RUNNER'S WORLD

Hallo Leute!

Vor einem Vierteljahr habe ich mit dem Laufen begonnen. Manchmal laufe ich alleine. Manchmal läuft ein " alter Hase" mit der auch schon diverse Marathonerfahrung hat.
Nun hat dieser mir gesagt ich solle erst einmal als Trainingzeit 1Km in 6 Minuten versuchen zu absolvieren. Wenn das über eine längere Strecke durchhalten kann soll ich versuchen mit Zwischenspurts von ca 200 - 300 Metern beginnen um das Tempo zu steigern.
Nun ist am ersten Advent in meiner Nähe ein sogenannter Adventsfackellauf. An diesem wird mein Laufpartner auch teilnehmen. Es handelt sich um 6 Runden innerhalb der Ortschaft von ca. 1,3 km pro Runde. Ich weiß nicht ob es überhaupt realistisch ist so ein ehrgeiziges Ziel anzustreben dort teilzunehmen. Ich muß eingestehen das derzeit bei knapp über 3km der Ofen aus ist, das heißt mein Partner läuft mir dann immer davon und kommt von Zeit zu Zeit immer wieder zurück.
Ich wollte auch einmal wissen wie es mit dem Essen und dem Trinken ist vor dem Laufen. Ein paar mal habe ich 1,5 bis 2 Stunden davor richtig deftig gegessen was mir überhaupt nicht gut bekommen ist beim Laufen. Habe mich gefühlt wie ein Elefant.

Wie oft soll man als Anfänger überhaupt in der Woche laufen um einen spürbaren Erfolg zu erreichen?


Mit freundlichen Grüßen
Eddy

viele anfänger sehen die laufgrenze höher, als sie tatsächlich ist.

man kann auch mit 7min/km laufen und zur not sogar mit 8min/km.

wenn du den adventslauf mitmachen willst, musst du erst mal die distanz schaffen, bevor du das tempo verbesserst.

Wie lange kannst Du denn schon am Stück durchlaufen?

Am besten schaust Du Dir mal ein paar Trainingspläne an. Als Anfänger macht es Sinn etwa 3x pro Woche zu laufen und einen Lauf davon etwas länger zu machen. So hast Du nach dem längeren Lauf 2 Pausentage und sonst nach jedem Lauf einen Pausentag.
Dann kannst Du jede Woche die Gesamtdistanz die Du läufst um ca 10% erhöhen.

So solltest Du bis Dezember ohne Überlastung bei deiner Wettkampfdistanz angelangt sein.

Speziell die Geschwindigkeit zu trainieren macht als Anfänger wenig Sinn, so wie es Dein Laufpartner vorgeschlagen hat ab und zu mal einen Zwischensprint einzulegen schadet aber nichts. Das ist dann sowas wie ein Fahrtspiel und das hilft dir tatsächlich Dein Tempo zu verbessern und mehr Abwechslung ins Training zu bringen.


Das mit dem Essen ist sehr individuell. Das musst du am besten selbst ausprobieren was und wieviel Du verträgst. Ich persönlich kann zum Beispiel direkt nach dem Essen laufen gehen ohne Probleme zu bekommen, kriege aber regelmässig Magenkrämpfe wenn ich schon zu lange nichts mehr gegessen habe. Vor dem Laufen allzu viel zu essen ist aber auf jeden Fall nicht so gut.

Hallo Fire!


Wenn ich alleine ein Tempo von knapp über 7 min pro km laufe so kann ich schon ein bisschen über 5 km am Stück laufen. Wenn ich mit meinem Laufpartner laufe und dieser die 6 min pro km anschlägt so ist nach knapp 3 km die Luft raus. Obwohl ich immer versuche mit ihm mitzuhalten es geht leider noch nicht.

Du solltest 2 Stunden vor dem Lauf gegessen haben ,dann sparst du dir
auch die Seitenstiche .
Lauf immer so ,das du dich ! gut ! unterhalten kannst/könntest .
Vergiss die 6 min/Km erstmal , ein paar Temposteigerungen über
300-400 Meter können aber nicht schaden .

Dann ist es besser, wenn Du einfach langsamer und dafür länger läufst. Schneller wirst Du von selbst.

Ich hatte bei meinem ersten Wettkampf auch einen Schnitt von über 7 min. Na und???

Kurz nach dem Start stand ein Passant an der Strecke und fragte ob wir uns noch warm laufen. ( 10 min später wurde der HM gestartet *g*) Aber das war eben für mich mein Wettkampftempo

LG Chrisi

Schlaupi hat geschrieben:Hallo Fire!


Wenn ich alleine ein Tempo von knapp über 7 min pro km laufe so kann ich schon ein bisschen über 5 km am Stück laufen. Wenn ich mit meinem Laufpartner laufe und dieser die 6 min pro km anschlägt so ist nach knapp 3 km die Luft raus. Obwohl ich immer versuche mit ihm mitzuhalten es geht leider noch nicht.

7 Min pro Km ist für den Anfang schon mal gar nicht so schlecht und die 5Km auch. So grob gesagt würde ich jetzt versuchen 2x die Woche 4Km zu laufen und einmal 6 oder 7Km.

Beim langen Lauf darfst Du ruhig auch noch etwas langsamer sein und bei den kürzeren Läufen vielleicht ab und zu mal einen Zwischensprint einfügen, danach jede Woche einen der Läufe um einen Kilometer verlängern.


Dem Tip von Heme45 kann ich mich anschliessen. Solange Du Dich noch gut unterhalten kannst ist dein Tempo in Ordnung, selbst wenn dich dabei 70 jährige Walkerinnen überholen (was bei dir aber nicht der Fall zu sein scheint).
Alles andere, bis vielleicht die kurzen Zwischensprints, ist eher kontraproduktiv.
Schneller wirst Du dann mit der Zeit von selbst.

Hallo Eddy, willkommen im Forum

Was auch immer du vorhaben magst, derzeit fehlt dir vor allem eine stabile Ausdauergrundlage. Drei Kilometer in vermutlich etwa 20-25 Minuten sind zu wenig. Deshalb solltest du deine Laufdauern von Woche zu Woche verlängern. Vielleicht so:

Woche 1: 15/15/20
Woche 2: 15/15/25
Woche 3: 15/20/25
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 15/20/30
Woche 6: 20/20/30
Woche 7: 25/20/30
Woche 8: wie Woche 5
Woche 9: 20/25/35
usw.

Die Läufe, dreimal pro Woche, verstehen sich mit mindestens einem Ruhetag dazwischen und langsamem Tempo. Das Tempo stimmt, wenn du dich mit deinem Lauffreund noch unterhalten kannst und dabei nicht außer Atem kommst. Alle 4 Wochen soll ein Rückschritt im Pensum die Regeneration unterstützen und das Erreichte stabilisieren. Du solltest diese Trainingsweise beibehalten bis du bei einer Stunde angekommen bist und dann erst versuchen Tempo einzubringen. Aber ganz sicher zu Anfang nicht in Form scharf gelaufener Intervalle, egal ob sie 200, 400 oder 1000 Meter lang sind. Stattdessen wäre dann ein sanftes Fahrtspiel einsetzbar oder ein Dauerlauf mit generell höherem Tempo. Aber wie gesagt Tempo erst, wenn du eine Ausdauergrundlage gelegt hast und damit sich auch deine Orthopädie an die Laufbelastungen gewöhnt hat. Durch die Steigerung der Laufdauer und der damit verbundenen ständigen Übung wirst du vermutlich auch ein wenig schneller werden, bei unveränderter Atem. Das ist normal und liegt an der Verbesserung von Feinmotorik und Stoffwechsel.

Ich denke, dass du auf diese Weise die 6x1,3=7,8 Kilometer im Advent durchaus erreichen kannst. Und der Lauf ist doch ein motivierendes Ziel. Es spricht nichts gegen eine Teilnahme, wenn du nicht den falschen Ehrgeiz entwickelst mit Läufern, die schon einige Jahre trainieren, mithalten zu wollen. Wenn du dann deinen Stiefel läufst, das was du im Training ständig übst, wirst du mit Freude durchkommen. Jedenfalls sollte es in drei Monaten möglich sein von 3 km Limit derzeit, auf 7,8 km zu steigern. Ich bin sicher du wirst weiter laufen können am 1. Advent ...

Essen vor dem Lauf ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Grundregeln: Spätestens 1,5 bis zwei Stunden vorher nichts mehr und generell vorm Training nichts Schweres essen (Fette, große Fleischportionen, usw.). Man bekommt auch oft die Empfehlung kein Müsli vor dem Training zu essen, weil es im Magen-Darm-Trakt schwer verdaulich ist und Bauchgrimmen verursachen kann. Bei mir ist das nicht so, aber ich habe grundsätzlich auch einen Pferdemagen. Du solltest vorsichtig austesten, was dir bekommt und was nicht. Trinken kannst und sollst du bis kurz vor dem Training. Natürlich keine Unmengen, mit Wasserbauch läuft es sich auch schlecht. Dass du ggf. in die Büsche musst, ist ja für einen Trainingslauf unkritisch. Dafür hast du Gewähr immer ausreichend hydriert zu sein. Allerdings spielt das bei deinen derzeitigen Lauflängen noch keine Rolle. Bis der Schweißverlust sich leistungsmindernd auswirken würde, stehst du längst unter der Dusche.

Alles Gute und viel Spaß beim Laufen

Gruß Udo