RUNNER'S WORLD

Hallo Laufsportfreunde,

nach längerer Abstinenz meldet sich der 20-Jährige kenni zurück. Ich bin kerngesund und topfit. Trotzdem muss ich erstmal wieder langsam mit dem Lausport anfangen. Mein Ziel ist es mit minimalen Aufwand das Maximum zu erreichen. Da ich ein Halbmarathon Fan bin trainiere ich auf einen Sommerhalbmarathon 2009 hin.
Derzeit schaffe ich mit Mühe 45min über 10km. Da ich nur drei Trainingstage Zeit habe muss es ein wirklich effektives Programm sein.
Mein Vorschlag für die ersten 2-3 Monate:

Mi: 8,2-11,8 km in 5:27
Sa: 5-7km in 4:44-4:59 / alternativ : 5-7 * 1000m in 4:00-4:15 mit 3min Pause
So: 12-15km in 5:47-6:14

Was haltet ihr davon? Ist das wirklich effektiv?

Also wenn du jetzt erst wieder in das Training einsteigst, dann ist das Training vielleicht effektiv, aber nicht für dich, da du ja keine GA hast. Wenn du aber für einen Sommer-HM trainierst, hast du über den Winter genug Zeit GA aufzubauen. Im Frühjahr die Schnelligkeit mit ein paar 10ern (und Training dafür) zu verbessern und dann bei deinem Sommer-HM voll durchzustarten.

Mein Ziel ist es mit minimalen Aufwand das Maximum zu erreichen

Klugscheissmodus: du kannst mit gegebenen Aufwand das Maximum anstreben oder ein Ziel mit minimalen Aufwand erreichen. Aber beides optimieren geht nicht

Da er schon ein Ziel von sub 1:35 formuliert hat, handelt es sich ja sowieso um das Minimalprinzip.

Zum Training. Also tempomäßig trainiere ich in deinem Bereich und will im Frühjahr an eine 1:35 hinkommen.

Für aktuelles Training kannst du auch mal Tempotraining machen. Wenn du die 45 über 10k abrufen kannst liegst mit deinem 5-7km Tempotraining ganz richtig. Schneller brauchst du jetzt noch nicht zu trainieren. (Siehe auch Daniels: T-pace) Außerdem würde ich der Erholung wegen die Tempoeinheit eher am Mittwoch machen. Also Sa Mi tauschen.

Das Mi Sa So Training ist auch mein Minimalprogramm, das ich aber bei vorhandener Zeit auch weiter ergänze.

Allerdings wäre es bei nur 3 Trainingseinheiten in der Woche optimal, wenn zwischen den Läufen immer mindestens ein Tag Pause ist. Zumindest in der Theorie in der Praxis sieht es eben anders aus.

Das ganze ist sicherlich auch von deiner Lauferfahrung abhängig.