RUNNER'S WORLD

Hallo,

ich habe jetzt eine ganze Zeit lang gesucht und nicht direkt etwas dazu gefunden, daher die Frage:

bei den Trainingsplänen ist bei Intervall-Läufen immer die Rede von beispielsweise "7 x 5 min schnell", dazwischen meinetwegen 3 Minuten Traben.

Kann man die Laufgeschwindigkeit in den "schnellen" Intervallen irgendwie taxieren? 12 km/h? 13 km/h? Ein gewisser Prozentsatz der MHF? Oder bedeutet das einfach nur "so schnell es eben geht"?

Ich kann mir vorstellen, da jede(r) Läufer(in) unterschiedlich trainiert ist, dass man da keine generelle Aussage tätigen kann, oder?

Besten Dank schonmal für eure Antworten

Gruß,
Pascal

Intervalle zur Steigerung der maximalen Sauersoffaufnahme werden bei ca. 95-100% HFmax gelaufen jedoch nicht so schnell wie es geht, sondern etwas langsamer, da die Wiederholungen idealerweise bei konstanter Geschwindigkeit gelaufen werden.
Einfacher ist es die Geschwindigkeit aus einer existierenden Wettkampfleistung abzuleiten.
Hier ist z.b. ein Rechner nach Daniels.
Berechnungen nach Jack Daniels

Dies ist zwar nur ein Ansatz das Tempo zu bestimmen, aber wenn man das mit andern Trainingsplänen vergleicht, dann kommt das gut hin. Ein paar sek schneller oder langsamer ist dann auch ein bisschen Glaubensfrage.
Aber da gibt es vielleicht auch andere Ansichten

Pascal81 hat geschrieben:Kann man die Laufgeschwindigkeit in den "schnellen" Intervallen irgendwie taxieren? 12 km/h? 13 km/h? Ein gewisser Prozentsatz der MHF? Oder bedeutet das einfach nur "so schnell es eben geht"?

Also unter Läufern ist es üblich die Geschwindigkeit in min/km anzugeben. Zu Neu-Deutsch also die Pace.
Ich persönlich bevorzuge es andersherum. Also das mir die Strecke gegeben ist und ich die in einer bestimmten Zeit absolvieren muss. Als Beispiel für eine Intervalleinheit zum Beispiel 5x1000m in 3:45 min/km mit 400m Trabpause. Diese Variante ist genauer und du kannst dein Tempo besser "taxieren". Am besten lässt sich die Tempoüberwachung auf einer Stadionrunde überprüfen.
Ja meist wird das Tempo auch in % der Hfmax angegeben, aber ich persönlich halte da nichts davon, da du erst deine persönliche Hfmax bestimmen musst und durch dein Pulsmesser kein ordentliches Tempogefühl entwickelst.
Also wenn du 7x5min "so schnell es eben geht" läufst, dann wirst du danach tot umfallen. Diese 7x5min spielen ungefähr auf die 7x1000m an und die läufst du bei der Anzahl in deinem 10k-Tempo, also ca. 5 min/km.
Wenn du uns sagen würdest worauf du hin trainierst oder woher du diese Angaben hast, dann können wir dir noch genauere Angaben geben, aber im Allgemeinen müsste das so hinhauen.

Pascal81 hat geschrieben:Ich kann mir vorstellen, da jede(r) Läufer(in) unterschiedlich trainiert ist, dass man da keine generelle Aussage tätigen kann, oder?

Richtig erfasst. Ich glaube du wärst nach einem Tag Training von Haile Gebresselassie tot. Jeder Mensch ist individuell und auch anders gebaut (habe letztens was über ST- und FT-Muskelfasern gelesen). Von daher müsste jedes Training auf jeden individuell zugeschnitten werden, aber das ist IMHO bei Breitensportlern nicht notwendig.

So ich hoffe ich konnte alle Klarheiten beseitigen.

elbe10 hat geschrieben: ...ein Rechner nach Daniels.
Berechnungen nach Jack Daniels

Das gefällt mir aus gewissen Gründen

ponjio hat geschrieben:
So ich hoffe ich konnte alle Klarheiten beseitigen.

Eigentlich hatte ich gehofft es könnte jemand die UNklarheiten beseitigen, aber ich denke dass du mir schon gut geholfen hast

Danke schonmal an euch beide!
Das bringt mich weiter.

Ach so, Zusatz ... wegen des Ziels, auf das ich hintrainiere:

ich werd am 14.9. an einem Staffel-Marathon teilnehmen.
Aktuell laufe ich die 10 Kilometer - je nach Tagesform - zwischen 52 und 54 Minuten.
Natürlich würde ich die 10 Kilometer aber gern irgendwo bei 43 bis 44 absolvieren.
8 Wochen Zeit habe ich noch, und ich weiß aus meiner aktiven Zeit als Fußballer, dass ich diese Zeiten schon einmal gelaufen bin.
Ich trainiere jetz seit gut 2 Monaten wieder regelmäßig und laufe die Strecke ohne Probleme bei einem Durchschnittspuls von etwa 150.
Meinen Maximalpuls kenne ich allerdings noch nicht.

Deshalb hab ich mir den Trainingsplan "10km unter 45 Minuten" geschnappt und geschaut, was man da noch machen kann.

Pascal81 hat geschrieben:Aktuell laufe ich die 10 Kilometer - je nach Tagesform - zwischen 52 und 54 Minuten.

Locker oder eher "schnell"?

Pascal81 hat geschrieben:Natürlich würde ich die 10 Kilometer aber gern irgendwo bei 43 bis 44 absolvieren.

Wenn du die 10 locker läufst, dann bist du von deinem Ziel gar nicht so weit entfernt. Bei deinem Ziel kannst du dann 7x1000m in 4:20-4:25 min/km, statt der 7x5min machen. Die Einheit mit der Strecke und der Zeitvorgabe ist einfach genauer und trainiert dich besser. Bei 7x5min schnell ist kein genaues Tempo angegeben und das ist schlecht.

Pascal81 hat geschrieben:Ich trainiere jetz seit gut 2 Monaten wieder regelmäßig und laufe die Strecke ohne Probleme bei einem Durchschnittspuls von etwa 150.

Welche Strecken? Also die Länge der Strecke.

Zu 1: eher schnell.

Zu 2: Ja, das ist ja mein Problem. Aber ich werds mal im Stadion mit deiner Strecke versuchen. Klingt gut.

Zu 3: Die Länge der Strecke beträgt 11 Kilometer, die ich "locker" laufe. Bei einem Puls von etwa 150. Das schaffe ich aber natürlich nicht in 53 Minuten. Dafür muss ich mich schon richtig ins Zeug legen. Als ich die 10 Kilometer das letzte Mal in 53 Minuten gelaufen bin, hatte ich auch hinterher ein leichtes Zwicken im rechten Knie. Also werd ich meinen Körper auch erstmal dran gewöhnen müssen.
Sagen wir ganz platt: die Kondition ist locker vorhanden, aber ich kämpfe um die Zeit ;)

Alternativ zu ponjios Vorschalg es mit 4:20-4:25 min/km zu versuchen, kannst du es auch mal mit einem Fahrtspiel versuchen. Ist vielleicht einfacher ohne Wettkampfzeit und es hat auch seine Vorzüge.
RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Schneller werden Fahrtspiel - die ideale Tempo-Alternative

Ich kenne allerdings deinen Plan nicht und weiß nicht was dort an Tempoeinheiten vorgesehen ist. Aber es könnte ein für dich ein sinnvolles Tempotraining sein.

Ich trainiere die 1000er immer zwischen 85 und 90 % HFmax. mit 3 - 4 min lockeres Trabem bzw schnelles gehen, hat sich ganz gut bewährt.

Markus

ponjio hat geschrieben:Wenn du die 10 locker läufst, dann bist du von deinem Ziel gar nicht so weit entfernt. Bei deinem Ziel kannst du dann 7x1000m in 4:20-4:25 min/km, statt der 7x5min machen. Die Einheit mit der Strecke und der Zeitvorgabe ist einfach genauer und trainiert dich besser. Bei 7x5min schnell ist kein genaues Tempo angegeben und das ist schlecht.

Lasse ihn zuerst 5x1000 in 5min laufen und dann berichten, wie sich die Einheiten angefühlt haben. 10x400 finde ich noch besser, weil man dabei die Abschnitte gut und gleichmäßig durchlaufen kann. Das von Dir vorgeschlagene Tempo kann als erste Intervalle für ihn viel zu schnell sein.

Gruß
Rolli

Das ist dann ja etwas langsamer als 10 k Renntempo ? was sind denn die Vorteile, bzw. die Zielsetzung, eines soll relativ langsamen Tempos ?
Die kürzeren Regerationszeiten ?

elbe10 hat geschrieben:Das ist dann ja etwas langsamer als 10 k Renntempo ? was sind denn die Vorteile, bzw. die Zielsetzung, eines soll relativ langsamen Tempos ?
Die kürzeren Regerationszeiten ?

Er hat noch keine 10er Tempo.

Gruß
Rolli

Er hat noch keine 10er Tempo.

Sorry, die Frage bezog sich auf die Post von Chromos. Hatte ich leider nicht zitiert :(

Ich trainiere die 1000er immer zwischen 85 und 90 % HFmax

Was ja wohl langsamer als 10er Renntempo wäre, da dies ja eher > 90% liegt.

elbe10 hat geschrieben: Was ja wohl langsamer als 10er Renntempo wäre, da dies ja eher > 90% liegt.

Aber nicht nach 1000m.

Gruß
Rolli

Ich muss gestehen ich laufe nicht mit Pulsmesser sondern nach Wettkampfzeit. Die HF hab ich von Daniels.
"thus I've identified die "I zone" as being 95-100% VOmax (98-100 % maximum heart rate)"
Daniels' Running Formula, S.123

Aus den folgenden Seiten geht hervor das VOmax nach ca 2 min erreicht wird. Ich hatte den obigen Satz so interpretiert, das damit auch 98-100 & HF max einhergeht.

Liege ich da falsch ? Vielleicht habe ich da was in den falschen Hals bekommen :(

Am leichtesten ist vielleicht, mal 5km so schnell wie möglich zu laufen und dann dieses Tempo als Zieltempo für die Intervalle zu verwenden.
Mir persönlich geben regelmäßige längere Läufe für die Geschwindigkeit mehr. Die Intervalle sind nur zum Drüberstreuen.

elbe10 hat geschrieben:Ich muss gestehen ich laufe nicht mit Pulsmesser sondern nach Wettkampfzeit. Die HF hab ich von Daniels.

Intervalle sollte man imo auch lieber nach Zeit als nach Puls laufen.

elbe10 hat geschrieben: "thus I've identified die "I zone" as being 95-100% VOmax (98-100 % maximum heart rate)"
Daniels' Running Formula, S.123

Aus den folgenden Seiten geht hervor das VOmax nach ca 2 min erreicht wird. Ich hatte den obigen Satz so interpretiert, das damit auch 98-100 & HF max einhergeht.

Liege ich da falsch ? Vielleicht habe ich da was in den falschen Hals bekommen :(

Das sind eben Daniels Tempovorschläge für Intervalle. Deutlich schneller als 10k Tempo, deswegen auch höhere Herzfrequenz. Und natürlich sollte man daran denken, dass der Puls in dr Pause wieder runtergeht. Die Angaben von Chromos könnten also zu Intervallen im 10er Tempo durchaus passen.

Natürlich kann man Intervalle auch langsamer Laufen oder kürzere Strecken noch schneller. Daniels legt sich da ein wenig einseitig fest und überhöht etwas die Bedeutung vom Laufen in diesem I-pace Tempo. Ist so eine der kleinen Schwächen in seinem Konzept, denn VO2max (bzw vVO2max) kan man auch mit anderen Tempi trainieren, und die Erhöhung der vVO2max ist sicher NICHT der einzige Trainingszweck von Intervallen.

Aber wenn du mit Daniels gut klar kommst, spricht auch wenig dagegen, damit weiter zu machen, ist schon ein Konzept, das für viele funktioniert. Am besten imo für Zielstrecken von 3 - 15k. Im Marathontraining geht der Trend dagegen heute z. B. wieder eher zu etwas langsameren Intervallen.

Gruß
C.

Aber wenn du mit Daniels gut klar kommst, spricht auch wenig dagegen, damit weiter zu machen, ist schon ein Konzept, das für viele funktioniert

Ja, aber eigenen Erfahrung kann natürlich trügerisch sein. Klar werde ich damit schneller, aber womöglich würde ich das auch wenn ich langsamer laufen würde und ich würde schneller regenerieren Folgerichtig wäre I-Pace nach Daniels nicht optimal.

Und während der Maratonvorbereitung bin ich überhaupt kein I-Pace sonder nur T-Pace und M-pace gelaufen. Auch damit bin ich schneller geworden. So kann ich für mich wirklich nicht subejtktiv schwer sagen was für mich optimal ist.
Vermutlich laufe ich auf einem Level auf dem noch alles anschlägt ;)

Gruß
Thorsten