Plan für 10km in 50 Minuten so in Ordnung?
Verfasst: 30.10.2008, 17:46
Hallo,
habe mir vor kurzen vom Leiter eines Lauftreffs, der selber langjährige Lauferfahrung hat, einen Trainingsplan zusammenstellen lassen. Ziel: Im Frühjahr Teilnahme an 10 Kilometerläufen, mit dem Ziel um die 50 Minuten.
Zu mir: Bin männlich, 29 Jahre alt, 183 groß, cirka 81 Kilo schwer. Laufe seit etwa 1,5 Jahren nach Lust und Laune, dieses Jahr bisher knapp 500 Kilometer, wobei ich in den Sommermonaten fast gar nicht gelaufen bin. Meine bisherigen regelmäßigen Laufstrecken sind zwischen 5 und acht Kilometer, die ich in etwa 5:50 min/km laufe. Zudem habe ich dieses Jahr auf dem Rad bisher 3.400 Kilometer zurückgelegt.
Als Grundlage für den Trainingsplan bin ich in 30 Minuten soweit gelaufen wie möglich. Waren dann nahezu exakt 6 Kilometer, mehr wäre nicht machbar gewesen. Mit der Vorgabe, dass ich maximal an 3 Tagen die Woche laufen möchte, haben wir dann folgenden Plan erstellt:
Montag: Ruhetag
Dienstag: 45 - 60 Minuten Rad fahren
Mittwoch: mittelschneller Lauf im Bereich 5:50min/km, Länge anfangs um die 7 Kilometer, Ziel diesen in kleinen Schritten auf 10 Kilometer auszudehnen
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: schneller Lauf 5:30 min/pro Kilometer, Länge anfangs um die 5 Kilometer, Ziel diesen in kleinen Schritten auf 7,5 Kilometer ausdehnen
Samstag: 90 - 120 Minuten Rad fahren
Sonntag: langsamer Dauerlauf, 6:20 min/km. Anfangs cirka 1 Stunde, Ziel diesen Lauf auf 90 Minuten auszudehnen.
Vor dem Lauf am Sonntag habe ich momentan noch ziemlichen Respekt, ich bin zwar schon mehrmals zwischen 60 und 75 Minuten am Stück gelaufen, aber danach taten mir bisher immer die Schienbeine leicht weh, wobei die Schmerzen dann am übernächsten Tag weg waren. Laut Trainer wäre ein vierter Lauf die Woche nicht schlecht, ich möchte aber ungern auf das Radfahren verzichten und zwei Tage Erholung sollten es meiner Meinung nach schon sein.
Was haltet ihr von dem Plan?
habe mir vor kurzen vom Leiter eines Lauftreffs, der selber langjährige Lauferfahrung hat, einen Trainingsplan zusammenstellen lassen. Ziel: Im Frühjahr Teilnahme an 10 Kilometerläufen, mit dem Ziel um die 50 Minuten.
Zu mir: Bin männlich, 29 Jahre alt, 183 groß, cirka 81 Kilo schwer. Laufe seit etwa 1,5 Jahren nach Lust und Laune, dieses Jahr bisher knapp 500 Kilometer, wobei ich in den Sommermonaten fast gar nicht gelaufen bin. Meine bisherigen regelmäßigen Laufstrecken sind zwischen 5 und acht Kilometer, die ich in etwa 5:50 min/km laufe. Zudem habe ich dieses Jahr auf dem Rad bisher 3.400 Kilometer zurückgelegt.
Als Grundlage für den Trainingsplan bin ich in 30 Minuten soweit gelaufen wie möglich. Waren dann nahezu exakt 6 Kilometer, mehr wäre nicht machbar gewesen. Mit der Vorgabe, dass ich maximal an 3 Tagen die Woche laufen möchte, haben wir dann folgenden Plan erstellt:
Montag: Ruhetag
Dienstag: 45 - 60 Minuten Rad fahren
Mittwoch: mittelschneller Lauf im Bereich 5:50min/km, Länge anfangs um die 7 Kilometer, Ziel diesen in kleinen Schritten auf 10 Kilometer auszudehnen
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: schneller Lauf 5:30 min/pro Kilometer, Länge anfangs um die 5 Kilometer, Ziel diesen in kleinen Schritten auf 7,5 Kilometer ausdehnen
Samstag: 90 - 120 Minuten Rad fahren
Sonntag: langsamer Dauerlauf, 6:20 min/km. Anfangs cirka 1 Stunde, Ziel diesen Lauf auf 90 Minuten auszudehnen.
Vor dem Lauf am Sonntag habe ich momentan noch ziemlichen Respekt, ich bin zwar schon mehrmals zwischen 60 und 75 Minuten am Stück gelaufen, aber danach taten mir bisher immer die Schienbeine leicht weh, wobei die Schmerzen dann am übernächsten Tag weg waren. Laut Trainer wäre ein vierter Lauf die Woche nicht schlecht, ich möchte aber ungern auf das Radfahren verzichten und zwei Tage Erholung sollten es meiner Meinung nach schon sein.
Was haltet ihr von dem Plan?