20kg weniger seit einem halben Jahr. Mir haben Fahrtspiele,Mountainbiken und Krafttraining viel gebracht. Wünsche dir viel Erfolg und bleib locker, Björn

hallo björn machste auch fahrtspiele mit gewicht

Hi spider,nee mache ich nicht, da ich der Meinung bin,dass man sich immer nur auf einer Ebene steigen sollte(Quantität, Qualität o.ä.) und ich auch immer meinen Hund dabei habe. Der Begriff Fahrtspiel(schw.:fartlek) soll übrigens von einem Schweden stammen. Angefangen habe damit eigentlich auch um mehr Abwechselung und Spaß zu haben, für mich und meinen Hund und dabei festgestellt, dass wohl gerade diese Abwechselung und der neu gewonnene Spaß am Laufen eine Leistungssteigerung bewirkt hat. Also:hab Spaß und bleib locker, Gruß Björn

Björn Tepper hat geschrieben:Hi Tosun45, wär ja mal interessant zu wissen was du futtermäßig so einschiebst! Denn ich fürchte auch so ein bisschen um deine Gelenke, da ich am 11.11.06 nach einem Beinbruch auch auf einem Level von 91kg bei 1,77cm war weiß ich wovon ich rede. Ich glaube, man sollte nix erzwingen und auf den Körper hören lernen. Habe jetzt übrigens 20kg weniger seit einem halben Jahr. Mir haben Fahrtspiele,Mountainbiken und Krafttraining viel gebracht. Wünsche dir viel Erfolg und bleib locker, Björn

Hallo Björn,

ich laufe seit einem halben Jahr regelmäßig und dies 2 - 3 mal die Woche. Am Anfang wog ich 110kg und jetzt 97kg. Mein Ziel ist es dieses Jahr noch unter 90kg zu kommen.

Auf deine Frage wie ich mich ernähre:
Ich bin seit 20 Jahren Vegetarier und esse kein Fleisch und Fisch. Aufgrund einer Allergie darf ich seit 6 Monaten keine Milch- und Weizenprodukte essen. Seit dem esse ich viel gesünder und achte sehr auf meine Ernährung. Meine einzige Sünde ist, dass ich am Wochenende gerne mal trinke und nasche. Dies aber auch nur an Wochenenden und Maßen.

Gruß
To Sun45

Tosun45 hat geschrieben: Ich bin seit 20 Jahren Vegetarier und esse kein Fleisch und Fisch. Aufgrund einer Allergie darf ich seit 6 Monaten keine Milch- und Weizenprodukte essen.

Rein aus interesse, viel bleibt da nicht mehr übrig oder? Was isst du den so?

Savi

savi hat geschrieben:Rein aus interesse, viel bleibt da nicht mehr übrig oder? Was isst du den so?

Savi

Hallo Savi,

es gibt immer noch viele Lebensmittel die man essen kann.

Pizza und überbackende Gerichten sind für mich tabu. Vorteil der ganzen Geschichte ist, man ist nicht mehr so viel Fast Food und fettig. Mach mal heute dein Kühlschrank auf und gehe mit der Absicht an die Sache kein Fleisch und keine Milchprodukte zu essen. Du findest immer reichlich um zu überleben. Wir in unserer Wohlstandsgesellschaft können uns vieles nicht vorstellen. Die Menschen in Afrika würden über uns lachen.

Gruß
Tosun