RUNNER'S WORLD

Hallo,
leider sind alle meine Trainingspläne immer für 10km oder für Halbmarathon, aber ich laufe beide Distanzen mittlerweile gerne.
Ich merke aber, dass sich die Pläne sehr ähneln, obwohl ich bei denen für den HM einen höheren Wochenkilometerumfang vermutet hätte...hauptsächlich liegt der Unterschied bei den Intervallen: Diese variieren von 400 bis 2000m. Habt ihr vielleicht Erfahrungen damit, wie man den Plan am effektivsten gestaltet, insbesondere hinsichtlich der Intervallänge?
Und nochwas: Ich bin heute einen HM gelaufen (mein 2.), was mich körperlich noch ziemlich stresst. Kann ich dennoch ganz normal mit meinem Plan morgen beginnen und dann auch Dienstag schon die vorgegebenen Intervalle machen?
Danke, lG, Kathrin

Pinacolada89 hat geschrieben:Habt ihr vielleicht Erfahrungen damit, wie man den Plan am effektivsten gestaltet, insbesondere hinsichtlich der Intervallänge?

Also ich persönlich laufe für den HM längere Intervalle, sowie auch längere TDL (derzeit bis 12k). Für den 10er überschreite ich bei den Intervallen nie die 2000er-Marke und bei den TDL sind so 6k an der Schwelle bei mir üblich. Ansonsten habe ich damals auch 2x4k im HMRT gemacht, um das Tempo bei härteren Einheiten zu schulen. Also es gibt schon Unterschiede bei der Länge, sowie auch dem Tempo. Am besten du trainierst mehr im 10k-RT und machst die eine oder andere im HMRT.

Und nochwas: Ich bin heute einen HM gelaufen (mein 2.), was mich körperlich noch ziemlich stresst. Kann ich dennoch ganz normal mit meinem Plan morgen beginnen und dann auch Dienstag schon die vorgegebenen Intervalle machen?
Danke, lG, Kathrin[/quote]

Also ich habe 2 Wochen lang nur regenerativ trainiert. Das heißt Umfang und Tempo runter. Ich habe mich danach optimal erholt gefühlt und konnte wieder voll durchstarten.

täusche ich mich,oder hast du nicht erst vor kurzem drüber geschrieben wie schlecht dein zweiter 10er war? oder war das jemand anders? da gab es doch vor kurzem einen thread mit dem wink der zurückhaltung um wieder kraft zu schöpfen und anzugreifen.
war`s ein andere thread, dann sorry.

also ich würde nach dem heutigen halbmarathon nicht gleich morgen mit nem trainingsplan weitermachen. außer du bist den halbmarathon nur locker und leicht gelaufen. sicherlich bist du den ernst gelaufen, sonst würde der dich (zumindest lt. deiner aussage) nicht "stressen".
willst du nun ne wunderregeneration von heute bis dienstag? 21,1 harte km kannst du nicht mal so kurz in 48h regenerien. das braucht länger. du kannst zwar nächste woche trainieren, aber lass sämtliches tempo bleiben für komplett eine woche. versuche nur locker zu laufen. formverlüste wirst du dabei keine bekommen, eher dich erholen bzw. spezieller deiner muskulatur, wahrscheinlich sogar dank dem kürzeren und lockeren umfang verbesserst du dich.
also laß somit die intervalle. die bringen dir nächste woche sicherlich nichts.

generell kannst du sicherlich 10er und hm-pläne kombinieren. hm-pläne sehen halt prinzipiell so aus, dass das tempo niedriger ist, aber die einheiten länger sind.
läuft man beim 10er intervall bis teils 1.600m, so fangen die intervalle bei den hm-plänen erst so gegen 2km an. ebenso sind die tempoläufe länger aber langsamer. das soll jedoch nicht heißen dass hm-training lascher wäre!

Ja, das war ich ;) Der 10er war auch blöd, ich vertrag einfach keine hitze. Mit dem HM heute bin ich aber sehr zufrieden. Mich stressen 21km übrigens in jedem Tempo ;) Ich bin da noch nicht so routiniert, da ich erst ein paar Monate laufe...hmm, also Donnerstag kein Intervalltraining :( ?
Wieso sind denn in Steffnys HM-Plan noch 1000er-Intervalle drin?

Wenn du nach Steffny trainierst, sollte die Foster-Regel dir eigentlich was sagen: So viele Tage wie der Wettkampf in Meilen lang war, sollte nur lockeres Training stattfinden. Beim HM sind das also etwa zwei Wochen.

HM und 10er Training lässt sich allgemein relativ gut unter einen Hut bekommen. Der lange DL ist im HM Training etwas länger, und die Intervalle werden tendenziell langsamer gelaufen, aber gerade in der Vorbereitung auf einen HM bekommt man 10 km Wettkämpfe auch voll gelaufen wunderbar unter.

Gruß Jan

ne kathrin, keine intervalle oder tempodauerläufe diese woche, frühestens nächste woche, wobei auch das schon zu früh sein kann.
wie kollege jan schon geschrieben ca. 13-14 tage ohne hohe intensität trainieren.

eigentlich sind die 1000er mehr für 10er training anstelle für den hm. diese sind wohl nur dazu da um hohes erlentes tempo zu halten könnte ich mir vorstellen. die "kurzen" 1000er intervalle werden wohl im 10er tempo gelaufen und die langen intervalle dann im hm-wettkampftempo. das wäre wohl die erklärung.

floboehme hat geschrieben:
eigentlich sind die 1000er mehr für 10er training anstelle für den hm. diese sind wohl nur dazu da um hohes erlentes tempo zu halten könnte ich mir vorstellen. die "kurzen" 1000er intervalle werden wohl im 10er tempo gelaufen und die langen intervalle dann im hm-wettkampftempo. das wäre wohl die erklärung.

Ja, so ist es...könnte ich also immer von Woche zu Woche 1000er und 2000er Intervalle abwechseln?

Mein langer DL ist übrigens immer zwischen 18 und 22km lang, ich denke, das ist ok?

Uh, so lange warten...ob ich das aushalte? Heute bin ich nämlich schon wieder fit, keinen Muskelkater und nix...werde aber heute nur Rad fahren.

...und das nur locker....

muß aber mal blöd fragen: denkst du nicht dass deine km-umfänge etwas zu hoch sind? du bist ja erst frisch dabei und läufst schon wahnsinnig viele wochen-km....die laufe ich nun grad mal nach knapp 1,5 jahren.
(die km habe ich aus deinem blog)

generell sind lange läufe bei 22 km natürlich in ordnung.

mit dem "warten": es ist kein warten. es heißt nicht, dass du 2 wochen nicht laufen darfst, sondern dass du 2 wochen locker laufen darfst ohne anstrengung. klingt das nicht besser?!

floboehme hat geschrieben:...und das nur locker....

muß aber mal blöd fragen: denkst du nicht dass deine km-umfänge etwas zu hoch sind? du bist ja erst frisch dabei und läufst schon wahnsinnig viele wochen-km....die laufe ich nun grad mal nach knapp 1,5 jahren.
(die km habe ich aus deinem blog)

Genau das ist mir auch aufgefallen. Die Umfänge sind für deine "Karriere" schon sehr hoch. Wie Flo schon gesagt hat, hat bei uns mindestens 1 Jahr gedauert bis wir diese Umfänge gelaufen sind und du läufst die nach nicht mal einem halben Jahr. Aber ich glaube auch, dass du diese hohen Umfänge ganz gut kompensierst. Nur wenn du dich weiter verbessern möchtsest, musst du noch höhere Umfänge laufen und da sehe ich persönlich dann irgendwann das Problem. Von daher ist vielleicht bei dir mal angebracht zu sagen: "Weniger ist oft mehr".
Nochwas zu der Regeneration, auch wenn du dich heute schon wieder fit fühlst, muss dein Körper nicht schon 100% wieder fit sein. Gib ihm die 2 Wochen Pause. Das hat er sich verdient. Wir wollen doch nicht, dass du dich aufgrund der fehlenden Pause und den hohen Umfängen kaputt machst.

hallo Pinacolada,

Ich habe mal in deinen Blog geschaut und ein paar haendevoll Posts von dir hier gelesen, und moechte dir ein paar ehrlich gemeinte Tipps geben (die du hier von anderen teilweise auch schon bekommen hast):

Pinacolada89 hat geschrieben: Ja, so ist es...könnte ich also immer von Woche zu Woche 1000er und 2000er Intervalle abwechseln?

Ich wuerde die Intervalle erstmal komplett sein lassen.
Ich sehe diese Trainingsform fuer dich als Anfaengerin, und dazu noch recht langsame Laeuferin, als nicht sehr produktiv. Vor allem diese lange (1000-2000m) Intervalle laugen zuviel aus, und verfehlen ihr Ziel.

Pinacolada89 hat geschrieben: Mein langer DL ist übrigens immer zwischen 18 und 22km lang, ich denke, das ist ok?

ich denke nicht.
Bei deinem Tempo bist du teilweise ueber 2std. unterwegs fuer diese Laeufe. Ich halte das fuer zu lange mit 19Jahre + 1/2 Jahr Lauf"erfahrung".
Max. 80-90min. halte ich fuer wesentlich angebrachter.

Pinacolada89 hat geschrieben: Uh, so lange warten...ob ich das aushalte? Heute bin ich nämlich schon wieder fit, keinen Muskelkater und nix...

Warten ist beim Laufsport ein fast gleich wichtiger Bestandteil als trainieren. Das ist ein wesentlicher Unterschied zu viele andere Sportarten, wo man soviel machen kann, wie die Laune es wuenscht.

Und du bist heute natuerlich noch ueberhaupt nicht fit. Muskelkater ist hier nur ein Hinweis unter viele. Leider beluegt dein Koerper (nicht nur dein, mein und von anderen genau so!) dich gerne, und versucht andere Hinweise auf Ermuedung von deine Schaltzentrale fernzuhalten. Das ist was oft "Laufdroge" genannt wird. Vor allem Anfaenger verlieren so das richtige Mass, und ueberlasten infolgedessen deren Koerper. Die Folgen sind meist schwere Ueberlastungsverletzungen, welche lange Heilungszeiten brauchen. Vermeide das !!

Bis naestes Wochenende erstmal nur regenerativ laufen zwischen 40-60min. (3-4x)
Danach waere ein 80min. wieder moeglich.
Mach viel lauf-ABC, dehne regelmaessig, versuche locker und elastisch zu werden. Der Laufsport ist soviel vielseitiger als nur Km schrubben, nuetze das aus. Vor allem in deinem Alter ist beim Koordination/Kraft/Gelenkigkeit noch sehr viel zu veraendern/bessern, darauf sollte im 1e/2e Laufjahr das Training ausgerichtet sein. Das erfordert natuerlich mehr Ueberlegung/Arbeit, und viele Laeufer moegen das komplementaire Training auch eher weniger. Trotzdem wirst du im nachhinein froh drueber sein es gemacht zu haben/zu machen.


Zum Vergleich ein paar Daten aus meine Trainingsarbeit:

Bestzeiten im Profil aus '98 (mit 32Jahre)
5 Jahre ueberhaupt kein Sport bis 5-2007. Gewicht von 75 auf 108kg gestiegen.

Angefangen mit langsames joggen + gehpausen.
In 15 Monate nur Ausdauertraining (d.h. Dauerlaeufe) bis vor wenige Wochen. (Wochen km jetzt etwa 70-80)
Lange Lauf erst vorige Monat zum ersten Mal ueber 2std.
2x Intervalle bis jetzt. Nun ist allerdings eine Grundlage da, damit diese Trainingsform sinnvol das sonstige ergaenzen kann.
Gewicht ist wieder auf 85kg runter.
Erste Volkslauf am 19.9 geplant (9.3km)

Du siehst, in der Ruhe liegt die Kraft.

Versuch diese Ruhe auch zu bekommen, weil ausser die Kraft dort naemlich auch noch der Spass liegt !!


gruss Eric

Hallo zusammen,
meine Umfänge sind recht hoch, das stimmt. 60km/Woche ist da normal. Ich laufe aber gerne und fühle mich nicht schlapp. Allerdings muss ich dazu sagen, dass ich momentan "nix zu tun habe", da ich in einem Monat erst mit meinem Studium anfange. Das führt dazu, dass ich viel Zeit ins laufen investiere.

Die Intervall komplett sein lassen, fänd ich schon schade, da ich dort wenigstens mal Verbesserungen sehe...und die langen Läufe hab ich ziemlich gern, eben weil die zwar locker gelaufen werden, aber doch hinterher anstrengen.

@Loopje: So langsam bin ich doch gar nicht :( Immerhin laufe ich HM unter 2 Stunden

Dass ich heute noch nicht richtig fit bin, weiß ich. Ich laufe heute auch nicht, aber ich gehe Radfahren (sanft! 15km/h), ich hab einfach Bewegungsdrang.

Manchmal würd ich gern alle meine Bücher und Pläne wegwerfen, weil ich mich schon irgendwie eingeengt fühle- wieso kann man nicht einfach laufen, wann und wie schnell man will ?

Läufe zwischen 40 und 60min gibts bei mir kaum noch. Ich war letzte Woche Freitag 5,5km unterwegs in einer halben Stunde- wegen dem HM Sonntag halt. Man muss sich ja schonen...ich war grad richtig warm als es zu Ende war, das hinterlässt bei mir kein schönes Gefühl :(

Aber ich werde mich auf jeden Fall an euren Rat halten und diese Woche keine Intervalle mehr machen.

du läufst ja die nicht-intervalle nicht für uns, sondern für dich nicht.
das klang nun kompliziert, gell?

Pinacolada89 hat geschrieben: Manchmal würd ich gern alle meine Bücher und Pläne wegwerfen, weil ich mich schon irgendwie eingeengt fühle- wieso kann man nicht einfach laufen, wann und wie schnell man will ?

Wer hindert Dich?

Knippi

10km-Training und HM-Training sind immer sehr ähnlich. Auf Deinem jetzigen Niveau ist es sogar egal fürs Training, was Dein nächster WK ist. Mach einmal in der Woche Tempo und laufe einmal länger. Das reicht vorerst als Plan völlig aus.

hardlooper hat geschrieben:Wer hindert Dich?

Knippi

Naja, ihr sagt, das wäre dann zu viel..denn würd ich mich nicht an Pläne und Ratschläge halten würde ich definitiv mehr machen ;)

@CarstenS: Ok, danke...eigentlich mag ich ja HM viel lieber als 10er, keine Ahnung wieso, aber liegt mir mehr und da bin ich auch etwas besser von der Zeit her.

Pinacolada89 hat geschrieben:Ok, danke...eigentlich mag ich ja HM viel lieber als 10er, keine Ahnung wieso, aber liegt mir mehr und da bin ich auch etwas besser von der Zeit her.

die psychologie dahinter ist doch klar:

der hm ist mehr als doppelt so weit wie der 10k. da gibt's mehr anerkennung für.
denn im endeffekt zählt strecke immer mehr wie zeit, weil bei langstreckenlauf immer auch das durchlaufen als solches einen wert für die allgemeinheit darstellt. und der ist nun mal umso höher, je länger die strecke ist.

atp hat geschrieben:die psychologie dahinter ist doch klar:

der hm ist mehr als doppelt so weit wie der 10k. da gibt's mehr anerkennung für.
denn im endeffekt zählt strecke immer mehr wie zeit, weil bei langstreckenlauf immer auch das durchlaufen als solches einen wert für die allgemeinheit darstellt. und der ist nun mal umso höher, je länger die strecke ist.

Ich weiß nicht, eigentlich liegt mir die Art der Kräfteeinteilung mehr.