RUNNER'S WORLD

Huhu zusammen!

Ich hab da mal ne Frage und wollte was zur Diskussion stellen! In einem älteren Buch habe ich Passagen gefunden, die etwas anderes behaupten, als derzeit in den Publikationen der Neuzeit gelehrt wird.

In dem "Ausdauertraining"- s-Buch von Kuno Hottenrott lese ich, daß es nach längeren Ausdauereinheiten, bei denen ein gleichmäßiges Tempo gelaufen wurde, es sinnvoll ist, diesen Trott durch "Sprints" zu brechen. Hottenrott empfielt, den letzten Kilometer dafür zu nutzen, mehrere 100 bis 200 Meter-Abschnitte wenigstens im Wettkampftempo zu laufen.

Dies praktiziere ich nun auch schon eine Weile und finde die Sache an sich gar nicht so übel, denn ich habe das Gefühl, dadurch tatsächlich allgemein zügiger zu werden und das meine Wohlfühlgeschwindigkeit zügiger wird.

Nun steht das ganze aber im direkten Widerspruch zu den überall gepriesenen Cool-Downs und dem langsamen Auslaufen nach Ausdauereinheiten. Um es noch mal zu betonen, mein "Auslaufen" besteht und bestand schon immer aus einigen 100 Meter Spaziergängen im zügigen Schritt. Im Anschluß wird gedehnt und so komme ich langsam auf meinen normalen Puls zurück. Im Normalfall chille ich dann nach dem Dehnen noch ne Weile, bevor es unter die Dusche geht.

Nur steht doch dieses "Brechen des Laufrhythmusses" im absoluten Widerspruch zum langsamen Herunterfahren der Belastung beim Training!? Was meint denn Ihr so dazu?

Mit verwirrt fragend guckenden Grüßen: Steif

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Hallo Steif,
zum Hottentrott kann ich ncihts sagen, habe aber jetzt Erfahrungen mit der Greifschen Endbeschleunigung nach langen Läufen gemacht:
In der Vorbereitung auf den Tübinger HM habe ich alle zwei Wochen nen langsamen 2h Lauf gemacht........die letzten 15-25 Minuten habe ich dann auf`s Gas gedrückt (also kein Sprint, aber flottes Tempo).

Weiss zwar nicht, wie es ohne diese Endbeschleunigung gelaufen wäre -bin schließlich nciht meine eigene Kontrollgruppe - aber ich konnte meine auf einer Flachstrecke aufgestellte PB auf dieser Strecke mit +- 390 HM um vier Minuten unterbieten....und habe mich absolut wohlgefühlt dabei, ein Endpsurt war auch noch drin.

Sprints nach einer langen Blastung bergen m.E. demgegenüber eine relativ hohe Verletzungsgefahr, da man doch einigermaßen müde ist....vor allem bei den momentanen Temperaturen!

Grüße

Manzoni

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...ein Langer Lauf beginnt
mit dem ersten Schritt.
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Interessant, interessant....
Ich halte es ja so, dass ich meistens die letzten Meter auch noch einmal richtig Gas gebe. Das sind dann meistens noch 1-2 Sprints über ungefähr 200m. Die Treppe zur Wohnung gehe ich aber dann langsam noch oben und dann sofort unter die Dusche - das ist mein "Cooldown".

Gruß...René
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www.Lauf-Fotos.de | www.rennic.de

Hi Steif,

ich fange drei km vor dem Ziel mit dem Tempotraining an. Das mache ich ungefähr zwei km. Den letzten Kilometer trotte ich dann gemütlich nach Hause.

Mit Puls 180 an der Haustür anzukommen kann irgendwie nicht gesund sein !

Viele Grüße
Jo

Hallo Steif,

auch in der "Neuzeit" wird öfter geschrieben, daß auf dem letzten Km auch mal 2 - 3 Steigerungen eingebaut werden sollen, um nicht dem Schlurfschritt zu verfallen. Auch das mit den Endbeschleunigungen von Manzoni kann ich gut nachvollziehen, da hierdurch auch die Leistungsfähigkeit bei längeren Läufen am Schluß etwas "geschult" wird (wenn es vielleicht auch nur Psychologisch ist).

Servus Moorbilato



Niemals sollte man so tief sinken, um von dem Kakao, durch den man gezogen wird, zu trinken!
(Erich Kästner)

Also ich habe zwar immer gelesen, dass man zum Schluß keine Sprints mehr machen soll, aber mein Körper hat sich immer genau das gewünscht. Gibt nichts Schöneres als zum Schluß nochmal richtig Gas zu geben finde ich. Geschadet hat es mir bisher nicht. Glaube ich doch...

LG Lorien


Und sie läuft doch!

Hallo Steif,
ich mach das so ähnlich wie Jo und lauf meine lange Tour mit Endbeschleunigung so daß danach bis nach Hause oder bis zum Parkplatz noch 2 bis 3km übrigbleiben um langsam auszulaufen.
Viele Grüße
Wolfgang

Hi Steif,
Ich hab das mit der Endbeschleunigung eigentlich immer so verstanden, daß ich dann noch ca 1Km langsam austrabe und die letzten 100 - 200m gehe mit übertriebnenm Abrollen.
Am besten für mich ist überhaupt wenn ich am WE nach langem Lauf und Dusche und Essen anschließend den Familienspaziergang mitmach

so und jetzt mach ich meinen Mittagslauf

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Pfiat di

M@x


Schüttelreim
Waren wirklich soviel in Bertlich?:
Würd´alle ich mit Namen kennen,
könnt´alle ich, die kamen, nennen! )

Hallo Steif,

mache das auch so, dass ich am Ende nochmal beschleunige allerdings laufe ich danach trotzdem noch aus und manchmal gehe ich auch noch 200-300m zusätzlich aus.

Letzten Winter (bis Anfang März) bin ich nur lang und locker gelaufen und da ist genau das passiert, was hier angesprochen wird: Es fiel mir sehr schwer, nochmal schnellere Sachen zu machen, dafür konnte ich aber lange und locker laufen

Rein psychlogisch ist das nicht nur (ob es unbedingt Sprints sein müssen oder eine Endbeschleunigung, naja, muss man wohl selbst für sich herausfinden):

Hal Higdon beschreibt das so, dass bei einem längeren Lauf (min. 60-90 Minuten) die "langsamen" Muskelfasern erschöpft sind und ab jetzt auch die "schnellen" Muskelfasern vermehrt genutzt werden. D.h. jetzt kommt der Moment, in dem die schnellen Muskelfassern gut auf ihre Ausdauerfähigkeit hin trainiert werden können.

Deshalb laufe ich eher mit Endbeschleunigung über 3-5km als kurze Sprints und baue diese Sprints ab Januar (wenn es die Witterung erlaubt natürlich) wieder ins Training ein bzw. mache entsprechende Fahrtspiele.

Ich muss auch hierzu sagen, dass mir dieses Verfahren, am Ende eines 20ers z.B. die letzten 3km schnell zu laufen für meine 10er Zeit mehr gebracht hat, als nur Intervalle zu bolzen (wie immer, die Mischung...).

Gruß,

Markus

--
Startnummer 3357 beim Mannheim Marathon 15. Mai 2004

Hallo Steif,

auch in den Programmen von Runner´s World
werden Sprints oder Steigerungen am Ende eingebaut.
Ich habe meine PB auf 10KM mit einem RW-Plan dieses Jahr
um 3min verbessert.
Endbeschleunigung kann also nicht so falsch sein.

Gruss Chris

Original von Steif:
...
In dem "Ausdauertraining"- s-Buch von Kuno Hottenrott lese ich, daß es nach längeren Ausdauereinheiten, bei denen ein gleichmäßiges Tempo gelaufen wurde, es sinnvoll ist, diesen Trott durch "Sprints" zu brechen. Hottenrott empfielt, den letzten Kilometer dafür zu nutzen, mehrere 100 bis 200 Meter-Abschnitte wenigstens im Wettkampftempo zu laufen.
...

Hallo Steif!

Zum Thema der Endbeschleunigung wurde hier ja schon einiges geschrieben.

Mich persönlich würde sehr interessieren, in welchem Buch von Hottenrott genau du diese Trainingsempfehlung gefunden hast (vielleicht noch mit Auflagedatum). Es gibt einige Bücher von ihm die ähnlich lauten, in denen ich dieses aber nicht finden kann.

Die unterschiedlichen Trainingskonzepte interessieren mich sehr, daher meine Neugier. Bzw. wäre es für mich auch interessant zu erfahren, ob Hottenrott im Laufe der Zeit seine "Einstellung" geändert hat.

Eine Endbeschleunigung bei den langen Läufen (allerdings in teils sehr unterschiedlicher Form) sind im Übrigen in einem Großteil der Marathontrainingspläne für ambitionierte Läufer enthalten.


Viele Grüße
Jörg

ich denke, es macht schon allein deshalb Sinn, die Sprints eher zum Ende hin einzubauen, da dann die Verletzungsgefahr nicht mehr so groß ist. Allerdings sollte dann noch Zeit genug bleiben, den Puls wieder runter zu bekommen und langsam auszulaufen. Ich laufe allerdings auch gerne die letzten paar hundert Meter noch mal schnell. Aber das hat mehr psychologischen Erfolg, denn ich denke mir, dass, wenn ich nach einem längeren Lauf immer noch "richtig Gas geben" kann, meine Reserven noch nicht erschöpft sind und das macht mir Mut, beim nächsten Mal beruhigter an den langen Lauf zu gehen.
Aber ich trainiere sowieso nicht nach irgendwelchen Plänen, habe aber viele Bücher darüber gelesen, mit fast ebenso vielen Meinungen. Hal Higdon legt Wert auf viele verschiedene Trainingsarten, die alle im gemütlichen Auslaufen endet. Die Cool-Down-Phase ist da nach manchen Trainingsplan bald genauso lang wie die Trainingsphase.
ich finde es logisch, nach Sprints und schnellem Trainingstempo langsam wieder auf normale Pulswerte absinken zu lassen, damit das Herz-Kreislauf-System sich besser anpassen kann. Andererseits finde ich es auch hin und wieder toll, japsend und nach Luft ringend vor der haustür zu stehen und ein paar Minuten später schon unter der Dusche sich berieseln zu lassen.
Und schädlich ist es m.M. nach nicht, denn als Beispiel ist die Sauna und die damit verbundenen plötzlichen Temperaturschwankungen ja auch stärkend für den Körper , vielleicht ist ein abrupter Wechsel von körperlich stark belastend und entlastend ja ähnlich einzuordnen und wäre sogar damit als gut zu bewerten?
Hm, wer weiß. Ich denke, der eigene Körper sagt einem immer noch am besten, was gut für ihn ist und was nicht.

Lieben Gruß
Andrea

...die sich freut, wenn es bald
einen Duisburger mehr gibt

ich habe das vor längerer zeit auch gelesen u. praktiziert. ich hatte auch das gefühl daß die wohlfühlgeschwindigkeit höher ist dadurch

waldi:stupid: ?(

wünscht einen schönen advent, u. läuft wieder

Hallo Odo!...und all die anderen, die sich bisher aktiv in die Diskussion einmischten und
alle, die es einfach so interessiert!

In Kuno Hottenrotts Buch "Ausdauertraining - intelligent-effektiv-erfolgreich"
1. Auflage 1994 ; Verlag Wehdemeier & Pusch ; Lüneburg; Herausgeber und © bei
Dr. Loges + Co. GmbH , Winsen [red]hört hört...ein gesponsorter Hottenrott[/red] ;)

schreibt Hottenrott im Kapitel "Grundsätze für ein effektives Lauftraining" unter
"Inhalt der Trainingseinheit (TE)" auf Seite 42:

[red]
Am Ende jeder GA1-TE sollten Antritte über etwa 6 Sekunden bis zur maximalen
Geschwindigkeit und Steigerungsläufe bis 100 Meter durchgeführt werden (Durchbrechen
der monotonen Bwegungsfrequenz). Die Wiederholungszahl sollte bei 6 bis 12 liegen, wobei
aktive Pausen (Laufen im GA1-Bereich) von mindestens 3 Minuten dazwischen liegen sollten.
[/red]

Etwas Ähnliches bekommt man im Kapitel: "Grundsätze für ein effektives Radtraining"
unter "Inhalt der Trainingseinheit (TE)" auf Seite 43:

[red]
Unbedingt sollte eine Dynamik von Tretfrequenz und Krafteinsatz innerhalb einer
Trainingseinheit erfolgen, um die motorische Variabilität (Durchbrechen des sogenannten
monotonen Trittes) zu erhalten. Dazu eignen sich Antrittsübungen bis zur maximalen
Geschwindigkeit über 6-10 Sekunden. Die Wiederholungszahl sollte zwischen 6 und 12
liegen, wobei zwischen den Antritten im GA1-Bereich mindestens 5 Minuten gefahren wird.
[/red]

Im Radler-Kapitel redet er allerdings nicht davon, diese Sprints zum Abschluß des GA1-
Trainings zu machen! Warum also nur beim Laufen?

So ähnlich wie im Lauf und Radelkapitel klingt es dann auch im Kapitel über das
Schwimmtraining im GA1-Bereich (bei dem Thema geht ein spezieller Gruß an
Toronto ;) )

[red]
....Nach einer langen GA1-Serie sollten 4-8 Sprints über 12-20 m geschwommen werden
(Durchbrechen der Bewegungsmonotonie und Reaktivierung der schnellen FT-Muskelfasern).
[/red]

Wenn man sich diese Passagen mal auf der Zunge zergehen läßt, so liegt Markus mit dem
was er über die weißen Muskelfasern schreibt schon ganz richtig.

Ich für mich habe auf jeden Fall bei näherem Nachdenken festgestellt, daß ich im
GA1-Training, also den langsamen Dauerläufen zur Erlangung der Grundausdauer den
Fehler gemacht habe, daß ich immer eintönig eine Geschwindigkeit gelaufen bin, ohne
mit der Geschwindigkeit zu variieren. Daß man dies zweckmäßigerweise zum Ende
der Trainingseinheit tut, habe ich auch erst jetzt festgestellt. Sollte man dies
denn nun generell bei den GA1-Trainings machen, auch wenn man Bahntrainings läuft
oder nur dann, wenn man nur und ausschließlich GA1-Läufe macht? Daß man nach so einem
letzten Sprint dann noch eine "Pause" im GA1-Tempo machen sollte bzw. den CooDown habe
ich jetzt kapiert. Aber sonst bleiben Fragen über Fragen! Odo, was empfiehlt Hottenrott
denn heute?

Gruß Steif

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Original von Steif:
...
ich jetzt kapiert. Aber sonst bleiben Fragen über Fragen! Odo, was empfiehlt Hottenrott
denn heute?
...

Hallo Steif!

Ich denke dein Buch ist mit dem Buch „Ausdauerprogramme“ von Hottenrott/Zülch aus dem rororo-Verlag (Auflage Mai 2001) vergleichbar, da dort ebenfalls Programme für Läufer, Radfahrer, Schwimmer, Duath- und Triathleten vorgestellt werden. Aus demselben Verlag und vom selben Authorenteam ist auch der „Ausdauertrainer Laufen“ (Auflage Juli 2002).

Dort entspricht die von dir genannte Einheit dem Fettstoffwechsel-Lauf (GA1). Diese wird im HF-Bereich von 65 – 70% HFmax empfohlen, Mindestdauer 90 min., vorteilhaft auf nüchternen Magen, Anwendungsdauer 4-6 Wochen. Bei dieser und ähnlichen Einheiten wird keine Endbeschleunigung aufgeführt.

Hottenrott empfiehlt generell eine Cool-down-Phase von 10 min. und anschließende Dehnübungen (aber NICHT bei den GA1-Läufen, was ja auch logisch ist). Sein komplettes Trainingsprogramm für Läufer ist in den beiden genannten Büchern aber unterschiedlich. Im „Ausdauertrainer Laufen“ ist es sehr abwechslungsreich (mit vielen Alternativsportarten) gestaltet – zumindest im Vergleich zu bspw. Greif-Plänen. Die Effektivität seiner Programme lasse ich aber unkommentiert.

Wenn du Endbeschleunigungen planst, solltest du bedenken, dass diese i.d.R. nur bei den langen GA1-Einheiten eingesetzt werden und auch erst in der unmittelbaren Marathonvorbereitung - NICHT vorher! Danach würde ich zum Cool-down nur 5 min. "AusGehen" und evtl. dehnen.

Ich glaube jetzt hast du noch mehr Fragezeichen im Gesicht ?(


Viele Grüße
Jörg

Ich habe in den 8 Wochen der Vorbereitung zu meinem ersten Marathon auch lange Läufe mit Steigerungen gemacht.
Dies geschah aber mehr aus "Not". Da ich mit meiner Laufgruppe immer am Wochenende laufe ueberschnitt sich das mit meinen langen Laeufen.
Also lief ich die ersten 20km alleine langsam und danach die letzten 10km in der Gruppe schnell.
Diese letzten km in der Gruppe haben mich zusaetzlich motiviert.
Alleine viel es mir schwer die letzten km zu steigern.

Mir hat diese Steigerung sehr gut getan. Da man beim sich beim Marathondebut doch schwer tut sich richtig einzuschaetzen, haben mir diese Einheiten doch eine gewisse Beruhigung gegeben.
Mein Zieltempo fuer den Marathon lag bei 5.00 min/km.
Als ich dann nach den ersten 20 km mit Zeiten so um 5:45 min/km, die letzten 10 km mit Unterstützung meiner Laufpartner in 4:30 - 4:50 min/km lief, gab das mir die Bestätigung das ich den Marathon mit der geplanten Zeit schaffen kann (klappte auch fast).

In der Vorbereitung lief ich meinen ersten HM. Ich bin der festen Ueberzeugung das Dank diesem "Kick" zum Schluss der Langen und dem Intervall bei kuerzeren Laeufen, ich meine angepeilte Zielzeit um fast 6 min unterbieten konnte.

Fuer mich hat sich die Steigerung bei Läufen positiv bemerkbar gemacht.
Wichtig finde ich aber auch "km zu schruppen" in langsamen Tempo, um die Grundlagenausdauer auf einen hohen Level zu bringen.

Gruss,
Tangerine
Juergen