RUNNER'S WORLD

... waren vorgestern die Worte meines Hausarztes, als er sich die Auswertung meines Belastungs-EKGs ansah. Unter - aller - Sau! Mir klingt es noch immer in den Ohren.

Er bat mich eindringlich, umgehend mit Ausdauertraining zu beginnen, da meine Belastungswerte für mein Alter einfach viel zu schlecht seien. Also habe ich mir (nach Laufbandanalyse) bei Runners Point ein paar neue Laufschuhe und einen einfachen Pulsmesser gegönnt und bin gestern zum ersten Mal seit 10 Jahren wieder gelaufen. Naja ... eigentlich bin ich mehr gegangen als gelaufen.

Da ich, als Neueinsteiger, sicher sehr viele Fragen haben werde, bin ich auf dieses wunderbare Forum gestoßen und habe mich gleich mal angemeldet.

Hier bin ich nun und sage erstmal HALLO! und GUTEN TAG! in die werte Läufergemeinde.

Mein Name ist Andreas, ich bin 41 Jahre alt, 1,90 Meter hoch und 86 kg schwer. Wie Ihr seht, ist nicht das Abnehmen der Grund mit dem Laufen (wieder-)zubeginnen. Ganz im Gegenteil: Ich hoffe sehr, nicht zu viel Gewicht zu verlieren. Mir geht es erstmal darum, eine gescheite Grundlagenausdauer aufzubauen.

Nun zu meinen ersten Fragen und Problemchen:

Der Arzt meinte ich solle so mit 130-140er Puls ganz langsam anfangen zu Laufen. Haha, was habe ich gestern bei meiner ersten Laufrunde gelacht! Die Untergrenze hatte ich auf meiner Pulsuhr bei 120 eingestellt, die Obergrenze auf 150. Zum Aufwärmen bin ich erstmal ein schönes Stück zügig gegangen ... ruckzuck war der Puls schon bei 140. Also gaaanz langsam angefangen zu Laufen, kleine Schritte, das Tempo war langsamer als beim zügigen gehen. Nach wenigen Sekunden: beep beep beep! Puls bei 155! Also wieder gegangen und gedacht, der Körper müsse sich wohl erst ein bisschen an die Belastung gewöhnen. Aber als der Puls wieder bei 135 war und ich gaaaaaanz langsam losgelaufen bin, war ich nach zwanzig Metern wieder über dem 150er Limit!

Frage: Wie soll ich gemütlich mit 130er Puls laufen, wenn mein Puls schon bei zwei Runden um den Schreibtischstuhl auf 140 ist?

Ich muss dazusagen, dass ich trotz Warnung der Pulsuhr dann immer so lange gelaufen bin, bis der Puls bei 170 war, damit ich wenigstens einige zusammenhängende Abschnitte wirklich laufend zurücklegen konnte. Den Rest bin ich zügig gegangen, bis der Puls wieder auf 135 runterkam ... usw. usf. Letzlich war ich 40 Minuten unterwegs und habe dabei ziemlich genau eine Strecke von 5 km absolviert (mit dem Fahrad nachgemessen).

Das Ganze konnte ich ziemlich problemlos absolvieren, ohne hinterher "fertig" zu sein. Auch hätte ich die Laufsequenzen problemlos länger ausdehnen können. Ich wollte aber den Puls nicht über 170 kommen lassen (warum, weiß ich eigentlich nicht genau). Und ich muss sagen: Ja, es hat Spaß gemacht! Nach dem Duschen fühlte ich mich den ganzen Abend super gut und ausgeglichen.

Heute habe ich pausiert, morgen gehts dann an die zweite Einheit. Ich habe mir vorgenommen wieder abwechseln zu gehen und zu laufen, möchte aber versuchen das ganze auf eine Stunde auszudehnen. (Den Tipp habe ich von hier: Khurrad luft)

Was mir aber wirklich sehr schwer fällt, ist das bewusst langsame Laufen. Und zwar nicht wg. irgendwelcher psychologischer Animositäten - gerne könnte mich jeder Spaziergänger überholen, es wäre mir egal! Nein, um langsam zu laufen muss man so verdammt kleine Schritte machen und das finde ich kraftmäßig anstrengend und physiologisch irgendwie "unrund". Deshalb habe ich heute auch leichten Muskelkater in den Oberschenkeln.

Habt Ihr da irgendwelche Tipps für mich, wie man kraftsparender langsam läuft? Alle anderen sinnvollen Tipps sind natürlich ebenfalls sehr willkommen.

Achso, weil hier immer von Zielen gesprochen wird: Als erstes Etappenziel habe ich mir vorgenommem, 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen zu wollen. Egal wie weit ich in dieser Zeit komme.

Ups, ich sehe gerade es ist nun doch etwas länger geworden. Also mach ich mal Schluss.

Viele Grüße

Andreas

Hallo Andreas,

erst mal herzlich Willkommen hier! Guter Entschluss mit dem Laufen zu beginnen!

Das ist doch ein guter Einstieg mit Laufen und Gehen im Wechsel. Lauf einfach so schnell, dass Du Dich wohlfühlst und Dich noch bequem unterhalten könntest! Wenns anstrengend wird, dann leg ne Gehpause ein! Also einen Puls von 130 hab ich gerade mal beim Spazierengehen, meiner ist auch immer so zwischen 150 und 165!

Wünsch Dir viel Spaß bei Deinen ersten Laufeinheiten und nicht zu schnell steigern, nicht dass Du Dich überlastest!

LG Marion

willkommen im Forum,

und gleich mal meine Meinung. Vergiss als Laufanfänger die Pulslauferei.
(ich werde nie mit Pulsmesser laufen)
Es gibt ja unmengen Einsteigerempfehlungen. Eine davon, die mir besonders gefällt stammt von U_D_O

schau Dir zuerst mal die Themen für Einsteiger an.
Themen für alle Läufer informieren Dich ausführlich über Pulsmessung/er

binoho hat geschrieben:willkommen im Forum,

und gleich mal meine Meinung. Vergiss als Laufanfänger die Pulslauferei.
(ich werde nie mit Pulsmesser laufen)
Es gibt ja unmengen Einsteigerempfehlungen. Eine davon, die mir besonders gefällt stammt von U_D_O

schau Dir zuerst mal die Themen für Einsteiger an.
Themen für alle Läufer informieren Dich ausführlich über Pulsmessung/er

mit dem Hinweis auf U_D_O ist alles gesagt, was es zu sagen gibt. Lies dich dort durch, danach weißt du alles, was du wissen mußt.

Lauf, Andi, lauf! hat geschrieben: Frage: Wie soll ich gemütlich mit 130er Puls laufen, wenn mein Puls schon bei zwei Runden um den Schreibtischstuhl auf 140 ist?

Lass die Pulsuhr zuhause. Besorg dir eine Armbanduhr, die Zwischenzeiten speichern kannst. Mehr brauchst du erstmal nicht. Damit kannst du die Zeiten für die Geh und Laufphasen messen. Daran kannst du erstmal deinen Fortschritt messen.

Lauf, Andi, lauf! hat geschrieben: Letzlich war ich 40 Minuten unterwegs und habe dabei ziemlich genau eine Strecke von 5 km absolviert (mit dem Fahrad nachgemessen).

Inklusive Gehpausen ist das doch gar nicht so schlecht.

Lauf, Andi, lauf! hat geschrieben: Das Ganze konnte ich ziemlich problemlos absolvieren, ohne hinterher "fertig" zu sein. Auch hätte ich die Laufsequenzen problemlos länger ausdehnen können. Ich wollte aber den Puls nicht über 170 kommen lassen (warum, weiß ich eigentlich nicht genau).

Tja, das weiß ich auch nicht. Vergiß einfach den Puls. Lauf solange du dich noch fit genug fühlst. Geh einfach erst, wenn dein Körper es dir rät.

Lauf, Andi, lauf! hat geschrieben: Heute habe ich pausiert, morgen gehts dann an die zweite Einheit. Ich habe mir vorgenommen wieder abwechseln zu gehen und zu laufen, möchte aber versuchen das ganze auf eine Stunde auszudehnen.
...
Deshalb habe ich heute auch leichten Muskelkater in den Oberschenkeln.

Warum eine Stunde, wenn du von 40min schon Muskelkater bekommst? bleib doch bei 40-45 min und versuch die Gehpausen etwas weiter herauszuzögern, bzw weniger Gehpausen zu machen. Die 40-45min reichen für den Anfang.

Lauf, Andi, lauf! hat geschrieben: Habt Ihr da irgendwelche Tipps für mich, wie man kraftsparender langsam läuft? Alle anderen sinnvollen Tipps sind natürlich ebenfalls sehr willkommen.

Willst du denn langsam bleiben? Oder lieber schneller werden? Wenn du eh schneller werden willst, warum langsam laufen üben?

Lauf, Andi, lauf! hat geschrieben: Achso, weil hier immer von Zielen gesprochen wird: Als erstes Etappenziel habe ich mir vorgenommem, 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen zu wollen. Egal wie weit ich in dieser Zeit komme.

Nettes Ziel. Vielleicht aber recht schnell erreichbar, du hast ja noch gar nicht ausprobiert, wie lange du am Stück laufen kannst, weil du aus unerfindlichen Gründen bei Puls 170 aufgehört hast. Nimm dir doch vor, deine 5km Runde ohne Gehpausen zu schaffen. Kommt am Ende vielleicht auch auf 30min raus.

Viel Erfolg
C.

Vielen Dank für den U_D_O Link! Das ist wirklich gut gemachte Literatur für mich. Insbesondere die Sache mit dem überschießenden Einsteigerpuls ist plausibel erklärt und beruhigt mich doch sehr.

Gruß
Andreas

Hallo Andreas,

dein Doc hätte eigentlich wissen müssen, dass er dir eine Empfehlung gibt, die du aller Wahrscheinlichkeit nach nicht umsetzen kannst, wenn dein Belastungs-EKG das völlige Fehlen von Ausdauer anzeigt. Was dir passiert ist folgendes: Sobald du zu laufen beginnst - völlig untrainiert - schlagen die Rezeptoren in deinem Organismus Alarm. Sie melden eine nie gekannte (zumindest jahrelang nicht mehr erfahrene und daher vergessene) Belastung über die verschiedenen nervalen Zentren ans Gehirn. Und dein Nervensystem reagiert darauf indem es vorsorglich deutlich mehr Reserven mobilisiert, als vielleicht tatsächlich notwendig wären. Es hat noch nicht gelernt mit dieser eigenarten Sache "Laufen" umzugehen. Das Herz erhält den Befehl "Pumpe was das Zeug hält!". Dadurch reagiert der Puls "überschießend" und taugt deshalb in keinster Weise zur Temposteuerung. In ein paar Wochen, wenn du dir ein wenig Ausdauer erarbeitet hast, wird das anders sein.

Die wichtigste Maßnahme ist also zunächst den Pulsmesser zu Hause zu lassen, oder wenigstens nicht auf seine Anzeige zu reagieren. Du hast schon gemerkt, dass du trotz höherer Pulswerte ohne "drohenden Infarkt" laufen kannst. Als Steuerung deines Laufes verwendest du statt Puls deine Atmung. So lange du dich beim Laufen noch unterhalten kannst, ohne dabei außer Atem zu kommen, stimmt das Tempo (zur Not tut's auch ein längeres Selbstgespräch). In den ersten Wochen macht es Sinn dreimal zu laufen, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.

Damit ist das Tempo fixiert und die Häufigkeit pro Woche. Aber wie weit oder wie lange? - Es macht Sinn sich gleich zu Anfang eine Dauer vorzugeben, die du vielleicht nicht am Stück laufen kannst. Die von dir als erstes angepeilten 30 Minuten passen da ganz gut. Probier nun einfach aus, wie weit du am Stück laufen kannst. Lass dich dabei nicht vom Puls beeinflussen, sondern höre in dich hinein. Tempo über den Atem kontrolliert. Die Dauer / Länge schätzt du über die einsetzende Ermüdung ein. Lauf nicht so lange bis du nicht mehr kannst, sondern falle kontrolliert vorher ins Gehen. Geh ein Stück und lauf dann wieder. Wenn du z.B. 8 Minuten schaffst, dann könntest du so beginnen:

8 min Lauf, 3 min Gehen, 8 min Lauf, 3 min Gehen, 8 min Lauf, dann Duschen und Wohlfühlen.

An den folgenden Tagen verkürzt du vorsichtig die Pausen, machst irgendwann nur noch eine. Wenn du keine 8 Minuten schaffst, kannst du dir jedweden Plan leicht selbst erstellen. Wichtig ist, dass immer ungefähr 30 Minuten zusammen kommen. Und jeden vierten Lauftag solltest die Anforderungen reduzieren, indem du das Programm läufst, dass du drei Lauftage vorher hattest. Damit unterstützt du Regeneration und Anpassung deines Körpers.

Wenn du die 30 Minuten durchlaufen kannst, änderst du die Taktik. Ein mögliches Programm dazu findest du auf unserer Laufseite ("Trainingsprinzipien" dort unter dem Abschnitt "Das Prinzip des wirksamen Reizes"). Im Einsteigerteil findest du weitere Tipps, wenn du willst.

Ich wünsche dir alles Gute

Übrigens: Nachdem dir Laufen Spaß zu machen scheint, wird dir dein nächstes Belastungs-EKG sicher ein Lächeln entlocken ...

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:
Ich wünsche dir alles Gute

Übrigens: Nachdem dir Laufen Spaß zu machen scheint, wird dir dein nächstes Belastungs-EKG sicher ein Lächeln entlocken ...

Gruß Udo

Ich auch! zu den Tipps der Kollegen aus dem Forum kann ich nichts hinzufügen, aber ich gratuliere zu dem Entschluß, die Sache anzugehen.

Bei mir haben ein paar jahre Laufen dazu geführt, dass bei meinem letzten Checkup die Schwester beim EKG den Arzt dazugeholt hat, weil sie sich wegen meines niedrigen Puls' Sorgen um meinen Kreislauf gemacht hat...

Viel Spaß beim Laufen

Ich würde den Pulsmesser trotzdem mitnehmen. Nicht, um dauernd darauf zu schielen und sich danach zu richten, sondern um hinterher den Durchschnittspuls, die Laufzeit und Strecke zu protokollieren. Nach ein paar Wochen kannst Du daran Deine Trainingsfortschritte sehen, was die Motivation hoch hält.

Andreas

Willkommen hier im Forum und bei der schönsten Sportart .

An sich ist hier schon alles gesagt, da UDO mit seinen sehr qualifizierten Beiträgen und sehr informative Laufseite dich bereits begrüßt hat und alle anderen die gleichen Tips gegeben haben, die ich sehr hilfreich für mich selbst nutzen konnte.

Wünsche Dir viel Laufspaß und ein beim nächsten Arztbesuch, wenn ein weiteres EKG ansteht. Der Arzt wird sein über das gute Ergebnis .

Gruß
Thorsten

willkommen hier im forum..
interessant finde ich, dass meine Frau genau das gleiche bzgl. langsam rennens sagt.
Ihr fällt es schwerer langsam zu laufen als in ihrem Tempo...das ich für den Anfang fast schon zu schnell finde...
also, viel spass beim laufen und höre auf udos tips und mach nicht zu viel..

Nochmals vielen Dank für die zahlreichen Tipps und die freundliche Begrüßung!

Also, heute morgen habe ich meine zweite Einheit absolviert und kann sehr viel Positives berichten:

Ich bin von Beginn an sehr langsam gelaufen und wollte testen, wie weit ich ohne Gehpause komme, so wie von Euch empfohlen. Komischerweise kam ich nach kurzer Zeit in einen sehr runden, gleichmäßigen Tritt, den ich - entgegen vorgestern - als angenehm und NICHT unnatürlich empfand. Das Laufen fiel mir wirklich leicht und ich habe bewusst darauf geachtet auf keinen Fall schneller zu werden. Die Pulsuhr habe ich nur ab und zu mal, zum Spaß, angeschaut. Allerdings berichtete sie mir, was auch mein Gefühl schon sagte: Heute läufts rund! Puls zwischen 135 und max 150!

Während des Laufs habe ich immer wieder mit mir gesprochen, um zu testen, ob ich wirklich langsam genug unterwegs bin. Das hat super geklappt. Nach einiger Zeit stellte sich so ein total ausgeglichenes, fast "trance-artiges" Gefühl ein. Der aufkommende leichte Regen störte mich nicht im geringsten. Im Gegenteil, es tat mir sehr gut, dass es heute früh nicht so warm war wie vorgestern Nachmittag.

Was soll sich sagen: Ich konnte meine 5 Kilometer Strecke problemlos ohne eine einzige Gehpause durchlaufen! Konditionell hätte ich locker noch weiter laufen können, allerdings machte sich gegen Ende eine ermüdende Oberschenkelmuskulatur limitierend bemerkbar. Natürlich brauchte ich für die 5 Kilometer eine jämmerliche Zeit von 47:26 - ABER DAS WAR MIR SCHEISSEGAL! Der Durchschnittspuls lag laut Pulsuhr bei 143, einen Maxpuls speichert das Einsteigermodell von Polar leider nicht, aber das höchste, was ich zufällig mal sehen konnte war 155 an einer ganz leichten Steigung.

Toll finde ich bisher die Schuhe. Die passen wie angegossen, haben eine spürbar gute Dämpfung und verursachen (bisher) keinerlei zipperlein. Ich hoffe das bleibt so. Falls es jemanden interessiert, es handelt sich um das Modell New Balance 923, welches mir von den infragekommenden bei RP am besten gepasst hatte. (Kennt jemand diese Schuhe?)

So, nun werde ich erstmal zwei Tage pausieren, damit sich meine Muskulatur gescheit erholen kann. Am Montag werde ich einfach versuchen, das Gleiche wie heute zu absolvieren.

Nun muss ich aber weiter arbeiten ...

Gruß aus Südhessen

Andreas

Das riecht mir hier aber ganz stark nach frisch gebackener Motivation

Herzlichen Glückwunsch, das ist fürs erste Mal schon wirklich ein grosser Erfolg! Ich kann mich an meine ersten gelaufenen 5km im Februar dieses Jahres - insbesondere an den Muskelkater danach - noch ganz genau erinnern, ich glaub ich hab mich genauso gefühlt wie du.

Die ersten Verbesserungen wirst du in den nächsten Wochen schon deutlich merken, als erstes wird der böse Muskelkater immer weniger oft bei dir vorbeischauen, die Beine werden immer später müde, und auch die Pumpe gibt ein bisschen mehr her.
Man muss nur aufpassen, daß man es nicht übertreibt in seiner Euphorie, also das Laufpensum immer nur langsam steigern, und entweder die Geschwindigkeit ODER die Lauflänge steigern.
Die Gelenke brauchen halt eine Zeit, um sich ans Laufen zu gewöhnen, ich lauf jetzt seit ca. 8 Monaten und merke immer noch, daß der Körper nicht immer so kann, wie ich will.

Grüsse,

Nik

pflluegler hat geschrieben:
Bei mir haben ein paar jahre Laufen dazu geführt, dass bei meinem letzten Checkup die Schwester beim EKG den Arzt dazugeholt hat, weil sie sich wegen meines niedrigen Puls' Sorgen um meinen Kreislauf gemacht hat...

Dazu fällt mir ein, daß eine Ärztin vor Jahren beim einem Routine-Checkup festgestellt hat, daß mein Puls um die 40 war. Sie meinte das wäre viel zu langsam und faselte schon von einem Herzschrittmacher, und schickte mich zum Kardiologen, der als erstes fragte, ob ich Sport mache. Er mußte mich trotzdem untersuchen, mit Langzeit EKG usw. Danach meinte er es sei alles bestens. Ich bin dann mit der Auswertung zurück zur Ärztin, die mir dann riet Sport zu treiben

Mein Vertrauen zu Ärzten ist seit diesem Tag ein wenig in den Keller gerückt.