RUNNER'S WORLD

hallo erstmal
ich hab mich im september dazu entschieden-da ich jetzt wieder zur schule geh-das ich mit dem trainieren anfang mit dem ziel im nächsten jahr 10km läufe zu bestreiten-natürlich würde ich nebenbei auch gern ein paar kilos abnehmen

zu mir selber
bin 23 jahre alt
habe bis 18 4x die woche fußball gespielt(3x trainig + 1spiel am we)
ich wiege ca 91-93kg
bin 185cm groß

ich habe angefangen im september zu laufen-ich laufe montags mittwochs und freitags immer 7,4km und sonntags lauf ich dann 12km

am anfang hab ich für die 7,4km ca 1stunde gebraucht jetzt lauf ich sie so in ca 40min-bestzeit 38min
die 12km lauf ich in ca 67min

mein ziel ist es das ich die 10km in 40-45min laufe-als ich noch fußball gespielt hab bin ich 12km in ca 53min gelaufen-da find ich mein ziel als eigentlich realistisch

wie gesagt ich laufe schon seit einigen wochen jedoch hab ich noch kein gramm abgenommen und da würd ich gern mal fragen woran des liegen kann-hab ich wasser in den beinen oder was?
zur ernährung:
ich esse alles-und damit weine ich wirklich alles-fisch, salt,müsli,fleisch,gemüse alles was es gibt-trinken tu ich meist stilles wasser

vielleicht kann mir da jemand mal ein paat tips geben denn ich glaub wenn ich mal ein paar kilos verlieren würde dann würde ich auch noch etwas schneller werden

mfg marco

Hallo Marco,

erst einmal Glückwunsch zu deinem Entschluss, wieder Sport zu treiben und mit dem Laufen anzufangen.

Wenn ich deinen Beitrag richtig verstehe, hast du fünf Jahre mit dem Sport ausgesetzt. Von daher kannst du jetzt nicht ohne weiteres deine alten Zeiten zum Maßstab machen. Die damals gelaufen 53 Min. auf 12km entsprechen ca. 44 Min. auf 10, deshalb scheint es mir unrealistisch , jetzt schon 40 Min. im Auge zu haben. Es liegen Welten zwischen 40 und 45 Minuten auf 10 km...

Du weißt, dass du einige Kilos zu schwer bist, du solltest schon unter 80kg kommen bei deiner Größe.
Und hier liegt sicher ein Problem. Mit Laufen kann man abnehmen, aber nur wenn man gleichzeitig auch die Ernährung umstellt. Faustregel: Man darf halt nicht so viel zu sich nehmen, wie man sich gerade abtrainiert hat. Was das nun für dich genau bedeutet, kann man nicht so einfach sagen, da solltest du dich individuell beraten lassen.

Dass du viermal in der Woche läufst, ist gut. Ich würde den Umfang jedoch leicht, d.h. 10% pro Woche anheben. Da du 10km-Läufe als Ziel angibst, sind die häufigen 7,4km-Läufe nicht besonders effektiv. Würde dir empfehlen, als langfristiges Ziel drei bis vier Läufe von 10 bis 15 Km Länge mit unterschiedlichem Tempo pro Woche zu absolvieren. Ausgehend von deiner besten 7,4km-Zeit wäre ein Ziel, die 10 km unter 50 Min. laufen zu können.

Ich wünsche dir viel Erfolg und gute Fortschritte

Jürgen

Moorlooper hat geschrieben: Du weißt, dass du einige Kilos zu schwer bist, du solltest schon unter 80kg kommen bei deiner Größe.
Und hier liegt sicher ein Problem. Mit Laufen kann man abnehmen, aber nur wenn man gleichzeitig auch die Ernährung umstellt.

Öhm, Protest! Ich wiege 80 - 82, bin ein paar Centimeter kleiner und bin figurlich unterhalb des Halses absolut im grünen Bereich. Also muss Marco wohl nicht unter die 80er-Marke *find*
Und natürlich kann man auch alein mit Sport abnehmen - wenn eben nur mehr Kalorien verbrannt werden als zugeführt. Auch hier bin ich ein leuchtendes Beispiel, denn meine Ernährung ist fürchterlicher den eh und je. Ich habe aber tatsächlich schon einmal 10 Kilo mehr gewogen.

Hier wäre der Rat an Marco eher: Geduld!

Du läufst ja erst seit September. Du merkst jetzt schon Formverbesserungen, aber dein Körper fängt gerade erst an, sich den neuen Gegebenheiten anzupassen. Der Umbau zum Läufer braucht noch viele weitere Monate. Dein Kalorienverbrauch durch Sport beträgt übrigens etwa Körpergewicht x Kilometer = derzeit ca- 90 Kcal/km. Ein Kilo abnehmen heißt etwa 7200 Kcal mehr verbrauchen als sich zuführen und entspricht etwa 80 Laufkilometern. Das dauert seine Zeit, aber kein Sorge, es wird schon!

Und vielleicht kannst du ein paar kleinere Essgewohnheiten zu Gunsten deines Körpers abändern, ohne gleich komplett die Ernährung umstellen zu müssen.

Nichts. Vielleicht etwas von Deiner hoffentlich ausgewogenen Ernährung kappen. 10% wären bei 2 Frühstücksbrötchen ein Haps.

Knippi

Unter 80kg bei 185cm find ich auch ein bisschen übertrieben, aber das muss jeder für sich sebst entscheiden.

@Marco
Schau doch erst mal was du für nen Grundumsatz hast ---> Kalorienverbrauch: Berechnung des Grundumsatzes und des Gesamtumsatzes in Kilokalorien (kcal). Es gibt mehrere Rechner im Netz, am besten nimmste den Mittelwert aus 2 oder 3.
Dazu kommt dann noch was du beim Sport verbrennst, hat *cel ja schon erklärt und dann machste dir nen Essensplan, bei dem du ca 500 kcal weniger zu dir nimmst als du verbrennst.
Was ich wichtig finde:
Versuche nicht jetzt mit Gewalt zu diäten und ein paar kilo abzunehmen, die haste ruckzuck wieder drauf, sondern versuche deine Ernährung umzustellen, deswegen:,iss nichts was dir nicht schmeckt, nur weil es gesund ist, das geht nie gut.
Essen soll nicht nur Nahrungsaufnahme sondern auch Genuss sein.
Meistens hilft es schon wenn man Zucker und Süssigkeiten aus seinem Essen streicht. Ähm und Alkohol.

Detlef

Entschuldigung,

das mit den "unter 80 kg" war etwas unüberlegt von mir, da ja auch Faktoren wie Körperbau, Muskeln usw. mitspielen.

Ansonsten, Marco, kann ich mich den Vorrednern nur anschließen; Geduld und einen Schuss Gelassenheit sind angesagt, dann wird das schon.

Gruß Jürgen

Abnehmen geht nur mit negativer Energiebilanz! Hast du vielleicht schon Fett verloren und Muskeln stattdessen aufgebaut?

Ich kann nur von mir reden (w,37): ich habe mit 68 kg und ohne große Ernährungsumstellung (eh nicht so schlecht, nur zu viel)im Sommer 2007 mit der Lauferei wieder angefangen. Bis Weihnachten passten zwar die Hosen wieder besser, aber die Waage gab mir nur 2 kg weniger :-) .
Im Frühling fingen dann plötzlich die Pfunde an zu purzeln und jetzt muss ich bei 60 kg aufpassen, dass es nicht noch weniger wird.

Also rate ich auch zu Geduld! Meinen langsamen Ausbau an Wochenkilometern (jetzt ca 40) hat mir mein Körper auch sonst gedankt, ich habe noch überhaupt keine Laufverletzung gehabt trotz einiger "Vorschäden". Bin aber auch ein paar Jahre älter ;-):

wow also erstmal danke an alle die geantwortet haben

zu meinem körpergewicht:
wenn ich leuten sage ich will abnehmen dann fragen die mich immer wo ich des tun soll-ich hab vielleicht nen kleinen bierbacu und etwas hüftspeck aber ich finde ich hab des meiste in den oberschenkeln denn die haben nen großen umfang

dann zu meinem energieverbrauch am tag-also da ich in der schule sitz bin ich mal vom kleinesten wert aus gegangen und da ist bei der berechnung ca 2100kalorien rausgekommen

zu meiner ernährung am tag
frühs gibt es eine tasse tee dann mach ich mir drei vollkornbrötchen für die schule(schwarzbrot kann ich echt net essen-des bekomm ich net runter) zur zeit hab ich immer ein paar manderinen mit dabei in der schule(wenn ich bis abends refa-kurse hab hab ich ca 1kilo manderinen dabei) dann ess ich noch 2 belegte beim bäcker in der schule und wenn ich dann abends heim komm gibt es entwerder salat,brötchen oder müsli oder ich koch halt was(aber dann keine bratwürste oder so-meist irgendwas mit pute) und einen joghurt oder auch 2

trinken:wasser-wasser-wasser oder fruchstsaftschorlen-aber meist wasser aber am we-zwar net immer aber halt wenn ich weg geh und net fahrer bin auch alk

und dann noch @erwin82-also abgenommen hab ich nix und wir haben so nen körperfettmesser in der waage-nur ob der korekt mist weiß ich net aber der schwank immer zwischen 24 und 25%

aber vielleicht hab ich ja auch wasseransammlungen im körper

Jupiter85 hat geschrieben:wow also erstmal danke an alle die geantwortet haben

zu meinem körpergewicht:
wenn ich leuten sage ich will abnehmen dann fragen die mich immer wo ich des tun soll-ich hab vielleicht nen kleinen bierbacu und etwas hüftspeck aber ich finde ich hab des meiste in den oberschenkeln denn die haben nen großen umfang

dann zu meinem energieverbrauch am tag-also da ich in der schule sitz bin ich mal vom kleinesten wert aus gegangen und da ist bei der berechnung ca 2100kalorien rausgekommen

zu meiner ernährung am tag
frühs gibt es eine tasse tee dann mach ich mir drei vollkornbrötchen für die schule(schwarzbrot kann ich echt net essen-des bekomm ich net runter) zur zeit hab ich immer ein paar manderinen mit dabei in der schule(wenn ich bis abends refa-kurse hab hab ich ca 1kilo manderinen dabei) dann ess ich noch 2 belegte beim bäcker in der schule und wenn ich dann abends heim komm gibt es entwerder salat,brötchen oder müsli oder ich koch halt was(aber dann keine bratwürste oder so-meist irgendwas mit pute) und einen joghurt oder auch 2

trinken:wasser-wasser-wasser oder fruchstsaftschorlen-aber meist wasser aber am we-zwar net immer aber halt wenn ich weg geh und net fahrer bin auch alk

und dann noch @erwin82-also abgenommen hab ich nix und wir haben so nen körperfettmesser in der waage-nur ob der korekt mist weiß ich net aber der schwank immer zwischen 24 und 25%

aber vielleicht hab ich ja auch wasseransammlungen im körper

Dann solltest du deinen Essensplan auf 2000 kcal auslegen, dann wäre alles was du an Sport machst dein Energiedefizit.

2000Kcal könnte so aussehen.

100gr Müsli + 250ml fettarme Milch = 500 kcal , achte auf Müsli ohne Zuckerzusatz

3 Vollkornbrötchen mit je 50gr. Putenbrust = ca. 500 kcal ( Vorsicht bei Butter, 10gr. =75kcal)

250 gr. Hähnchenbrust + 250gr Broccoli + 100gr Reis = ca. 500kcal

Das könnten deine 3 Hauptmahlzeiten sein, jetzt haste noch Platz für 500 kcal, die du mit Obst füllen solltest.

Hier ist ne super Nährwerttabelle --->Gesund Abnehmen mit Sport gesunder Ernährung. Gesund Abnehmen in Gemeinschaft. Kostenloses Ernährungstagebuch

Trinke nur Wasser, keine Säfte oder Schorlen, wird oft unterschätzt, Alkohol sowieso nicht.


Detlef

oh danke detlef des hört sich ja schon mal gut an

butter hab ich nie auf meinen brötchen

putenbrust brocolli und reis-hört sich lecker an
muss mir nur überlegen wann und wo ich des müsli einbauen kann-früher hab ich auf der arbeit immer müsli gegessen-aber da hat ich halt auch einen kühlschrank usw auf der arbeit

Jupiter85 hat geschrieben:oh danke detlef des hört sich ja schon mal gut an

butter hab ich nie auf meinen brötchen

putenbrust brocolli und reis-hört sich lecker an
muss mir nur überlegen wann und wo ich des müsli einbauen kann-früher hab ich auf der arbeit immer müsli gegessen-aber da hat ich halt auch einen kühlschrank usw auf der arbeit

puh ja mmhh haben wir aber wie siehtn des aus wenn ich da mit müdli milch und nem löffel in der schule auftauch?mein rucksack platzt ja schon mit meinem wasser und den brötjchen und den büchern aus allen nähten-naja werd mir mal ne lösung überlegen

ach ja was ich vergessen hab zu fragen-wie lauft ihr alle eigentlich abend?denn ich komm teilweise erst so um halb sechs von der schule heim und wenn ich da ne stunde lauf da seh ich wirklich net mehr viel-schnallt ihr euch alle ne lampe auf den kopf?????

Jupiter85 hat geschrieben:puh ja mmhh haben wir aber wie siehtn des aus wenn ich da mit müdli milch und nem löffel in der schule auftauch?mein rucksack platzt ja schon mit meinem wasser und den brötjchen und den büchern aus allen nähten-naja werd mir mal ne lösung überlegen

ach ja was ich vergessen hab zu fragen-wie lauft ihr alle eigentlich abend?denn ich komm teilweise erst so um halb sechs von der schule heim und wenn ich da ne stunde lauf da seh ich wirklich net mehr viel-schnallt ihr euch alle ne lampe auf den kopf?????

Ich arbeite Schicht, da ist immer hell

Am besten machste mal nen Stirnlampenthread auf


Detlef

@Panther75 ich Kringel mich grad echt dat war gut

@Jupiter85 Margarine aber auch nicht!!!

ernähr Dich einfach Kalorienbewusst dann klappt dat schon

Detlef

Über die Kalorien wurde ja jetzt ausgiebig palavert.
läufst du immer die gleiche Strecke und das volle Pulle?
daß du den Umfang etwas steigerst ist sicher nicht schlecht, wichtiger als die Quantität ist nocht die qualität beim Lauftraining.
also mach mal schnell, mal langsam, mal Intervall oder Fahrtenspiel. da gibt es schon soviel trainingspläne, da kannst du dir sicher was abschauen und an deine Verhältnisse anpassen.

Ich kann dir nur bei mir als Beispiel sagen:

Arbeite sitzend, trainiere 4-5mal die Woche (Laufen, Schwimmen, Rad). Mein Grundumsatz beträgt 1800kcal. Wenn ich abnehmen will mache ich folgendes:

- ich esse von Montag bis Donnerstag 1500kcal
- am Freitag esse ich was ich will
- Samstag und Sonntag esse ich mal mehr mal weniger

Montag bis Donnerstag esse ich:

Frühstück: 1 Vollkornweckerl mit Putenwurst oder Joghurtkäse oder fettarmen Aufstrich. Diese Weckerl stopfe ich auch voll mit Salat, Karotten, Salatgurken, Tomaten, Zwiebel,...
Gleich danach Esse ich ein Fruchtjoghurt (eines mit wenig Fett) oder trinke Buttermilch.

kurz vor Mittagspause esse ich eine Banane oder Apfel

Mittagessen: klare Rinds-Suppe mit Nudeln oder sonstiger Inhalt.

so um 15:00 Uhr esse ich eine Banane

ca. 16:30 Training

Abendessen: nach der Dusche esse ich Vollkornweckerl mit Putenwurst, oder Hering in Tomatensoße mit Weckerl oder Putenfleisch mit Gemüse, oder Fisch mit Gemüse, oder Schrimps mit Reis und Gemüse.

Am Abend schau ich halt, dass ich sowenig Kohlehydrate wie geht zu mir nehme und eher Eiweißhaltig esse.
Ausserdem trinke ich nur Wasser und Kaffee ohne Zucker und Milch.

Jupiter85 hat geschrieben:
zu meiner ernährung am tag
frühs gibt es eine tasse tee dann mach ich mir drei vollkornbrötchen für die schule(schwarzbrot kann ich echt net essen-des bekomm ich net runter) zur zeit hab ich immer ein paar manderinen mit dabei in der schule(wenn ich bis abends refa-kurse hab hab ich ca 1kilo manderinen dabei) dann ess ich noch 2 belegte beim bäcker in der schule und wenn ich dann abends heim komm gibt es entwerder salat,brötchen oder müsli oder ich koch halt was(aber dann keine bratwürste oder so-meist irgendwas mit pute) und einen joghurt oder auch 2

trinken:wasser-wasser-wasser oder fruchstsaftschorlen-aber meist wasser aber am we-zwar net immer aber halt wenn ich weg geh und net fahrer bin auch alk

Du ißt ja fast nur Brötchen

Schwierig zu sagen wieviel Du ißt. Was mir auffällt ist, daß Du wenig Gemüse ißt. Brötchen sind nicht gerade die Nährwertbomben(eher Kalorienbomben).
Ich rate viel mehr Gemüse zu essen(kurbelt unter anderem die Verdauung an). Gemüse und Obst sollte die Hauptnahrung sein mit Vollkornprodukten und eine magere Eiweißquelle(mageres Fleisch, Meeresfisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, magere Milchprodukte).

Hallo Jupiter85,

wenn ich dass so lese, klingt das auch ein bischen wie mein altes Problem, du denkst viel zu viel ueber Essen nach und willst alles auf einmal, abnehmen und fantastische Zeiten. Seit ich meine Ess- und denkweise umgestellt habe, geht es (ganz) langsam aber konstant mit dem abnehmen. Erwarte kein Wunder und denk nicht andauernd drueber nach. So sachen wie nur einmal die woche am selben Wochentag und morgens nuechtern wiegen helfen gegen frust.
Gegen Hunger auf Arbeit (sehr sitzende Taetigkeit) hilft mir neuerdings Suppe. Ich mache alle paar Tage einen riesigen Topf geduenstetes Gemuese, wuerze es anschliessend schoen lecker, haue das ganze in den Smoothie-maker und heraus kommt eine superleckere Suppe ohne Schnickschnack wie Zucker und sonstige Zusaetze die du sonst ueberall finden kannst. Das ganze warmmachen und in eine thermoskanne fuellen. Dann kannst Du immer wenn du hunger hast einfach ne kleine Tasse Suppe trinken, bekommst auch genuegend Gemuese am Tag, weisst du machst was gesundes, das schmeckt und musst vor allem nicht die ganze zeit ueberlegen, ob du schon wieder zu viel/zu wenig/ falsch gegessen hast.
Und das ewig viel Zeugs mit auf Arbeit schleppen ist bei mir unvermeidlich, da ich einige fiese Intoleranzen und Allergien habe und allein schon zur Sicherheit nur meinem eigenen Essen vertraue. (Thermoskanne Suppe, Thermoskanne Tee, Tuberdose Mittagessen (hier bewusst eine zukleine nehmen, man braucht weniger als man denkt) und noch nen kleinen Snack, falls ich doch mal was naschen will)
Das Argument 'wie sieht das den aus?' ist hinfaellig, sag einfach, muss sein aus gesundheitlichen Gruenden (bist zur Not allergisch gegen was weis ich) und man hat seine Ruhe. Funktioniert selbst bei nem Pulk fieser Frauen ;)
So, hoffe es hilft was und viel Spass noch beim laufen und lass dich nicht stressen, es kommt, langsam aber sicher
Gruss ln