RUNNER'S WORLD

Hallo,
wärme mich vor dem Laufen immer ein wenig auf, mache ein paar dehnübungen wie ich sie mal im Fernsehen gesehen habe oder wie die Spieler auf dem Fußballplatz es tun. Jetzt habe ich gelesen das man sich garnicht aufwärmen soll, da dieses die Verletzungsgefahr erhöhen soll. Was ist am besten ? Und wenn, welche Dehnübungen sind überhaupt die Richtigen ???

Ich tue es nicht wegen der Verletzungsgefahr und ich nicht das Gefühl habe das ich es brauche.
Aber nach dem Laufen 1-2 Dehnübungen absolviere ich dann doch.Um den Muskel zu dehnen .

also ich wärme mich vorm laufen nie auf da ich einfach nicht warm werd bei nur nem km laufen..und vorher dehen halte ich nicht für so gut..hinterher auf jedenf all um die msukeln zu entspannen.am besten einfach mal bei google nach dehnübungen suchen,da gibts genug,die du machen kannst und einfach mal ausprobieren,welche dir am besten gefallen das ist ja individuell.

aber nochmal zum aufwämen:ich laufe nur vorm intervalltraining mich so 2 km locker ein damit die mukulatur sich ans laufengewöhnt hat aber ansonsten laufe ich einfach los und halte mein tempo auch so wie ich begonnen habe..eher gleichmäßig und rhytmisch.egal wie lang die strecke ist,die ich laufe.bei crossläufen und fahrtspielen sollte man sich in meinen augen aber auch wiederum etwas aufwärmen,da man natürlich andren geländestrukturen begegnet und auch oft in den tempi wechselt.zum aufwärmen kann man ein wenig laufen in nem lockren tempo..so 15 minuten etwa..oder auch zusätzlich noch hüpfen,die arme bewegen und damit "rudern" um auch den oberkörper aufzuwärmen..oder ein paar kniebeugen (natürlich ohne zusatzgewichte) machen.

lg
sporty

Hallo Hagen,

Also, ich wärme mich durch laufen selbst auf.
Ich "trippel" ca 5-10 min langsam vor mich hin, was gar nicht so einfach ist.
Ich merke ziemlich schnell, wann die Muskeln warm sind und verfalle dann automatisch in einen schnelleren Trab.
Ca 5 min bevor ich zuhause eintreffe, drossele ich meine Tempo wieder runter und laufe aus.
Nachdem ich dann getrunken habe, gehe ich innerhalb 15 min duschen und nach dem duschen dehne ich.
Waden, Oberschenkel, Hüfte, unteren Rücken, Schultern.
Ich mache jeweils 3 Sätze à 20 Sec Dehnung halten. Dauert nicht lange, aber so habe ich meine Wadenprobleme in den Griff bekommen.

Gruß
Heike

Hallo !

Jetzt habe ich gelesen das man sich garnicht aufwärmen soll

Da hast du was mißverstanden. Aufwärmen ist sicherlich vorteilhaft.
"warmgelaufen" zu sein verringert die Verletzungsgefahr.

Dehnen direkt vor dem Lauf ist nicht gut. Zum einen dehnst du "nicht-aufgewärmte" Teile und mit Dehnen direkt vor dem Lauf nimmst du Spannung aus den Muskeln.
Sinnig ist Dehnen nach dem Lauf. Aber nicht sofort, sondern ca 1-2h nachher.

Was die Übungen angeht, lies dich mal durch U_D_O´s Homepage (Udo hier aus dem Forum). Wenn er da nichts gelöscht hat stehen da Hinweise zu den Basis-Dehnübungen drin

LG Rolf

Ich dehne nicht vor einem Lauf, aber ich laufe erstmal 5-10min. locker ohne mich gross anzustrengen.

Heiler hat geschrieben: Dehnen direkt vor dem Lauf ist nicht gut. Zum einen dehnst du "nicht-aufgewärmte" Teile und mit Dehnen direkt vor dem Lauf nimmst du Spannung aus den Muskeln.
Sinnig ist Dehnen nach dem Lauf. Aber nicht sofort, sondern ca 1-2h nachher.

Was die Übungen angeht, lies dich mal durch U_D_O´s Homepage (Udo hier aus dem Forum). Wenn er da nichts gelöscht hat stehen da Hinweise zu den Basis-Dehnübungen drin

Wenn ich nichts verwechsle hat er neulich in einem anderen thread diese seite zwecks dehnen verlinkt: Stretching

finde die übungen ganz gut und mache sie wann immer ich zeit/lust habe - in der regel nicht nach dem laufen.

Also warm laufen finde ich für mich sehr wichtig.Beim 10er sind es jetzt so 2 Kilometer etwa und beim 5er sogar noch mehr mit Steigerungen weil sonst die halbe Strecke schon vorbei wäre bevor ich auf Touren komme.Nach dem Lauf ein lockeres Auslaufen und Dehnen.Nach dem Lauf finde ich es wichtiger.Die Übungen dafür kannst du dir auch auf der Greif Seite runter laden und ausdrucken.

moin, moin,
aufwärmen und dehnen werden leider oft in einen Topf geworfen,(muss am sportunterricht liegen ;-) haben aber nichts miteinander zu tun.
dehnen wenn überhaupt nach dem laufen
aufwärmen je nach Temperatur zwischen 1 und 2 km lockerer Trab

Morgen alle zusammen,

dehnen vor dem Lauf tue ich auch nicht, wenn überhaupt mache ich den Hampelmann (10x) trabe auf der Stelle (1min lang) und los gehts. Ziel dabei ist den Körper das Signal zu geben, dass es gleich los geht und den Puls bisschen hoch zu bringen.

Nach dem Laufen wird gedehnt. In dieser Jahreszeit, direkt in der Wohnung nach dem Duschen (ca. 15-20min).

Mehmet

[quote="bamf"]Wenn ich nichts verwechsle hat er neulich in einem anderen thread diese seite zwecks dehnen verlinkt: Stretching

QUOTE]

Danke !
Hab ´s mir für spätere Anfragen abgespeichert
Udos HP ist ja inzwischen so umfangreich, da hatte ich keine Lust nochmal alles zu durchsuchen..
Gruß
Rolf

Hi!

Mein Problem ist im Moment eher, dass ich nicht weiß, welche Dehnübungen ich denn machen soll. Auf allen Seiten werden immer eine vielzahl guter Übungen vorgestellt - für welche entscheidet man sich.

Im hab aus Steffny's Buch mir zwei Übungen zur Dehnung der Brustmuskulatur herausgesucht, die find ich gut, und merke den Nutzen. Aber was sollte geziehlt gedehnt werden nach dem Laufen? Was sind Pflichtteile, was Nice-to-have?


Danke und Gruß,

Stefan

Macht hier keiner Gelenkmobilisation?

ronnykind hat geschrieben:Macht hier keiner Gelenkmobilisation?

Hallo Ronnykind,

also ich selbst mache, nach meinem Bandscheibenvorfall der noch nicht ganz weg ist, Gelengmobilisation und muss sagen, dass es mir sehr geholfen hat. Gelengmobilisation kann man überall leicht machen. Ich finde, wer aktiv läuft, sollte dies definitiv nicht vernachlässigen. Schaden kann es nie. Wenn solch ein Vorfall einen erst einmal zurückgeworfen hat und sich wieder an die alten Leistungen zurückerkämpfen muss, denkt man über Dehnen, Gelengmobilisation etc. ganz anders nach.

Bis denne,
Mehmet

Hallöchen,

darf ich mal ganz kurz dazwischenfragen: habt ihr evtl. einen Link mit Übungen zur Gelenkmobilisation für mich? Bin nach meinem Kreuzbandriß nämlich immer noch sehr eingeschränkt, was das Knie angeht und versuche nun alles, um wieder 100% fit zu werden, mir reichts nämlich langsam, immer nur die Füße still halten zu müssen*grr*.(habe ja selbst mal Tante Google befragt, aber es kamen hauptsächlich Seiten für Tiermedizin dabei rum *grins*)

Gruß
Sabine

Rennschnecke1 hat geschrieben:Hallöchen,

darf ich mal ganz kurz dazwischenfragen: habt ihr evtl. einen Link mit Übungen zur Gelenkmobilisation für mich? Bin nach meinem Kreuzbandriß nämlich immer noch sehr eingeschränkt, was das Knie angeht und versuche nun alles, um wieder 100% fit zu werden, mir reichts nämlich langsam, immer nur die Füße still halten zu müssen*grr*.(habe ja selbst mal Tante Google befragt, aber es kamen hauptsächlich Seiten für Tiermedizin dabei rum *grins*)

Gruß
Sabine

Hallo Sabine,

Übungen zur Kräftigung der Hüftgelenksmuskulatur

Bis denne,
Mehmet

Hallo Mehmet,

danke für den Link, der ist aber eher für Hüfte als Knie gedacht, oder? Mir geht es hauptsächlich ums Knie, da dort die Bewegung doch noch eingeschränkt ist und ich langsam nicht mehr weiter weiß (ok, der Hüftbeuger ist auch noch verkürzt, aber daran arbeite ich schon ).

Gruß
Sabine

Rennschnecke1 hat geschrieben:Hallo Mehmet,

danke für den Link, der ist aber eher für Hüfte als Knie gedacht, oder? Mir geht es hauptsächlich ums Knie, da dort die Bewegung doch noch eingeschränkt ist und ich langsam nicht mehr weiter weiß (ok, der Hüftbeuger ist auch noch verkürzt, aber daran arbeite ich schon ).

Gruß
Sabine

Hallo Sabine,

da bin ich überfragt. Bekommst Du keine Krankengymnastik? Frag mal dein Pysiotherapeuten. Die kennen sich besser aus.

Ich mache sehr viel für die Hüfte, da dies sehr wichtig ist für uns Läufer.

Bis denne,
Mehmet

Ich meinte mit Gelenkmobilisation eher solche Übungen wie Fußgelenkkreisen, Hüftkreisens, Armkreisen, Kopfkreisen und so. So gehe ich von unten nach oben jedes Gelenk durch. Danach kann es dann losgehen.
Für die Knie kann man auch kreisen und leicht nach vorn beugen. Das ist dann ein wenig so wie Skigymnastik.

Hi,

KG hatte ich schon, 12x, leider war die Physio nicht die beste (habe ich erst zu spät bemerkt), mehr gibt es dieses Jahr nicht. Hoffentlich kann ich beim nächsten Termin beim Doc noch einmal Physio bekommen, dann aber woanders (und den werde ich löchern, bis der mich rauswirft...).

Die Hüftübungen habe ich aber mal mit abgespeichert, kann ja nicht schaden und Zeit habe ich ja - leider - auch...

Trotzdem Danke!

Gruß
Sabine

Rennschnecke1 hat geschrieben:Hi,

KG hatte ich schon, 12x, leider war die Physio nicht die beste (habe ich erst zu spät bemerkt), mehr gibt es dieses Jahr nicht. Hoffentlich kann ich beim nächsten Termin beim Doc noch einmal Physio bekommen, dann aber woanders (und den werde ich löchern, bis der mich rauswirft...).

Die Hüftübungen habe ich aber mal mit abgespeichert, kann ja nicht schaden und Zeit habe ich ja - leider - auch...

Trotzdem Danke!

Gruß
Sabine

Merci

Rennschnecke1 hat geschrieben:Hallöchen,

darf ich mal ganz kurz dazwischenfragen: habt ihr evtl. einen Link mit Übungen zur Gelenkmobilisation für mich? Bin nach meinem Kreuzbandriß nämlich immer noch sehr eingeschränkt, was das Knie angeht und versuche nun alles, um wieder 100% fit zu werden, mir reichts nämlich langsam, immer nur die Füße still halten zu müssen*grr*.(habe ja selbst mal Tante Google befragt, aber es kamen hauptsächlich Seiten für Tiermedizin dabei rum *grins*)

Gruß
Sabine

Vielleicht hilft dir das weiter http://www.endogap.de/endogap/media/fil ... t_Knie.pdf

Gruß Achim

Um meine Muskulatur zum Laufen vorzubereiten lauf ich g a n z langsam los. So nach ca. 10 Minuten habe ich meine Betriebstemperatur erreicht(vergleichbar wie beim Auto).
Die Muskulatur ist jetzt besser durchblutet und kann stärker belastet werden.
Durch kurze Sprints (2-4 Stck.) kann ich dann auf einer Strecke von 50-100 Meter langsam bis an mein Renntempo gehen.
Fertig........ Aufwärmphase beendet.
Wer möchte kann jetzt Dehnen.
Ich persönnlich Dehne aber nur am Ende des Laufes.

Hallo!
Ich laufe mich auch ganz langsam ein, allmählich werde ich automatisch immer schneller. Nach dem Laufen mache ich zu Hause Gymnastik, die eigentlich alles beinhaltet: Dehnen, Übungen für die Gelenke und besonders für den Rücken bzw. für die Bauchmuskeln (na ja, eben typisch Frau). Scheint richtig zu sein, denn ich hatte seit Jahren keine Veletzung mehr. Außerdem gehe ich ab und zu schwimmen und wenn ich mich da richtig "austobe" spüre ich die Lockerheit richtig- und das für längere Zeit.
Gruß Maria

Hallo Hagen 1979,

willkommen im Forum

bitte nicht "Aufwärmen (Einlaufen)" mit "Dehnen" verwechseln. Das sind unterschiedliche Tätigkeiten mit unterschiedlichen Zielstellungen. In der Tat sind Dehnübungen vor dem Lauf sinnlos, wenn nicht gar kontraproduktiv. Zum einen kühlst du während dieser Tätigkeit aus, was beim anschließenden Lauftraining das Verletzungsrisiko vergrößert. Zum anderen nimmt die Dehnung Spannung aus der Muskulatur, doch genau die braucht man beim Lauf. Dehnübungen sollen der Gefahr von Verkürzungen der verschiedenen Muskelgruppen entgegen wirken. Solche Verkürzungen werden durch die vieltausendfach und stereotyp wiederholten Laufbewegungen begünstigt. Verkürzte Muskulatur ist anfälliger für Verletzungen. Dehnübungen können bereits eingetretene Verkürzungen mit der Zeit revidieren. Aber richtig dehnen: Frühestens eine Stunde nach dem Lauf, wenn die Muskelspannung abgeklungen ist. Sonst dehnt man gegen den noch bestehenden Muskeltonus. Nie bis zur Schmerzgrenze oder gar darüber hinaus dehnen. Jede Dehnübung dreimal wiederholen und die Spannung 20 bis 30 Sekunden halten.

Aufwärmen ist auch nicht in jedem Fall sinnvoll. Man wärmt vor Laufprogrammen auf, die die Muskulatur jenseits des Wohlfühltempos, jenseits des langsamen Dauerlaufes, jenseits von etwa 75% von Hfmax belasten (das waren drei Beschreibungen derselben Laufintensität). Aufwärmen verfolgt zwei Ziele: Zum einen die Aktivierung aller zum Laufen notwendigen Körperprozesse. Zum anderen steigtert das Einlaufen die Körperkerntemperatur um einige Zehntel Grad, wodurch die Arbeitsmuskulatur durchwärmt und leistungsfähiger wird. Außerdem senkt das Durchwärmen der Muskelgruppen das Verletzungsrisiko. Einlaufen / Aufwärmen ist natürlich situationsbedingt unterschiedlich zu handhaben. Im warmen Halbjahr mögen 5 Minuten vor nicht allzu anspruchsvollen Laufaufgaben genügen. Im Winter sollte man die Zeit verlängern und natürlich ganzjährig vor wirklich harten Trainingseinheiten. Mehr Zum Ein- und Auslaufen findest du bei Bedarf auf unserer Laufseite (Themenbereich "alle Läufer").

Viel Spaß beim Laufen

Gruß Udo

Vielen Dank für die vielen Tipps, werde das ein oder andere aufjedenfall umsetzen !