RUNNER'S WORLD

Hi,
ich bereite mich gerade auf einen Marathon vor. Jetzt steht in meinem Trainingsbuch, daß der lange Lauf nie länger als drei Stunden und 15 Minuten dauern soll. Diese Woche stehen im Traingsplan beim langen Lauf 32Km. Also wenn ich die laufe, komme ich bestimmt auf über 03:15. Was meint Ihr was ich machen soll, die 32 Km laufen oder nach drei Stunden und 15 Minuten aufhörenhttp://forum.runnersworld.de/forum/images/icons/icon5.gif

Da gibt es ziemlich viele Empfehlungen. Das hängt aber natürlich auch massiv von deiner läuferischen Leistungsfähigkeit ab.

Ich würde mal als grobe Richtlinie nehmen: Nie länger als 35km oder 3 Stunden.
Wie so oft: frag hundert Leute, du bekommst hundert verschiedene Antworten.

Was planst du denn für eine Zielzeit und wie sind deine Wochenumfänge?

Ich laufe durchaus auch 3.30 oder sogar 3.45 in der Vorbereitung, 3 Läufe über 30km, dazu 2 voll gelaufene HM. Habe persönlich damit keine Probleme, da langsames Tempo (6:20-6:40 Pace). Im Ultratraining läuft man schließlich auch über 3:15h. Ich arrangiere meine langen Läufe aber so, dass ich bei Problemen verkürzen könnte bzw. wenn alles perfekt ist hänge ich eben noch ein 1-2km Ringel an.
Ich würde es einfach testen und horchen, was dein Körper sagt.

3:15h reicht massig. lauf die km, die dir dann fehlen lieber in einer anderen mögl. zusätzlichen einheit.
das kommt dir wesentlich mehr zugute.

nach 3:15h trainierst du deinen körper kaum noch sondern tust vor allem was dafür, dass du langsamer regenerierst.

Stimmt schon: Frag drei Leute und Du bekommst vier Meinungen

Habe jetzt auch wieder gelesen "maximal 3 Stunden..."
Steffny will lt. Plan 32km haben. Da simmer schon bei >3 Stunden.

Ich laufe in der Vorbereitung 3-4 35er in 3:30. Mein Ziel ist der Marathon in 3:30.
Durch die 35er gewinne ich persönlich sehr viel Sicherheit. Wenn ich die einigermaßen locker wegstecke, dann sind die 42 auch kein Problem mehr

Viele Grüße,
Peter

supaguenter hat geschrieben:...die 32 Km laufen oder nach drei Stunden und 15 Minuten aufhören...

Hi supaguenter,

das kommt auch auf Deine zu erwartende Zielzeit an. Wenn Du weit über 4h brauchen wirst, ist es sinnvoll, auch über 3h im Training zu machen. Schon alleine wegen der benötigten psychischen Kraft, die will auch trainiert werden.

viele Grüsse,
Alex

also ich trainiere auf vier Stunden hin. Letzten Sonntag habe ich einen 10 Km Testlauf in 00:52:11 geschafft. Bei dieser Zeit dürfte ich laut verschiedener Umrechnungstabellen im Marathon auf 04:05:00 kommen. Ich schätze mal 04:20 ist realistisch.
Ich denke ich werde die 32 km laufen, auch wenn es dann etwas länger wird wie 03:15.
Beim letzten langen 28 Km Lauf habe ich übrigens alle 2(!) Km eine einminütige Gehpause eingelegt. War echt super! http://forum.runnersworld.de/forum/imag ... icon14.gif

Hallo Supaguenter,

meine Frau bereitet auch gerade ihren ersten Marathon vor und läuft etwa Deine Klasse. Wir haben die langen Dauerläufe immer weiter gesteigert und am vergangenen Wochenende ist sie die 32 km in 3h24 gelaufen. Natürlich ist das schon sehr lang, aber es sprach halt trotzdem einiges dafür. a) Sie ist orthopädisch stabil, so daß keine Probleme zu erwarten waren; b) sie ist diese lange Distanz nur einmal gelaufen und c) schien es doch unter dem Strich ein psychologischer Vorteil zu sein, einmal über die 30 km hinaus gelaufen zu sein.

Fazit: Wenn Du keine Probleme hast, mach ihn. Ich denke aber, daß einer, maximal zwei sehr lange Läufe als Trainingshöhepunkt ausreichen. Wochenlang Läufe über 3h30-3h45 zu laufen, würde ich Dir nicht empfehlen.

Gruß
Hendrik

Laufe den langen Lauf nicht zu langsam, dann kommst du eher in der Zeit hin. Wenn du 6:15 läufst, kommst du mit 3:20 hin für 32km. Gerade wenn du die Gehpausen machst (Galloway-Methode?) kannst du dazwischen ruhig etwas schneller laufen.

In diesem Leistungsbereich können viel in den langen Läufen recht nahe ans Marathontempo ranlaufen. Es besteht meist keine notwendigkeit, da in 7min/km rumzukriechen.

Ansonsten stimme ich HendrikO zu - die ganz langen nicht so oft.

@Hendrik
Interessant auch, dass ich mit den 3:20 recht nah an den 3:24 liege, habe deinen Post erst gesehen, als ich das geschrieben habe. Deine Frau läuft also auch nicht soo langsam bei den Langen läufen. Imo genau richtig in der Leistungsklasse.

Gruß
C.

Hallo C.

es ist genau so, wie Du es beschreibst. Carsten hat schon öfter darauf hingewiesen, daß ein Marathon in diesem Bereich eher einem Ultra ähnelt. Praktisch bedeutet das, daß der Sportler wesentlich mehr Kilometer im Wettkampftempo absolvieren kann, als bspw. ein 3h-Läufer. Meines Erachtens spricht deshalb nichts dagegen, in der zweiten Hälfte eines langen Laufs das Tempo auf MRT zu erhöhen, wenn die Distanz schon sicher beherrscht wird.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Carsten hat schon öfter darauf hingewiesen, daß ein Marathon in diesem Bereich eher einem Ultra ähnelt. Praktisch bedeutet das, daß der Sportler wesentlich mehr Kilometer im Wettkampftempo absolvieren kann, als bspw. ein 3h-Läufer.

Für welchen Bereich würdet Ihr das so sehen? Nur jenseits von 4 Std. oder auch noch für den Bereich 3:30/3:45h?

also ich trainiere auf vier Stunden hin. Letzten Sonntag habe ich einen 10 Km Testlauf in 00:52:11 geschafft. Bei dieser Zeit dürfte ich laut verschiedener Umrechnungstabellen im Marathon auf 04:05:00 kommen. Ich schätze mal 04:20 ist realistisch.
Ich denke ich werde die 32 km laufen, auch wenn es dann etwas länger wird wie 03:15.
Beim letzten langen 28 Km Lauf habe ich übrigens alle 2(!) Km eine einminütige Gehpause eingelegt. War echt super! http://forum.runnersworld.de/forum/imag ... icon14.gif