RUNNER'S WORLD

Mal zwei Fragen zu den langen Läufen in der Marathonvorbereitung:
die haben ja meines Wissens nicht nur die Anpassung des Bewegungsapparates zum Ziel, sondern sollen auch den Fettstoffwechsel trainieren - also dem Körper beibringen, zur Energiegewinnung nicht nur die Kohlenhydratspeicher, sondern auch die Fettreserven heranzuziehen.

1. Ist es in diesem Sinne also kontraproduktiv, während des Laufes (zu viel) Kohlenhydrate aufzunehmen?

2. Wie soll das überhaupt funktionieren - den Fettstoffwechsel zu "trainieren"? Es fällt mir irgendwie leichter, mir die Sache mit der Kräftigung von Muskeln, Bändern und Sehnen vorzustellen, weil sich da ja tatsächlich etwas "Greifbares" ändert - aber bei einem biochemischen Vorgang!? In meiner Naivität stelle ich mir das so vor: wenn KH da sind, werden die verbraucht, und wenn nicht, dann eben Fett. Warum der Körper bei der nächsten Belastung oder beim Marathon dann früher/leichter/whatever auf das Fett zugreifen soll, verstehe ich irgendwie nicht so recht ... kann mir das bitte jemand gaaanz langsam erklären, so als ob ich 6 Jahre alt wäre?

So wie ich das verstanden habe geht es darum dass der Körper schon früher damit beginnt seine Energie aus den Fettreserven zu holen damit Du einerseits länger Energie aus Kohlenhydraten zur Verfügung hast und andererseits der Hammermann dich nur mit dem Gummihammer statt mit dem Dampfhammer trifft.

Das ist aber nur meine Vermutung. Ich lasse meine Ansicht zu dem Thema gerne korrigieren.

Hallo Salix

salix hat geschrieben:
1. Ist es in diesem Sinne also kontraproduktiv, während des Laufes (zu viel) Kohlenhydrate aufzunehmen?

genau so ist es. In meinem Trainingsplan (Vicsystem) steht: 60 min vor dem Langen Lauf die letzte Mahlzeit, beim Laufen nur Wasser trinken. Greif sieht das genau so.

Wenn man die Verpflegung für einen Marathon testen will, sollte die KH-Aufnahme erst nach 20 km erfolgen.

Viele Grüße
Markus

salix hat geschrieben: 1. Ist es in diesem Sinne also kontraproduktiv, während des Laufes (zu viel) Kohlenhydrate aufzunehmen?

Ja, sollte man nicht machen (außer um mal im Vorfeld z.B. die Magenverträglichkeit zu testen).

salix hat geschrieben: In meiner Naivität stelle ich mir das so vor: wenn KH da sind, werden die verbraucht, und wenn nicht, dann eben Fett.

Diese Vorstellung ist falsch. Der Körper verbrennt nie nur KH sondern immer Fett und KH. Mal ganz vereinfacht: läufst Du schnell, ist der KH-Anteil höher, läufst Du langsam, steigt der Fettanteil. Ergo sollst Du die langen Läufe eher langsam machen.
Ziel des Trainings ist es, den Fettanteil bei der Verbrennung zu steigern, damit die KH "länger halten".

salix hat geschrieben:Mal zwei Fragen zu den langen Läufen in der Marathonvorbereitung:
die haben ja meines Wissens nicht nur die Anpassung des Bewegungsapparates zum Ziel, sondern sollen auch den Fettstoffwechsel trainieren - also dem Körper beibringen, zur Energiegewinnung nicht nur die Kohlenhydratspeicher, sondern auch die Fettreserven heranzuziehen.

1. Ist es in diesem Sinne also kontraproduktiv, während des Laufes (zu viel) Kohlenhydrate aufzunehmen?

2. Wie soll das überhaupt funktionieren - den Fettstoffwechsel zu "trainieren"? Es fällt mir irgendwie leichter, mir die Sache mit der Kräftigung von Muskeln, Bändern und Sehnen vorzustellen, weil sich da ja tatsächlich etwas "Greifbares" ändert - aber bei einem biochemischen Vorgang!? In meiner Naivität stelle ich mir das so vor: wenn KH da sind, werden die verbraucht, und wenn nicht, dann eben Fett. Warum der Körper bei der nächsten Belastung oder beim Marathon dann früher/leichter/whatever auf das Fett zugreifen soll, verstehe ich irgendwie nicht so recht ... kann mir das bitte jemand gaaanz langsam erklären, so als ob ich 6 Jahre alt wäre?

generell brauchst du in deinen muskeln maschinen (kraftwerke), die aus kohlenhydraten und fettsäuren letztlich verwertbare energie atp (daher mein profilname) produzieren. diese kraftwerke nennt nennt man mitochondrien und ihre menge unterscheidet sich um bis zu den faktor 3 zwischen untrainierten und trainierten menschen. offensichtlich ist da ein knackpunkt.

der abbau von fett wird über enzyme gesteuert. auch die anzahl der enzyme hängt vom training ab. je mehr enzyme, umso mehr energieumsatz ist möglich.

der fettabbau wird durch insulin gehemmt, was durch zufuhr von kohlenhydraten leider passiert. daher solltest du im training nur dann kohlenhydrate zuführen, wenn du die km sonst nicht "überleben" würdest.

insgesamt produziert der körper seine wundervollen nanomaschinen bedarfsorientiert. in deinen genen stecken die programme, wie die maschinen gebaut werden. aber diese programme laufen nicht ständig ab, sondern werden offensichtlich bedarfsorientiert aktiviert. genau das ist das prinzip des trainings.

wenn du mit kohlenhydraten immer ausreichend klar kommst, besteht kein bedarf lipase (fettenzyme) zu produzieren. wenn du nicht regelmäßig erhöhte energieumsätze in den muskeln hast, besteht kein bedarf, mitochondrien zu produzieren. und selbst wenn du sie erst mal antrainiert hast, aber nicht mehr brauchst, wird kein aufwand betrieben diese maschinen zu erhalten.


aus der logik dieses prozesses folgt aber, dass man mit geringen glykogenreserven und kürzeren läufen das gleiche erreichen müsste bzgl. fettstoffwechsel und glykogenspeicher, als wenn man normal gefuttert einen langen lauf macht.

daher sehe ich die wirkliche notwendigkeit für den langen lauf nur in der anpassung des bewegungsapparates einschließlich der reizung aller muskelfasern, die bei kürzeren läufen teilweise nur reservefunktionen haben.

Hatt diesbezüglich auch schonmal hier im Forum etwas gepostet was mir bei einem Lehrgang hängengeblieben ist:

Es geht um die Energiebereitstellung des Körpers.

Laut meinen Unterlagen und Unterlagen des Landessportbundes ergibt sich die Energiebereitstellung des Körpers wie folgt:

1. CreatinPhosphat (CrP) -> 5-6sek. Verfügbarkeit bei Volllast
2. Zucker (+ Laktat) -> Verfügbarkeit 45-60sek.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
3. Zucker (Glykogen) + O² -> Verfügbarkeit 1,5 - 2 Std
4. Fette / Freie Fettsäuren -> Verfügbarkeit theoretisch unendlich

1. und 2. Verbrennung ohne Sauerstoff
3. und 4. Verbrennung mit Sauerstoff

Bei der Verbrennung im anaeroben Bereich entsteht Laktat was wiederrum den Fettstoffwechsel hemmt und die Muskeln ab einem bestimmten Bereich ganz einfach aus Selbstschutzgründen zumachen.

Darüber hinaus gilt gerade für 1 & 2 (also anaerobe Bereich)
Ist kein Zucker mehr im Körper vorhanden, wird der Eiweißstoffwechsel verstärkt herangezogen. Dadurch wird die Muskelmasse reduziert, das Fett bleibt.

In Verbindung damit gibt es verschiedene Zonen die sich am HFmax (~220 - Lebensalter) festmachen lassen.
50-60% von HFmax - Gesundheitszone
60-70% - Fettverbrennungszone
70-80% - Aerobe Zone
80-90% - Anaerobe Zone
90-100% - Warnzone

Soviel zu meinen Unterlagen.

hier ist mal eine kleine animation wie im körper ein protein aus aminosäuren gebaut wird. die enzyme für den fettstoffwechsel sind ja nichts anderes als proteine.

entscheidend ist eigentlich, dass eine maschine ein programm ausführt, das in den genen codiert ist. die frage, wie dieses programm aktiviert wird, wird in der animation aber nicht behandelt. wie gesagt muss der bedarf an enzymen (der bei glykogenmangel entsteht) letztlich die produktion der enzyme ankurbeln.

wenn man diesen produktionsprozess durch ein medikament triggern könnte, gäbe es einen grund weniger für den langen lauf. wir würden einfach eine pille schlucken und unser körper würde die fettenzyme produzieren, die wir für den marathon brauchen.

YouTube - From DNA to Protein

Hi,

... wenn ich euch richtig verstanden habe, heißt das "am effektivsten" hungrig Laufen???


LG
julia

Drache hat geschrieben:Hi,

... wenn ich euch richtig verstanden habe, heißt das "am effektivsten" hungrig Laufen???


LG
julia

nein ,denn dann macht das Laufen den meisten Menschen keinen Spaß
mehr und die Laufschuhe fliegen in die Ecke

Drache hat geschrieben:Hi,
... wenn ich euch richtig verstanden habe, heißt das "am effektivsten" hungrig Laufen???

LG
julia

aber ja doch, ich laufe immer gegen 06:30 "nüchtern" los und komm nach max 36 k und gegen 10:00 zurück, na ja einen halben Liter Sportgetränk von ALDI hab ich vorher intus, aber sonst nix für unterwegs dabei.

Drache hat geschrieben:Hi,

... wenn ich euch richtig verstanden habe, heißt das "am effektivsten" hungrig Laufen???


LG
julia

wenn man beim laufen das glykogen aufgebraucht hat und der fettstoffwechsel nicht genügend energie liefert, wird protein zur energiegewinnung herangezogen. der körper frisst sich selbst auf, um sich zu bewegen. das wird bei langen läufen zum gewissen anteil immer der fall sein.

du solltest dich auf jeden fall nicht während des laufs mit kohlenhydraten satt essen. gegen eiweißhaltige drinks spricht eigentlich nichts. greif hat kürzlich sogar sowas in der richtung empfohlen. bei extremen hunger wirst du dir mehr schaden als nützen. ein gewisser blutzuckerpegel muss auch immer gewährleistet sein, denn sonst kann das gehirn nicht funktionieren. aber wenn der blutzucker in den keller geht, wirst du schon rechtzeitig am weiterlaufen gehindert.

Wow, so viele tolle Antworten!

Dann habe ich es ja gestern instinktiv richtig gemacht. Bin zum ersten Mal seit langem wieder 2:15 h gelaufen (sonst immer max. 1:30 h in letzter Zeit) und hatte abgesehen von Wasser auch noch ein KH-Gel dabei. Dachte eigentlich, ich würde es so nach 1:00 - 1:30 einwerfen, hatte dann aber während des ganzen Laufes kein wirkliches Bedürfnis danach und ließ es somit bleiben. Im Nachhinein habe ich dann gegrübelt, ob das nun eine gute oder schlechte Entscheidung war.

Was die Anpassungen des Fettstoffwechsels betrifft, verstehe ich die Sache nun auch wesentlich besser! Lipasen, Mitochondrien & Co. sind ja noch alte Bekannte aus meinem Studium - ich hatte nur nicht soweit gedacht, dass der menschliche Körper durchs Training angeregt wird, mehr davon zu produzieren! (Bakterien sporteln ja so wenig - soviel zu vernetztem Denken! )

für eure Hilfe!

Hm, jetzt hätt ich auch noch ne Frage dazu!

Ich mach meine langen Läufe (>30) in der Marathonvorbereitung zur Zeit immer am Sonntag ganz in der Früh. Allerdings esse ich etwa 45 Min. vor dem Lauf etwas Obst und etwas Joghurt mit ganz klein bisschen Müsli drin! Die beiden letzten 30er liefen supergut. War das jetzt kontraproduktiv, dass ich vorher etwas gegessen habe?

Aber wenn ich ganz nüchtern loslaufe, denke ich, könnte ich unterwegs vielleicht zu schwach werden?! Unterwegs hab ich nur Wasser getrunken.

Unter der Woche mach ich alle Läufe (10km, 15km und 17km) nüchtern. Kann ich so weitermachen oder sollte ich die langen auch besser versuchen nüchtern zu machen?

Danke für Eure Hilfe
Marion

brunny hat geschrieben:Hm, jetzt hätt ich auch noch ne Frage dazu!

Ich mach meine langen Läufe (>30) in der Marathonvorbereitung zur Zeit immer am Sonntag ganz in der Früh. Allerdings esse ich etwa 45 Min. vor dem Lauf etwas Obst und etwas Joghurt mit ganz klein bisschen Müsli drin! Die beiden letzten 30er liefen supergut. War das jetzt kontraproduktiv, dass ich vorher etwas gegessen habe?

Aber wenn ich ganz nüchtern loslaufe, denke ich, könnte ich unterwegs vielleicht zu schwach werden?! Unterwegs hab ich nur Wasser getrunken.

Unter der Woche mach ich alle Läufe (10km, 15km und 17km) nüchtern. Kann ich so weitermachen oder sollte ich die langen auch besser versuchen nüchtern zu machen?

Danke für Eure Hilfe
Marion

entscheidend beim langen lauf ist, dass du ihn durchhältst.

wenn du 45 min vorher so ein kleinkram wie joghurt und müsli zu dir nimmst ist das voll ok.
und wenn es 30min sind auch. diese ganzen prozesse streuen doch extrem. und wir sollten nie vergessen dass jeder lauf immer jedes system trainiert, nur werden unterschiedliche schwerpunkte gesetzt. wenn du zuviel glykogen intus hast, kannst du das durch dauer oder tempo ausgleichen. niemand kann dir sagen, wann bei welchem tempo bei dir die glykogenspeicher leer werden, weil niemand weiß, was du gestern, vorgestern und vorvorgestern gegessen hast und wieviel treppen du z.B. gestiegen bist.

das beste mittel, um zu erkennen, ob der lange lauf ok war, ist, dass es auf den letzten km schon merklich schwer wird. aber wenn du nach hause kriechen musst, hast du es übertrieben. jede andere trainingssteuerung (womöglich auf 5s/km genau) ist augenwischerei und gaukelt dir eine präzision vor, die niemand heute ernsthaft wissenschaftlich vertreten kann.