RUNNER'S WORLD

Hallo Forum,

erstmal kompliment zu diesem tollen Forum.

Ich bin seit 6 Monaten aktiver Läufer. Laufe 3x die Woche jeweils um die 60 Minuten und dabei so ca. 9km.

Seit zwei Wochen laufe ich mit Pulsuhr. Meine MaxHF liegt bei 194. Laufe immer zwischen 150 und 164 Schlägen. Bin kein Profi in Sachen pulsorientiertem Laufen, finde es aber sehr hilfreich.

Jetzt zu meinen Fragen:

1. Ich plane, in 4 Wochen einen 10km Lauf mitzumachen und möchte gerne unter 60 Minuten bleiben. Muss ich dazu in meinem Training etwas verändern? Öfter laufen, länger laufen?

2. Ich wiege z.Zt. 73 Kilo bei 180cm Körpergröße. Leider habe ich immer noch ein kleines Bäuchlein. Bekomme ich dieses nur durch Laufen weg oder sollte ich nebenbei noch Fitness o.ä. machen? Ich habe ein Greuel vor Fitness-Studios und Gewichten... Mein Ziel ist auch kein "Waschbrettbauch" sondern lediglich ein falcher Bauch.

3. Ist es überhaupt möglich, nur durch Laufen einen "durchtrainierten" Körper zu bekommen oder geht sowas nicht ohne Gewichte stemmen (ich rede nicht von Bodybuilder-Staturen, sondern ich möchte einfach nur etwas "drahtiger" sein)?

Ich hoffe, ich bin mit meinen Fragen im richtigen Forum und stelle keine "doofen" Anfängerfragen.

Viele Grüße,
Bastian

Hallo Bastian,

erst einmal herzlich willkommen hier.
Wenn du schon seit einem halben Jahr regelmäßig läufst, macht es dir sicher Spaß und du bemerkst die Fortschritte, die du machst. Klar, dass man dann auch mal an einem Wettlauf teilnehmen möchte.

Aber nun zu deinen Fragen:

zu 1.: Wenn du es einrichten kannst, laufe viermal in der Woche, also auch mal an aufeinanderfolgenden Tagen. Wenn nicht, ist auch nicht so tragisch.
Was ich an deiner Stelle aber auf jeden Fall verändern würde, ist die Länge der Strecke. Wenn du 10km im Wettkampf läufst und zwar ziemlich am Limit, solltest du im Training eher mal länger gelaufen sein, so 12 - 15 km etwa. Deiner Ausdauer wird es gut tun. Auch sollte nicht jeder Trainigslauf gleich aussehen, sondern im Tempo etwas variieren. Bei dem Wettkampf möchtest du schneller laufen als 6 Min. pro km. Das solltest du im Training üben, entweder mit schnellen Intervallen (z.B. 2km einlaufen, 4 x 4 Min. schnell, dazw. 3 Min. traben, 2 km auslaufen) oder einem Tempodauerlauf (z.B. 2km einlaufen, 6 km Tempo, 2 km auslaufen). Vier Wochen sind keine allzu lange Zeit mehr, aber vielleicht kannst du deinen Körper damit etwas auf die Belastung beim Wettkampf vorbereiten.

zu 2.: Übergewicht hast du ja eigentlich nicht. Vielleicht will dein "Bäuchlein" nur etwas gestrafft werden. Helfen tun dabei Bauchmuskelübungen und Liegestützen. Die kann man auch gut zu Hause machen, z.B. 3 mal 15 Min. Bauchmuskeltraining pro Woche. Übungsanregungen findest du bestimmt im Internet oder in Broschüren deiner Krankenkasse.

zu 3.: Laufen macht zwar schlank und rank aber nicht unbedingt einen durchtrainierten Oberkörper. Regelmäßige Liegestütze und das angesprochene Bauch- (und Rückenmuskel-) training können da schon einen Menge bewirken. Letztendlich auch einen besseren Laufstil und keine Rückenschmerzen.

Noch eine Sache: Hast du mal in der Ergebnisliste des letzten Jahres deines anvisierten Laufes geguckt, bei welcher Platzierung man mit einer Zeit von 60 Min. landet? Falls nicht, würde ich das mal tun. Ehrlich gesagt ist die Zeit für einen 25-jährigen Mann nicht so dolle und wenn es nur ein kleines oder erlesenes Teilnehmerfeld ist, musst du damit rechnen, ganz am Ende anzukommen. Vielleicht macht dir das auch nichts aus und das ist dann auch o.k. so. Wenn es ein großer Lauf ist, dürften allerdings noch etliche nach dir ankommen.
Auf jeden Fall wünsche ich dir noch viel Gelingen bei der Vorbereitung und dann einen guten und zufriedenstellenden Wettlauf.

LG Jürgen

Hallo,

ich habe auch nach etwa 1/2 Jahr Training meinen ersten 10km Lauf bestritten. Ich habe fast eine Stunde gebraucht (ich bin aber auch schon fast 40, allerdings 10kg leichter). In der Vorbereitung waren meine Zeiten ähnlich. Du solltest es in knapp einer Stunde auch schaffen. Lange Läufe bringen es jetzt nicht mehr, eher intensive Läufe. Ich habe gute Erfahrungen gemacht, so zu laufen, dass ich auf den letzten ein bis zwei km richtig Gas geben kann (Stichwort "stark finishen").
Wenn Dein HFmax bei 194 liegt (woher kennst Du den denn.. ok, ist ein anderes Thema, aber vermutlich wird er nach dem 10km Rennen höher sein... ), dann liegt deine anaerobe Schwelle bei ca. 164. Versuch eventl. auch mal einen Tempolauf über 4-5km an diesem Wert (vermutlich etwas höher, 170 schadet sicherlich nicht).
Aber bei allem gilt: nicht mehr überziehen. Trainingsreize dauern ca. 7-10 Tage bis sie "ankommen", dh. die letzten 1,5-2 Wochen vor dem Lauf keine hochintensiven Einheiten mehr, die schaden mehr als sie nützen.
Mein konkreter Tipp für Dich wäre: in den nächsten zwei Wochen 3-4/Woche laufen, dabei 1-2X "stark finishen", 1X Tempolauf und 1X etwas ruhiger, so 8-10km.
In der dritten Woche noch eine intensive Einheit, und zwei etwas ruhigere Läufe, in der WK-Woche nur noch locker 2-3X trainieren. Mehr geht in der kurzen Zeit nicht mehr.

Gruss

Alex