RUNNER'S WORLD

Hallo!
Zu mir ich bin 18 Jahren alt 180 groß und wiege 70 kg.
Habe nach 6 Jahren nun wieder mit Fußball angefangen.
Die letzten 2 Jahre habe ich mir die Zeit im Fitness Studio vertrieben, wo außer einem 5-10 minütigen Warm-Ups sowie Cool-Downs kein Wert auf Ausdauer bzw Kondition gelegt habe. Nach den ersten Trainigseinheiten beim Fußball habe ich nun leidvoll erfahren, dass meine sämtliche Kondition, sprich Ausdauer, Schnelligkeit oder auch Spritzigkeit fort ist. Auf der einen Seite werde ich natürlich auch beim Fußball dies wieder aufbauen, jedoch will ich nun in der Ferienzeit etwas zusätzlich tun.
Ich gehe normalerweise 3x die Woche in den Kraftraum. Die restlichen 4 Tage wollte ich nun zum Joggen nutzen.
Wie kann ich am besten wieder in Form kommen?
Ich dachte zunächst an einfaches Joggen. Habe per Google Earth mir 2 bekannte strecken ausgemessen, welche 7 und 8,5 km lang sind. Meine primäre Frage ist bei welchem Puls ich laufen soll, um am besten Ausdauer aufzubauen. Für die 7 km Strecke ( wobei wohl eher 7,5/8 aufgrund google) brauche ich im Moment bei einem Puls von ~170 noch 45 Minuten. Bei einem Puls von 150 etwa 55 Minuten. Macht es Sinn 4 Mal die Woche zu laufen? Die Motivation ist zumindest im Moment dar!

Vielen Dank schonmal für eure Hilfe,

Gruß

Hallo,
zuerst solltest du deinen Plan ueberdenken. Wenn du kein Profi bist sind deine Ambitionen viel zu hoch gesetzt. Du kannst nicht 3x Krafttraining + 4x Laufen + Fussballtraining (2x + Spiel?) ohne Vorbereitung machen. Du solltest dich erstmal an die hoehere Belastung gewoehnen. Insofern wuerde ich erst einmal 2-3x Laufen ansetzen. Das Ganze sollte natuerlich strukturiert sein. Bei 3 Trainingseinheiten koenntest du beispielsweise Folgendes in einer Woche laufen:

1x langer lockerer Lauf im unteren Pulsbereich (70% HFmax): 1-2h
1x Tempodauerlauf im oberen Pulsbereich (90% Hfmax): max 1h
1x Fahrtspiel (spielerische Tempowechsel waehrend eines lockeren Laufes), Intervalllauf (z.B. 5x1000m) oder Wiederholungen (z.B.10x200m): max 1h

Durch den langen Lauf verbesserst du deine allgemeine Grundlagenausdauer. Der Tempodauerlauf wird deine anaerobe Schwelle nach oben verschieben. Das Intervalltraining wird deine maximale Sauerstoffaufnahme und deine anaerobe Leistungsfaehigkeit verbessern.

MfG
Supra

wenn du mit pulswerten arbeiten willst, solltest du erstmal deinen max. puls ermitteln!

das pensum solltest du nicht so schnell erhöhen!
und ich weiß ja nicht wie sehr du dich im studio verausgabst, aber du könntest z.b. direkt danach noch laufen gehen! dann hättest du auch mehr zeit für regenerationstage!

gruß