RUNNER'S WORLD

Hallo,

ich habe in den nächsten Monaten (den genauen Termin weiß ich leider noch nicht, zwischen ende September und Mitte Dezember) einen Aufnahmetest, bei dem ich u.a. den Coopertest absolvieren muss. Minimum sind dabei 2400 Meter.

Ich habe laufen immer gehasst, schaffe es jetzt aber seit etwa einem halben Jahr regelmäßig laufen zugehen, mittlerweile drei mal die Woche (Di-Fr-So). Ich habe erst mal versucht mir mit 6-10km Strecken eine Grundausdauer aufzubauen und konnte mich auch (für meine Verhältnisse) ganz gut steigern.

Momentan laufe ich die 6km mit etwa 33 Minuten, die 10 mit etwa 57-58 Minuten (Puls zw. 155 und 175, Ruhepuls ist 46-48).

Wie trainier ich jetzt am besten, um in den 12 Minuten mit einem guten Tempo (also deutlich unter 5min/km) zu laufen?

Gruß,
SNAFU

veresuch einfach bei einem der drei läufe (dem kürzesten) ein wenig mehr tempo zu geben und die beiden anderen so ruhig und angenehm für dich, wie möglich zu laufen. das sollte reichen, wenn das laufen so gar nicht deines ist.

Was kannst Du denn momentan im Coopertest laufen? Geh mit einem Freund, der Dich notfalls anschreit, auf die Bahn. Nach dem Einlaufen machst Du einen Coopertest. Du beginnst mit 5min/km (also 30s/100m, lässt sich leicht rechnen, und Du kannst Dir die Zeiten zurufen lassen). Nach 1000m steigerst Du nach Gefühl und versuchst, herauszuholen, was geht. Danach berichtest Du hier.

Ich denke der Schlüssel ist es die Pace einigermassen konstant zu halten. Carstens Tip mit den 30 Sekunden pro 100 Meter ist daher sicher sehr gut.

Ich kann mich noch an meinen letzten Cooper Test als Jugendlicher erinnern. Da bin ich einfach so schnell ich konnte losgelaufen und hab für den letzten Kilometer wahrscheinlich fast doppelt so lange gebraucht wie für den ersten
Ich hab die 2.4 Kilometer damals zwar auch geschafft, mit einer schlauen Einteilung wäre aber sicher mehr drin gelegen.

Wenn du das Tempo nicht die ganze Strecke durchhalten kannst, würde ich das ganze vermutlich als Intervalltraining mit kurzen Intervallen aufziehen.
Also zum Beispiel mal eine Runde im Zieltempo, dann eine halbe Runde langsamer zur Erholung und dann die nächste Runde wieder im Zieltempo. Mit der Zeit kannst du dann bestimmt die langsamen Abschnitte kürzen und weglassen. Das aber nicht bei jedem Lauf, sondern nur einmal pro Woche und die anderen beiden Läufe normal weiterführen, bzw. mit der Zeit ganz langsam verlängern.