RUNNER'S WORLD

Könnt ihr mir einen Trainingsplan mit drei Läufen pro Woche empfehlen bzw Tips zum selber erstellen eines Plans geben?
Aktuelle 10K Zeit ist 44:20 min. Leider nur um 5 sek gegenüber Wettkampf vor 3 Monaten verbessert. Mitte des Trainingsplans über die 12 Wochen einen 5000m Wettkampf in 20:37 gelaufen. Nächster Wettkampf in 3 Monaten.
Bisher so trainiert:
1. Training: Intervalle zw. 400m und 1600m zw 3:55 min/km und 4:10 min/km
2. Training: Kurzer Tempodauerlauf 3-5 km in ca. 4:20 bzw mittlerer TDL 8-11 km in ca 4:50
3. Training: "Langer" Lauf 12-16 km in ca 5:20
Nach der minimalen Verbesserung gegenüber vor 3 Monaten glaube ich nun wirklich, dass ich zu schnell gelaufen bin. Habe mich aber eigentlich fast immer gut gefühlt. Selten das Gefühl gehabt, dass ich ausgepowert gewesen bin.
Nach einigen Infos, auch aus diesem Forum, sollte ich vielleicht nur einen Tempolauf in der Woche machen und einen wirklichen langen langsamen lauf machen.
Das könnte dann so aussehen:
1. Training: Intervalle 400m-1600m in 5km Renntempo in +/- 4:15 (errechneter Wert aus akuteller10K zeit) bzw Tempodauerlauf 3-8km in aktueller 10K Zeit (ca 4:25) im wöchentlichen Wechsel
2. Training: Dauerlauf 8-12km
3. Training: langsamer langer dauerlauf 12-16km
Welche Zeiten kommen für Training 2 und 3 in Frage bzw welche Herzfrequenzen sollten für die 3 Läufe gelten?
Hin und wieder möchte ich auch einen Geländelauf und Fahrtspiele mit einbauen.
Wie wichtig ist denn der lange langsame Lauf?
Könnt ihr mir bitte helfen?
mehr als 3 läufe pro woche werden es bei mir aber nicht werden. Vielleicht aber möglich, jeden 2.Tag zu laufen.

also soweit ich die trainingspläne bisher verstanden habe, bauen sie allesamt auf genau die einheiten, die du machst. besorgst du dir in etwa einen jahresplan von greif, so fallen bei einer reduktion auf 3 lauftage alle langsamen fülleinheiten weg, die zwei tempoeinheiten und der lange lauf bleiben.
ich denke, um dich weiter zu verbessern, solltest du eine vierte, langsame laufeinheit einschieben.

superhatti hat geschrieben:Könnt ihr mir einen Trainingsplan mit drei Läufen pro Woche empfehlen bzw Tips zum selber erstellen eines Plans geben?
Aktuelle 10K Zeit ist 44:20 min. Leider nur um 5 sek gegenüber Wettkampf vor 3 Monaten verbessert. Mitte des Trainingsplans über die 12 Wochen einen 5000m Wettkampf in 20:37 gelaufen. Nächster Wettkampf in 3 Monaten.
Bisher so trainiert:
1. Training: Intervalle zw. 400m und 1600m zw 3:55 min/km und 4:10 min/km
2. Training: Kurzer Tempodauerlauf 3-5 km in ca. 4:20 bzw mittlerer TDL 8-11 km in ca 4:50
3. Training: "Langer" Lauf 12-16 km in ca 5:20
Nach der minimalen Verbesserung gegenüber vor 3 Monaten glaube ich nun wirklich, dass ich zu schnell gelaufen bin. Habe mich aber eigentlich fast immer gut gefühlt.

deine verbesserung war nichts anderes als statistisches rauschen. dass du überhaupt 44:20 läufst bei deinem training liegt vor allem an einem offensichtlich vorhandenen talent.

dein verdacht, dass du dich nicht verbessert hast, weil du zu schnell gelaufen bist, würde ich nicht voll bestätigen. du bist vor allem einfach zu wenig gelaufen.

der tdl 8-11 war ja fast wettkampfpace. ich bin früher auch so gelaufen: zu schnell und zu wenig. wenn es unbedingt drei einheiten nur sein dürfen, lauf den langen mal mindestens 20k (lieber 25k) mit endbeschleunigung auf den letzten 5k.
den tempodauerlauf ersetzt du durch einen normalen dauerlauf von 15k.
intervalltraining kannst du so lassen.

mit 3 einheiten wirst du aber so oder so nicht besonders weit kommen mit deinem wunsch zur leistungssteigerung.

schoaf hat geschrieben:also soweit ich die trainingspläne bisher verstanden habe, bauen sie allesamt auf genau die einheiten, die du machst. besorgst du dir in etwa einen jahresplan von greif, so fallen bei einer reduktion auf 3 lauftage alle langsamen fülleinheiten weg, die zwei tempoeinheiten und der lange lauf bleiben.
ich denke, um dich weiter zu verbessern, solltest du eine vierte, langsame laufeinheit einschieben.

wie schnell ist dann schnel und langsam? Ist das im z.B. Greif Plan angegeben?
Fülleinheiten? einfach weglassen? hmm? Glaub dass ich das jetzt auch schon gemacht hatte. Bin mir nicht sicher, ob das gut ist.

@hatti

oh ja, das hast du ausgezeichnet gemacht, die fülleinheiten wegzulassen! ;-))
die dienen aber letztendlich dafür, die notwendige grundlagenausdauer zu erarbeiten, um dann das tempo, das du ja offensichtlich gut draufhast, auch durchzustehen.

ich bleib bei meinem tipp. häng einen vierten lauftag an, am besten vor oder nach deinem "langen" lauf, den du dann in etwa mit einer pace von 5:30 durchziehst. 10 km sollten das schon sein. und steigere die anzahl der intervalle und die länge deines tempodauerlaufs, dann klappt das schon.

Vierter Lauf pro Woche wird schwierig unterzubringen werden.
Muss mir mal Gedanken darüber machen.
Leichter wäre es noch jeden zweiten Tag zu laufen, aber wie sieht dann die Einteilung der Läufe aus?

um wieviel Minuten auf 10K verbessert ihr euch denn eigentlich so bei einem 3-Monats Training?

superhatti hat geschrieben: 1. Training: Intervalle 400m-1600m in 5km Renntempo in +/- 4:15 (errechneter Wert aus akuteller10K zeit) bzw Tempodauerlauf 3-8km in aktueller 10K Zeit (ca 4:25) im wöchentlichen Wechsel

Es ist in diesem Fall Unsinn, das Renntempo aus der 10km Zeit zu errechnen. Du hast doch eine 5km Zeit stehen. Dein 5km WK-Tempo ist etwa 4:08, nicht 4:15

Warum läufst du Intervalle nicht im 10km TEmpo, wenn du deine Zeit auf 10km verbessern willst? Nicht nur in deinem Leistungsbereich ist das üben des Zieltempos sehr wichtig!

Wast hast du denn bisher für Intervalle gemacht? 1600m im 5km Tempo sind zuviel für deinen Leistungsbereich. Da reichen 1000-1200m. 3-5*1600m im 10km Tempo sind dagegen sinnvoll.

8km TDl im 10er Tempo ist etwas heftig. 3km ist etwas wenig.

superhatti hat geschrieben: mehr als 3 läufe pro woche werden es bei mir aber nicht werden. Vielleicht aber möglich, jeden 2.Tag zu laufen.

Versuchs doch mal. Alle 2 Tage und dann "one day hard, one day easy".

Also hast du in 4 Wochen 14 Einheiten, davon 7 Tempoeinheiten. Die Tempoeinheiten teils du auf zwischen TDL und Intervallen, dann ist dein Programm schon fast fertig. Die Länge der lockeren Einheiten machst du abhängig vom Fitnesszustand und von der Zeit, die du an dem Tag hast.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Es ist in diesem Fall Unsinn, das Renntempo aus der 10km Zeit zu errechnen. Du hast doch eine 5km Zeit stehen. Dein 5km WK-Tempo ist etwa 4:08, nicht 4:15

Warum läufst du Intervalle nicht im 10km TEmpo, wenn du deine Zeit auf 10km verbessern willst? Nicht nur in deinem Leistungsbereich ist das üben des Zieltempos sehr wichtig!

Wast hast du denn bisher für Intervalle gemacht? 1600m im 5km Tempo sind zuviel für deinen Leistungsbereich. Da reichen 1000-1200m. 3-5*1600m im 10km Tempo sind dagegen sinnvoll.

8km TDl im 10er Tempo ist etwas heftig. 3km ist etwas wenig.

Bisher die Intervalle so gelaufen:
400 m 4:00
800 m 4:05
1200 m 4:10
1600 m 4:15

O.K., 8km TDL ist wirklich zu viel. aber warum sind 3K im 10K Wettkampftempo etwas zu wenig und als Intervall 3-5*1600m dagegen sinnvoll?

Wie schnell sollte ich denn die Intervalle laufen? Am 5K oder am 10K Wettkampftempo orientieren?