RUNNER'S WORLD

Hallo

ist es ein problem wenn man den langenlauf also so 15 km unter der woche macht und dann erst die tempoläufe und intervalltraining

lg harry

???? "wie lang ist "Lang"" ???

Nein, hau rein; ich glaube das merkt der Lauf nicht, an welchem Wochentag er vollbracht wird ! pssssst.

toto 98

Wichtig ist, dass Du gut erholt in die Tempoeinheiten gehst und nicht vom langen Lauf erschöpft bist. Die meisten Leute haben jedoch am Wochenende mehr Zeit und machen deshalb den LL am Samstag oder Sonntag.

Danke

stimme dem überläufer zu. wichtig ist, dass du die anstrengenden einheiten (und da zählen langer lauf wie tempoeinheiten dazu) gut verteilst und nicht am nächsten tag startest.

Das wollte ich auch schon immer mal wissen...also eigentlich ist das ja so:

Di: Intervall
Do: TDL
SA: DL
SO: Langer Lauf

Kann ich das alles wild vertauschen, so lange ich einen Pausetag vor Intervallen bzw. TDL habe?

Das ist mMn total egal, solange du ausgeruht in die Einheiten gehst.

wieso soll der wochentag da was entscheiden?

deine muskelzellen haben keine ahnung davon, ob montag oder sonntag ist. sie wissen allerdings ungefähr wie spät es ist:

In jeder menschlichen Zelle tickt eine kleine innere Uhr - Universitt Heidelberg

Planet Wissen - Zeitrhythmus des Menschen - Innere Uhren

jede zelle!

der mensch hat kein inneres programm, das ihm sagt, dass er mittwochs besonders gut auf tempoläufe anspricht oder intervalle.

im wesentlichen hat er den tag- nachtrhythmus. und vor allem den muss man beim training berücksichtigen. der tag nachtrhythmus ist quasi die eigene resonanzfrequenz. und wenn du was bewegen willst, dann musst du in diesem rhythmus dich auch belasten.

Pinacolada89 hat geschrieben:Das wollte ich auch schon immer mal wissen...also eigentlich ist das ja so:

Di: Intervall
Do: TDL
SA: DL
SO: Langer Lauf

Kann ich das alles wild vertauschen, so lange ich einen Pausetag vor Intervallen bzw. TDL habe?

Ich, bekennender Trainingsplanmuffel, mache das meisten so wie ich mich momentan fühle. Lange Läufe (Ü20km) lege ich aus Zeitgründen auf das WE.

Bei Deinem Programm kann man eigentlich nicht so viel vertauschen, wenn man die intensiven Einheiten (langer Lauf, TDL und Intervalle) recht ausgeruht angehen möchte, oder? Habe es gerade im Kopf durchgespielt.... ist allerdings schon recht spät...

Gute Nacht,
Musculus

Was kann eigentlich passieren, wenn ich nicht ausgeruht in die Tempoeinheiten gehe?

Wollte nächste Woche freitags meinen langen Lauf machen (28,8 km) und samstags würden 10 km im HMRT anstehen. Aus privaten Gründen ist das leider nicht anders machbar... Sollte ich dann lieber einen der beiden Läufe ausfallen lassen oder kürzen?

BlackBetty hat geschrieben:Was kann eigentlich passieren, wenn ich nicht ausgeruht in die Tempoeinheiten gehe?

Wollte nächste Woche freitags meinen langen Lauf machen (28,8 km) und samstags würden 10 km im HMRT anstehen. Aus privaten Gründen ist das leider nicht anders machbar... Sollte ich dann lieber einen der beiden Läufe ausfallen lassen oder kürzen?

Du kannst möglicherweise in der Tempoeinheit nicht das gewünschte Tempo laufen. Wenn Du so etwas machst, würde ich eher die Tempoeinheit vor die lange Einheit legen, da es bei zweiterer egal ist, wie schnell oder langsam Du dabei bist.

BlackBetty hat geschrieben:Was kann eigentlich passieren, wenn ich nicht ausgeruht in die Tempoeinheiten gehe?

Wollte nächste Woche freitags meinen langen Lauf machen (28,8 km) und samstags würden 10 km im HMRT anstehen. Aus privaten Gründen ist das leider nicht anders machbar... Sollte ich dann lieber einen der beiden Läufe ausfallen lassen oder kürzen?

erst einmal würde ich auch die schnellere einheit vor der längeren machen.

ansonsten:

tempo ist wesentlich unwichtiger als strecke. daher ist ausfall und kürzen die falsche lösung.

lauf langsamer und versuche, die 38,8km =10 km + 28,8km in einem tempo zu laufen, das dich nicht überlastet. du solltest auch erwägen, die km gleichmäßiger auf die beiden läufe zu verteilen. vielleicht 25 + 13,8. (ich würde ja sogar 19,4 +19,4 machen).

entscheidend ist die summe der km. wenn die stimmt, hast du das wichtigste trainingsziel erreicht.

Pinacolada89 hat geschrieben:Das wollte ich auch schon immer mal wissen...also eigentlich ist das ja so:

Di: Intervall
Do: TDL
SA: DL
SO: Langer Lauf

Kann ich das alles wild vertauschen, so lange ich einen Pausetag vor Intervallen bzw. TDL habe?

Hallo, so trainiere ich in der Regel auch. Während meiner aktuellen Marathonvorbereitung habe ich das allerdings mal geändert auf:

Di: Intervall
Do: DL
Fr: TDL
So: Langer Lauf

Damit habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht. Die Langen am Sonntag gehen deutlich besser mit dem Ruhetag davor.

Etwas variieren kannst Du also zu, mache Dich zur Sklavin Deines Trainingsplans! ;-)

Viele Grüße aus Solingen
Bogart

@Pinacolada89:
Mir ist gerade noch aufgefallen, dass Dein Rythmus doch recht stark dem meinem entspricht. Teilweise sogar die einzelnen Wochentage. Da ich aber 6-7x pro Woche laufe, werden bei mir die anderen Tage noch mit ruhigen und langsamen Einheiten aufgefüllt.

Aus Erfahrung kann ich sagen, dass das "Paket":

Intervalle - ruhig o. Ruhetag - TDL o. locker

bei mir am besten läuft. Warum das so ist, dass kann uns sicher atp sagen ...
Teilweise ist es bei mir so, dass mir gleich am Tag nach den Intervallen "die Pferde durchgehen", weil ich mich so gut fühle.... .Ich versuche also erst die Intervalle zu machen und dann den TDL. Andersherum habe ich es aber auch schon gemacht. Bei den Intervallen fehlt mir aber dann die Spritzigkeit .

@BlackBetty:
Unausgeruht habe ich nie Lust auf die Bahn zu gehen. Macht mir keinen Spass, im "Altherrentempo" meine Runden zu drehen. Was sollen denn da die Damen sagen...

@Bogart bzw. alle:
Ob Greif, Steffny oder rein vom Gefühl her,- irgendwie ähneln sich wohl alle Trainingsabläufe vom Prinzip her

Gruß,
Musculus

BlackBetty hat geschrieben:Was kann eigentlich passieren, wenn ich nicht ausgeruht in die Tempoeinheiten gehe?

Vor allem hast du eine verringerte Leistungsfähigkeit und ein gesteigertes Verletzungsrisiko.

Musculus77 hat geschrieben: Aus Erfahrung kann ich sagen, dass das "Paket":

Intervalle - ruhig o. Ruhetag - TDL o. locker

bei mir am besten läuft. Warum das so ist, dass kann uns sicher atp sagen

ganz einfach: tdl und intervalle sind sehr verwandte trainingsformen. sie führen zu ähnlichen trainingsreizen. außerdem stellen sie beide eine höhere belastung dar.

nach dem prinzip der superkompensation dürfen stark belastende enheiten nicht zu schnell aufeinader folgen aber ebenso sollte die regenerationsdauer nicht zu lang sein.

wenn man also seine belastenden einheiten konzentriert, hat man an zwei tagen eine überlastung und an anderen tagen eine unterbelastung. besser ist es aber, wenn belastung und regeneration möglichst in einem gleichmäßigen rhythmus folgen.

stell dir ein pendel vor, das du zum schwingen mit großen amplituden bringen willst.

wenn du zweimal kurz hintereinander draufhaust und dann längere zeit wartest, wird es zwar sich bewegen aber die bewegung ist chaotisch und steigert sich nicht.

wenn du dem pendel aber immer zum richtigen zeitpunkt einen stoß gibst, der interessanterweise gar nicht groß sein muss, dann schwingt es immer längere strecken.

so ähnlich ist es auch mit dem lauftraining. mit härte der einheiten erreichst du nichts, wenn die zeitliche abfolge nicht stimmt.
der optimale rhythmus ist täglich oder 2xtäglich. dann müssen die einheiten auch nicht hart sein.

und noch etwas fällt mir bei dieser analogie auf:

das pendel, was erst wenig schwingt, hat den gleichen rhythmus wie ein pendel, das man schon zu großen schwingungen angeregt hat. auch das findet man beim laufen wieder. der anfänger sollte im gleichen rhythmus trainieren wie ein fortgeschrittener läufer. nur die intensitäten müssen unterschiedlich sein.

Danke schonmal!!
@Musculus: Deine Antwort hat mir sehr geholfen, es geht mir nämlich auch um die Reihenfolge. Ich versuche, meinen Lauftreff irgendwie in meinen Plan zu integrieren...der ist Dienstags, die Strecke ist sehr hügelig und das Tempo ist so, dass ich mich schon ziemlich anstrengen muss...da möchte ich gern alle 2 Wochen hin, deswegen überleg ich grad...lass ich in den Wochen den TDL oder das Intervalltraining weg, da das zu viel wird? Oder mach ich montags Intervalle, Dienstags den Lauftreff und Donnerstag oder Freitag den TDL?
Der Tag vor dem langen Lauf ist bei mir oft kein Ruhetag, das merk ich aber auch nicht. Ich mache dafür IMMER Ruhetage vor Intervallen und dem TDL, denn das merk ich schon. Ich frag mich, ob das auch einen Unterschied macht, wenn nicht ein Tag, sondern 2 zwischen diesen beiden Einheiten liegen, also z.b. Di und Fr, statt Di und Do, oder aber Di und Sa...dazwischen natürlich noch lockere Einheiten...

Pinacolada89 hat geschrieben:Danke schonmal!!
@Musculus: Deine Antwort hat mir sehr geholfen, es geht mir nämlich auch um die Reihenfolge. Ich versuche, meinen Lauftreff irgendwie in meinen Plan zu integrieren...der ist Dienstags, die Strecke ist sehr hügelig und das Tempo ist so, dass ich mich schon ziemlich anstrengen muss...da möchte ich gern alle 2 Wochen hin, deswegen überleg ich grad...lass ich in den Wochen den TDL oder das Intervalltraining weg, da das zu viel wird? Oder mach ich montags Intervalle, Dienstags den Lauftreff und Donnerstag oder Freitag den TDL?
Der Tag vor dem langen Lauf ist bei mir oft kein Ruhetag, das merk ich aber auch nicht. Ich mache dafür IMMER Ruhetage vor Intervallen und dem TDL, denn das merk ich schon. Ich frag mich, ob das auch einen Unterschied macht, wenn nicht ein Tag, sondern 2 zwischen diesen beiden Einheiten liegen, also z.b. Di und Fr, statt Di und Do, oder aber Di und Sa...dazwischen natürlich noch lockere Einheiten...

du musst die abfolge so anordnen, dass du dich vor möglichst allen einheiten so viel wie möglich ausgeruht hast und die harten einheiten in der woche sich so gleichmäßig wie möglich verteilen. darüber hinaus sollten ähnliche einheiten (wie tdl und intervall) so weit wie möglich voneinander entfernt sein.

manchmal geht perfekte gleichmäßigkeit nicht. dann spielt es aber kaum eine rolle, wo du den kompromiss machen musst und leztlich zählt dann sowieso die gesamtbilanz des umfangs in der woche und nicht die feinstruktur der aufteilung.

Komisch. Wieso macht Steffny dann Intervalle und TDL so dicht beinander?

Pinacolada89 hat geschrieben:Di: Intervall
Do: TDL
SA: DL
SO: Langer Lauf

Kann ich das alles wild vertauschen, so lange ich einen Pausetag vor Intervallen bzw. TDL habe?

Ales, was über Reihenfolge, Ruhetage etc. gesagt wurde, ist richtig.

Aber der prinzipielle Aufbau passt nicht.
Bei 4 Lauftagen ist der Anteil an schnellen Einheiten zu hoch. Nimmt man den langen Lauf auch als belastende Einheit, sind 3 von 4 Einheiten fordernd. Das verkraftet vielleicht jemand, der schon viele Jahre läuft und eine intensive Marathonvorbereitung macht, ist aber für Anfänger zu viel und bringt die Gefahr von Überlastung und Verletzungen mit sich.

Ich würde entweder den TL oder die Intervalle durch einen DL ersetzen oder aber wochenweise zwischen TL und Intervallen wechseln.

Bernd

Pinacolada89 hat geschrieben:Danke schonmal!!
@Musculus: Deine Antwort hat mir sehr geholfen, es geht mir nämlich auch um die Reihenfolge. Ich versuche, meinen Lauftreff irgendwie in meinen Plan zu integrieren...der ist Dienstags, die Strecke ist sehr hügelig und das Tempo ist so, dass ich mich schon ziemlich anstrengen muss...da möchte ich gern alle 2 Wochen hin, deswegen überleg ich grad...lass ich in den Wochen den TDL oder das Intervalltraining weg, da das zu viel wird? Oder mach ich montags Intervalle, Dienstags den Lauftreff und Donnerstag oder Freitag den TDL?
Der Tag vor dem langen Lauf ist bei mir oft kein Ruhetag, das merk ich aber auch nicht. Ich mache dafür IMMER Ruhetage vor Intervallen und dem TDL, denn das merk ich schon. Ich frag mich, ob das auch einen Unterschied macht, wenn nicht ein Tag, sondern 2 zwischen diesen beiden Einheiten liegen, also z.b. Di und Fr, statt Di und Do, oder aber Di und Sa...dazwischen natürlich noch lockere Einheiten...

Hallo Pinacolada89,

ich glaube, wir "betreuen" hier unsere nächste olympische Hoffnung im Langstreckenbereich ...
Du machst Dir ja viele Gedanken.

Ich habe mehr Glück als Du. Mein Lauftreff ist am Do. Auch wenn der Temposchnitt da meistens nicht dem eines TDL entspricht, so sehe ich diese Einheit als TDL an, da wir meistens locker beginnen, und dann vollgas geben .

Angenommen Du siehst das so ähnlich, dann wäre vielleicht sowas möglich (habe ich selber mal ausprobiert wg. Zeitproblemen)

Mo: -
Di: TDL (Lauftreff)
Mi: -
Do: DL
Fr:-
Sa: Intervalle (nicht volle Kanne)
So: langer Lauf
Mo: -

Das WE ist natürlich nicht ohne. Ich habe mich am Sa. "zurückgehalten" und mir gesagt, ob ich den 30 km-Lauf am So. nun mit 5:15 min/km laufe oder mit 5:10 min/km, ist dann eh schon wurscht...

Wie gesagt, ich bin kein Trainingsplan-Junkie. Ich bin mehr "Bauchläufer". Aber wenn man beim langen Lauf "schön gemütlich" durch die Wälder schlurft, dann ist das sicherlich machbar (denke ich).

Vielleicht konnte ich Dir helfen.
Übrigens, super Monatsschnitt. Soweit ich mich erinnere, bist Du noch nicht so lang dabei.....

Gruß,
Musculus

Pinacolada89 hat geschrieben:Komisch. Wieso macht Steffny dann Intervalle und TDL so dicht beinander?

ich seh mir gerade den 3:15h plan an. da ist es alles gleichmäßig verteilt. zwischen intervall und tdl 2 tage
zwischen tdl und langer lauf 1 tag
zwischen langer lauf und intervall ein tag.


wenn er den langen lauf zwischen intervall und tdl hätte, dann würde ja über die wochengrenze hinweg tdl gefolgt von intervall sein.

du musst auch die abfolge über die wochengrenze berücksichtigen.

burny hat geschrieben: Aber der prinzipielle Aufbau passt nicht.
Bei 4 Lauftagen ist der Anteil an schnellen Einheiten zu hoch. Nimmt man den langen Lauf auch als belastende Einheit, sind 3 von 4 Einheiten fordernd. Das verkraftet vielleicht jemand, der schon viele Jahre läuft und eine intensive Marathonvorbereitung macht, ist aber für Anfänger zu viel und bringt die Gefahr von Überlastung und Verletzungen mit sich.

Ich würde entweder den TL oder die Intervalle durch einen DL ersetzen oder aber wochenweise zwischen TL und Intervallen wechseln.

Ist mir auch aufgefallen, dass das Programm recht hart aussieht. Die Frage ist halt, wie lang so ein TDL zum Beispiel ist.
Andererseits ist sie jung und ehrgeizig (schon die August-km gesehen?).

Danke ;) Jaa, ich laufe seit Februar regelmäßig und seit Anfang Mai versuch ich das ganze mal mit System ;) Also der TDL soll 6km lang sein, ich mach den aber immer 7-10km und auch ein bisschen schneller als 5:30/km.

@Musculus: Danke für den Plan, das sieht ganz gut aus so, ich denke, dass ich das mal so versuchen werde. Für nächste Woche hatte ich jadas hier geplant:

Mo: 8X400m, 200m Trabpausen, Ein und Auslaufen
Di: Lauftreff
Mi: -
Do: DL, etwa 10km
Fr: -
Sa: TDL 6-7km
So: langer Lauf, etwa 16-18km

Hmm, wäre das schon zu viel?

PS: Ich halt mich nicht immer ganz an den Plan, da kommt oft noch ne 5. Einheit (langsam, regenerativ) dazu.

Achja, und für Olympia würde es bei mir in Jahrzehnten nicht reichen *g* ich hab leider keine besonders gute Veranlagung, bzw. Talent ist eher mäßig vorhanden.

Du hast pi mal Daumen 30 km Grundlagentraining plus etwa 20 Prozent Schwellentraining (Tempolauf) plus 10 Prozent Intervalle (wie schnell im Verhältnis zum Grundlagentraining die auch immer sein mögen), weiters noch soetwas wie Fahrtspiel/Hügellauf mit dem Lauftreff. Das ist wirklich viel schnelles Training und wenig Grundlage. So ein Training würde ich höchstens ganz knapp vor einem Wettkampf laufen, aber nicht regelmäßig. burny hat da recht. Intervalle am Donnerstag mit TDL abwechseln und samstags einen ruhigen zweiten DL bringt da auf Dauer mehr. Sonst brennst Du nur ein Strohfeuer ab.

Pinacolada89 hat geschrieben: @Musculus: Danke für den Plan, das sieht ganz gut aus so, ich denke, dass ich das mal so versuchen werde. Für nächste Woche hatte ich jadas hier geplant:

Mo: 8X400m, 200m Trabpausen, Ein und Auslaufen
Di: Lauftreff
Mi: -
Do: DL, etwa 10km
Fr: -
Sa: TDL 6-7km
So: langer Lauf, etwa 16-18km

Hmm, wäre das schon zu viel?

PS: Ich halt mich nicht immer ganz an den Plan, da kommt oft noch ne 5. Einheit (langsam, regenerativ) dazu.

Ich habe das gerade versucht hochzurechnen... Du läufst dann so ca. 60-70 km die Woche(alles zusammen - auch ein- und auslaufen) ?

Das wäre schon recht ordentlich. Damit würdest Du eigentlich schon für Marathon trainieren können. Letzte Woche habe ich ähnlich viele km "geklopft" (Zeitmangel), und ich trainiere für Berlin... . Vielleicht ist Olympia doch nicht so weit entfernt wie Du denkst

Die 8x400 sind schon mal ordentlich, und dann am nächsten Tag gleich der anstrengende Lauftreff ? Na ja, danach hast Du ja einen Ruhetag...
Den TDL finde ich von der Länge her super. Achtung, viele Leute denken hier wahrscheinlich gleich ans Marathontraining (da kann der auch mal bis 15 km gehen..)

Fazit:
Ich würde damit super zurecht kommen. Du auch ?
In einem anderen Thread schriebst Du, dass Deine Intervalle nicht so liefen wie gewollt. Vielleicht liegt das einfach daran, dass Du Dir zuviel vornimmst?
Ansonsten kann ich wohl nur das "Try and Error" - Verfahren empfehlen.
Das geht immer...

Viel Glück! Vielleicht meldet sich ja hier auch noch ein anderer Fori zu Wort ?

Musculus

Pinacolada89 hat geschrieben:Für nächste Woche hatte ich jadas hier geplant:

Mo: 8X400m, 200m Trabpausen, Ein und Auslaufen
Di: Lauftreff
Mi: -
Do: DL, etwa 10km
Fr: -
Sa: TDL 6-7km
So: langer Lauf, etwa 16-18km

Hmm, wäre das schon zu viel?

die ruhetage solltest du nach den härtesten einheiten haben.

ist lauftreff und der DL am Donnerstag das härteste in deinem plan? sieht mir eigentlich nicht so aus.

wenn du dann in der nächsten woche ähnlich weitermachst, hast du 3 harte einheiten ohne pause hintereinander:

SA TDL
SO langer lauf
MO Intervalle

Es hört sich meistens nicht so gut an, wenn jemand ankommt und sagt "Das ist zu viel. Mach lieber weniger." Mir ist klar, dass das irgendwie nach Spielverderber klingt. Aber, wie Überläufer sagt, das Risiko ist, ein Strohfeuer abzubrennen (und sich anschließend mit Verletzungen herumzuplagen.)

Pinacolada89 hat geschrieben:der TDL soll 6km lang sein, ich mach den aber immer 7-10km und auch ein bisschen schneller als 5:30/km.
...
Ich halt mich nicht immer ganz an den Plan, da kommt oft noch ne 5. Einheit (langsam, regenerativ) dazu.

Du machst ja mehr als selbst dein Plan vorgibt, und wenn ich deine Angabe vom August hinzuziehe, kommst du auf ca. 60 km pro Woche. Das ist, nach 6 Monaten Lauftraining, eine Menge. Wenn man dann noch den hohen Anteil Tempo plus Lange bedenkt, wird das nach meiner Einschätzung kritisch.

Als ich selbst vor Jahren nach 8 Monaten Laufen (50 km pro Woche, Intervalle,...) erstmal durch einen Ermüdungsbruch gebremst wurde, fand ich das nicht so spaßig.

Bernd

atp hat geschrieben: wenn du dann in der nächsten woche ähnlich weitermachst, hast du 3 harte einheiten ohne pause hintereinander:

SA TDL
SO langer lauf
MO Intervalle

Ups, das habe ich übersehen . Stimmt. Es sei denn, sie geht den langen Lauf gaaanz ruhig an.

Mein langer Lauf wäre sehr ruhig (ist er immer!)...und die Woche darauf würde ich montags pausieren. Ich habe mir diese Reihenfolge ausgedacht, da 400m Intervalle mich nicht ganz so doll anstrengen wie zum Beipiel 1000er.
Für 2 Wochen gesehen wäre das dann so:

Mo: 8X400m, 200m Trabpausen, Ein und Auslaufen
Di: Lauftreff
Mi: -
Do: DL, etwa 10km
Fr: -
Sa: TDL 6-7km
So: langer Lauf, etwa 16-18km
Mo: -
Di: 5X1000m Intervalle, 400m Trabpausen, Ein und Auslaufen
Mi: DL, etwa 10km, regenerativ
Do: -
Fr: TDL, etwa 7-9 km
Sa: langer Lauf, s.o.
So: -

Das wäre dann so mein "2 Wochen-Schema", wie schaut das aus?

Pinacolada89 hat geschrieben:Mein langer Lauf wäre sehr ruhig (ist er immer!)...und die Woche darauf würde ich montags pausieren. Ich habe mir diese Reihenfolge ausgedacht, da 400m Intervalle mich nicht ganz so doll anstrengen wie zum Beipiel 1000er.
Für 2 Wochen gesehen wäre das dann so:

Mo: 8X400m, 200m Trabpausen, Ein und Auslaufen
Di: Lauftreff
Mi: -
Do: DL, etwa 10km
Fr: -
Sa: TDL 6-7km
So: langer Lauf, etwa 16-18km
Mo: -
Di: 5X1000m Intervalle, 400m Trabpausen, Ein und Auslaufen
Mi: DL, etwa 10km, regenerativ
Do: -
Fr: TDL, etwa 7-9 km
Sa: langer Lauf, s.o.
So: -

Das wäre dann so mein "2 Wochen-Schema", wie schaut das aus?

Ich halte das für zuviel des Guten, aber das schrieb ich bereits. Es ist deine Entscheidung, was du dir zumuten willst.

Bernd

Pinacolada89 hat geschrieben:Mein langer Lauf wäre sehr ruhig (ist er immer!)...und die Woche darauf würde ich montags pausieren. Ich habe mir diese Reihenfolge ausgedacht, da 400m Intervalle mich nicht ganz so doll anstrengen wie zum Beipiel 1000er.
Für 2 Wochen gesehen wäre das dann so:

Mo: 8X400m, 200m Trabpausen, Ein und Auslaufen
Di: Lauftreff
Mi: -
Do: DL, etwa 10km
Fr: -
Sa: TDL 6-7km
So: langer Lauf, etwa 16-18km
Mo: -
Di: 5X1000m Intervalle, 400m Trabpausen, Ein und Auslaufen
Mi: DL, etwa 10km, regenerativ
Do: -
Fr: TDL, etwa 7-9 km
Sa: langer Lauf, s.o.
So: -

Das wäre dann so mein "2 Wochen-Schema", wie schaut das aus?

Hallo,

ich wünschte, ich hätte Deine Disziplin.
Ganz schön anspruchsvoll. Besonders das Paket TDL-langer Lauf.
Wenn ich ernsthafte Tempoeinheiten mache, dann so, dass der Asphalt raucht. Den Tag danach schleiche ich dann meistens nur um den Block.
Probier's einfach, und wenn es zu hart wird. Dann entschärfe die Tempoeinheiten.

"TDL-light" mache ich manchmal so, oder so ähnlich:
3km ruhig, 3km locker, ca. 3min Trab/Pause, 3km locker/zügig, 3km ruhig

Das ist meine "Alibitempoeinheit". Eigentlich ein Fahrtspiel. Man macht was für's Tempo, und man ist am nächsten Tag nicht völlig fertig. Das kann man unendlich variieren. Je nach Tagesform. Ich habe mir dazu eine Runde mit markanten "Meilensteinen" ausgesucht. So nach dem Motto:"bis zur Tanne1 ruhig, dann bis zur Tanne2 vollgas, usw."
Diese Einheiten machen mir eigentlich fast am meisten Spass.

Asphalt rauchende Grüße,
Musculus

Pinacolada89 hat geschrieben:Danke ;) Jaa, ich laufe seit Februar regelmäßig und seit Anfang Mai versuch ich das ganze mal mit System ;) Also der TDL soll 6km lang sein, ich mach den aber immer 7-10km und auch ein bisschen schneller als 5:30/km.

Für nächste Woche hatte ich jadas hier geplant:

Mo: 8X400m, 200m Trabpausen, Ein und Auslaufen
Di: Lauftreff
Mi: -
Do: DL, etwa 10km
Fr: -
Sa: TDL 6-7km
So: langer Lauf, etwa 16-18km

Hmm, wäre das schon zu viel?

Meiner Meinung nach: ja, wenn Du erst im Februar angefangen hast.

Pinacolada89 hat geschrieben: PS: Ich halt mich nicht immer ganz an den Plan, da kommt oft noch ne 5. Einheit (langsam, regenerativ) dazu.

Was fuer ein Plan ist das denn, an den Du Dich nicht haeltst? Und warum haeltst Du Dich nicht dran?

Pinacolada89 hat geschrieben:Mein langer Lauf wäre sehr ruhig (ist er immer!)...und die Woche darauf würde ich montags pausieren. Ich habe mir diese Reihenfolge ausgedacht, da 400m Intervalle mich nicht ganz so doll anstrengen wie zum Beipiel 1000er.
Für 2 Wochen gesehen wäre das dann so:

Mo: 8X400m, 200m Trabpausen, Ein und Auslaufen
Di: Lauftreff
Mi: -
Do: DL, etwa 10km
Fr: -
Sa: TDL 6-7km
So: langer Lauf, etwa 16-18km
Mo: -
Di: 5X1000m Intervalle, 400m Trabpausen, Ein und Auslaufen
Mi: DL, etwa 10km, regenerativ
Do: -
Fr: TDL, etwa 7-9 km
Sa: langer Lauf, s.o.
So: -

Das wäre dann so mein "2 Wochen-Schema", wie schaut das aus?

Wie atp schon bemerkt hat, sind die Pausentage nicht ideal verteilt; die sollten tatsaechlich nach den anstrengendsten Einheiten sein. So, wie Du den Lauftreff beschrieben hast, scheint der mir ganz gut den TDL zu ersetzen, d.h., ich wuerde in Wochen mit Lauftreff den TDL weglassen. Nach Deinem Plan oben hast Du in diesen Wochen stattdessen 5 Trainingseinheiten, davon drei schnellere!

Wie waer's denn mit so einer Verteilung:

Mo: -
Di: Lauftreff oder TDL oder Intervalle
Mi: -
Do: DL (langsam)
Fr: TDL oder Intervalle
Sa:-
So: langer Lauf

... auf diese Art haettest Du nach den anstrengenderen Einheiten immer einen freien Tag.

Ach ja, und noch was Generelles: Hab ein bisschen Geduld mit Dir und dem Laufen. Du laeufst erst seit Februar, und dafuer bist Du schon ganz gut drauf. Mit der Zeit und mit den kumulierten Laufkilometern wird man von ganz alleine schneller, da braucht's in den ersten Jahren gar keine grossen Hau-Ruck-Aktionen. Einfach regelmaessig laufen, die wichtigsten Trainingsprinzipien beachten (z.B. Belastung und Regeneration), dann kann man nach meiner Erfahrung gar nicht anders als mit der Zeit schneller werden.

Gruss,
Katrin

kat17 hat geschrieben: Wie waer's denn mit so einer Verteilung:

Mo: -
Di: Lauftreff oder TDL oder Intervalle
Mi: -
Do: DL (langsam)
Fr: TDL oder Intervalle
Sa:-
So: langer Lauf

... auf diese Art haettest Du nach den anstrengenderen Einheiten immer einen freien Tag.

Ach ja, und noch was Generelles: Hab ein bisschen Geduld mit Dir und dem Laufen. Du laeufst erst seit Februar, und dafuer bist Du schon ganz gut drauf. Mit der Zeit und mit den kumulierten Laufkilometern wird man von ganz alleine schneller, da braucht's in den ersten Jahren gar keine grossen Hau-Ruck-Aktionen. Einfach regelmaessig laufen, die wichtigsten Trainingsprinzipien beachten (z.B. Belastung und Regeneration), dann kann man nach meiner Erfahrung gar nicht anders als mit der Zeit schneller werden.

Hallo Katrin,

nachdem ich Deine Zeilen gelesen habe, weiß ich, warum die Frauen den Männern in den Spitzenleistungen (10km, Marathon) kaum "hinterherlaufen".
Super Vorschlag für eine Trainingswoche und so weiter !
Frauen sollten durch Frauen beraten werden...

Maskuline Grüße,
Musculus

Danke euch, der Plan sieht ziemlich gut so aus. Ich denke, ich werde tatsächlich TDL und Lauftreff abwechseln, ist auch glaub ich rein für die Motivation besser. Naja, um die wöchentlichen Intervalle komm ich wohl nicht drumrum, meine absolut verhasste Einheit. Alleine auf dem Sportplatz schnell rennen- schrecklich.
Ich werde dennoch Montag die 400er Intervalle machen, ich guck mal wie es mir dabei ergeht. Wenn dann in 2 Wochen mein Studium beginnt, werd ich die Intensität im Training definitiv verringern.
Achja, @kat: Eins gefällt mir nicht an dem Plan; der Lauf vor dem TDL. Ich habe davor IMMER einen Pausetag, da ich mich sonst nicht so recht fit fühle...

Um keinen neuen Thread aufzumachen (in der Hoffnung, hier liest noch jemand mit, sonst komme ich wohl nicht umhin): Bevor ich längere Distanzen in Angriff nehme, möchte ich zunächst mal auf Distanzen um die 10km schneller werden, und das möglichst verletzungsfrei. In den letzten Wochen habe ich aber immer auch einen "langen" Lauf, so um die 22-24 km gemacht, einfach aus Spaß, und weil das "Kilometersammeln" damit leichter fällt. Meine Frage ist, welches Tempo ich dabei anschlagen soll. Da ich auf keinen Fall länger als zwei Stunden laufen will, war ich heute z.B. 22 km bei 5'00 / km unterwegs (nicht mitgezählt noch vielleicht zwei km ganz langsames "Beine ausschütteln" zum Schluss). Ist das zu schnell, und verpasse ich bei diesem Tempo eventuell etwas, was den Sinn eines langen Laufes ausmacht? Mein Wettkampftempo für 10 km ist etwa 4'15 / km.

Ein 5er-Schnitt ist über die Distanz für Dich nicht ganz ohne, da ich in der ersten Jahreshälfte auch in der Leistungsklasse gelaufen bin, kann ich das ganz gut einschätzen.

Bei den 10 km spielen Ausdauer und Tempo gleichermaßen eine wichtige Rolle. Damit sind sowohl Deine langen Läufe, als auch Dein Tempotraining bedeutsam. 20 km, von mir aus auch 22 km, sind von der Länge her sicher ausreichend. Nun kommt hinzu, ob Du ein oder zwei schnelle Einheiten laufen willst. (Wie oft läufst Du pro Woche, mit welchen Gesamtumfang?) Du mußt Deine Einheiten insgesamt so gestalten, daß Du die Schlüsseltrainings ordentlich laufen kannst. Flotte 20 km nützen Dir nichts, wenn Du Deinen TDL oder Dein IV-Training unter der Woche dann nur mit Einschränkungen laufen kannst, weil Du nicht frisch bist.

Bei zwei schnellen Trainings pro Woche würde ich den langen als extensive Einheit schön locker laufen, also nicht schneller als 5'30/km, vielleicht 5'24/km. (So Pi mal Daumen.) So verschenkst Du nicht zuviele Körner. Bei nur einer schnellen Einheit kannst Du den langen Lauf als Crescendo laufen. Also z.B. in der ersten Hälfte mit 5'40/km beginnen und in der zweiten Hälfte ca. 5'10/km. Realistisches MRT +20% und +10% ergibt da gut Werte. So wird der lange Lauf zu einer fordernden Einheit, die einem eine Menge Stehvermögen hinten raus gibt. Mir hat das vor allem für Halbmarathon und Marathon geholfen, es sollte aber auch für die 10 km seinen Nutzen haben. Wichtig ist, in der zweiten Hälfte auch diszipliniert zu laufen und nicht jedesmal ein Wettrennen zu machen. Andererseits kann man es an sehr guten Tagen m.E. auch ruhig mal richtig rollen lassen.

Wie soll Dein Training denn aussehen bzw. was sind Deine nächsten Ziele? Auch Deine Zeiten über die verschiedenen Distanzen würden mich interessieren.

Gruß
Hendrik