RUNNER'S WORLD

Hallo,
ich haette mal eine generelle Frage zum Grundlagentraining. Und zwar:

Wieviel Grundlagentraining fuer 10km macht ueberhaupt Sinn? Denn: Eigentlich sind es ja die Tempoeinheiten, die einen die spezifische Ausdauer geben. Das Training der Grundlagenausdauer ist ab einem gewissen Punkt ja eigentlich nur Aufrechterhaltung einer einmal antrainiertieren Form. Die Frage waere also:

Wie oft bzw. wie viele km Grundlagentraining reichen um die Form zu halten?

Hier waere dann natuerlich das Problem mit der individuellen Leistungsfaehigkeit gegeben. Schliesslich muss jemand der von sich aus eine hoehere Grundlagenausdauer mitbringt auch mehr darin investieren. Bei Marathonlaeufern ist ja klar: Umso mehr km umso besser, aber wie sieht das bei 10km aus?

Anlass der Frage ist mein momentanes Training:

5x die Woche laufen, davon momentan 1x Intervall, 1x TDL, 1x lang und die beiden anderen locker. Habe also 3x Grundlagentraining. Wuerde es einen Unterschied fuer mich machen ob ich jetzt noch 1x mehr Grundlage trainiere oder 1x weniger?

MfG
Supra

Supra hat geschrieben:
Wieviel Grundlagentraining fuer 10km macht ueberhaupt Sinn? Denn: Eigentlich sind es ja die Tempoeinheiten, die einen die spezifische Ausdauer geben. Das Training der Grundlagenausdauer ist ab einem gewissen Punkt ja eigentlich nur Aufrechterhaltung einer einmal antrainiertieren Form.

So ist das nicht. Deine Grundlagenausdauer wird immer noch besser, wenn du nicht voll austrainiert bist. Und selbst Leute, die Jahrelang auf hohem Umfangsniveau trainieren, legen ot noch einen zacken an Ausdauer zu. Jedes Laufjahr zählt. 5 Jahre mit insgesamt 15000km werden meist mehr bringen als ein Jahr mit 5000.

Supra hat geschrieben: Wie oft bzw. wie viele km Grundlagentraining reichen um die Form zu halten?

Du solltest dir eher diese Fragen stellen:
Wieviel Zeit habe ich zum Laufen?
Wieviel lockere km schaffe ich in der Zeit, ohne dass meine Gesundheit oder die schnellen Einheiten drunter leiden?

Supra hat geschrieben: Bei Marathonlaeufern ist ja klar: Umso mehr km umso besser, aber wie sieht das bei 10km aus?

Prinzipiell ähnlich. More is more - aber nur wenn du es verträgst. Ein Spitzenläufer wird auch für die 10k oft 200k/Woche und mehr trainieren. Im schnitt schon etwas weniger als der Marathonläufer, weil er etwas mehr Tempo und etwas weniger Ausdauer braucht.

Das Problem mit der individuellen Leistungsfähigkeit ist eher: Keiner kann dir sagen, wieviel Umfang du für deine Ziele brauchst und wieviel du verträgst. Einer Läuft Sub40 auf 10k mit 30km /Woche, ein anderer braucht dafür 100.

Supra hat geschrieben:
5x die Woche laufen, davon momentan 1x Intervall, 1x TDL, 1x lang und die beiden anderen locker. Habe also 3x Grundlagentraining. Wuerde es einen Unterschied fuer mich machen ob ich jetzt noch 1x mehr Grundlage trainiere oder 1x weniger?

Wenn du so aktuell gut durchkommst, und noch nicht nah an der Überforderung bist, versuche einfach an einem der freien Tage ein zusätziches Läufchen einzubauen. Auf welcehn Umfang summieren sich denn deine 5 Trainingseinheiten bisher?

Gruß
C.

Hi,
danke fuer die Antwort. Also vom Umfang sind das momentan etwa immer um die 70km. Mehr wuerde ich momentan aber eher nicht machen. Problem ist eher, dass ich - jetzt vor allem bei der Hitze - z.B. bei den Intervallen bisschen durchhaenge und lieber weniger mache, z.B. statt 6x nur 4x. Weiss aber nicht ob das nur psychisch oder physisch ist, aber irgendwie kann ich nicht voll durchziehen. Deswegen habe ich ueberlegt ob ich vielleicht einen Gang zureckschalte, weil mir das im Moment eventuell mehr bringen wuerde. Das Problem ist nur, dass ich mich selbst trainiere, d.h. ich wuerde ungern selbst weniger machen, obwohl ich theoretisch weiss, dass es eventuell sinnvoll sein koennte.

Als Beispiel: Ich bin gestern bei der Leichathletik 1000m in 3:41 gelaufen. Demnach sollte ich ja eigentlich in der Lage sein die Intervalle in knapp unter 4min durchzuziehen. Letztes mal bin ich aber beispielsweise Intervalle in Zeiten um 4:30 gelaufen. Das packe ich eigentlich normalerweise im TDL... war aber wie gesagt auch ganz schoen heiss. Ich werde naechste Woche einfach mal die Intervalle abends machen ohne Sonne und dann mal schauen wie die Zeiten aussehen. Wenn sie schlecht sind werde ich eine Einheit weniger machen.

MfG
Supra

Supra hat geschrieben:Hi,
danke fuer die Antwort. Also vom Umfang sind das momentan etwa immer um die 70km. Mehr wuerde ich momentan aber eher nicht machen.

Da hast du dir ja die Antwort selbst gegeben. Also erstmal kein zusätzlicher Trainingstag. Mit 70km kann man auch schon ganz schön schnell werden.

Supra hat geschrieben: Problem ist eher, dass ich - jetzt vor allem bei der Hitze - z.B. bei den Intervallen bisschen durchhaenge und lieber weniger mache, z.B. statt 6x nur 4x. Weiss aber nicht ob das nur psychisch oder physisch ist, aber irgendwie kann ich nicht voll durchziehen. Deswegen habe ich ueberlegt ob ich vielleicht einen Gang zureckschalte, weil mir das im Moment eventuell mehr bringen wuerde. Das Problem ist nur, dass ich mich selbst trainiere, d.h. ich wuerde ungern selbst weniger machen, obwohl ich theoretisch weiss, dass es eventuell sinnvoll sein koennte.

Der eigene Ehrgeiz ist manchmal schwer zu bremsen, ich kenn das. Bei mir läuft es aber deutlich besser, seit ich mir nicht mehr ständig zuviel vornehme im Training.

Bei Hitze am besten Tempo rausnehmen. Ist nicht schlimm, wenn die Intervalle langsamer sind. Die Anstrengung ist ja bei der Hitze ähnlich, die Wirkung also trotz des langsameren Tempos noch gut.

Supra hat geschrieben: Als Beispiel: Ich bin gestern bei der Leichathletik 1000m in 3:41 gelaufen. Demnach sollte ich ja eigentlich in der Lage sein die Intervalle in knapp unter 4min durchzuziehen. Letztes mal bin ich aber beispielsweise Intervalle in Zeiten um 4:30 gelaufen.

Wenn 3:41 auf 1000 volles Temp ist, ist unter 4 für 6*1000 schon sehr schwer zu laufen. Da bist du mit 4'15 möglicherweise besser bedient, und bei Hitze werden dann eben an einem schlechten Tag auch mal 4'20 draus ... 4'30 ist schon recht deutlicher Abfall, das kann aber durch die Kombination von physischer Erschöpfung durch Hitze und den Tücken der Psyche auch mal passieren. Vielleicht erst mal eine Woche kürzer treten (Umfang mal auf 35-50k reduzieren) zur Erholung.

Das Tempo für die langen Intervalle würde ich eher aus 5 oder 10km Wettkampfergebnissen ableiten als aus einem 1000m Testlauf.

Supra hat geschrieben: Ich werde naechste Woche einfach mal die Intervalle abends machen ohne Sonne und dann mal schauen wie die Zeiten aussehen.

Auch ne gute Idee.

Gruß
C.

hey supra,

das mit den Trainingseinheiten mach ich genauso wie du. wie lang is dein langer Lauf? bei mir sind das meist nur 17-18km aber ich denke speziell für 10km sollte das locker reichen. klar, Grundlage ist sehr wichtig weil man nur durch ne gute Grundlage auch dauerhaft höheres Tempo verkraften kann. Ich komme momentan meist aber nur auf etwa 45km weil eben viele Wk's dabei sind. Im Schnitt etwa 30-35 % vom Umfang Tempoeinheiten, aber auch mal eine Woche deutlich weniger.
Du hast ja noch nen viel höheren Kilometerumfang also wenn du nen Hm laufen willst machst du einfach 8 Wochen vorher mehr längere Läufe und dann hast du schnell die Halbmarathonform. Bei Marathon is das ähnlich und kommt auf seine Jahresplanung an, du musst ja nicht immer in Marathonform sein ein Block Schnelligkeit ein paar Monate sind auch immer gut.
Gruß

Ich hätte dazu auch eine Frage:
Steffny sieht in seinen Plänen (10km in 39 Minuten) ja jeden Sonntag einen 22km Lauf in 6:00 Minuten vor. Irgendwie kommt mir das zu lange vor für einen 10er Wettkampf, oder? Vor allem hat er in seinem HM-Plan für 1:27 nicht so konstant einen langen Lauf drinnen, sogar nur einmal einen 23km Lauf als längsten.
Wie seht ihr das? Ich dachte mir, dass ich das anders aufbaue: 1. Sonntag mit 17km und jeden weiteren Sonntag dann meinetwegen +1km.

Hallo whitelightning,
vorab: Vorsicht, ich bin auch Anfaenger in Sachen Traing! ;-)

Ich bereite mich momentan auch auf einen 10km-Lauf vor und laufe dementsprechend auch woechentlich die 22km. Das ist einfach noetig fuer die Grundlagenausdauer. Alleiniges Tempotraining verpufft relativ schnell, aber das schreibt Steffny auch in seinem Buch (...und habe ich schon selbst letztes Jahr zu spueren bekommen)

Wenn du allerdings noch keine 22km laufen kannst, dann kannst du dich natuerlich auch erst einmal daran herantasten. Sofern noch ausreichend Zeit ist, wuerde ich mit dem Tempotraining erst danach beginnen.

@supra: Mit den Intervallen machst Du genau das, was Du solltest: Du reduzierst sie auf ca. 6% des Wochenumfanges. Deine 6x1000m sind ja fast 10%, das ist ein bißchen viel und kann kurzfristig gut gehen, längerfristig würde ich die Wochenkilometer erhöhen, damit ich mehr Tempotraining unterbekomme.
Das Wetter habe ich natürlich letztes Jahr auch gespürt. Da bin ich nach dem 4. 1000er den Rest der Strecke nur mehr locker gelaufen, da ich gespürt habe, daß sonst ein Hitzschlag oder sonst was kommt und ich umkippe. Sonst sehe ich es ähnlich wie DerC: leite das Intervalltempo von der aktuellen 5km-Zeit ab. Was bei mir auch gut funktioniert: Der Mittelwert des Tempos aus den letzten Intervalleinheiten.
Wenn es für Langintervalle zu heiß ist, vielleicht fallen dann Kurzintervalle leichter (200-400er)?