RUNNER'S WORLD

Hallihallo,

laufe nun seit Feb 08 regelmäßig 3 mal pro Woche.
Momentaner Plan:
Mo 13 km flotter DL
Mi 13 km Intervall
Fr 21,3 km langsamer Dauerlauf

Möchte in 2009 am Köln Marathon teilnehmen.
Die Vorbereitungszeit beträgt ja meistens 12 Wochen.
Die Frage ist nun, wie ich bis zur Vorbereitungszeit trainieren soll.
So, wie bisher mit Abwechslung im Training oder längere DL dafür langsamer
oder mehr Tempoläufe / Intervalltraining ???

Vielen Dank im voraus Kai

Hallo Kai,

willkommen im Forum

Bevor man ein spezifisches Marathontraining beginnt, sollte man in der Lage sein die 20-km-Distanz problemlos langsam zu laufen. Das bringst du schon. Noch längere Läufe schaden natürlich nicht, sind aber nicht erforderlich. Wenn du daran Spaß hast ab und an mal 25 oder noch mehr Kilometer zu laufen, ist das ok. Aber nicht zu oft, vor allem nicht kurz bevor du in das eigentliche Marathontraining einsteigst. Es könnte sonst geschehen, dass du schon einigermaßen ausgepowert den Marathontrainingsplan anpackst.

Willst du vor dem Marathon keine Aufbauwettkämpfe über die 10 Km- und Halbmarathondistanz bestreiten? Mit den dafür nötigen Trainingsplänen könntest du auf den Unterdistanzen deine Ausdauer verbessern. Die dadurch erreichte muskuläre Entwicklung und Optimierung der Stoffwechselparameter kämen dir im abschließenden Marathontraining zu Gute. Außerdem lägen dir im Sommer 2009 Wettkampfergebnisse vor, aus denen du auf deine mögliche Marathonzielzeit rückschließen könntest. Das ist für die Auswahl des richtigen Trainingsplanes erforderlich.

Du kannst natürlich auch deinen Weg weiter gehen und mit wahlweise Fahrtspiel statt Intervall und unterschiedlichen Streckenlängen Abwechslung reinbringen. Ohne ein bestimmtes Ziel anzupeilen ist natürlich die Überprüfung schwieriger, ob sich deine Ausdauer verbessert. Mit von Mal zu Mal etwas höher gesteckten Zielen, einer entsprechend umfangreicheren und intensiveren Vorbereitung könntest du dich vorwärts bringen.

Darüber hinaus sollest du ein paar Monate vor dem Marathontrainingsplan auf einen Wochenrhythmus mit vier Trainingstagen übergehen. Damit fällt dir dann der Einstieg leichter.

Alles Gute und Spaß am Laufen

Gruß Udo

guten morgen kai,

den ausführung von udo ist eigentlich nichts mehr hinzuzufügen. ausser das ich an deiner stelle auf das intervalltraining verzichten würde. nicht weil es verletzungsanfällig sein könnte, nein es ist bei deinem ersten marathon nicht nötig.
bestreite einfach rechtzeitg vor deinem einstieg in den trainingsplan einen testlauf um zu sehen wo du stehst. nicht das dich der trainingsplan über- bzw. unterfordert.

also viel spass, hau rein

kraftdurchurlaub hat geschrieben:Die Frage ist nun, wie ich bis zur Vorbereitungszeit trainieren soll.

Vor allem mehr.

Gruß,

Carsten

carstens hat es auf den punkt gebracht. alle strukturellen dinge sind nur finetuning. selbst die langen läufe musst du nicht 9 monate vorher anfangen. versuche einfach, deine km/woche zu steigern so weit du es terminlich vereinbaren kannst und soweit du dich nicht üerlastest.

mit nur drei einheiten gestaltet sich eine umfangssteigerung schwer. versuche mehr einheiten zu machen und scheu dich nicht, auch mal zusätzliche minieinheiten von knapp 30min zu machen, wenn du dadurch auf mehr km kommst. warum nicht auch mal 2 kleine einheiten am tag machen?

also: km sammeln und dran bleiben ist angesagt. mehr ziele brauchst du dir vor den letzten 12 wochen gar nicht setzen. fürs richtige trainingstempo einschließlich variation wirst du schon automatisch das richtige gefühl bekommen.
genieß diese trainingsfreiheiten, bevor du mit einem standardplan in den letzten 12 wochen dann in die abschlußvorbereitung einsteigst.

Hallo und danke für die schnellen - guten Antworten :-)
@ U_D_O : ich plane im Mai 09 an einem 10 km Wettlauf teilzunehmen und ende Juni vielleicht den HM (hab aber noch nich nach einem solchen in der Nähe von Köln gesucht)
@ atp : sind dann z.B.: 5 mal die Woche 13 km besser als mein mehr oder weniger abwechslungsreiches Training, welches ich momentan mache ???
fahre jeden Tag zusätzlich 9 km zur Arbeit und 9 km zurück (relativ langsam -> im Durchschnitt 24 km/h)- ist das eher hilfreich für die GA oder bringt das nix ???
Freue mich schon auf eure Meinungen dazu bis dann Kai

Kai,
ich hänge mich einfach mal in deinen Thread dazu, weil es bei mir im Augenblick nicht unähnlich aussieht!
Bin seit Sommer wieder etwas systematischer bei der Sache und laufe seither meist 4x pro Woche mit einem Gesamtaufwand von rund 4 Stunden (wobei im Augenblick aber noch Alternativsport ungefähr im gleichen Ausmaß dazukommt, eher sogar mehr). 2:15 Stunden kann ich erprobterweise schon wieder problemlos laufen, diese Woche teste ich die 2:30.

2009 möchte ich einen Marathon laufen, wobei die Entscheidung welchen konkret wohl erst im Laufe der nächsten Monate fallen wird. Bis dahin stellt sich für mich genau wie für dich die Frage - wieviel Training und was für Einheiten sind sinnvoll, und womit mache ich mir die Form eher kaputt?

Dank der bisherigen Antworten denke ich, dass ich auf dem richtigen Weg bin. Ich werde eben ganz langsam den Alternativsport zurückschrauben (besonders jetzt, da der Sommer eh vorbei ist...) und dafür meine Wochenkilometer erhöhen. Ungefähr 2x im Monat möchte ich einen 20 (evtl. 25) km Lauf beibehalten - nun weiß ich auch, dass noch längere Distanzen außerhalb der direkten Vorbereitung tatsächlich nicht nötig sind.

Innerhalb der nächsten paar Wochen werde ich entscheiden, ob ich noch im November an einem HM teilnehme. Wenn nicht, würde ich mir auf jeden Fall gleich einen fürs nächste Frühjahr suchen und dann eben mit einem etwas ehrgeizigeren Zeitziel ... aber mal schauen.

Also dann, man liest sich