RUNNER'S WORLD

Es ist zwar noch weit hin, aber die Möglichkeiten ausloten möchte ich trotzdem schonmal.

HM ist für das Ende nächster Saison geplant, irgendwann im September / Oktober.

Wie sieht Training für einen schnellen HM aus? Lange Wiederholungsläufe? 3000er?

Wie müsste die 10er Zeit aussehen, damit es klappt? (laut Daniels sollen sub34 - eines der Ziele für nächstes Jahr - reichen, so richtig dran glauben mag ich allerdings nicht, weil mir doch häufig bei hohem Tempo nach hinten die Power fehlt, es ganz durchzuziehen)

Wie groß ist der Unterschied zum Training für nen 10er? Will mich durch die Saison langsam auf längere Distanzen vorarbeiten: 3K, 5K, 10K, HM - in der Reihenfolge. Wie gut lässt sich 10er Training mit HM-Training kombinieren? Werde vermutlich nur 4-6 Wochen zwischen 10er und HM Zeit haben.

Freue mich über Anregungen und Ideen.

alsterrunner hat geschrieben:Es ist zwar noch weit hin, aber die Möglichkeiten ausloten möchte ich trotzdem schonmal.

HM ist für das Ende nächster Saison geplant, irgendwann im September / Oktober.

Wie sieht Training für einen schnellen HM aus? Lange Wiederholungsläufe? 3000er?

Wie müsste die 10er Zeit aussehen, damit es klappt? (laut Daniels sollen sub34 - eines der Ziele für nächstes Jahr - reichen, so richtig dran glauben mag ich allerdings nicht, weil mir doch häufig bei hohem Tempo nach hinten die Power fehlt, es ganz durchzuziehen)

Wie groß ist der Unterschied zum Training für nen 10er? Will mich durch die Saison langsam auf längere Distanzen vorarbeiten: 3K, 5K, 10K, HM - in der Reihenfolge. Wie gut lässt sich 10er Training mit HM-Training kombinieren? Werde vermutlich nur 4-6 Wochen zwischen 10er und HM Zeit haben.

Freue mich über Anregungen und Ideen.

ich bin meine HM immer aus dem M.-Training heraus gelaufen. Prinzipiell kann man damit auch ein HM-Training machen, ist aber sehr umfangreich, und letzlich sind 35 km Läufe nicht wirklich nötig. Die langen reichen dann auch bis 25 km.
Gute 10 km Läufer machen fast aus dem Stehgreif auch gute HM, die dann doch aber etwas im Zeitkontext zur 10er Zeit abfallen, d.h. max. lange Läufe bis 17 km und dann auf Glück versuchen, im WK ab km 15 hinten raus nicht alzu einzubrechen.
Soll heißen, 10 km Training mit langen Läufen um 20 - 25 km reichen imho, schnelle Intervalle 200/ 400 / 600 / 800 m braucht man fast nicht, höchstens mal als Unterbrechung zu den langen Wiederholungsläufen ab 2 km oder den langen Treppen ( 3/4/5 km im HMRT oder leicht drüber so. um 5 - 10 sek, je nach Trainingsform ), als mentale Abwechslung, in einer Entlastungswoche ( 10 x 200 sind nicht so ermüdend wie bsw. 3 x 4 km ) und zur Koordination.

TDL auch etwas über HMRT von 7-15 km sind gute Formbringer.

Als ich 07 den Halben in 1:13 gelaufen bin, waren einmal 8 x 1.000 in je 3:20 die schnellste Einheit, ansonsten eher lange Wiederholungläufe um 3:30/km.
Die ersten 10 bin ich dann in 34:05 angegangen, auf dem Rückweg gab es leider Gegenwind, hat etwas Zeit gekostet. Der Rückweg war übrigen gemeinsam mit Uwe S.

Danke!

&quot hat geschrieben:Gute 10 km Läufer machen fast aus dem Stehgreif auch gute HM

Ungefähr da ist - leider - der Haken. Für "gut" reicht es nicht so wirklich, die 34er Zeit dieses Jahr musste ganz hart erkämpft werden.

Längere Läufe, einmal die Woche, sind absolut machbar - die sind das geringste Problem. Haariger werden da schon Sachen wie 3/4/5 oder 3x4, beides hab ich bisher noch nie gemacht - länger als 3x3 war's bisher bei mir nicht. Aber gut, dann nehme ich mal 3:30 als Anhaltspunkt für das Tempo und probiere sowas mal. Trainiere auch momentan nicht mit den LG W/Plern, bin beruflich länger in München und verpasse hier das Freitagstempotraining (leider) immer, so dass ich auf mich alleine gestellt bin.

8x1000m in 3:20 sind lustigerweise eigentlich nie ein großes Problem. Da fallen 3x3 in 11:00 oder gar 10:30 weit schwerer. Aber es passt: Das sind die Einheiten, die mir dieses Jahr - gefühlt - am meisten gebracht haben.

Könne mir vorstellen, dass meine Einteilung dann Deiner stark ähnelt - plus eine Minute. 35, 36 und dann noch 1,1km die Zähne zusammenbeißen klingt nach nem Plan.

Bis ich Uwe packe wird's wohl noch etwas dauern. Wenn überhaupt.

alsterrunner hat geschrieben: 8x1000m in 3:20 sind lustigerweise eigentlich nie ein großes Problem. Da fallen 3x3 in 11:00 oder gar 10:30 weit schwerer. Aber es passt: Das sind die Einheiten, die mir dieses Jahr - gefühlt - am meisten gebracht haben.

Ist klar!
Die 8x1000 dürften für Dich doch kein Problem sein und sollten eigentlich immer locker gehen. Schnell und schnell vorbei. Dagegen sind 3x3000, 3x4000 oder sogar 3x5000 wirklich zäh und sie alleine zu laufen richtig hart.
Ich bin mein HM-PB mit hohen, für mich sehr hohen Umfängen gelaufen. Aber alles unter 30km.

Gruß
Rolli

Von deinen angegebenen Zeiten und Zielen her liegt eine 1:14:XX im HM eigentlich in einer schönen Linie und sollte bei entsprechendem Training drin sein. Deine Stärke scheint (wie bei mir selbst übrigens) besonders im kürzeren Bereich zu liegen, wobei ein Bahnlauf mit optimlen Bedingungen, einem guten Feld und Spikes an den Füßen sich imho nicht unbedingt linear hochrechnen läßt. Deine HM- und M-Zeit deuten daraufhin, dass du vermutlich etwas mehr Umfänge gebrauchen könntest - ist aber erstmal Spekulation. 100-110 Wochenkilometer sollte es aber imho schon sein.

Alfathom hat ja schon die langen Intervalle angedeutet, 30-35km-Läufe sind nicht wirklich notwendig, haben bei mir aber immer einen guten Teil dazu beigetragen, im HM das Tempo bis zum Schluss halten zu könen. Ohne jetzt Werbung für Greif machen zu wollen, aber seine HM-Tempo-Wiederholungsläufe und Treppen haben bei mir immer am besten gewirkt (greif.de und dann unter HM-Training schauen). Wenn du diese Einheiten im avisierten Tempo läufst ohne anschließend platt zu sein, ist das ein gutes Zeichen.

Wichtig ist weiterhin ein guter Jahresaufbau. Wenn du Anfang des Jahres mit steigenden Umfängen und wenig richtig schnellen Sachen startest und dann schrittweise das Tempo MODERAT erhöhst, kannst du im März/April einen super HM laufen. Alfas Erfahrung, dass man dazu im Training gar nicht allzu schnell laufen muss, kann ich nur bestätigen, wird sich aber bei dir nicht unbedingt niederschlagen, da du dich noch auf diese Zeit "hocharbeiten" musst und nicht auf bereits erbrachte Leistungen in diesem Bereich "zurückgreifen" kannst. Darum wird es auch schwer werden, diese Zeit schon im Frühlahr zu knacken, es sei denn - und das ist gar nicht mal mal so utopisch - du bekommst nach einer Ruhephase im Winter noch einmal einen richtign Schub (du bist ja noch trainingsjung).

Dieses moderate Training schadet dir in keinster Weise für kurze Bahn- und Straßenläufe ab Mai, im Gegentei: auch für 10 km ist das die ideale Grundlage. Mit ein bißchen Spezialtraining bist du dann ganz schnell fit für 5000 und 3000m. Wenn du tatsächlich den Hermann im April laufen willst, ist das Training für diesen mit einem HM-Training ideal kombinierbar. Aber gerade wenn du zusätzlich noch am Berg trainierst, solltest du drauf achten, des guten (Tempos) nicht zuviel zu machen und von der Belastung her immer noch ein bißchen Luft nach oben zu lassen.

Falls es im Frühjahr nicht klappen sollte, lass dich nicht entmutigen, denn von 1:21 kommt man selten im einem Satz auf unter 1:15, auch wenn ich davon ausgehe, dass diese Zeit nicht dein wirkliches leistungsvermögen im HM widerspiegelt. In dem Falle musst du dann im Herbst noch mal ran!
Viel Erfolg, und berichte mal!
Gruß,
quarterbrain

Danke für Euer Vertrauen : ) Die HM-Zeit ist ja tatsächlich schon etwas älter. Aber Ihr habt völlig Recht: Kurzes liegt mir, ich werd' mich über die ekeligen, langen Tempoeinheiten dahin quälen müssen. Schade, dass 30-35km Läufe so wenig bringen - die fallen im Gegensatz zu manch anderem so leicht.

Hermann im April wohl eher nicht. Planung eher: Cross im Winter / Frühjahr, dann Hallenwettkämpfe, dann nen 10er Anfang Mai, bisschen 3K-5K danach und wieder den Alsterlauf als Höhepunkt im September. HM dann wohl in Bremen, zwei-drei Wochen danach. Vorbereitung für Alsterlauf und HM wird dann wohl parallel laufen - aber die langen Tempoeinheiten werden mir für 10km ganz sicher nicht schaden...

100-110 Wkm werden es (fast). Der Plan sieht 80-100-120-70 (repeat) vor.

Danke für Eure Einschätzungen und Tipps!

Grüße
Christoph