RUNNER'S WORLD

Guten Tag.
Ich bin Anna, 41 Jahre alt und mitten dabei, meinen Lebensstil von Grund auf zu ändern. Das war bitter nötig, denn bis vor zwei Jahren war ich noch fett und faul Dann habe ich verschiedenes an Sport gemacht, bin viel geschwommen und gehe bis jetzt noch alle 2-3 Tage ins Fitness-Studio. Im letzten halben Jahr habe ich mittels Ernährungsumstellung und Bewegung ca. 30 kg abgenommen und fühle mich jetzt wie neu geboren. Im FS laufe ich regelmäßig auf dem Crosstrainer oder Laufband, insofern bin ich in einer halbwegs guten Verfassung bezüglich der Kondition. Aber nicht wirklich gut.
Seit zwei Wochen jogge ich jeden zweiten Tag ca. 4km und das gaaaanz langsam. Ich brauche keine Gehpausen mehr und bin nicht außer Atem (aber erschöpft). Ich denke, vom Stil her passt es ganz gut, also eigentlich arbeiten bei mir nur die Hüfte und die Beine, der Oberkörper ist gerade und ruhig. Ich würde mich gern kontinuierlich steigern und irgendwann (ein Traum) mal einen Halbmarathon laufen. Könnt ihr mir Tipps geben für die nächsten Schritte?
Ich laufe momentan ohne Pulsuhr, achte immer auf meine Atmung. Ich würde das gern so beibehalten. Aber wenn ihr mir sagt, die Nutzung dieses Teils wäre zwingend von Nöten, lasse ich mich auch darauf ein .
Liebe Grüße von Anna

Willkommen im Forum!
Ich bin voller Hochachtung vor dem, was du schon sportlich erreicht hast, Respekt!
Ich laufe seit etwas über einem Jahr, und mehr als 5-6 km schaffe ich immer noch nicht.
Von den Cracks hier im Forum wirst du bestimmt noch viele Tipps bekommen, auf jeden Fall
beantworten sie alle Fragen.
Lg
Maie

Hallo Anne,

auch von mir Riesenrespekt.
Ich bin kein "Laufcrack", laufe erst seit 1,5 Jahren. Aber ein paar Tipps kann ich dir trotzdem geben.

Baue zunächst einen deiner Läufe langsam aus. Vielleicht sogar eher auf Zeit als auf Strecke.
Also von Woche zu Woche 5 min länger. Nach vier Wochen wieder auf den Stand der Vorwoche zurück (Erholungswoche).

Und halte auf jeden Fall die Ruhetage ein. Die braucht der Körper um sich an die neuen Anforderungen anzupassen.

Ich laufe auch ohne Pulsuhr und steuere, genau wie du, die Belastung über die Atmung.
Darüber gibt es im Forum durchaus unterschiedliche Auffassungen, aber ich bin damit bisher gut gefahren, äh gelaufen!
Auf den Atem zu achten hilft mir außerdem beim Abschalten vom Alltag. Da kriegt das Laufen schon ein bißchen was meditatives.

Aber: immer schön langsam machen. Langsam steigern.
An den übrigen Lauftagen würde ich zunächst bei den 4 km bleiben.

Weiter so.
Ich wünsche dir weiterhin viel Spaß bei deinem "neuen Leben".

Töffes

AnnaRa hat geschrieben: Seit zwei Wochen jogge ich jeden zweiten Tag ca. 4km und das gaaaanz langsam. Ich brauche keine Gehpausen mehr und bin nicht außer Atem (aber erschöpft). Ich denke, vom Stil her passt es ganz gut, also eigentlich arbeiten bei mir nur die Hüfte und die Beine, der Oberkörper ist gerade und ruhig. Ich würde mich gern kontinuierlich steigern und irgendwann (ein Traum) mal einen Halbmarathon laufen. Könnt ihr mir Tipps geben für die nächsten Schritte?

auch von mir erst mal glückwunsch zum wichtigsten teil der geschichte: den allerwertesten hochkriegen...

was ist "gaaaanz langsam"? oder konkreter: wie lange brauchst du für die ca. 4 km? (und wie "ca." sind die 4 km?)

ich habe auch erst vor 4-5 monaten wieder angefangen, allerdings gab's da in der fernen vergangenheit (vor ca. 20 jahren) auch ein bisschen was an sporthistorie - bis dahin hatte ich aktiv drei mal die woche leichtathletik trainiert...
wenn du als fernziel (und als solches würde ich es betrachten, da du dir sonst einfach zu viel druck machst) den hm siehst, solltest du allmählich beginnen, deine läufe ein wenig zu strukturieren. d.h. ein lauf pro woche sollte - bei angemessen gemütlichem tempo - etwas länger sein, ein anderer lauf - bei nicht all zu langer strecke - etwas mehr auf tempo gehen. dazwischen noch einen oder zwei kurze, langsame läufe und schon hast du einen trainingsrhythmus, der in richtung "trainingsplan" geht...
im lauf der zeit werden dann die strecken länger und das tempo höher werden, aber vorsicht, nicht übertreiben (war anfangs mein fehler und isses teilweise auch jetzt noch...)
schau dir vorab vielleicht schon mal den einen oder anderen trainingsplan für hm an, und wenn du merkst, dass deine läufe allmählich in den bereich der ersten tp-wochen kommen würde ich an deiner stelle einfach damit beginnen

und wenn du zwischendurch schon mal ein bisschen wettkampfluft schnuppern willst, such dir einfach den einen oder anderen 5 km oder 10 km lauf raus, dann merkst du schon mal, ob dir das liegt und wo vielleicht die probleme liegen könnten (bei den meisten führt die wk-atmosphäre am anfang gerne mal dazu, dass man sich extrem mitziehen lässt und deshalb zu schnell losrennt, aber auch das lässt sich mit der zeit in den griff bekommen...)

gruß

bastian (der sich für februar seinen allerersten hm vorgenommen hat)



p.s.
jetzt hab ich so lang gelabert, dass inzwischen töffes fast das selbe erheblich kürzer und knackiger erklärt hat...

Willkommen hier im Forum und der schönsten Sportart .

Eigentlich wurde hier schon Alles auf den punkt gebracht und daher möchte ich da mich erst garnicht wiederholen .

Super für deine Lebensumstellung und den Schritt in ein neues Leben .

Wünsche Dir viel Freude beim Lauf und Gesundheit.

Gruß
Thorsten

Vielen Dank, da fühle ich mich gleich richtig gut aufgehoben . Die 4 km habe ich mittels Finger und Landkarte ermittelt und ca. heißt, daß ich mal 100m mehr oder 100m weniger laufe, je nachdem, ob Hunde auf den Wegen laufen oder nicht. Diese Begegnungen meide ich gern. Jetzt die peinliche Wahrheit : Ich brauche für die 4km 30 min. Langsamer geht es wahrscheinlich gar nicht. Das ist aber für mich das ideale Tempo, so fühle ich mich gut dabei. Natürlich will und werde ich das Tempo steigern und es mit einem Mal pro Woche versuchen. Die Strecke behalte ich dann vorerst bei.
Klar, der HM ist ein fernes Ziel. Ich brauche aber solche konkreten (und hoch gegriffenen) Ziele, um eisern zu bleiben. So entwickle ich Kampfgeist
Übrigens habe ich ja auch noch ein wenig Übergewicht, ich muß also dosieren.

Hallo Anna,

nicht, dass sich da ein Missverständnis einschleicht:

Ich finde das Tempo absolut in Ordnung. Nicht zu langsam. (Es geht noch langsamer: schau dir im Fußballspiel mal die Spieler an, die in der 89. Minute ausgewechselt werden, wenn die eigene Mannschaft führt. Die können wirklich langsam laufen!!!)

Und steigern solltest du zuerst an einem Tag in der Woche die Laufzeit. Also im gleichen Tempo einfach ein bißchen länger laufen. Nicht schneller!

Das Steigern des Tempos ist dann der zweite Schritt. Bewusst schneller laufen würde ich erst dann, wenn du 1 Stunde laufen kannst.

Deine Zwischenziele könnten so aussehen:
Ziel 1: 45 min laufen
Ziel 2: 60 min laufen
Ziel 3: 10 km laufen (ab jetzt kannst du schon mal über Wettkämpfe nachdenken, wenn du magst)
Ziel 4: 10 km in 70 min (oder 65)
bis dahin kommst du ohne jegliches Tempotraining. Einfach so. Durch immer ein bißchen mehr laufen.

Gruß vom Töffes

töffes hat geschrieben: Ich finde das Tempo absolut in Ordnung. Nicht zu langsam. (Es geht noch langsamer: schau dir im Fußballspiel mal die Spieler an, die in der 89. Minute ausgewechselt werden, wenn die eigene Mannschaft führt. Die können wirklich langsam laufen!!!)

Der is RICHTIG gut. Den sollte man jedem Einsteiger, der sich zu langsam fühlt, mit auf den Weg geben!
Aber ich muss sagen, ab einer gewissen Liga (1. Kreisklasse) muss man da nicht bis zur 89. Minute warten, die laufen von Anfang an so! Wenn sie spurten!

Mach dir keen Kopp wegen dem Tempo. Du läufst. Das ist alles, was zählt.

Und jetzt folgt Werbung: Ich werde nicht müde, auf die Seite von Udo hinzuweisen! Klick dich hier msal durch. Udo hat zwar (sowohl beim Schreiben, als auch beim Laufen ) aber hier findest du sehr viele nützliche Infos. Lohnt sich!

Also, herzlich willkommen hier und viel Freude am Laufen,
nachtzeche

Hallo Anna
Hochachtung vor dem bisher erreichten.Bleibe locker und verlange nicht am Anfang so viel von dir.Mache eine Zeit lang eine gewisse Strecke die du gut schaffst bis dein Körper dir sagt jetzt könntest du spielend mehr machen.
Kannst dir natürlich auch Das große Laufbuch von Herbert Steffny kaufen.Das war meine erste Anschaffung die mir sehr geholfen hat am Anfang.
Gruß Achim

Vielen Dank, ihr seid sehr nett Ich werde es genau so machen, wie ihr mir geraten habt. Tempo erst einmal beibehalten, Strecke einmal pro Woche (also in 4 Wochen zweimal) verlängern und erst dann schneller laufen, wenn ich mich langweile.
Ich hätte nie gedacht, daß das Laufen so schön ist und sogar süchtig macht. Ich war mein Leben lang der totale Laufversager, selbst mit Idealgewicht. Das hier ist noch mal enorm aufbauend für mein neues Ich. Danke!

Die 4 km habe ich mittels Finger und Landkarte ermittelt

solltest du dir mal deinen finger brechen, dann kannst du deine routen auch prima auf jogmap | Laufstrecken, Marathon, Joggen, Abnehmen durch Laufen oder GPSies.com - Home (mein favorit) vermessen. wünsch dir viel spass!

AnnaRa hat geschrieben:Jetzt die peinliche Wahrheit : Ich brauche für die 4km 30 min. Langsamer geht es wahrscheinlich gar nicht. Das ist aber für mich das ideale Tempo, so fühle ich mich gut dabei.

Und ob das langsamer geht ;)
Ich hab vor 6 Wochen aus dem nichts angefangen zu laufen und hab mich langsam von 2 min Laufen, 1 min Gehen auf nunmehr 30 min laufen hochgearbeitet.
Und in den 30 Minuten lege ich ca. 3,5km zurück - also bin ich definitiv langsamer als du ;)

Spaß machts trotz der langsamen Geschwindigkeit meistens (es gibt halt auch mal Tage wo der Körper irgendwie nicht richtig laufen will und schon k.o. ist bevor man aus der Haustür raus ist) trotzdem. Und den Fortschritt in der Fitness und die Gewichtsabnahme merkt man deutlich. Treppensteigen ist zwar nicht das schönste in der Welt, aber es fällt doch wieder wesentlich leichter ;)

Mach aber bloss nicht den Fehler, den ich vor 2 Wochen gemacht habe: eine neue Strecke ausprobieren von der man nicht weiss wie lang sie ist und dann aus falschem Ehrgeizig die Runde zuende laufen anstatt nach dem geplanten Trainingsziel gegebenenfalls den Rest gehend zurückzulegen.
Die 50 Minuten laufen gingen zwar an dem Tag noch recht gut - ich war danach natürlich fertig - aber mein Körper hat mir die nächsten Tage gezeigt was er davon hält ;)

Davon bin ich geheilt. Jetzt steigere ich den Umfang immer erst dann wieder um ca. 10% Laufzeit wenn ich mich eine Woche völlig problemlos mit dem aktuellen Pensum bewege.

Moin anna,
ja herzlich willkommen unter den Läufern.
Dein Tempo ist super.
Damit aber sich nicht zu arge technische Fehler, die dir dann bei einer weiteren läuferischen Entwicklung im Wege stehen könnten, rate ich Dir gleich auf eine gute Lauftechnik zu achten.

Für den Anfang sollte es reichen,wenn du ca . 150m so schnell läufts wie du kannst, um den Bewgungsablauf kennenzulernen. nach jedem Sprint kurze Trab- oder Gehpause einlegen, bis sich der Puls beruhigt hat. Pro Laufeinheit sind so 3 Einheiten angebracht.

Das sind natürlich nur Übungen für den Anfang.
Später kann dann Lauf-ABC folgen.

Alles andere haben meine Vorschreiber schon niedergelegt.

Gruß
Kai

Wann sollte man diese Sprints einlegen? Vor, während oder nach der üblichen Laufstrecke? Oder (da es ja 3x sein sollte) eben genau dann? Ich muß leider jede Kleinigkeit erfragen Jetzt schon oder noch einige Zeit damit warten?

Das war eine recht schnelle Reaktion.

Als Grundregel gilt sich immer ca. 10 Minuten einzulaufen und auch auszulaufen!
Also erst einlaufen und dann die Sprints. Alzu brauchst du die aber nicht machen.

Die korrekte Haltung usw. kannst Du gut bei Steffny nachlesen.

Das Problem ist , dass viele langsame Läufer durch monotones Training und schlechte Laufhaltung und Technik es schwerer haben schneller oder besser zu laufen.

Gruß
Kai

Egalus hat geschrieben: Ich hab vor 6 Wochen aus dem nichts angefangen zu laufen [...]
Die 50 Minuten laufen gingen zwar an dem Tag noch recht gut - ich war danach natürlich fertig - aber mein Körper hat mir die nächsten Tage gezeigt was er davon hält ;)

Mein lieber Scholli, von 0 auf 50 Minuten... ich hoffe, da hat dein Körper ordentlich die Peitsche rausgeholt...
Aber wie du schon schreibst: schön langsam steigern, schön viel Freude am Laufen haben...

Liebe Grüße
nachtzeche

nachtzeche hat geschrieben:
Mein lieber Scholli, von 0 auf 50 Minuten... ich hoffe, da hat dein Körper ordentlich die Peitsche rausgeholt...
Aber wie du schon schreibst: schön langsam steigern, schön viel Freude am Laufen haben...

Liebe Grüße
nachtzeche

Na ganz so krass wars ja nicht, ich hab mich ja schon 4 Wochen von 2-1-2-1-... über 3-1... 4-1... und 5-1... hochgehangelt und hab dann bei 6-1 beim 2. mal 6 gemerkt das mittlerweile von der Puste her doch einiges mehr geht - und wie man halt so ist in seiner Ungeduld, man probierst halt aus ;)
Und völlig ohne Kondition war ich ja auch nicht, da ich eigentlich schon immer gerne geradelt bin - nur laufen hatte ich noch nicht entdeckt.

Nun hab ich meine Erfahrung gemacht und weiss, das die Idee da 50 Minuten durchzulaufen nicht gut war ;) - Danach hat mir mein Körper von sich aus 3 Tage Ruhe aufgebrummt, die ich dann um weitere 3 aufgestockt habe ;)

Hallo Anna auch von mir Respekt .
Wie alle anderen kann auch ich dir nur empfehlen, nicht zu schnell und nicht zu viel zu wollen.
Dein Körper braucht nun mal eine gewisse Zeit, um sich an Belastung zu gewöhnen. Wenn du deinem Körper die Zeit nicht gibst, wirst du sehr schnell die nächsten Beiträge im Gesundheitsforum besuchen. Gebranntes Kind scheut das Feuer
@ Egalus
Hoffe für dich, dass dieser Ausrutscher eine Lehre war, es nicht zu übertreiben. Habe leider diesen Fehler selber gemacht, nicht auf die Warnsignale zu hören. Resultat aber langsam komme ich wieder dahin, wo ich mal war. Das habe ich auch den guten Ratschlägen von einigen Usern im Forum zu verdanken
Gruß Raffi

hallo und wilkommen hier,

ich hoffe du behälst deinen sportlichen ehrgeitz und berücksichtigst die vielen guten ratschläge NICHT alle :-)....
stecke dein ziel (nicht zu hoch) frage nach und laufe wie es dir gefällt.

lg mario

Das ist es, was ich tun werde. Eines ist schon mal sicher: Ich ziehe das durch! Die Richtung ist klar, das Tempo muß ich noch erfahren. Ich werde in den nächsten Tagen/Wochen primär an meiner Technik arbeiten und danach erst mit den Sprints beginnen. Ich denke, ich habe im letzten halben Jahr gelernt, die Meldungen meines Körpers zu deuten. Aber ich freue mich darauf, meine Grenzen zu erfahren und zu erweitern
Ich werde hier sicher von Zeit zu Zeit nachfragen und berichten; eure Erfahrungen nicht zu nutzen, wäre einfach nur blöd