RUNNER'S WORLD

Hey Leute,
Also erstmal ein freundliches Hallo an alle Laufbegeisterten da draußen ;)
Ich für meinen Teil laufe seit nem guten Jahr ziemlich aktiv(so 3 mal in der Woche) und jogge jedesmal um die 10-14 km wobei ich ab und zu auch mal einen Halbmarathon reinschieb wenn ich mich gut fühle und ich Zeit dafür habe.
Seitdem hatte ich eigentlich nie so richtig die Uhr bzw meine Zeit im Auge wobei ich meine Zeit auf 10 Km aber auf ca. 60 minuten schätzen würde wobei ich dabei wirklich in für mich sehr sehr angenehmen Tempo laufe und ich mit diesem Tempo dann auch 20 Km laufe.
Hab mir jetzt für die nächsten Wochen und vielleicht auch Monate vorgenommen meine 10km Zeit zu verbessern wobei ich das wohl mit einem Intervalltraining in Kombination mit den üblichen, ruhigen Dauerlauf vollziehen sollte wie ich so beim stöbern durchs Internet erfahren habe.
Leider habe ich keine Ahnung wie ich mir die 10km dann einteilen soll.Sprich, wie ich wann wielange schnell laufen sollte und wielange die "Ruhephasen" also normales Joggen dazwischen sein sollten.
Bin gerade 19 Jahre geworden und bringe bei ner Körpergröße von ca 195-196 um die 80Kg auf die Waage falls das irgendeine Bedeutung haben sollte auf eure Tipps ;)
Würd mich über Ratschläge echt freuen! Werd morgen oder übermorgen mal die 10 Km genau laufen und eben mal auf die Uhr gucken und danach hier davon berichten!

Vielen Dank soweit
Simon

Im Prinzip ist es garnicht mal so verkehrt zu gucken, wie schnell es am Anfang überhaupt geht. Dabei muss es noch nichtmal ein ganzer 10er sein. Es hilft dir schon, wenn von deiner 10er Runde 4km in einem recht anspruchsvollem Tempo läufst. Es ist immerhin nicht einfach das Tempo zu treffen, das man die 10km auch durchhält. Gerade das soll ja auch trainiert werden ;)
Du kannst im Grunde die Zeit pro km dafür wunderbar nutzen um in die Intervalle einzusteigen. Wenn du merkst, dass sie dich nicht genug fordern, dann laufe sie ruhig etwas schneller. Es ist nur wichtig, dass du das Tempo auch durchhältst. Fang aber auch nicht gleich mit >4 Runden an. Schließlich muss sich dein Körper auf die Umstellung gewöhnen. Nach jeder Runde kannst du dich 200-400m locker auslaufen.

Als Alternative kannst du auch Fahrtspiele in deinem Lauf mit einbauen. Das ist gerade am Anfang sehr sinnvoll. Wenn du auch noch einen Tempolauf mit einplanst, bekommst du auch automatisch ein Gefühl für die Geschwindigkeit. Nur dann kommst du mit deinen drei Läufen nicht ganz hin, da auf alle Fälle noch zwei lockere dabei sein sollten. So jedenfalls meine Meinung

Im Grunde könnte der Trainingsplan folgendermaßen aussehen:
Montag: -
Dienstag: Fahrtspiel
Mittwoch: lockerer Lauf
Donenrstag: -
Freitag: Tempolauf //edit: für den Anfang 4-6km (Ein-; Auslaufen nicht vergessen!)
Samstag: lockerer Lauf
Sonntag: -

Aber bestimmt gibt es noch weitere Tipps.

greetz

So, erstmal danke für die schnelle Antwort seth!
Darf man fragen wielang du schon aktiv läufst?würde mich nur mal so interessieren ;)
Bin grad die 10 Km gelaufen und hab wie angekündigt mal auf die Zeit geschaut: 43 Minuten!
Bin doch überrascht, dass es am Ende doch so ne , aus meiner Sicht, gute Zeit geworden ist. Hab mich heute nicht mal so gut gefühlt und musste sogar einmal kurz aufhören zu laufen weil mein Magen kurz Ramba Zamba veranstaltet hat(ging aber schnell wieder vorbei zum glück). War nur irgendwie ungewohnt da ich ja normal nie so schnell laufe, nicht mal abschnittsweise...Hatte irgendwie das Glück, sofort in ne Geschwindigkeit reingefunden zu haben, die ich bis zum Schluss durchhalten konnte, wobei ich am Ende nochmal kleines Stück schneller gelaufen bin.
Wenn die Zeit wirklich stimmt, bin ich mir sicher, dass ich unter "normalen" Umständen leicht die 40-Minuten Marke knacken kann. Frag mich nur ob das heute dann wirklich 10 Km waren... also habs im Internet abgemessen und es stimmt auch mit den Schildern vollkommen überein, die hier am Inn entlang alle 200m angebracht wurden mit der Km-Zahl... So ne tolle Uhr habe ich leider nicht aber ich geh jetzt einfach davon aus dass es 10km waren ;)

haja, wie sich dein erster Post liesst verfügst du über eine schon gefestigte und ordentliche Grundlagenausdauer, da würde das mit den 43 Minuten schon passen gerade in deinem Alter. Ich hab damals mit ähnlichem Training und ähnlichen Bedinungen auch so anfangs 45 auf 10km gekonnt, du bist ja kein Anfänger! Allerdings wirst du dann wohl im Dauerlauf etwas schneller als 6er Schnitt unterwegs sein?!
Wenn du weiter Intensität trainierst würde ich bald mal einen Vermessenen Laufen das bringt dir Klarheit! Und übern Winter weiter Grundlage mit 1x wöchentlich Tempo, im Frühjahr dann weniger Grundlage und 2x Tempo und die Zeiten werden nur so Rasseln ;)

viel Spaß!

Wow, mit 43min hätte ich jetzt nicht gerechnet ;) Im grunde kannst du dann mit Intervallen von 4:00 - 3:55 pro km beginnen. Vielleicht mit wöchentlichen Wechsel zu 400m Intervallen, die du in 1:29 - 1:31 laufen könntest.
Ein Tipp wäre hier mit den 400m Intervallen zu beginnen. Davon anfangs erst mal 5, in der darauffolgenden Woche die 1000er mit 3 runden.. Wöchentlich kannst du die um jeweils eine Runde steigern. Grenze würde ich bei 8*400m setzen und 6*1000m. Der Tempolauf könnte auf 8km in ner 4:20er pace gelaufen werden.. Das war so mein Plan um auf die 39 zu kommen. Natürlich auch noch zwo lockere Läufe unter der Woche mit dabei und am Wochenende hatte ich (meist Sonntags) nen langen Lauf.

Schnapp dir den am besten den erstbesten 10er und schau was dabei rauskommt Da geht bestimmt nochwas

Ich selbst laufe seit ca. 6 Jahren. Allerdings habe ich letztes Jahr erst angefangen bei Wettkämpfen mitzumachen und habe mein Training darauf abgestimmt. Dieses Jahr musste ich mein Training allgemein anders gestalten, da ich Tagsüber nicht die Zeit zur Verfügung hatte und aber auch den Marathon absolvieren wollte. Daher kamen nur längere, ruhigere Läufe zustande. (Meist in den Abendstunden)


greetz