RUNNER'S WORLD

Hallo Gemeinde,

nachdem ich meine ersten beiden persönlichen Ziele
1. 30 min. durchlaufen
2. 5km durchlaufen
vor kurzem mit einer Woche Abstand erreicht habe, möchte ich mich auf Ziel Nummer 3
vorbereiten
3. Teilnahme an einem 5km Wettkampf

Details zur aktuellen Lage und Vorgeschichte:
Alter 43 Jahre, männlich, Gewicht 84kg (runter von 95km in 3 Monaten) bei 1,77m, weitere -10kg in den nächsten 6 Monaten beabsichtigt.

Lauftraining seit Ende Juni 08, gestartet als kompletter Nicht-Sportler.
3-4 Laufeinheiten/Woche, bisher Training nach dem C25k-Programm, zusätzlich noch einmal Karate/Woche (seit 2 Wochen).
Erste Innenband- und Patellasehnen-Reizung im Juli überstanden, ansonsten keine Beschwerden.

Derzeitige Laufeinheiten:
3-4/Woche, jeweils 5-6km, aktuelle Pace 6:50min/km (entsprechend 34min auf 5km).

Als Wettkämpfe kommen 2 in Frage, der Essener Schloßparklauf in 6 Wochen und der Kettwiger Ruhr-und Altstadtlauf in 9 Wochen.

Für mich stellt sich nun die Frage, wie ich mich in den 6 bzw. 9 Wochen am besten vorbereite, um im Wettkampf nicht das Schlusslicht machen zu müssen. Die Ergebnisse der Vorjahre zeigen an, dass ich mit einer Zeit <32min. Chancen hätte, nicht Letzter zu werden.

Meine Planung sieht derzeit so aus, dass ich je Woche die Distanz um ca. 5% erhöhe und versuchen möchte, gleichzeitig die Pace um 5s je Woche zu senken.
Dies würde mich dann in 6 Wochen auf ca. 6:20min/km bringen, was an sich schon zu einer Zeit unter 32. min führen würde.
Im Wettkampf dann nochmals Steigerung aufgrund des Umfeldes um weitere 10s/km, dann sollte es mit knappen 31min. reichen.
Als Idealziel sehe ich für mich die runde Zahl 30min, daran glaube ich allerdings noch nicht.

Wie seht ihr die Planung, ist das Vorhaben realistisch?

Oder sind meine Annahmen zu überzogen, also 5s Pace Verbesserung/Woche nicht zu schaffen? (Wegen der Distanzvergrösserung um 5%/Woche mache ich mir weniger Sorgen).

Mit welchem Tempo sollte ich relativ zum bis dahin erreichten Trainingstempo in den Wettkampf gehen, sind die genannten -10s/km realistisch?

Ich hoffe auf viele Tips und natürlich auch auf etwas Motivation :-)

bye, steelrat

Hallo alter Mann willkommen im Forum!
Dein Training ist zu eintönig, ohne Intervalle und was für die Ausdauer wirst du nicht glücklich werden.

sowas wie pro Woche
1. Tag 5 x 4 min schnell 2 min Trabpause
3. Tag 40 min Dauerlauf
5. Tag 60 min langsamer Dauerlauf

am besten su ch dir nen Plan im Netz für 5km, es sollte eigentlich möglich sein in 6 Wochen die 5km in <32 zu meistern

bwg Chip

Hallo Chip,

danke für deinen Tip.

Ganz so eintönig wollte ich das nicht machen.

Ich hatte mir gedacht, einmal die Woche bei konstanter Entfernung (5km) an der Pace zu arbeiten, also wächentliche Steigerung um 5s und bei den restlichen Trainingstagen der Woche an der Distanz zu arbeiten, hier aber die Pace etwas entspannter zu lassen, um auf mehr Ausdauer zu kommen.

Intervalle hatte ich allerdings bisher nicht im Plan, bei Steffny spielen diese in den unteren Trainingsplänen auch noch keine Rolle.
Ich wollte an dem Tag, wo ich die Pace verbessern wollte, einfach etwas schneller laufen.

So ganz treffen die Trainingspläne, die ich bisher gefunden habe, meinen Bedarf nicht, darum eben die selbstgestrickte Variante.

Könnte das so funktionieren?

bye, Elmar

steelrat hat geschrieben:Intervalle hatte ich allerdings bisher nicht im Plan, bei Steffny spielen diese in den unteren Trainingsplänen auch noch keine Rolle.
Ich wollte an dem Tag, wo ich die Pace verbessern wollte, einfach etwas schneller laufen.

Nur durch einmal wöchentliches Anheben der Pace wird dein Plan sicherlich nicht aufgehen - das ist nicht nachhaltig genug und bringt dir nicht den nötigen Effekt, um in 6-9 Wochen deine Pace um eine halbe Minute zu verbessern. Du musst bedenken, dass eine halbe Minute pro Kilometer eine ordentliche Hausnummer ist - gerade für einen absoluten Einsteiger. Wärst du jetzt schon seit Frühjahr 2008 im Training und nicht erst seit Juni, so würde ich dir das durchaus zutrauen, aber so ist es doch ein mächtiges Stück bis hin zu deinem Ziel. Ich empfehle dir daher außerdem den späteren Wettkampf zu wählen (also in 9 Wochen).

Zum Thema "Pace-Verbesserung" mal ein persönliches Beispiel: Ich habe seit letzter Woche neue Wettkampfschuhe, die nur die Hälfte meiner Trainingsschuhe wiegen. Damit spare ich ca. 2x 3,5 Unzen Gewicht an den Füßen. Forschungen haben ergeben, dass man pro 2x 1 Unze ca. 1% weniger Leistung für die gleiche Ankunftszeit aufbringen muss. Nun stand meine 5km PB bis gestern Morgen bei 00:19:59h mit meinen "alten" Trainern. Mit meinen neuen Schuhen bin ich gestern auf Anhieb 00:19:14h gelaufen (aber: eine Pace von 3:51 Min. konstant über 6,5km und nicht über 5km). Allein durch den Schuhwechsel wäre schon eine 00:19:21h möglich gewesen. Effektiv ist mein Fortschritt also "nur" 7 Sekunden + 1,5km länger das Tempo hochhalten. Dafür habe ich jetzt ein 1/4-Jahr trainiert: Bergtempotraining, Sprintintervalle, etc. ...

Es ist also nicht so einfach, sich derart zu steigern, wie du dir es vorgenommen hast. Zumal du auch bedenken solltest, dass du bereits jetzt - in deiner erst kurzen Laufkarriere - die erste Verletzungspause hast hinnehmen müssen. Das berichtet schon von einer starken Überlastung deiner Sehnen und Bänder. Ob es wirklich eine so gut Idee ist, eine derartige Steigerung durchzuziehen ist fraglich. Ich würde lieber etwas weiter hinten ins Ziel kommen, als nachher schwere Trainingsverletzungen davontragen zu müssen.

Orientiere dich lieber für deinen Wettkampf an eine Zielpace von 6:35 min/km und nimm weitere Verbesserungen später in Angriff. Mit etwas Glück kannst du bei deinem Laufevent noch einmal 5 Sekunden pro Kilometer herauskitzeln (dann: Endzeit - 00:32:30h).

Zudem kann ich nur meinem Vorredner zustimmen: Geschwindigkeit bekommst du nur über Intervalle! Um schneller zu werden, musst du schneller laufen. ...und das kann man nur an der anaeroben Schwelle lernen. Sieh dich also mal nach einem Einstiegsplan für 5km mit Intervalltraining um - es dürften sich viele im Netz finden lassen.