RUNNER'S WORLD

Hallo Zusammen,

in drei Wochen ist der Tübinger Nikolauslauf (HM).

Zu diesem habe ich letzte Woche durch ein Gewinnspiel einen Startplatz gewonnen.
Ich möchte auf alle Fälle mitlaufen. Zielzeit ist "relativ" egal.

Ich bin 30 Jahre und bin im Sommer beim Stuttgarter HM mitgelaufen mit einer Endzeit
von 1:57h. Zu diesem Zeitpunkt war ich sehr gut trainiert, bin wöchtentlich zwischen 50
und 70 km gelaufen. Beim HM war der Durchschnittspuls 177, mein Max Puls sollte so
knapp unter 200 liegen.

Wegen Verschreibung von Einlagen und neuen Schuhen habe ich leider 3 Monate pausiert und
bin sehr wenig gelaufen. Seit etwa 6 Wochen laufe ich wieder 3 mal die Woche ne gute
halbe Std. um langsam wieder anzufangen. Jetzt kam das Glück hinzu, dass ich dieses Jahr
noch einen HM laufen kann.

Letzte Woche hab ich Donnerstags dann gleich mal einen Tempolauf mit 6 km (5:55 Schnitt) bei Durchschnittspuls von 169 (etwa 84-85% max). Sonntag bin ich 14 km (6:58 Schnitt) in 1:37 gelaufen. Durchschnittspuls 155 (etwa 78% max).

Jetzt habe ich noch 3 volle Wochen und ich frage mich, wie ich mich für den Lauf am 7.12. optimal vorbereiten kann. Denke eine große Ruhephase eine Woche vor dem Lauf brauch
ich nicht mehr, lieber jede Woche eine Steigerung damits passt.
Morgen wollte ich einen Intervalllauf machen. Evtl. 3x 1000 oder 2000m.

Was könnt ihr mir für die Vorbereitungszeit noch mitgeben?

Gruß
Stefan

Wie is denn dein Gewicht? Denn 50-70km/Woche als 30-jähriger Mann und dann 1:57 (bei "sauberen" ~90%HF[max], das ist nicht gebummelt)?
Weil irgendwas passt net ins Bild -- was soll mer da raten? Grundlagenausdauer? Zu kurz die Zeit. "Speed"? Für nen 5:30er Schnitt… Und auch hier ist die Zeit zu kurz.
Gibt es irgendwelche gesundheitlichen Komplikationen?

Ich würde mich GAR NICHT gezielt drauf vorbereiten, sondern den aus dem Training zur Motivation und aus Spass an der Freud mitnehmen. Wenn Du jetzt 30min läufst und schon 50-70km gelaufen bist, dann schraub halt auf 50km hoch und gut ist -- wenn das mit den Einlagen passt.
Fang halt wieder mit dem Training an, freu dich dran und mach hinterher weiter. Wenn es für den Kopf hilft, evtl. mal 18km im Training laufen.

72 kg bei 1,78m.

In Stuttgart war das Problem, dass es mein erster HM war, somit mehr als genug Adrenalin hatte und durch die Startverzögerung von über 30 Min. bei glühender Hitze (glaub an die 30 Grad bereits beim Start) und die ganze Zeit im Block. Der Puls war da bereits höher als gedacht...

Mit den Einlagen passt alles soweit, andere Probleme habe ich nicht. Kann also voll einsteigen. Daher bin ich gleich letzte Woche bereits 6km Tempo + 14 km "langen" Lauf gemacht. Wie gesagt, morgen will ich Intervall, 3x1000 oder 2000 und Donnerstag Tempo, Sa. ruhiger Lauf und Sonntag einen wieder etwas längeren Lauf, so 17 km.

Ich frage mich nur, wie ich dann bis zum Lauf noch weiter mache, ob und wann ich das Tempo drosseln sollte.

Der bevorstehende HM in Tübingen ist auch nicht gerade eben, Gesamtanstieg und Abstieg je 319 m

Ah, OK, Hitze. Das erklärt einiges!

cpr hat geschrieben:Ich würde mich GAR NICHT gezielt drauf vorbereiten, sondern den aus dem Training zur Motivation und aus Spass an der Freud mitnehmen.

Ja, das ist am besten. Sieh zu, dass du die Ausdauer noch etwas erhöhst, sprich normalschnelles Trainingstempo. Das bedeutet Umfänge (Streckenlängen, Wochen-km) moderat erhöhen.

Bei der (schwachen) Basis, die du im Moment mitbringst, ist Tempotraining Unsinn. Ich würde eher 4 Einheiten pro Woche machen (z. B. 10 6 10 16, dann 10 6 10 18, letzte Woche 12 9 6). Wenn's dir mehr liegt, verlängere einen der 10-er und reduziere den zweiten. Auf alle Fälle Umfang vor Tempo.

Nimm's mir nicht übel, aber die Herausforderung für dich besteht nicht darin, einige Sekunden schneller zu werden, sondern die Strecke vernünftig hinter dich zu bringen.

Bernd

burny hat geschrieben:
Nimm's mir nicht übel, aber die Herausforderung für dich besteht nicht darin, einige Sekunden schneller zu werden, sondern die Strecke vernünftig hinter dich zu bringen.

Würd ich auch so sehen. Allerdings haben die Temperatur und der Debütantenfaktor sicherlich auch noch einiges ausgemacht dass es je nachdem wie die Vorbereitung klappt und wieviel er an Kondition verloren hat vielleicht doch möglich sein könnte sein PB zu erreichen.

Aber Stefan sagt ja auch dass die Zielzeit ihm mehr oder weniger egal ist. So kann er auch einfach mal etwas vorsichtig loslaufen und falls dann in der zweiten Hälfte noch was geht noch etwas drauflegen.

Ich würd auf jeden Fall nicht überteiben. Eine Verletzung durch Übertraining ist grade nach einer Pause ziemlich schnell passiert. Davon kann ich selbst ein Liedchen singen.
Ausserdem wird es sich vermutlich auch negativ auf die Zeit auswirken wenn man zu viel trainiert und dann aufs Rennen hin ausgelaugt ist.

Hi Stefan,

von mir noch ergänzend als Tip auch mal im hügeligen Gelände laufen in den nächsten Wochen. Der Lauf hat ja immerhin 300 Höhenmeter. Da kannst Du dann vielleicht auch mal fahrtspielartig an ein Paar Anstiegen etwas das Tempo anziehen.

Und während des Lauf den steilen Stich zum Heuberger Tor hoch lieber Tempo rausnehmen und nicht in den roten Bereich laufen (Auch wenn die Zuschauer da nen Höllenlärm machen).

Carsten