RUNNER'S WORLD

Hallo,

die meisten Laeufer die auf einen Marathon hintrainieren halten sich verstaendlicherweise an einen Trainingsplan. Hat hier jemand einen Marathon auch schon mal ohne Trainingsplan erfolgreich absolviert ?

Ich laufe jetzt bewusst seit Februar 2008, d.h. seit dieser Zeit wirklich regelmaessig und habe mich von anfeanglich 30-40km/Woche auf etwa 55km/Woche gesteigert. Meine Durchschnittspace hat sich von etwa 5:30min/km auf 5:00min/km erhoeht. Momentan ein mal pro Woche ein laengerer Lauf von etwa 23km.

Meinen ersten Marathon moechte ich im Marz 2009 laufen. Laufen habe ich eigentlich zur Gewichtsabnahme begonnen und mich fuer den Marathon angemeldet um etwas mehr Druck zu haben.
Meine Daten: m/178cm/73kg. Die letzten Kilos wollen sich wirklich gar nicht von mir trennen..

Leider machen mir die Trainingsplaene 'gar keinen Spass' und da vor allem die Intervalle. Ich bevorzuge das 'meditative und gleichmaessige' Laufen. Aussderdem kann ich terminlich die Laufeinheiten nicht immer so einhalten wie sie der Trainingsplan vorgibt.

Momentan versuche ich meine normalen Laeufe, etwa 13km, schneller zu laufen. So etwa mit 4:45min/km um ein bisschen mehr Laufkraft zu trainieren. Ausserdem will ich die Wochenkilometer erhoehen und wenn moeglich mehrere 30km Lauefe anpeilen.

Kann man so auch einen Marathon laufen ? Zeitvorstellung etwa 4 Std.

Gruss,
kanagawa

Wie ist denn Dein Zeitziel?

Ich würde versuchen, bis ca. 10 Wochen vorm Marathon meine langen Läufe auf bis 30 km auszudehnen, um dann noch 3-4 Lange über 30 km zu machen. Zusätzlich einmal die Woche einen Tempodauerlauf. Länge ist hierbei abhängig vom Tempo, je kürzer, desto schneller. Maximum so 15 km, das dann aber erst in den Wochen vorm Marathon und dann im geplanten MRT.

Zusätzlich kannst Du dann noch ein spielerisches Fahrtspiel einbauen, das bringt Abwechslung rein. Den Rest eher im langsamen GA1-Bereich laufen, muss nicht Schlurftempo sein, aber auch nicht zu schnell.

Bis Ende Dezember/Anfang Januar würde ich nicht zuviel Tempo machen, sondern eher im Dauerlaufbereich arbeiten. Die Tempo-und Formzuspitzung erfolgt dann in den 2 Monaten vor dem Marathon.

Im Grunde braucht man für seinen ersten Marathon keinen Plan, für spätere auch nicht. Ein langer Lauf, dann einmal, bei höheren Zeitzielen zweimal die Woche, Tempo in Form von TDL und Intervallen bzw. Bergläufen oder Fahrtspiel.

Ich wünsch Dir viel Glück.

Chris

Hhm, es ist ja schon alles gesagt.

Ich grüble gerade nur, ob deine Durchschnittspace von 5:00 min./km noch "meditativ" ist. Ich hab letztes Jahr mit dem gleichen Ziel bei durchschnittlich knapp 6 Minuten trainiert, und bin heuer mit 5:52 auch nicht sonderlich schneller. Ich bin im Training verhältnismäßig langsam. Aber dein jetziger Schnitt ist für dein Laufziel verhältnismäßig schnell. Es ist möglich, dass du die Langlaufeinheiten schneller als optimal läufst. Sehr gut möglich ist auch, dass du schon jetzt einiges Rüstzeug für einen Marathon ordentlich unter 4 Stunden mitbringst.

Ein Testwettkampf - etwa über 10 Kilometer - oder z.B. ein 5er-Testlauf auf der Laufbahn wäre als Standortbestimmung nicht verkehrt und könnte bei der "Trainingstempoüberwachung" sachdienliche Hinweise geben. Oder hast du schon Ergebnisse vorzuweisen?

Bin meinen 1. Marathon völlig ohne Plan gelaufen. Allerdings hatte ich damals schon ca. 60-70 Wochenkilometer. Bin aber ohne extreme Ambitionen aus Lust und Gewohnheit täglich gelaufen.
Hab dann ein oder zwei Läufe bis 27km gemacht und dann noch einen 30er. Dann habe ich es einfach versucht.
Fazit: 4:08 und der Marathon hatte 1000 Höhenmeter!
War mit Abstand mein bestern Marathon, weil ich ohne Erwartungen reingegangen bin.

Fan von Trainingsplänen bin ich auch nicht. ABer eher weil ich die Intervalle nie packe. Aber so ungefähr versuche ich mich dran zu halten, wenn ich nicht wie z.Zt. andauernd wegen Ischias aus dem Rennen geworfen werde.

Viel Glück und liebe Grüße
Marion

Hallo,

ich denke, es geht auch ohne Trainingsplan. Natürlich.

Jetzt kommt aber das ABER! So ein Plan verpflichtet, so ein Plan diszipliniert und hilft damit den inneren Schweinehund zu überwinden. Du mußt Dich nicht zum Sklaven des Plans machen, aber er gibt Richtwerte.

Zum Finden eines realistischen Zeitziels empfehle ich Dir im Vorfeld 1-2 Volksläufe mitzumachen (10km, HM). Anschließend kannst Du Dich selbst recht gut einschätzen und auch wenn Du immer noch keinen Trainingsplan befolgen möchtest, lies Dir mal den einen oder anderen durch, damit Du zumindest die Grundidee der Pläne befolgen kannst, die i.d.R. überall gleich sind.

Viele Grüße
Bogart

kanagawa hat geschrieben:Meine Daten: m/178cm/73kg. Die letzten Kilos wollen sich wirklich gar nicht von mir trennen..

Das kann ja jetzt auch nicht mehr viel sein und muss auch nicht mehr notwendiger weiße weg.

Also ich bin bis jetzt auch alles ohne Plan gelaufen.
Ich würde mir allerdings mal Pläne anschauen bzw. mich etwas in die Trainingstheorie einlesen, damit man einen Einblick bekommt was man alternativ machen kann.

Ansonsten mach einfach mal einen Testlauf über 5km, ruhig einen Volkslauf bei dir in der Nähe, um auch die Wettkampfatmosphäre mit zu bekommen.

kanagawa hat geschrieben: Momentan versuche ich meine normalen Laeufe, etwa 13km, schneller zu laufen. So etwa mit 4:45min/km um ein bisschen mehr Laufkraft zu trainieren. Ausserdem will ich die Wochenkilometer erhoehen und wenn moeglich mehrere 30km Lauefe anpeilen.

Kann man so auch einen Marathon laufen ? Zeitvorstellung etwa 4 Std.

Ja, das reicht. Wenn du das kontinuierlich durchziehst, kannst du selbstverständlich den Marathon laufen. (Nebenbei: das ist ja auch bereits ein Trainingsplan.)

Man braucht dafür weder Tempoläufe noch Intervalle. Die werden erst erforderlich, wenn du versuchst, eine - für dich - möglichst gute Zeit herauszuholen. Meines Erachtens tut sich ein Ersttäter sogar wesentlich leichter durch den Ansatz, den du vorhast.

Bernd

kanagawa hat geschrieben: Momentan versuche ich meine normalen Laeufe, etwa 13km, schneller zu laufen. So etwa mit 4:45min/km um ein bisschen mehr Laufkraft zu trainieren. Ausserdem will ich die Wochenkilometer erhoehen und wenn moeglich mehrere 30km Lauefe anpeilen.

Kann man so auch einen Marathon laufen ? Zeitvorstellung etwa 4 Std.

Gruss,
kanagawa

von deinen laufleistungen im training solltest du damit kein problem bekommen.

der fehler, den du jetzt machen könntest, wäre an zu vielen schrauben gleichzeitig zu drehen.

erhöhe erst mal deinen wochenumfang auf den level, der dir dir angemessen erscheint.
dabei nicht gleichzeitig auch das tempo erhöhen. auch nicht alle zusätzlichen wochenkm in eine einheit packen.

wenn du deinen umfang erreicht hast, baust du deinen langen lauf aus. und kannst gelegentlich mehr tempo machen, aber nicht bei jeder einheit.

das ist aber doch im grunde schon ein plan

kann burny nur bestätigen.
im grunde hast du ja schon einen plan, nämlich einmal pro woche lang zu laufen. wenn dir die tempoarbeit so gar nicht liegt, dann mußte in dem bereich auch nicht wirklich was machen (in der endvorbereitung vielleicht einmal pro woche etwas in richtung marathontempo). das sollte reichen. umfang entsprechend und langsames laufen dabei.

Hallo an alle !

vielen Dank fuer die guten Tips !! Ich sehe schon, es tendiert in Richtung hoeherem Wochenumfang und laengeren Laeufen.
Meine Geschwindigkeit kann ich wohl nicht mehr viel steigern. Was ich oben nicht erwaehnte: die 23km mit 5min/km erfordern schon kraeftiges Zaehne zusammenbeissen. Aber mir ist das noch lieber als Intervalle.

Darum fuerchte ich bei einem ganzen Marathon einzubrechen. Darum auch die Schaetzung von 4 Stunden.

Ich werde mich mal an die 30km rantasten, mit etwa 6min/km. Dann sehe ich schon wie es mir geht. Im November laufe ich bei einem HM mit. Auch das erste mal.

Mein Gewicht liest sich zwar nicht so schlecht (178cm/73kg) aber ein Bauch ist immer noch da. Und der ist auch ein Grund fuer die ganze Muehe...

Hmm, Zeitziel 4 h (5:41/km) (hab ich jetzt erst gesehen) und Durchschnittspace von 5:00/km. Das passt meines Erachtens nicht. Sind die 5:00/km denn wirklich locker? Können sie eigentlich nicht sein, oder Dein Zeitziel ist zu hoch angesetzt. Wofür auch sprechen würde, dass Du schon 23 km bei dieser Pace laufen kannst.

Ich würde an Deiner Stelle relativ locker über den Winter trainieren, wie es weiter oben schon angeklungen ist, und dann Anfang des Jahres mal einen 10er oder HM laufen, um mir daraus meine Zielzeit abzuleiten. Wichtig ist wie schon gesagt, dass Du über den Winter hauptsächlich in einem moderaten Tempo trainierst und nicht ständig abgekämpft von Deinen Einheiten nach Hause kommst.

Gruß
Chris

Hi Chris,
da hast du recht, die 5:00min/km sind nicht wirklich locker. Ich muss mich zwar danach nicht liegend ausruhen (geht gar nicht da ich danach in die Arbeit muss), aber leicht faellt mir das keinesfalls.

Deshalb dachte ich ja dass ein Trainingsplan unabdingbar sei.

Ich werde mal versuchen etwas langsamer aber laenger zu laufen. Mir gehts aber dann wie einigen anderen im Forum, die z.B. 6:30 als viel zu langsam empfinden.

Ich glaube bis Zeitziel 3h30 wirds ohne Trainingspläne gehen. Alles darunter eher nicht mehr.
Ist aber nur meine Meinung und ich bin auch kein Profi.

markuskofler hat geschrieben:Ich glaube bis Zeitziel 3h30 wirds ohne Trainingspläne gehen. Alles darunter eher nicht mehr.

Dochdoch

Hi,

Ja geht. Hab ich so gemacht. Bin im Schnitt 50km pro Woche gelaufen. Das auf 3 Einheiten verteilt. Bin immer so gelaufen wie ich gerade Lust darauf hatte. Intervall, Tempodauerlauf, Regenarationläufe, Lange Läufe und was es da alles so gibt, davon habe ich erst später im Großen Laufbuch gelesen.
Bin dann den Marathon zu meinem eigenen erstaunen in 3:24:56 gelaufen.
Jetzt laufe ich nach Plänen 5 Einheiten die Woche 60-90 KM im Schnitt. Das hat mir 15 Minuten auf die Marathon Distanz gebracht und ständig kleinere Verletzungen

Grüsse

kanagawa hat geschrieben:Hi Chris,
da hast du recht, die 5:00min/km sind nicht wirklich locker. Ich muss mich zwar danach nicht liegend ausruhen (geht gar nicht da ich danach in die Arbeit muss), aber leicht faellt mir das keinesfalls.

Deshalb dachte ich ja dass ein Trainingsplan unabdingbar sei.

Ich werde mal versuchen etwas langsamer aber laenger zu laufen. Mir gehts aber dann wie einigen anderen im Forum, die z.B. 6:30 als viel zu langsam empfinden.

Hallo kanagawa,

23 km mit einem 5:00 Schnitt das entspricht bei deiner geplanten Zielzeit ja quasi schon ein HM Wettkampftempo. Regenerierst du dann auch entsprechend?

Hier glaube ich liegt auch ein Vorteil im Traningsplan, Regenerationsphasen nach anstrengenden Läufen, bzw. eine Periodisierung der Wochenumfänge bringen dich bestimmt auch weiter, als immer nur länger, bzw. länger schnell laufen zu können.

Andreas

Hi Andreas,
nach meinem langen Lauf ruhe ich mindestens einen, meistens zwei Tage aus. Sonst schaffe ich den Anfang der folgenden Trainingswoche gar nicht. Wie schon erwaehnt: die Erfahrenen raten "lieber etwas langsamer aber laenger" und das werde ich ab jetzt versuchen.

@moengel: 3:34 beim ersten Marathon ? Wow, das ist ja wirklich gut. Leider hab ich es ja nicht mit Intervallen und dergleichen, deshalb peile ich erst mal die 4 Stunden an. Mir fehlt ganz einfach die Ausdauer.

@Magimaus: Deine 4 Stunden fuer den Erstmarathon mit 1000 Hoehenmetern (wirklich tausend ?) finde ich auch sehr erstaunlich.

Anscheinend trainieren Laeufer ohne Trainingsplan auch nach gewissen selbst erstellten Vorgaben, inklusive Intervallen und aehnlichen Methoden. Und hier liegt mein Problem. Ich moechte nur mit normalem Laufen durchkommen. Naja, ob es ein Probelm wird sehe ich ja dann, aber nochmal vielen Dank an ALLE fuer die wertvollen Tips !

kanagawa hat geschrieben: @moengel: 3:34 beim ersten Marathon ? Wow, das ist ja wirklich gut. Leider hab ich es ja nicht mit Intervallen und dergleichen, deshalb peile ich erst mal die 4 Stunden an. Mir fehlt ganz einfach die Ausdauer.

Hi, waren knapp 3:25. Und das ohne Intervalle, Tempolauf und Lange Läufe.
Ich hatte auch ne Sub 4:00 angepeilt. Aber es lief einfach. Und ab KM 30 wartete ich auf den Einbruch. Kam aber nicht. Dann bin ich so durchgelaufen. Mir ist das bis heute noch ein Rätzel aber so wars.
Heute gehe ich den Marathon für meine Begriffe gut trainiert, mit ner 4:30/km an und bei km 34-38 hauts mich trotz Vorbereitung dann um und ich rette mich so ins Ziel.

Wünsche dir viel Glück

kanagawa hat geschrieben:... nach meinem langen Lauf ruhe ich mindestens einen, meistens zwei Tage aus. Sonst schaffe ich den Anfang der folgenden Trainingswoche gar nicht.

Dann läufst du viel zu schnell. Es geht ja nicht darum sich jedes mal wieder zu testen und sich dabei völlig fertig zu machen, sondern um sich weiter zu entwickeln!
Lauf die mal so, dass du sie vom Gefühl direkt danach nochmal laufen könntest!
Ich weiß, das wird dann schonmal langweilig. Aber wofür gibt's den Musik.

markuskofler hat geschrieben:Ich glaube bis Zeitziel 3h30 wirds ohne Trainingspläne gehen. Alles darunter eher nicht mehr.

Das hat nichts mit ner festen Zeitvorgabe zu tun. Für einen 3 h-Läufer ist ein Marathon in 3:30 gerade mal ein etwas verlängerter Trainingslauf. Wenn man schon so eine Überlegung anstellen will, dann geht die ungefähr so:

Mit langen Läufen und Umfangserhöhung, ohne Tempoarbeit erzielt man vielleicht 80-85% seiner möglichen Leistung. Mit selbstgebasteltem Plan, 1 - 2-mal wöchentlich Tempoeinheiten, sind möglicherweise 95-98% drin, und um die 100% zu erreichen, ist ein genau abgestimmter Plan erforderlich. (Man nagele mich nicht auf die %-Werte fest. Die sind aus der Hüfte geschossen und sicher individuell auch unterschiedlich.)

Bernd