RUNNER'S WORLD

Wieviel tage vor nem marathon hört ihr mit den langen läufen auf? ich hab mal ghört, dass drei wochen davor gut wären?! und dann was? lockere läufe?
lg mudi

Hallo Mudi,

in der Regel spricht man davon, dass 1 bis ´2 Wochen vor dem Marathon mit dem Training aufgehört wird. Es beginnt nun das Tapern, in dem nur noch ein paar lockere KM gelaufen werden. Ansonsten wird die Zeit zum erholen und zum Kolenhydrate fassen genutzt.

Den letzten (richtig) langen Lauf kann man auch noch 2 Wochen vor dem Marathon machen. So steht es in den meisten mir bekannten Plänen. Eine Woche vor dem Lauf steht oft auch noch ein langer Lauf an, der aber deutlich kürzer ist als die langen Läufe zuvor. Hier würde ich vorschlagen, dass du dir anschaust, was die Pläne so vorschlagen und dich an einem davon orientierst.

In den letzten zwei Wochen wird das Trainingsprogramm i.d.R. deutlich heruntergefahren, damit für den großen Lauf Kräfte aufgespart werden.

Ich bin recht gut damit verfahren den letzten langen Lauf 11 Tage vor dem Marathon zu machen. Das hängt aber sicherlich vom Aufbau des gesamten Trainings ab. Greif lässt meines Wissens sogar noch 1 Woche vor dem Marathon einen 35er ohne EB laufen. Vor meinen Vorbeitungs-HM mache ich das auch, aber vor einem Marathon wäre mir das zu knapp.

Die restlichen Läufe dann Renntempo üben (kurze Intervalle, Regenerations und GA1-Läufe). Umfänge langsam runterfahren.

Viele Grüße,

Norbert

Hier der Plan, dem ich erfolgreich bis zum Marathondebüt gefolgt bin (basierend auf einem Plan eines anderen Foren-Mitglieds):

Trainingsplan Marathon letzten 2 Wochen (ab 04.10.)

04.10. - 35 km (Samstag)
07.10. - 14 km (Dinestag)
09.10. - 14 km (Donnerstag)
11.10. - 16 km (Samstag)
14.10. - 8 km (Dienstag)
16.10. - 10 km (Donnerstag)
19.10. - 42,2 km (Sonntag)

Den Lauf am 04.10. wollte ich als langsamen laufen, aber ich war so voller Energie daß ein schneller dabei rauskam. :p
Die restlichen bin ich alle im geplanten Renntempo von damals 04:50 min / km gelaufen.
Mein gesamtes Marathontraining war aus 3 Einheiten pro Woche aufgebaut (Di / Do: 21,1 km in Renntempo, Samstag: 35 km in 05:40 min / km). Mußt also eventuell den Plan für Dich anpassen, wenn Du mehr Einheiten / andere Distanzen gelaufen bist.

Hoffe es hilft Dir beim Aufstellen Deiner Planung.

3 Wochen verher tapern halte ich für Quatsch. Da laufe ich mindestens einen 32er, 2 Wochen vorher nochmal 32km. Beide möglichst als Hügelluaf oder aber mit Endbeschleunigung.
7 Tage vor dem Marathon kommen so circa 20km, danach 2-3 Tage kohlenhydratreduziertes Essen. Dann Mitte der Woche nochmal 10km und 6km und 3 Tage Carboloading. Falls es mich packt laufe ich am Vortag des Marathons nochmal langsame 4km zur Beruhigung der Nerven.