RUNNER'S WORLD

Hallo, möchte mein Triatraining jetzt im Herbst/Winter ergänzen und mir ein paar Hanteln anschaffen.
Wie schwer sollten die sein, kann mir jemand Quellen nennen, wo ich die beziehen kann. Möchte Muskeln aufbauen und auch abspecken (Größe 196,Gewicht zur Zeit 101,4, war mal 2006 auf 92,0).
Welche Übungen werden empfohlen, wieviel Sätze und Wiederholungen, vieleicht kann mir auch jemand eine gute Lektüre empfehlen.

Übrigens....werde nächstes Jahr 50 Jahre alt, denke mal das ich was für den Muskelerhalt/aufbau tun muß.

Danke im voraus

Also ich hab gleichzeitig mit dem Lauftraining auch mit den Kraftsportübungen angefangen und diese seit einem Jahr erheblich intensiviert, bedeuted mindestens dreimal die Woche 45 Minuten. Habe selbst von 100 auf 73 kg abgespeckt und Muckis aufgebaut.

Material:
2 x 2,5 kg Kurzhanteln
2 x 5kg Kurzhanteln
1 x rotes Deuserband
1x Schrägbank (Bei Metro für 14,99 €)
1x Gymnastikmatte

Übungen:

1. Oberkörper

5 x wechselnde Hebeübungen mit den Hanteln, zu anfangs mit den 2,5 kg-Hanteln, dann aufgestiegen zu den 5 kg Hanteln.

Die Hanteln gibt es für wenig Geld sogar beim gut sortierten Supermarkt, nur von zu befüllenden Hanteln (Sand, Wasser) würde ich abraten. Kostenpunkt für das Hantelset ca 5 bis 20 €. (Ich bekam die fünf-Kilo-Hanteln im Ausverkauf für 5 €)

Hebeübungen-

klassische Hebeübung über den Ellenbogen Hanteln langsam zu den Schultern heben, Ellenbogen dabei anwinkeln. Auf Griff achten, entweder Hantel quer zum Körper oder längs gerichtet. Ein Satz am Anfang 10 Wiederholungen, später dann 15 und 20.

klassische Hebeübung am gestreckten Arm vom Körper weg bis Arm mit Hantel in einer Linie zu den Schultern ausgestreckt ist. Andere Hand hält als Gégengewicht zweite Hantel locker am Körper. Wiederholungen s.o. Danach Abwechslung der Arme.

klassische Hebeübung Hanteln an gestreckten Armen nach hinten bis ca 45 Grad über Körperlinie.

Dann, umstrittene Übung, "Brustschwimmen mit Hanteln", Hanteln werden vor der Brust zusammengeführt,dann wie beim Schwimmen nach aussen weggeführt und dann in Kreisbewegung wieder vor die Brust.

Alle Übungen sehr langsam durchführen!

2. Rumpfkräftigung

Auf der Schrägbank 3 x 20 Crunches Mitte, links und rechts, keine situps, nur crunches.(Anheben des Oberkörpers bis zur LWS, nicht weiter)

3 x 20 Luftradeln. Beine weg von der Unterlagen und langsam in der Luft radeln.

Auf dem Bauch liegend 3 x 20 Beinheben bis zur Hüfte links und rechts.

3. Dehnung

Auf der Gymnastikmatte werden die verschiedenen Muskelgruppen nach Anleitung, wie etwa in runner's world beschrieben durchgedehnt.

Folge von allem: keine Verletzungsprobleme bis jetzt und ein rundum gutes Körpergefühl mit mittlerweile auch beinahe 46 Jahren.

M Verstegen das Core Ausdauerprogramm

Gute Idee. Aber warum gleich mit Hanteln? Hast du es schon mit Übungen probiert, für die du keine Hanteln benötigst?
Gerade bei Freihantelübungen halte ich es für unverzichtbar, dass ein guter Trainer oder eben ein Partner, der sich gut auskennt, draufschaut und korrigierend eingreift, bis die Übungen sauber ausgeführt werden. Aber vielleicht hast du das alles früher mal im Studio exerziert und kennst dich prima aus. Und wüsstest vermutlich, welche Hanteln du dir kaufen sollst...

Schwer zu sagen, ohne zu wissen, was du sauber heben kannst. Ich find es nicht empfehlenswert, Übungen wie sie Redapricot z.B. beschreibt zu machen, wenn die nötige Erfahrung dazu fehlt (s.o.). Damit will ich dich und dein Vorhaben nicht generell kritisieren, aber vielleicht ein wenig vorwarnen. Du könntest dich für eine relativ kurze Zeit in einem Studio anmelden, wenn das Ziel ist, Freihantelübungen daheim in Zukunft machen zu können. Ohne gute Anleitung als Einstieg halte ich davon nicht viel, weil man sehr viel verkehrt und damit auch 'kaputt' machen kann.

Die Übungen an sich, die Redapricot aufführt, sind gut (nicht im einzelnen geprüft) und von Übungen dieser Art findet man im Netz auch Abbildungen, aber die sind natürlich statisch. Und von daher schlecht nachzuvollziehen. Mein Rat: Fang mit Übungen an, für die das eigene Körpergewicht ausreicht. Oder willst du unbedingt dicke Muskelpakete aufbauen? Muskulöser und straffer wirst du mit anderen Übungen auch.

sapsi

Hallo

Ich würde auch erstmal ohne Hanteln anfangen. Gibt ja auch hier genug Übungen.

Bücher gibt es auch mehr als genug. Ich schmeiße jetzt mal den "Muskel-Guide" von Frederic Delavier in die Runde. Habe das Buch zu Hause. Die Übungen sind sehr schön und verständlich erklärt. Ein gutes Buch, wie ich finde. Aber andere Autoren haben sicher auch ganz gute Bücher verfasst

Hoffe ein wenig geholfen zu haben,
Gruß Kai

Ob man für den Anfang unbedingt Hanteln braucht lass ich mal im Raum stehen.
Gibt aber für den Anfang ganz gute Bodyweight exercises (BWE's), mal ein paar Beispiele:

Fighter Fitness Academy

Fighter Fitness Academy

Grundlagentraining ohne Geräte - NAVY Seals

Dann Halteübungen:

http://www.bayerischer-golfverband.de/m ... ramm07.pdf

http://www.team-tomj.de/download/Athlet ... mm_low.pdf


Krafttraining mit Hanteln:

Bodybuilding-Online.de - Training Anleitungen

ExRx.net Exercise & Muscle Directory



Ansonsten ist der Thread allgemein noch ganz gut, das Forum auch, aber viele Spinner:

Wichtige Links!


Zu Körpergewichtsübungen schau Dir auch mal die Crossfit-Website an:

Welcome to CrossFit: Forging Elite Fitness


Tabata wäre auch ein gutes Schlagwort für youtube, genau wie crossfit.


Auf triathlon-szene.de gibts im Forum auch ein paar Beiträge über Crossfit.


Also jibt genug...



Gruß Lifty

mvg hat geschrieben:Hallo, möchte mein Triatraining jetzt im Herbst/Winter ergänzen und mir ein paar Hanteln anschaffen.
Wie schwer sollten die sein, kann mir jemand Quellen nennen, wo ich die beziehen kann. Möchte Muskeln aufbauen und auch abspecken (Größe 196,Gewicht zur Zeit 101,4, war mal 2006 auf 92,0).
Welche Übungen werden empfohlen, wieviel Sätze und Wiederholungen, vieleicht kann mir auch jemand eine gute Lektüre empfehlen.

Übrigens....werde nächstes Jahr 50 Jahre alt, denke mal das ich was für den Muskelerhalt/aufbau tun muß.

Danke im voraus

diese hanteln sind zwar recht teuer, aber sie sind extrem praktisch,

• weil platzsparend
• in kleinen stufen einstellbar
• über einen großen bereich einstellbar
• schnell einstellbar ohne großes umstecken von gewichten und schrauben

Bowflex SelectTech Hantelset BF552 - www.sport-tiedje.de - Der Fitnessfachmarkt!

für einen läufer sind extra krattrainingseinheiten bei denen du viele muskeln zugleich auspowerst eine starke belastung, die auf kosten des ausdauertrainings geht.

ich habe mir angewöhnt, jeden tag nur eine übung zu machen und die sätze auf den tag zu verteilen. die effektivität ist meiner einschätzung nach genauso hoch, wie wenn ich alles auf 3 krafteinheiten pro woche verteile. am ende der woche habe ich 7 übungen durch und damit alle muskelgruppen trainiert.

Möchte Muskeln aufbauen und auch abspecken (Größe 196,Gewicht zur Zeit 101,4, war mal 2006 auf 92,0).

Muskelaufbau funktioniert nur, wenn der Muskel über seine "Fähigkeit" hinaus in Anspruch genommen wird. Ein Muskel, der nur im Bereich seiner vorhandenen Leistung arbeitet, wächst nicht. Daher ist der Weg des verteilten Trainings zwar für den Muskelerhalt vielleicht sinnvoll, nicht aber für den Muskelaufbau ! Hinzu kommt sinnvollerweise eine eiweßorientierte Ernährung, da diese den Muskelaufbau unterstützt.

Nicht richtig ist, dass ein Hanteltraining per se gefährlicher ist, als ein Training basierend auf den Hebelwirkungen des eigenen Körpers. Übungen, wie ich sie oben beschrieben habe, die mit einer oder zwei Kurzhanteln am besten vor einem Spiegel durchgeführt werden, sind absichtlich auf wenige Muskelgruppen gezielt, so dass die saubere Ausführung auch einfacher ist, als eine komplexe Ganzkörperübung, zumal, wenn man einen Erfolg erzielen will. Das gilt aber nur für den Oberkörper/Armbereich. Den Rumpfbereich trainiert man sicher am einfachsten und effektivsten etwa durch Crunches/Beinheber etc.

colnago40 hat geschrieben:M Verstegen das Core Ausdauerprogramm

Jep! Habe nun nicht alle Beiträge gelesen. Aber wenn es dir um Ganzkörperkräftigung und Muskelerhalt geht, kann ich das Buch und die Übungen nur wärmstens empfehlen. Ein Muskelprotz wirst du nicht werden, aber fürs Tria-Training ist es glaube ich die ideale Ergänzung.

Gruss, Florian

atp hat geschrieben: Bowflex SelectTech Hantelset BF552 - www.sport-tiedje.de - Der Fitnessfachmarkt!

So ein ähnliches System habe ich vor 12 Monaten bei eBay gekauft für ca. 10% des Bowflex Preises. Ich bin sehr zufrieden, bislang ist mir noch kein Gewicht auf die Füße gefallen

sapsine hat geschrieben:Mein Rat: Fang mit Übungen an, für die das eigene Körpergewicht ausreicht. Oder willst du unbedingt dicke Muskelpakete aufbauen? Muskulöser und straffer wirst du mit anderen Übungen auch.

sapsi

Man kann auch mit Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht gemacht wird, Muskelmasse aufbauen.
Viele, die ins Fitness-Studio gehen und schwere Gewichte heben, machen oft schlapp wenn es um Klimmzüge geht, wobei ich nichts gegen Hanteltraining habe. Ich bin vielseitig und benutze Hanteln, Körpergewichtübungen, Resistenzbänder usw.

Redapricot hat geschrieben:Habe selbst von 100 auf 73 kg abgespeckt und Muckis aufgebaut................ein rundum gutes Körpergefühl

Redapricot hat geschrieben:Möchte Muskeln aufbauen und auch abspecken (Größe 196,Gewicht zur Zeit 101,4, war mal 2006 auf 92,0)

Häää? Diese Angaben sind ein wenig mißverständlich.
Einerseits wiegst Du jetzt 73kg und hast ein "rundum gutes Körpergefühl", andererseits wiegst Du 101,kg und möchtest abspecken?

Elguapo hat geschrieben:Man kann auch mit Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht gemacht wird, Muskelmasse aufbauen.

Und wo steht das Gegenteil? Die Frage heißt 'Oder willst du dicke Muskelpakete aufbauen?'
Natürlich baut man auch mit anderen Übungen ohne Hanteln oder sonstige Gewichte Muskeln auf. Warum sollte man sie sonst ausführen, wozu sonst der Sinn einer Übung?

sapsine hat geschrieben:Und wo steht das Gegenteil? Die Frage heißt 'Oder willst du dicke Muskelpakete aufbauen?'
Natürlich baut man auch mit anderen Übungen ohne Hanteln oder sonstige Gewichte Muskeln auf. Warum sollte man sie sonst ausführen, wozu sonst der Sinn einer Übung?

kraftausdauer, schnellkraft, maximalkraft und muskelaufbau werden unterschiedlich trainiert.

natürlich bringt kraftausdauer auch einen gewissen muskelaufbau mit sich. aber durch viel laufen = muskuläre belastung alleine setzt man den schwerpunkt nicht auf muskelaufbau sondern eben auf kraftausdauer.

für muskelaufbau ist eine hohe spannung (=kraft) im muskel optimal. daher wird es ohne gewichte letztlich nicht gehen, wenn muskelaufbau das primäre ziel ist.
allerdings ist maximales gewicht, das man nur einmal bewegen kann, wieder nur suboptimal, da auch die wiederholungen eine rolle für den muskelaufbau spielen.

als gute daumenregel hat sich gezeigt, dass man mit gewichten, die man irgendwo zwischen 8 und 15 mal bewegen kann, zu maximalem muskelaufbau kommt.

sapsine hat geschrieben:Und wo steht das Gegenteil? Die Frage heißt 'Oder willst du dicke Muskelpakete aufbauen?'
Natürlich baut man auch mit anderen Übungen ohne Hanteln oder sonstige Gewichte Muskeln auf. Warum sollte man sie sonst ausführen, wozu sonst der Sinn einer Übung?

Ich habe Deinem Post auch nicht wiedersprochen, sondern nur ergänzend erwähnt, daß man auch mit Körpergewichtsübungen Muskelmasse aufbauen kann, aber nicht automatisch muß. Es kommt darauf an wie man trainiert aber das gilt auch für Übungen mit Hanteln.

Hi

Hier findet man auch eine große Auswahl an diversen Übungen.

lg
Silent