RUNNER'S WORLD

Guten morgen,

ich habe vor 3 Monaten mit dem Laufen angefangen, weil ich dachte, ich muesste mal was fuer meinen Koerper tun. Da ich schon etwas aelter bin, ich mich vorher durchchecken lassen und es gab keine Einwaende gegen das laufen.

Losgelaufen bin ich mit 20kg Uebergewicht (14kg sind jetzt weg) und ich kann nur sagen: es war grauenhaft. Es gab glaube ich keinen einzigen Muskel, der nicht wehtat, die Knie waren geschwollen, die Lunge pfiff, ich kam keine 2km weit und musste da noch mehrere male langsam (noch langsamer!) gehen. Ich habe mich dann mit einem Freund unterhalten, der Arzt ist und er meinte das sei nicht ungewoehnlich mit den Knien, die Baender und Sehnen muessten sich erst an Bewegung gewoehnen. Also habe ich weitergemacht zunaechst einmal die Woche, mehr war kniemaessig nicht drin. Dazu gab's 3x Krafttraining.

Die Schmerzen haben wirklich sehr schnell nachgelassen, wegen der Lunge habe ich dann das Rauchen aufgegeben und das bringt echt ne Menge!

Heute laufe ich 10-12km ohne Probleme und ohne dass ich danach voellig ausgepowert bin. Ich lasse es langsam angehen, laufe auf 12km einen Schnitt von 8.5km/h, auf 5km komme ich auf etwas ueber 9km/h, die Tendenz zeigt nach oben.

Tempotraining habe ich auch mal probiert, es hat mit gar keine Freude gemacht, vielleicht noch zu frueh, also lasse ich es weg.

Eine Frage habe ich zum Trainingsumfang, ich lese immer wieder man soll am Anfang nicht so viel laufen. Letzte Woche waren es 44km. Ich bin sie, von einer Blase am Fuss mal abgesehen, ohne jedes Problem gelaufen, nix tat weh, im Gegenteil, ich fuehl mich sauwohl dabei und mein Koerper verlangt nach laufen.

Derzeit trainiere ich wie folgt:

Mo.: 6 - 8km sehr langsam
Di.: 5 - 6km schneller (>= 9km/h), davor: Krafttraining
Mi: 12km schoen langsam (8 - 8,5km/h)
Do: 5 - 6km langsam, davor: Krafttraining
Freitag: wie Mittwoch
Samstag: frei
Sonntag: 8km eher langsam, danach: Krafttraing

Das weicht von Anfaengerlaufplaenen ziemlich ab, ich moechte aber nochmal betonen, dass ich mich dabei sehr wohl fuehle. Soll ich jetzt trotzdem weniger machen? Ich habe keinerlei Ambitionen, besonders schnell zu werden, das ist in meinem Alter eh nicht mehr drin. Ich laufe auch jetzt nur, weil mir das soviel Spass macht. Ich moechte auch einen Lauf in der Woche langsam auf 20km ausdehnen.

Wie seht ihr das? Ist das ungesund?

Ach ja, am 14.09. laufe ich meinen ersten 5km Volkslauf, mit einer Zeit von 30min. waere ich schon sehr gluecklich.

Liebe Gruesse

Christoph

Hallo Christoph!

Wenn du den Plan so durchhältst - höchsten Respekt! Sobald dir wieder was weh tut - Knie, Fußgelenke etc. - dann kannst du etwas zurücknehmen, aber snach deiner Beschreibung ist das sehr in Ordnung! Für Do. oder Sonntag könntest du sogar mal ein Fahrtspiel ausprobieren. Falls du Gefallen daran findest, ist es eine schöne Bereicherung. Es gibt da auch keine Vorgaben, wie viel und wie viel schneller du kurze Stücken deiner Strecke läufst. Einfach nach Gefühl. Ich glaub, du hast das gut im Griff.

Alles Gute weiterhin!

Maxel

Super, weiter so!

Hallo Christoph,
super kann ich nur sagen. Allerdings könnte es sein, daß die Erholung bei dem Umfang etwas zu kurz kommt. vielleicht in der Wochenmitte einen Tag mehr Pause einlegen. Achte auf Schmerzen bzw. besonders auf Zerrungen der Muskulatur oder der Sehnen und Bänder. Außerdem würde ich dir raten, jede 4. Woche den Umfang deutlich zu reduzieren, um dem Körper etwas Zeit zur Regeneration zu bieten.
Weiterhin viel Spaß dabei
0815runner

Wenn du das alles so wegsteckst und keine Ambitionen in Sachen Geschwindigkeit hast, gibt es hier nichts zu beanstanden. Das Krafttraining dazu ist sogar geradezu vorbildlich^^.

Nur für den Fall dass..... :
Tempoeinheiten solltest du nur absolvieren, wenn du ausgeruht bist. Wenn du irgendwann mal außerplanmäßig einen Tag lauffrei hattest, und am nächsten Tag vor Kraft strotzt, kannst du ja ggf. mal vorsichtig einen Gang höher schalten. Vielleicht macht das dann doch Spaß!

Hallo christoph52,
innerhalb von 3 Monaten 14 Kilo abgenommen, mit dem Rauchen aufgehört und vom Standläufer auf einen 12km Dauerläufer - Respekt!

Trotzdem ist ein Lauftraining an 6 von 7 Tagen ein bisserl viel, wie alt bist du den?

Hallo Chip,

ich bin 56, ich habe auf diesen Umfang gesteigert, weil es mir einfach hoellisch Spass macht zu Laufen. Ich habe aber auch kein Problem damit, Einheiten ausfallenzulassen, falls irgendwelche Probleme auftreten oder ich mich zu muede fuehle.

Gestern habe ich 5km mal auf (fuer meine Verhaeltnisse) Tempo gelaufen, 29:56min sollten mich am 14.09. vor dem lezten Platz bewahren, war aber ganz schoen anstrengend.

Gruss

Christoph

Hallo!

auch von mir Glückwünsche zu Deinem Erfolg.

Ich würde zwei Dinge ändern.

1. Den langen Lauf würde ich langsam weiter ausbauen, dabei aber bitte nicht schneller werden (die Gefahr besteht bei zunehmender Fitness).

2. Mindestens 1 zusätzlicher Pausetag. Du vernachlässigst Deine Regeneration. Gerade wenn man längere Zeit gar nicht gelaufen ist, braucht der Körper Erholung. Wenn Du diese ihm nicht gibst, wirst Du früher oder später Probleme bekommen können.

Viele Grüße
Bogart

Hey !

Respekt für die Leistungen nach so kurzer Zeit.

Ich habe auch am 14.09 meinen ersten Volkslauf und möchte auch nicht als letzter ins Ziel kommen.

Aber wenn ich deine Zeit vom 5'er lese, wirst du sicherlich vor mir im Ziel sein.

Wo ist denn dein Lauf ? Ich Laufe in Brake ( Niedersachen ). Vielleicht läuft man sich ja zufällig über den Weg

Hallo Toddy67,

meiner ist in Frankfurt, Treffen daher leider eher unwahrscheinlich.

@Bogart:

Danke fuer die Tipps, vielleicht ist es wirklich besser, einen weiteren Ruhetag einzulegen. Die langen Laefue wollte ich sowieso langsam laenger machen, ich habe auch nicht vor, dabei schneller zu werden.

Nochmals danke an alle fuer eure Tipps

Gruss

Christoph

christoph52 hat geschrieben:
@Bogart:

Danke fuer die Tipps, vielleicht ist es wirklich besser, einen weiteren Ruhetag einzulegen. Die langen Laefue wollte ich sowieso langsam laenger machen, ich habe auch nicht vor, dabei schneller zu werden.

Nochmals danke an alle fuer eure Tipps

Gruss

Christoph

Hallo Christoph,

du hast ja die Mahnungen der anderen bereits verinnerlicht. Deshalb möchte ich dir nur noch hinzufügend sagen, daß du es wirklich sehr vorsichtig angehen lassen mußt.

Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, daß es ganz fiese Störungen (Verleztungen) gibt, die erst nach mehreren Monaten auftreten und man dann erst mal ratlos ist. Hat man doch ganz vernünftig gesteigert. Und trotzdem waren bei mir fast alle Phänomene mit "zu viel des Guten" verbunden. Und dann stehen lange Zwangspausen an, die man sich leicht ersparen kann.

Zu deinem Fortschritt und vor allem dem Erfolg des nichtrauchens gratuliere ich dir besonders, da es bei mir vor 4 Jahren fast die identische Voraussetzungen waren. 20 kg Übergewicht und Raucher, verbunden mit metabolischen Syndrom und nem Ruhepuls von 110. Da weiß ich noch sehr genau, was du gerade leistest.

LG Norbert

Norben hat geschrieben:Hallo Christoph,

du hast ja die Mahnungen der anderen bereits verinnerlicht. Deshalb möchte ich dir nur noch hinzufügend sagen, daß du es wirklich sehr vorsichtig angehen lassen mußt.

Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, daß es ganz fiese Störungen (Verleztungen) gibt, die erst nach mehreren Monaten auftreten und man dann erst mal ratlos ist. Hat man doch ganz vernünftig gesteigert. Und trotzdem waren bei mir fast alle Phänomene mit "zu viel des Guten" verbunden. Und dann stehen lange Zwangspausen an, die man sich leicht ersparen kann.

Dem kann ich nur zustimmen. Die "fiesen Verletzungen" wie Achillessehnenprobleme o. ä. kommen mit einer Verzögerung von Monaten und man ist dann ratlos.

Wie heißt es so schön: Du hast den Rest deines Lebens Zeit, Langstreckenläufer zu werden. Da kommt es auf ein Paar Monate nicht an. Mit Geduld kommst du auch (und verletzungsfrei) ans Ziel.