RUNNER'S WORLD

Hallo an alle,

Ich hätte mal ne Frage zur Gestung der Intervallpausen.

Ich trainiere ausschließlich für 5km (Dafür gibts im Abi ne Note) und mache im Rahmen meines Trainingsplans unter anderem auch 400m Intervalle.

Mir ist aufgefallen, dass es für mich ein Kinderspiel ist, die vorgegebenen Zielzeiten (5sec schneller als 5km-Tempo) einzuhalten.

Sollte ich um mich zu steigern nun die Intervalle noch schneller laufen oder eher die Pausen verkürzen?

Auf den ersten Blick würde mir zweitreres sinnvoller erscheinen, da die dargestellte Situation wohl darauf hindeuten würde, dass meine Grundschnelligkeit für meine Verhältnisse recht gut ist aber ich will auch andere Meinungen dazu hören.

Abraxas89 hat geschrieben:Hallo an alle,

Ich hätte mal ne Frage zur Gestung der Intervallpausen.

Ich trainiere ausschließlich für 5km (Dafür gibts im Abi ne Note) und mache im Rahmen meines Trainingsplans unter anderem auch 400m Intervalle.

Mir ist aufgefallen, dass es für mich ein Kinderspiel ist, die vorgegebenen Zielzeiten (5sec schneller als 5km-Tempo) einzuhalten.

Sollte ich um mich zu steigern nun die Intervalle noch schneller laufen oder eher die Pausen verkürzen?

Auf den ersten Blick würde mir zweitreres sinnvoller erscheinen, da die dargestellte Situation wohl darauf hindeuten würde, dass meine Grundschnelligkeit für meine Verhältnisse recht gut ist aber ich will auch andere Meinungen dazu hören.

Wie lang sind denn die Pausen bei was für einer Gestaltung ?

Anderer Vorschlag:
Verlängere doch einfach deine Intervalle (z.B. 800m oder 1000m), denn dein Ziel ist es ja, die 5000m an einem Stück zu laufen.

uwi77 hat geschrieben:Anderer Vorschlag:
Verlängere doch einfach deine Intervalle (z.B. 800m oder 1000m), denn dein Ziel ist es ja, die 5000m an einem Stück zu laufen.

Auch das geht. Dazu müßte man halt wissen wie die Pausen sind und wieviele Intervalle überhaupt. Ich persönlich finde es auch besser das in wöchentlichem Wechsel zu trainieren.

z.B.

1. Woche 8 - 10 X 400 mit 200 m Trabpause
2. Woche 5 X 1000 mit 400 m Trabpause

danach immer wiederholen

Man kann das über 4 Wochen bis 6 Wochen bei konstantem Tempo üben und dann evtl. einen zweiten Block machen wo man das Tempo etwas raufsetzt.

Es gibt so viele Spielarten.

Abraxas89 hat geschrieben: Sollte ich um mich zu steigern nun die Intervalle noch schneller laufen oder eher die Pausen verkürzen?

Auf den ersten Blick würde mir zweitreres sinnvoller erscheinen, da die dargestellte Situation wohl darauf hindeuten würde, dass meine Grundschnelligkeit für meine Verhältnisse recht gut ist aber ich will auch andere Meinungen dazu hören.

Ich würde sie erst einmal in kürzeren Abständen laufen. Ich bin ein Anhänger der Tabata-Bewegung, bei der 20s-Intervall (All Out) mit nur 10s hintereinander gehängt werden. Nach 7-8 Wiederholungen ist man platt. Auch wenn man nicht gleich "all out" geht, strengt eine kurze Regenerationsphase definitiv erheblich mehr an. Ich stimme dir also absolut zu. Schließlich ist das Ziel ja, eine Geschwindigkeit möglich lange konstant unter Anstrengung zu halten und nicht 40 Sekunden zu sprinten und sich danach 5 Minuten zu erholen. Ich sehe in der Regenerationsphasenverkürzung im Moment den längeren Hebel.

PS: Wie schnell läufst du eigentlich aktuell die 5km?

aecids hat geschrieben:Ich würde sie erst einmal in kürzeren Abständen laufen. Ich bin ein Anhänger der Tabata-Bewegung, bei der 20s-Intervall (All Out) mit nur 10s hintereinander gehängt werden. Nach 7-8 Wiederholungen ist man platt. Auch wenn man nicht gleich "all out" geht, strengt eine kurze Regenerationsphase definitiv erheblich mehr an. Ich stimme dir also absolut zu. Schließlich ist das Ziel ja, eine Geschwindigkeit möglich lange konstant unter Anstrengung zu halten und nicht 40 Sekunden zu sprinten und sich danach 5 Minuten zu erholen. Ich sehe in der Regenerationsphasenverkürzung im Moment den längeren Hebel.

PS: Wie schnell läufst du eigentlich aktuell die 5km?

Ich sag ja es gibt so viele Möglichkeiten.

Aber was Du da schreibst klingt auch interessant.

Habe jetzt in der Paralleldiskussion die 5km-Zeit gefunden: 23 Minuten. Wundert mich nicht, wenn du auf Basis der aktuellen Geschwindigkeit nicht vorankommst. Gerade ganz am Anfang bin ich die kurzen Intervalle wesentlich flotter gelaufen als mein Renntempo. Also in deinem Fall: Lauf schneller und mit kürzeren Abständen. In 3 Monaten bist du schon sub21 (so um 20:30 min). Bis Ende April könntest du dann bei knapp sub20 sein.

PS: Ich habe diese Saison meine Zeit von 21:30min auf 19:14min gedrückt. Vielleicht dient dir das ja als Ansporn. Bin übrigens gerade in der 13. Klasse und mache mein Abi jetzt im kommenden Frühjahr.

uwi77 hat geschrieben:Anderer Vorschlag:
Verlängere doch einfach deine Intervalle (z.B. 800m oder 1000m), denn dein Ziel ist es ja, die 5000m an einem Stück zu laufen.

Ich mache 90 sec. Pause. Intervalle über 800m und 1000m mache ich auch. Der Schwerpunkt in den ersten Wochen meines Trainingsplans liegt auf der Grundschnelligkeit. Danach kommen etwas längere Intervalle um sie auf die ganze Strecke zu übertragen (im Optimalfall ).

aecids hat geschrieben:Lauf schneller und mit kürzeren Abständen.

Das versteh ich nicht ganz. Ich hoffe du hast Nachsicht mit mir.

Wenn ich sowohl das Tempo erhöhe als auch die Pausen verkürze, geht mein Puls doch viel zu wenig runter. Klar gewöhnt man sich daran, aber ist das nicht zu viel auf einmal?

Abraxas89 hat geschrieben:Das versteh ich nicht ganz. Ich hoffe du hast Nachsicht mit mir.

Wenn ich sowohl das Tempo erhöhe als auch die Pausen verkürze, geht mein Puls doch viel zu wenig runter. Klar gewöhnt man sich daran, aber ist das nicht zu viel auf einmal?

Ich finde das ehrlich gesagt nicht zu viel. Gut, ich liebe Intervalltraining und schnelle Wiederholungsläufe. Ist mein Puls nicht bei 90% der Maximalleistung, bin ich nicht glücklich. Für mich hat das jedenfalls wunderbar funktioniert. Ich bin dieses Jahr nur 20km/Woche gelaufen und habe dabei innerhalb von 4 Monaten meine Bestzeit über 5000m von 21:30min auf 19:14min gedrückt (siehe einen Post zuvor). Das Konzept ist aufgegangen. 2009 lege ich dann eine Schippe drauf und erhöhe auf 50 Wochenkilometer bis Ende Juni. Jeden Montag ist Intervalltraining angesagt - so schnell und knackig wie auch 2008.

Abraxas89 hat geschrieben:Ich mache 90 sec. Pause. Intervalle über 800m und 1000m mache ich auch. Der Schwerpunkt in den ersten Wochen meines Trainingsplans liegt auf der Grundschnelligkeit. Danach kommen etwas längere Intervalle um sie auf die ganze Strecke zu übertragen (im Optimalfall ).

90 Sekunden Pause auf 400m, die du nur marginal schneller als 5k-Wettkampftempo läufst, finde ich sehr lasch. Ich würde die Pause mindestens halbieren. Ich habe jedenfalls nur durch eine hohe Belastung Fortschritte gemacht. Sicherlich kann man Intervalle auch entschärfen, aber ich bezweifle dann ihre Wirkung. Das käme mir wahrscheinlich eher so vor, als würde ich auf der Stelle treten - und so scheint es ja auch auf dich zu wirken.

aecids hat geschrieben:90 Sekunden Pause auf 400m, die du nur marginal schneller als 5k-Wettkampftempo läufst, finde ich sehr lasch. Ich würde die Pause mindestens halbieren. Ich habe jedenfalls nur durch eine hohe Belastung Fortschritte gemacht. Sicherlich kann man Intervalle auch entschärfen, aber ich bezweifle dann ihre Wirkung. Das käme mir wahrscheinlich eher so vor, als würde ich auf der Stelle treten - und so scheint es ja auch auf dich zu wirken.

Hmmm... Du verlangst, dass er die Pausen auf 45s. verkürzt? Über Dein Tabata-Training haben wir uns schon unterhalten. Das ist kein Training für einen unerfahrenen Läufer, der gerade mit Intervallen angefangen ist. Auch wenn das bei Dir funktioniert hat.

Mein Vorschlag:
10x400 mit 3' TP
12x400 mit 3' TP
10x400 mit 2' TP
5x1000 mit 4'TP
6x1000 mit 4'TP
5x1000 mit 3'TP
5x1000 mit 2'TP

Immer nur 1x Woche.

Gruß
Rolli

aecids hat geschrieben:90 Sekunden Pause auf 400m, die du nur marginal schneller als 5k-Wettkampftempo läufst, finde ich sehr lasch. Ich würde die Pause mindestens halbieren. Ich habe jedenfalls nur durch eine hohe Belastung Fortschritte gemacht. Sicherlich kann man Intervalle auch entschärfen, aber ich bezweifle dann ihre Wirkung. Das käme mir wahrscheinlich eher so vor, als würde ich auf der Stelle treten - und so scheint es ja auch auf dich zu wirken.

Bist ja noch jung. Und da musst du noch viel lernen.

aecids hat geschrieben:90 Sekunden Pause auf 400m, die du nur marginal schneller als 5k-Wettkampftempo läufst, finde ich sehr lasch. Ich würde die Pause mindestens halbieren. Ich habe jedenfalls nur durch eine hohe Belastung Fortschritte gemacht. Sicherlich kann man Intervalle auch entschärfen, aber ich bezweifle dann ihre Wirkung. Das käme mir wahrscheinlich eher so vor, als würde ich auf der Stelle treten - und so scheint es ja auch auf dich zu wirken.

Ich will mich nicht hinter den Weißheiten von anerkannten Trainingsexperten verstecken , aber die Pausenlängen und die Zielzeiten sind von dem Plan von der Runnersworldhomepage (Plan für 5km in 19:00min).

Du musst bedenken, dass ich für die 400m Intervalle ganze 1:45 brauche (5sec. schneller als 5km-Tempo). Für mich reichen die 1:30 Pause so gerade aus, damit mein Puls auf 155 bis 160 runtergeht was ja auch so schon die obere Grenze ist. Okay ich bin etwas hochpulsig, aber noch weniger regeneration wär denke ich vielleicht zu hart, zumindest ohne Serienpausen.

Oft findet man ja auch die Angabe bei 400m Intervallen 400m oder 200m zu traben, was bei mir beides länger als 1:30min dauern würde.

Aber vielleicht hast du ja auch absolut recht, dass es besser wäre die Intervalle schneller zu laufen, als bei dem Plan angegeben. Ich will nicht abstreiten, dass mein Plan womöglich etwas rücksicht auf den Läufer nimmt und aber durchaus noch etwas mehr drin wäre, wenn man sich mehr reinkniet.

Nur der dann noch höhere Puls in den Pausen gäbe mir zu bedenken. Und kann man sich als Intervallanhänger nich auch leicht überfordern?

Abraxas89 hat geschrieben:Ich will mich nicht hinter den Weißheiten von anerkannten Trainingsexperten verstecken , aber die Pausenlängen und die Zielzeiten sind von dem Plan von der Runnersworldhomepage (Plan für 5km in 19:00min).

Das Problem ist schlicht und ergreifend, dass der 19:00-Plan davon ausgeht, dass du bereits zwischen 20:00 und 20:30 drauf hast. Würdest du dann die Intervalle laufen, wären sie schon etwas anstrengender (höheres Niveau). Ich bleibe dennoch dabei: Du bist jung und kannst auch einiges wegstecken - warum nicht zumindest etwas anspruchsvoller trainieren als vorgegeben?

PS: Wann hast du eigentlich die Prüfung?

aecids hat geschrieben:Das Problem ist schlicht und ergreifend, dass der 19:00-Plan davon ausgeht, dass du bereits zwischen 20:00 und 20:30 drauf hast. Würdest du dann die Intervalle laufen, wären sie schon etwas anstrengender (höheres Niveau).

Aber wo ist denn der Unterschied, ob meine zeit bei 23min liegt und ich die Intervalle in 1:45 laufe oder ob meine zeit bei 20min liegt und ich die Intervalle in 1:30 laufe?

In beiden Fällen läuft man ca. 5sec. schneller als im 5km-Tempo, sodass es in beiden Fällen gleich schwer fallen würde (wenn du die Paralleldiskussion gelesen hast weißt du ja, wie skeptisch ich immer bin )

PS: Der Lauf ist Ende Februar/Anfang März (steht nicht genau fest)

Abraxas89 hat geschrieben:Aber wo ist denn der Unterschied, ob meine zeit bei 23min liegt und ich die Intervalle in 1:45 laufe oder ob meine zeit bei 20min liegt und ich die Intervalle in 1:30 laufe?

In beiden Fällen läuft man ca. 5sec. schneller als im 5km-Tempo, sodass es in beiden Fällen gleich schwer fallen würde (wenn du die Paralleldiskussion gelesen hast weißt du ja, wie skeptisch ich immer bin )

PS: Der Lauf ist Ende Februar/Anfang März (steht nicht genau fest)

Der Unterschied ist, dass sich die Trainingspläne immer nach deiner Ausgangssituation richten und so eben für deinen aktuellen Stand spezielle Trainingseinheiten eingebaut werden. Ich würde mir an deiner Stelle daher eher einen sub20-er Plan suchen. Innerhalb von 2 3/4 Monaten kommst du nicht von 23 Minuten auf 19 Minuten. Ich habe (zwar mit nur wenig Trainingskilometern, aber dafür enorm anspruchsvollen) 4 Monate benötigt, um von 21:30 Minuten auf 19:14 Minuten zu kommen und bin weit entfernt davon, untalentiert zu sein (bin aber auch kein Ausnahmetalent). Für eine Zeit von 19:00 hättest du einfach früher anfangen müssen, dich vorzubereiten. Klingt zwar jetzt hart, aber es ist eine Tatsache.

Anders wäre es, wenn deine Prüfung darin bestehen würde, 10km oder 20km durchzuhalten. Längere Distanzen, also grundausdauerspezifische Distanzen, kann man eher auf die Schnelle trainieren. Bei deinem 5km-Ziel brauchst du eine hohe Grundschnelligkeit, Tempohärte und - damit verbunden - vermehrtes Training an bzw. über der anaeroben Schwelle. Der Ausbau dieser Fähigkeiten braucht wesentlich länger als der Ausbau der Grundausdauer.

Du schreibst, die 400er dienten der Grundschnelligkeit und 1000er oder ähnliches würden später noch kommen. Gut. Dann ist es bei den 400ern besser, das Tempo nicht an Deiner jetzigen 5km-Zeit auszurichten, sondern beispielsweise an Deiner 400m-Zeit. Hast Du eine? Was ist Deine 100m-Zeit?

Bei einer 5km-Zeit von 23min habe auch ich den Verdacht, dass Dein Problem hauptsächlich die Ausdauer ist. Dann sind die 400er ohnehin von beschränktem Nutzen.

aecids hat geschrieben:Innerhalb von 2 3/4 Monaten kommst du nicht von 23 Minuten auf 19 Minuten.

Ich fürchte wir reden ein bisschen aneinander vorbei.

Mit nem 22:45er Plan bin ich auf ca. 25min gekommen (vor nem Jahr).

Als ich mit dem 19:00er angefangen hab, war meine 5km-Zeit etwa 24min.

Mein Minimalziel bei dem 19:00er Plan ist 5km in unter 22:15 (hoffentlich schneller).

2min in 8 Wochen sind bestimmt möglich, sogar für mich .

Ich wusste jetz nich ob du die Paralleldiskussion gelesen hattest (hast da ja meine 5km-Zeit her). Da is alles genau erklärt.

Ich dank dir auf jeden Fall aber schonmal für die Mühe die du dir mit mir machst .

CarstenS hat geschrieben:
Bei einer 5km-Zeit von 23min habe auch ich den Verdacht, dass Dein Problem hauptsächlich die Ausdauer ist. Dann sind die 400er ohnehin von beschränktem Nutzen.

Ich glaube an dem was du sagst, ist viel wahres.

Ich frag mich auch, ob die 400er noch so wichtig sind, weil die mir ja so leicht fallen und andere Methoden, bei denen ich schwächel vielleicht mehr Aufmerksamkeit verdienen.

Ich hatte nur Hemungen meinen Trainingsplan zu verändern, da der ja von RW ist.

Andererseits ist natürlich kein Mensch wie der Andere und Thomas Grüning hat bestimmt nicht daran gedacht, dass meine Grundschnelligkeit schon besser ist als andere Leistungsparameter .

Ich glaub an der Grundlagenausdauer Mangelts weniger, aber da mir längere Intervalle so schwer fallen, ist wohl eher meine VO2max nich so toll.

Daher werde ich dann wohl doch etwas mehr längere Intervalle (1000m) im Wettkampftempo machen.

Meine 400m-Zeit kenne ich nicht, weil wir sowas in der Schule nicht machen. Und ich immer nur für längere Läufe trainiert habe.

Über 100m war ich immer sehr schell.Aber das wir das in der Schule gemacht haben, is auch schon jahre her.

Ich hab kürzlich mal auf ner Aschenbahn einfach mal aus Interesse nen 100m Strint ausm Stand gemacht, wobei ich meine Zeit selbst gestoppt hab (is natürlich nich so genau).

Da bin ich 11,7 gelaufen, wobei ich wohl etwas scheller war als ich es eigentlich wäre, da ich mit dem Starten der Zeit losgelaufen bin und nich auf ein Signal warten musste.

Ich schätze das macht bestimmt 0,5 oder gar 1sec. aus.

Is jetz halt voll ungenau, aber tendenziell weist das ja trotzdem auf ne gute Schnelligkeit hin.

Hab wohl die Sportart verfehlt .

Deinem Ausgangspost nach zu urteilen liegt deine Schwäche im Ausdauerbereich. Du schreibst selbst von ausgeprägter Grundschnelligkeit und das dir die 400m IV sehr leicht fallen.
Was dich auf jeden Fall weiterbringen wird wenn du den Schwerpunkt an den Tempotagen auf folgende Dinge legst:
5-6x1000m (siehe Post von Rolli)
3x2000m
5-8 km TDL
40 min Fahrtspiel

eingestreut natürlich trotzdem mal Tage mit Intervallen wie
10-12x400m (siehe post von Rolli)
Womit ich in diesem Jahr gute Erfahrungen in der Wettkampfwoche gemacht habe waren
20x200m / 200m TP
Die nicht zu überpacen sondern wirklich auf einen Kraftvollen Schritt, Abdruck und allgemein sauberen Laufstil achten.