RUNNER'S WORLD

Hi,

gestern war nicht mein Tag! Bei meinen Versuch die HM Zeit zu verbessern habe ich voll verkackt. Es ging mir sauschlecht, hatte Magenschmerzen, keine wirkliche Willenskraft und beendete innerlich den Wettkampf nach 14,5 km, bei km 19 stieg ich aus! Der Ärger über mein Verhalten ist aber da. Ich habe eine Nacht darüber geschlafen und nachgedacht warum das gestern passiert ist.

Es hat sich, in der letzten Woche, eine gaanz leichte Verkühlung eingeschlichen die ich nicht weg bekommen habe. Ich habe leichte Halsschmerzen am Freitag dazubekommen. Der Sauerstofflauf am Samstag hat sich nicht gut angefühlt. 7 km mit 147 Puls - 15 Schläge über dem Soll bei diesem Tempo. Die Nacht habe ich vielleicht 3 Stunden geschlafen und dann sind wir nach Graz gefahren. Vom Beginn an hat sich das Tempo absolut hart angefühlt. Die Temperatur war auch nicht so förderlich. Es hatte stolze 14 Grad beim Start. Also vieel wärmer als die letzten Wochen im Training. Im Gegensatz zum HM in April war meine Grenze bei fast 175 Pulsschlägen, als über 5 Schläge darunter. Meine Willenskraft die ist auch noch zu Hause im Bett gelegen.

Nun bin ich am grübeln was ich noch machen sollte. Ich weiß, nein ich bin überzeugt, das ich diese verdammte SUB 1:30 drauf habe! Einen HM Wettkampf in 2 Wochen habe ich noch gefunden. Möchte da versuchen die Zeit zu unterbieten. Ist das realistisch? Wie sollte ich dafür mein Training anlegen?

Danke für eure Infos.

lg

Hallo murexin!

Ich kann dir leider keine Antwort auf deine Fragen geben, muss mich aber hier dranhängen, weil dein Beitrag kurioserweise fast zur Gänze (bis auf die Zielzeit) auch von mir sein könnte

Ich wollte gestern auch den HM in Graz laufen und musste ebenfalls aufgeben. Die Gründe sind praktisch identisch wie bei dir. Ich war ebenfalls ganz leicht verkühlt, der Puls am Vortag war ebenfalls schon viel zu hoch, ich habe leichte Magenschmerzen bekommen, die Willenskraft war eher schwach ausgeprägt und die pralle Sonne hat mir schließlich den Rest gegeben.
Ich bin jetzt ebenfalls am überlegen, ob ich das Laufjahr frustriert abhaken soll oder in 2 Wochen ev. beim LCC Wien Herbstmarathon doch noch einen Versuch zu starten. Mein Ziel wäre allerdings nur sub 1:50.
Tut mir leid, dass ich dir keinen Ratschlag geben kann, aber die Parallelen sind so groß .....
Ich hoffe, es kommen noch Tipps!

Christian

Hmm! Da leider keine Reaktion von den Trainingsspezialisten von euch erfolgt, habe ich mir mal einen Plan für die kommenden 2 Wochen zusammengestellt

Mo Ruhe
Die 8 km lockerer Dauerlauf 75%
Mi 14 km lockerer Dauerlauf 75%
Do Ruhe
Fr Tempodauerlauf 12 km in 4:40 85% MaxHf
Sa 8 km lockerer Dauerlauf 75%
So 18 km, 9 km 75% 9km 80%

Mo Ruhe
Die 10x400 m Intervalle 10x400 m 94 sek. 1 min. Pause
Mi 14 km lockerer Dauerlauf 75%
Do Ruhe
Fr Ruhe
Sa 8 km Dauerlauf 70%
So Sub 1:30!!!

Was haltet ihr davon? Sollte ich noch eine Einheit mit etwas längeren Intervallen einstreuen? Was sollte ich noch anders machen?

Danke für euer Feedback.

lg

Hallo Murexin,

wie kommst du auf das Ziel sub 1:30. Natürlich ist das die nächste Schallmauer, aber der Sprung von 1:34:xx unter 1:30 ist schon ein ganzes Stück.
Wie wäre es wenn du in zwei Wochen erst einmal versuchen würdes den Sprung für das nächste Jahr etwas zu verkleinern. Von einer 1:32 bis sub 1:30 ist es nicht mehr so weit.

murexin2002 hat geschrieben:Hmm! Da leider keine Reaktion von den Trainingsspezialisten von euch erfolgt, habe ich mir mal einen Plan für die kommenden 2 Wochen zusammengestellt

Mo Ruhe
Die 8 km lockerer Dauerlauf 75%
Mi 14 km lockerer Dauerlauf 75%
Do Ruhe
Fr Tempodauerlauf 12 km in 4:40 85% MaxHf
Sa 8 km lockerer Dauerlauf 75%
So 18 km, 9 km 75% 9km 80%

zu dem Plan würde ich folgenden Vorschlag machen. Von Mo bis Do in Ordnung wobei ein lockerer Lauf nicht unbedingt 75% haben muss 72% tun es da nach einem WK auch, die Di Einheit darf auch ruhig nur 69% haben.
Fr 12 km im MRT wüde ich nicht machen, dann lieber 2 x 4000 im HMRT also bei meinem Vorschlag in 4:22 min/km mit 2000 Trabpause.
Sa ok aber auch eher regenerativ also Puls unter 70%
So finde ich gut, würde ich aber auch eher an Zeit fest machen wie am Puls. Erste Hälfte in 5:25 min/km und Zweite in 5:10 min/km

murexin2002 hat geschrieben: Mo Ruhe
Die 10x400 m Intervalle 10x400 m 94 sek. 1 min. Pause
Mi 14 km lockerer Dauerlauf 75%
Do Ruhe
Fr Ruhe
Sa 8 km Dauerlauf 70%
So Sub 1:30!!!

Diese Woche würde ich noch ein wenig anders machen. 400er für einen HM bringen meiner Meinung nach nicht viel.
Mein Vorschlag, ich gehe mal davon aus, dass du genügend km in den letzten Wochen gemacht hast.

Mo: Ruhe
Di: 5 x 1000 im HMRT 4:22 min/km mit 800m Trab
Mi: Ruhe
Do: 10 km locker Puls 72% bis 75%
Fr: Ruhe
Sa: 5 km regenerativ Puls unter 70%
So: Sub 1:32

Manfred

Hallo Manfred,

danke für deine Antwort. Das hört sich ja mal gut an und bringt mal etwas Abwechslung in mein Training. Ich bin im Frühjahr die 1:34:xx gelaufen. Habe mich eigentlich gezielt auf die 1:30 vorbereitet. Habe mich 11 Wochen nach einen Plan gehalten und den durchgezogen. Mitte September habe ich einen Viertelmarathon für einen Vorbereitungslauf genutzt und konnte eine 42:50 (200 HM) laufen. Bin etwas über der Vorgabe gelegen. Die restliche Vorbereitung war aber dann wirklich sensationell.

Bei meinem Crescendolauf vor 2 Wochen hatte ich bessere Werte als diese Woche beim Wettbewerb. Bin 26 km gelaufen und hatte am Ende gar kein Problem mit dem HMRT und wesentlich niedrigeren Puls als gestern währen den ersten 5 km !

Fasse nochmals zusammen
Mo Ruhe
Die 8 km lockerer Dauerlauf 69%
Mi 14 km lockerer Dauerlauf 72%
Do Ruhe
Fr 2x4000 m, 2000m Trabpause in 4:15
Sa 8 km lockerer Dauerlauf 70%
So 18 km, 9 km 5:20 9km 5:08

Mo: Ruhe
Di: 5 x 1000 im HMRT 4:15 min/km mit 800m Trab
Mi: Ruhe
Do: 10 km locker Puls 72% bis 75%
Fr: Ruhe
Sa: 5 km regenerativ Puls unter 70%
So: Sub 1:30

Cool das hört sich doch mal gut an. Noch einwände?

murexin2002 hat geschrieben:
So: Sub 1:30

Cool das hört sich doch mal gut an. Noch einwände?

Ich würde es so machen, natürlich bei den IVs immer noch Ein und Auslaufen dazu.

Wie wäre es bei dem WK mit negativ Split. Die ersten 10 km in 4:18 und den Rest in 4:12. Wenn die Tempoverschärfung auf der zweiten Hälfte nicht geht, kommt immer noch eine Klasse PB bei raus.

Manfred

Hast ja recht! Ist sicherlich vernünftiger in der 2. Hälfte nochmals etwas zuzulegen. Ist eigentlich eher mein Rennstil. Bei den 1:34 hatte ich auch einen negativen Split. Zwar nicht so aber negativ war er zumindest. Danke für deine Tips.

Ein und Auslaufen bei den Intervallen ist klaro!

Werde mal schauen wie sehr ich geschlaucht bin. Heute noch mal eine ordentlich Hauskur und dann kommt nochmals ein Angriff!

lg

Hi Manfred,

danke nochmals für deine Tipps. Habe mich die 2 Wochen an den Plan gehalten. Ich habe mich im Vorfeld aber schon darauf eingestellt das das mal nichts mit einer Bestzeit wird. Bin dann einen 4:20 Schnitt angelaufen. Die 10,5 km fühlten sich wirklich Klasse an. Km 9 4:16, km 10 4:16 km 11 4:12 jipiii dachte ich mir. Aber dann würde aus dem schönen "Uferlauf" ein geländelauf. Es ging einmal nett bergauf, nur kurz aber dafür bissig, dann selektiv weiter. Immer rauf oder runter eine gerade war dann leider nicht mehr im Angebot. Ich konzentrierte mich auf die Läufer vor mir und klaubte noch einige ein. War einer von den gaanz wenigen die zumindest die gleiche Zeit auf der 2. Hälfte raushauten. Die Meisten bekamen eine Packung von 2-3 Minuten. Mir machte es doch mehr Spaß . Überraschend für mich war das der Österreichische Berglaufstaatsmeister auf der 2. Hälfte 5 min. verlor ...

Mein Ziel habe ich zwar deutlich verfehlt aber ich bin total zufrieden mit der Leistung! Es kam eine 1:31:45 raus. Konnte die Zeit vom April um 3 min. verbessern. Dafür knacke ich die SUB40 heuer noch . Danke nochmals für die Tipps.

lg

tolle sache dieter! gratuliere zur super zeit.

wo ist du gelaufen? oh, sehe gerade es hat dich in den westen verschlagen. ordentliche anreise das. und der split ist ja perfekt!

die sub40 können kommen.

Hallo murexin hier ein Vorschlag das ist meiner Meinung das Maximale was du machen soltest eher noch weniger und Körner sammeln.

Di. 90 min 70% HF Di 3x 3000m in HM Tempo
MI 60min 75% HF Do 45 Jogging
Do: 5km flott Sa 30 min Jogging
Sa. 110 min long Jog
60 min 70% HF

toi,toi toi rwd

servus
sehe dich nicht in der adventslauf ergebnisliste - habe fix dort mit deiner attacke auf sub 40 gerechnet. oder hast du sie schon geknackt?

Hi,

leider ist aus der Attacke nichts geworden. Ich habe mir vor Graz einen leichten Infekt eingefangen. HM abgebrochen und 2 Wochen später wie hier beschrieben einen 2. Versuch gewagt. Dort habe ich gefinisht aber dann 3 Wochen starken husten gehabt . Daher bin ich nicht in Klagenfurt gestartet. Die Sub40 habe ich leider verschieben müssen. Bin seit nun gut 2 Wochen wieder voll im Saft.

Bei uns in Kärnten ist halt lange nichts los. Die Saison beginnt erst im April. Vorher gibt es ja keine richtigen Wettkämpfe bei uns. Schaaade.

Was macht dein Haxn? Wieder alles fit?

lg

Hallo murexin2002,

Ende Oktober und Anfang November war ich nicht oft hier im Forum, zu der Zeit hatte ich mich sehr viel um die Laufliga gekümert und bin deshalb kaum dazu gekommen, was anderes zu lesen. Zum Glück ist der Thread ja heute noch mal hoch geholt worden und da habe ich dein Klasse Ergebnis erst gelesen.

Also herzlichen Glückwunsch von mir , wenn auch ziemlich verspätet.

Manfred

haxn ist soweit fast wieder OK. jetzt muss nur noch die fitness zurück kommen und die aufgebauten kilos wieder abgenommen werden

Weiss nicht wie es 09 aussieht, aber die ersten läufe sind immer der sittersdorfer jedermannslauf im feber und der wolfsberger hm im märz. und bei dir in der "nähe" kannst in cividale 7, 12 oder 23 km laufen...