RUNNER'S WORLD

sehr allgemeine Frage, ich weis aber 4 x die Woche ist mir zu wenig.

Habe vor 7 Monaten mit dem laufen begonnen. Hab erst mal völlig
planlos meine täglichen Läufe von 100m auf 10km gesteigert.

Dann habe ich mir nach Steffny Plan 4 x pro Woche für HM rausgesucht.
Mit diesem trainiere ich nun auch seid 5 Monaten.
Habe mir viel vorgenommen für das neue Jahr (siehe Unten) und möchte auch nicht übertrainieren

Brauche ich so viel regeneration oder könnte ich auch 5-6 mal pro Woche
trainieren ? ( 2 x langsam 5-8 km, 2 x langsam 13 - 20 km, 1 x Intervall + 1 Tempolauf )

Wenn ich mir Traingsverläufe von einigen Maratonläufern hier anschaue, stelle ich fest das
viele 6 mal Tranieren. Gibt es einen Leistungslevel den man erreicht haben muß, bevor man mehr traniert ?

Danke für Eure Tipps

stefan44 hat geschrieben:
Wenn ich mir Traingsverläufe von einigen Maratonläufern hier anschaue, stelle ich fest das
viele 6 mal Tranieren. Gibt es einen Leistungslevel den man erreicht haben muß, bevor man mehr traniert ?

Danke für Eure Tipps

Es gibt keine Pauschalregel. Es gibt Leute, die problemlos jeden Tag laufen gehen. Die Gefahr ist wahrscheinlich größer, daß man die Gelenke überbeansprucht als daß man konditionsmässig schlapp macht. Die Kondition wird ja auch besser und gewöhnt sich ja auch an vermehrtem Training aber die Gelenke brauchen ein wenig länger.
Ich laufe etwa seit 6 Monaten, wobei ich aber über 15 Jahre Ausdauersport mache. Kondionsmässig würde ich mir ein tägliches Laufen problemlos zutrauen, aber gelenkmässig ehrlich gesagt noch nicht.

Gelenkmäßig hab ich bis jetzt keinerlei Probleme. Trotz meiner 10 kg zu viel. Aber immer wieder lese ich das man die Muskeln, bzw. die Kondition nur in den Regenerationsphasen aufbaut ...

stefan44 hat geschrieben:Gelenkmäßig hab ich bis jetzt keinerlei Probleme. Trotz meiner 10 kg zu viel. Aber immer wieder lese ich das man die Muskeln, bzw. die Kondition nur in den Regenerationsphasen aufbaut ...

Ich habe einen Grossteil meiner "Laufbahn" 6 Tage die Woche trainiert, ohne Probleme, aber wie gesagt, das ist individuell verschieden. Mein Hauptsport war auch damals Schwimmen, wo man gelenktechnisch sich so gut wie nie verletzt. Hochleistungsschwimmer trainieren sogar 2 mehrmals am Tag und das jeden Tag.
Es gibt viele Sportler, die täglich trainieren.

Du kannst ja erstmal mit 5 Tagen probieren und sehen wie das geht.

Bin mir jetzt nicht ganz sicher, aber wenn du just for fun läufst, und nochmal nen Tag draufpacken willst, sollte das (natürlich hängt es vom Umfang ab) erstmal kein Problem sein.

Für eine effiziente Leistungssteigerung ist das aber glaube ich nicht nötig, als Freizeitsportler noch öfter zu trainieren.
Dann würde ich dir eher emfehlen, deinen Trainingsplan etwas zu straffen.

Elguapo hat geschrieben:Die Gefahr ist wahrscheinlich größer, daß man die Gelenke überbeansprucht als daß man konditionsmässig schlapp macht. ... Kondionsmässig würde ich mir ein tägliches Laufen problemlos zutrauen, aber gelenkmässig ehrlich gesagt noch nicht.

Kann mich dem nur anschliessen .
Ich komme selber vom Radsport , mein erster Versuch zur Rückkehr zum Laufen hat vor ~1 Jahr (trotz meiner 62kg) zu einer Stressfraktur im Sprunggelenk geführt die mich einige Monate gekostet hat .
Jetzt habe ich mich seit Sommer mit äusserster Vorsicht von 2x wöchentlich (zuerst 5'-weise langsam bis zur vollen Stunde) auf 3x/Woche (10-15km) gesteigert , nun hänge ich schon wieder mit einem lädierten Knie rum: der Innen-Meniskus ist eingerissen und die dadurch nicht mehr gleichmässig gegebene Druckverteilung hat ein Knochenödem zur Folge (beim Gelenksspalt)...
Ich rate also auch eher zur Vorsicht....
Grüße Camelfred

4 x pro Woche sollten für´s erste ausreichend sein. Da Du erst seit 7 Monaten läufst solltest Du deinen Sehnen und Gelenken mehr Zeit zur Regeneraton geben. Stark durchblutetes Gewebe (Muskeln) passt sich schnell an höhere Belastungen an. Schlecht durchblutetes Gewebe (Sehnen und Gelenke) braucht entsprechend länger. Habe da selber einschlägige Erfahrungen (Achillodynie). Wenn es dort zu Überlastungen kommt, muss man meist länger pausieren.
Außerdem fehlt Dir bei so häufigem Training wahrscheinlich auch die Zeit für den Aufbau der Muskelgruppen, die beim Laufen nicht so trainiert, aber auf keinen Fall vernachlässigt werden dürfen. Es kann sonst auch zu Fehlbelastungen kommen. (Bauch, Rücken...)

steffen901 hat geschrieben: Außerdem fehlt Dir bei so häufigem Training wahrscheinlich auch die Zeit für den Aufbau der Muskelgruppen, die beim Laufen nicht so trainiert, aber auf keinen Fall vernachlässigt werden dürfen. Es kann sonst auch zu Fehlbelastungen kommen. (Bauch, Rücken...)

ok, das trifft sicher den Punkt. Rückenschmerzen sind leider immer noch mein Problem. Hab ich schon seid Jahren sehr oft und habe die Hoffnung das es mit dem Laufen besser wird. Vielleicht sollte ich eher intensives Rückentraining oder schwimmen als Zusatztraining machen.

stefan44 hat geschrieben:Rückenschmerzen sind leider immer noch mein Problem. Hab ich schon seid Jahren sehr oft und habe die Hoffnung das es mit dem Laufen besser wird. Vielleicht sollte ich eher intensives Rückentraining oder schwimmen als Zusatztraining machen.

Ja, ich glaube, so lassen sich alle deine Vorstellungen am besten vereinen. Ein Rumpftraining oder Schwimmen als zusätzliches Training hört sich doch gut an. Dann hast du nicht das Gefühl, zu wenig trainiert zu haben, und deinem Körper noch etwas Ausgleich gegeben. Ansonsten schubse ich dich jetzt noch mal mit deinen Gedanken in eine neue Welt: Yoga!

Grüße
Jan

stefan44 hat geschrieben:.. stelle ich fest das viele 6 mal Tranieren. Gibt es einen Leistungslevel den man erreicht haben muß, bevor man mehr traniert ?

Hallo Stefan,

man muss keinen bestimmten Leistungstand erreicht haben, um häufiger zu trainieren. Aus der Gleichung "gesundes und erfolgreiches Training = Belastung + ausreichende Erholung" ergibt sich für jeden Läufer die Notwendigkeit einer verträglichen Steigerung des Pensums. Erläuterung: Leistungszuwachs erzielt man nicht während der Belastung, sondern danach durch Erholung und Überkompensation. Diesem Gesetz unterliegt jeder Läufer gleich welcher Leistungsstufe. Auch Weltklasseleute, die die wirklich höchste Leistungsstufe lange erreicht haben, setzen nach einem Tag mit starker Belastung eine Erholung. Auf diesem Level heißt das nicht notwendigerweise Laufpause. Für diese Läufer, die oft zweimal am Tag trainieren, sind Tage mit mittleren Trainingsbelastungen ausreichend zur Regeneration. Ab und zu setzen sie dann bewusst einen lauffreien Tag.

Läufer, die am relativen Anfang ihrer läuferischen Aktivitäten stehen, brauchen dagegen noch lauffreie Tage, um eine ausreichende Erholung zu sichern. Nun ist die Fähigkeit des Körpers zu Regenerieren keine Konstante. Sie ist Teil der zu trainierenden Ausdauer und wächst durch Training mit. Im Idealfall wächst die Fähigkeit des Körpers sich nach Laufbelastungen zu erholen mit der allmählichen Steigerung des Trainings. Wer zu schnell steigert, bekommt Probleme, weil er die Regenerationsfähigkeit seines Körpers überfordert.

Deshalb die Forderung nach "verträglicher Steigerung des Pensums". Was ist verträglich? Dafür gibt es kein Fixum! Es gibt Regeln, Empfehlungen, die eine Verträglichkeit des Trainings zwar nicht garantieren, aber wahrscheinlich machen.

• Grundsätzlich mit 3 Trainingstagen anfangen, dazwischen immer mindestens 1 Tag Pause.
• Auf diese Weise steigern bis 1 Laufstunde bzw. 10 km erreicht sind.
• Nie mehr als 10% von einer Woche zur nächsten drauf satteln (egal ob Zeit oder Strecke).
• Alle paar Wochen (jede dritte oder vierte) eine Woche mit deutlich reduzierten Anforderungen einbauen.
• Steigerung der Belastung in der Reihenfolge: 1. Strecke 2. Trainingstage 3. Tempo

Es ist deinem Beitrag nicht genauer zu entnehmen, allerdings scheint mir, dass dich solche Empfehlungen in der Anfangszeit nicht unbedingt gekümmert haben, wenn man das bereits erreichte Pensum und die Tatsache, dass du schon nach zwei Monaten in einen HM (?)-Trainingsplan eingestiegen bist, in Rechnung stellt. Und doch scheinst du dieses Wagnis unbeschadet überstanden zu haben. Vielleicht gehörst du zu jenen Menschen, deren Ausdauerfähigkeiten, insbesondere das Regenerationsvermögen, besonders gut entwickelt ist. Vielleicht hast du aber auch nur Glück gehabt. Es gibt keine Indikatoren, jedenfalls keine ohne tiefschürfende Leistungsanalyse und sportärztliche Befundung, mit denen man beurteilen könnte, ob du nun munter weiter steigern kannst. Ob ein fünfter oder gar sechster Trainingstag dir gut bekäme. Falls du es schon entwickelt hast, könntest du dich auf dein Laufgefühl stützen. "Laufgefühl" ist aber keine konkrete Kategorie. Manchmal weiß ich sicher, dass mir ein läuferisches Risiko nicht schadet. Und manchmal vermute ich, dass mir eine Trainingsbelastung übel bekäme und lasse sie deshalb weg. Wieso das so ist, vermag ich nicht zu sagen. Hast du Laufgefühl / Körpergefühl von dem du für dich einigermaßen verlässlich ableiten kannst, dass das gut geht?

Empfehlen muss man dir etwas anderes: Bleib einstweilen bei vier Trainingstagen und entwickele damit verträglich deine Reichweite und arbeite an deinem Tempo. Trainingspläne hast du offensichtlich dafür. Gerade die Tatsache, dass du nächstes Jahr viel vorhast, sollte dich dazu bringen dein "Pulver" nicht schon jetzt zu verschießen. Vielleicht wäre das Training zum HM am 19.April beim TGVA auf der Sportanlage Süd der richtige Zeitpunkt, um einen fünften Trainingstag zu spendieren.

Wenn du bis dahin deinen offensichtlich explosionsartig gewachsenen Bewegungsdrang mit alternativem Ausdauertraining und begleitenden Maßnahmen wie Krafttraining ergänzt, nützt du dir wahrscheinlich mehr.

Wie auch immer: Ich wünsche dir Erfolg und befriedigende Trainingsläufe

Gruß Udo

@ Udo

Danke für Deine ausführlichen Ausführungen. Werde sie mir zu Herzen nehmen.
In anbetracht dessen, das ich dieses Jahr 20 kg abgenommen habe und im neuen Jahr noch 10 vorhabe ist ein Ganzkörpertraining eigendlich auch sinnvoller. Gibt noch einige untranierte Problemzonen
Wir werden uns vielleicht mal zwischen Staustufe und Hochablass treffen. Lauf nur meist
auf der östlichen Seite vom Lech...

Übrigen, der HM nach 2 Monaten waren ja nur 1 x rund um die Staustufen in 2:18 ... ganz alleine ohne Stress. Anyway bin halt noch so langsam, das noch viel Luft nach oben ist ..

Erstmal meinen Respekt für deine erbrachte Leistung! Ansonsten ein Tipp von einer Anfängerin: Ich habe zwischendurch einen Motivationsschub gehabt und wie eine Verrückte 5-6 mal trainiert. Es hat mich kein Stück nach vorn gebracht, ich bin jedesmal mit schweren Beinen und Unlust gelaufen. Ich komme persönlich mit 3-4 Tagen sehr gut klar. Aber das ist individuell wie Udo auch sagt.

Viel Erfolg weiterhin

stefan44 hat geschrieben:sehr allgemeine Frage, ich weis aber 4 x die Woche ist mir zu wenig.

Habe vor 7 Monaten mit dem laufen begonnen. Hab erst mal völlig
planlos meine täglichen Läufe von 100m auf 10km gesteigert.

Dann habe ich mir nach Steffny Plan 4 x pro Woche für HM rausgesucht.
Mit diesem trainiere ich nun auch seid 5 Monaten.
Habe mir viel vorgenommen für das neue Jahr (siehe Unten) und möchte auch nicht übertrainieren

Brauche ich so viel regeneration oder könnte ich auch 5-6 mal pro Woche
trainieren ? ( 2 x langsam 5-8 km, 2 x langsam 13 - 20 km, 1 x Intervall + 1 Tempolauf )

Wenn ich mir Traingsverläufe von einigen Maratonläufern hier anschaue, stelle ich fest das
viele 6 mal Tranieren. Gibt es einen Leistungslevel den man erreicht haben muß, bevor man mehr traniert ?

Danke für Eure Tipps

die wöchentliche belastung ist nicht gleich anzahl der trainingseinheiten.

in die belastung gehen diverse faktoren ein. Unter anderem:

- wochenkm
- durchschnittstempo
- anzahl und dauer der harten einheiten
- pause zwischen den einheiten.

pauschal zu sagen, dass z.b. 8 einheiten zuviel sind, wäre daher kompletter unsinn.

4 mal 1h laufen pro woche ist belastender als 8 x 30 min laufen bei gleichem tempo.


auch kann eine einzige harte einheit mehr schaden anrichten als 10 leichte einheiten, die in der summe mehr energie erfordern.

ähnlich, wie ich mit einem einzigen hammerschlag eine scheibe zerschlagen kann, obwohl sie mit milliarden leichten schlägen noch ganz bleiben würde.

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die frage, wieviel training zuviel ist, kann man aber auch weitreichender betrachten.

zuviel bezüglich welcher kriterien? zuviel, für eine optimale leistungssteigerung oder zuviel für eine maximierung der lebenserwartung?
viele läufer haben die philosophische einstellung, dass alles, was nicht tötet, im grunde nützlich ist und nur der abhärtung dient.

aber es ist falsch, von einer guten leistungssteigerung auf einen hohen körperlichen nutzen zu schließen.
man kann sich mikrobiologischen schaden holen, der sich erst langfristig (evtl. jahrzehnte) nach der messbaren leistungssteigerung bemerkbar macht.

um das prinzip zu verdeutlichen,
ein paar beispiele:

ein maurer, der immer schwer hebt, wird sicher dadurch kräftig und leistungsfähig. langfristig kann er aber evtl. seiner wirbelsäule schaden.

ein boxer ist auf der höhe seiner zeit sicher körperlich sehr leistungfähig. langfristig, können sich aber schäden im gehirn durch die häufige schlageinwirkung deutlich machen.

ein läufer wird durch intensives training oft viel ausdauernder und auch etwas schneller.
aber schneller laufen erhöht freie radikale deutlich, die zu genetischen schäden führen können, was eine der wichtigen alterungsursachen darstellt. auch wenn die schutzmechanismen vor diesen schäden gesteigert werden durchs laufen, so erhöht man durch zu intensives laufen doch das risiko.

wer seine eigene leistung als alleiniges meßkriterium nimmt, um zu beurteilen,ob er seinem körper etwas gutes tut, macht einen fehler.

atp hat geschrieben: wer seine eigene leistung als alleiniges meßkriterium nimmt, um zu beurteilen,ob er seinem körper etwas gutes tut, macht einen fehler.

Jedoch, wenn man bedenkt, dass er von der Couch aufgestanden ist um zu laufen und dabei jetzt schon 20kg abgenommen hat, hat er bis jetzt alles Richtig gemacht. Lebensqualität, Leistungsfähigkeit und körperliche Fittens ist dadurch deutlich gestiegen.

Ob er dann 8-10xWoche leistungsorientiert trainieren möchte, oder 4x "nur" etwas für seine Kondition was machen möchte, kann er später noch entscheiden. Was besser wäre, hat er gar nicht gefragt.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:
Ob er dann 8-10xWoche leistungsorientiert trainieren möchte, oder 4x "nur" etwas für seine Kondition was machen möchte, kann er später noch entscheiden. Was besser wäre, hat er gar nicht gefragt.

aber wieviel zuviel ist.

und dazu muss man sagen: harte 4 können zuviel sein und leichte 8 können sogar zuwenig sein.

Hab wohl ein interessantes Thema aufgemacht. Freue mich über die Rege Beteiligung.

Hab denke für mich eine bessere Lösung gefunden. Bleibe bei 4 Tagen und meinem Steffny Plan. Zusätzlich trainiere ich auf die 100 Liegestützen ( interessanter Link hier irgendwo) Ansonst mach ich spezielles Rumpftraining für Triathleten das ich hier irgendwo gefunden hab und wenn ich immer noch nicht genug hab, geh ich Schwimmen ....
Außerdem wer ich noch mal an meiner Ernährung feilen, da ich seid 4 Monaten nichts mehr abnehme, trotz des intensiven Trainings. Mit 10 kg weniger und den Ergänzungsplan, werde ich mit Sicherheit mehr für meine Kondition und meine Gelenke machen als mit 6 x Laufen. Vielleicht ist das 2010 anders, mit besserem Allgemeinzustand und Marathon als Standarddisziplin.