RUNNER'S WORLD

Hallo
Ich hätte mal ne Frage.
Ich bin vom Fußball (altersbedingt aufgehört) zum Halbmarathon gekommen.
Zwei Läufe habe ich bereits gemacht mit einer Zeit von 1:34 bei 600 Höhenmetern.
Einen 10,8 Km lauf in 0:48.
Jetzt meine Frage, ich tainiere sehr Hart und will nächstes Jahr nicht nur mitlaufen sondern
auf vordere Plätze kommen.
Auf der Geraden kann ich über 10 km ein sehr hohes Tempo laufen, aber ich habe schwierigkeiten an Steigungen.
Wie kann ich mich an den Steigungen verbessern?

matthias12345 hat geschrieben:Auf der Geraden kann ich über 10 km ein sehr hohes Tempo laufen, aber ich habe schwierigkeiten an Steigungen.
Wie kann ich mich an den Steigungen verbessern?

Ich denke, ich habe da einige allgemeine Tipps für dich:

1. Es ist eigentlich ein Grundsatz im Lauftraining: Wenn du schneller werden willst, musst du schneller laufen. Wenn du weiter laufen willst, musst du weiter laufen. Wenn du steilere Anstiege laufen willst, musst du steilere Anstiege laufen. Suche dir also am besten eine Steigung mittleren Grades in deiner Umgebung und mache dort über 100-200m Steigerungsläufe (vom Gehtempo bis in den Sprint). Das musst du dann einfach entsprechend oft wiederholen. Am effektivsten ist es, wenn du dir ein überschaubares Streckenstück ausguckst, das du nach deiner Steigerung bergauf wieder bergab traben kannst, damit du dann am Beginn deiner Strecke gleich wieder loslegen kannst für die nächste Steigerung.

2. Achte auf deine Atmung! Vor allem beim Bergablaufen, das i.d.R. nach jedem Anstieg folgt, solltest du in gleichem Tempo wie bergauf weiteratmen. Dein Körper befindet sich nämlich in einem Zustand von akuter Sauerstoffschuld und wenn du jetzt flacher atmen würdest, bekommst du Seitenstechen. Bergauf solltest du einfach so viel atmen, wie es dein Körper verlangt.

3. Und noch ein abschließender Geheimtipp zur Armarbeit: An sehr anspruchsvollen Anstiegen, die 100m Länge nicht übersteigen, kannst du zur Unterstützung die Arme langsam nach unten in einen "baumelnden Zustand" absenken. Dadurch bekommst du kurzfristig etwas mehr Luft und verkrampfst nicht.

Das wären dann meine Ratschläge zum Thema "Training am Berg". Ich hoffe, es hilft dir etwas weiter.

PS: Zu den Bergläufen gibt es ein sehr nettes Video von Dieter Baumann. Ich persönlich halte ihn für einen klasse Sportler und vor allem einen tollen Coach (Dopingvorwürfe hin oder her - hier darf jeder denken, was er möchte). Bei Bedarf sieh dir auch mal die anderen Videos an - ich finde sie sehr gelungen.

aecids hat geschrieben:Ich denke, ich habe da einige allgemeine Tipps für dich:

3. Und noch ein abschließender Geheimtipp zur Armarbeit: An sehr anspruchsvollen Anstiegen, die 100m Länge nicht übersteigen, kannst du zur Unterstützung die Arme langsam nach unten in einen "baumelnden Zustand" absenken. Dadurch bekommst du kurzfristig etwas mehr Luft und verkrampfst nicht.

Mit Verlaub, aber dein Punkt 3 ist Unsinn. Gerade am Berg sollte man die Arme intensiv einsetzen und mit einer fast schon übertrieben Armamplitude laufen. Schließlich helfen die Arme beim Vortrieb und unterstützen die Beine beim Berganlaufen. Hier die Arme hängen zu lassen erschwert und verlangsamt das Laufen nur.
Zudem sollten die Arme, gerade auch bei Berganläufen, immer mittrainiert, sprich mitgeschwungen werden. Denn schließlich läuft man im Wettkampf auch immer mit etwa im 70 bis 80 Grad Winkel gebeugten Armen.
Die Arme im Wettkampf baumeln lassen zu müssen, zeugt immer von einer Erschöpfung.

Gruß Lanang

Lanang hat geschrieben:Mit Verlaub, aber dein Punkt 3 ist Unsinn. Gerade am Berg sollte man die Arme intensiv einsetzen und mit einer fast schon übertrieben Armamplitude laufen. Schließlich helfen die Arme beim Vortrieb und unterstützen die Beine beim Berganlaufen. Hier die Arme hängen zu lassen erschwert und verlangsamt das Laufen nur.
Zudem sollten die Arme, gerade auch bei Berganläufen, immer mittrainiert, sprich mitgeschwungen werden. Denn schließlich läuft man im Wettkampf auch immer mit etwa im 70 bis 80 Grad Winkel gebeugten Armen.
Die Arme im Wettkampf baumeln lassen zu müssen, zeugt immer von einer Erschöpfung.

Gruß Lanang

Ich kann nur von meinen persönlichen Erfahrungen damit erzählen und mir hat es bei kurzen Anstiegen enorm geholfen. Den Trick habe ich von ein paar alten Marathonis aus einem Verein aus meiner Umgebung. Außerdem habe ich ja auch betont geschrieben, dass sich diese Technik nur bei kurzen Anstiegen rentiert. Der Effekt verpufft nämlich wieder recht schnell (15-20 Sekunden). Ich kann nur zum Probieren raten, falls Erfahrungswerte hier aber nicht erwünscht sind, bitte schön...

aecids hat geschrieben:Ich kann nur von meinen persönlichen Erfahrungen damit erzählen und mir hat es bei kurzen Anstiegen enorm geholfen. Den Trick habe ich von ein paar alten Marathonis aus einem Verein aus meiner Umgebung. Außerdem habe ich ja auch betont geschrieben, dass sich diese Technik nur bei kurzen Anstiegen rentiert. Der Effekt verpufft nämlich wieder recht schnell (15-20 Sekunden). Ich kann nur zum Probieren raten, falls Erfahrungswerte hier aber nicht erwünscht sind, bitte schön...

Mit deinen Posting bist du doch auf Wiederholungsläufe am Berg eingegangen. Und in diesem Punkt auf ein hängen lassen der Arme einzugehen finde ich fragwürdig.
Das es vielleicht bei einem sehr langen Wettkampf mit einem kurzen Anstieg funktioniert sei dahingestellt.


Gruß Lanang

Ich danke euch für die Tipps. Mit den Armen werde ich ausprobieren.
Die Geschwindigkeitsläufe am Berg mach ich schon, nur kann ich kein höheres
Tempo auf längeren Steigungen gehen, ich schalte dann automatisch einen Gang runter.
Ich komme auch nicht außer Atem, es ist wie eine Blockade.
Ich bin mir sicher das ich beim Halbmarathon locker 4-5 Minuten an Zeit verliere.
lg Mattes

Hallo Matthias,

dass man am Berg automatisch langsamer wird, liegt ja in der Natur der Sache. Die Frage ist nur, wie dieser Geschwindigkeitsverlust in Relation zu deinem Tempo in der Ebene steht. Wirst du bei einem Wettkampf am Berg von deinen Mitläufern immer abgehängt, denen du noch im flachen Gelände folgen konntest?
Falls dein Tempo am Berg wirklich so viel langsamer wird, würde ich ein bis zwei Dauerläufe pro Woche in einem stark profilierten Gelände einbauen. Idealerweise mit allen Variationen von Anstiegen. Also langgezogen (>500m) und nicht so steil, aber auch kurze steile Etappen (<100m).
Gestalte dein Tempo so, dass du in der Ebene locker und entspannt läufst, die Geschwindigkeit am Berg dann nicht verringerst musst und eventuell sogar etwas zulegen kannst.

Gruß Lanang

Ja genau das ist mein Problem am Berg überholen mich die Läufer die ich auf der Geraden
abgehängt habe.
Ich werde heute mal (wie du gesagt hast) kurze und längere Steigungen laufen
Danke
lg Mattes