RUNNER'S WORLD

Verfasst: **14.01.2009, 09:20**

Hallo Foris,

am 05.April will ich wieder den HM in St.Wendel/Saarland laufen.
Zielzeit ist mir nicht allzu wichtig, aber ich will versuchen im Rahmen
zw. 2:05-2:10 zu bleiben.

In der Vorbereitung will ich zwei HM laufen, einen Mitte Februar,
diesen aber als LDL nutzen, den zweiten Mitte März, also zwei Wochen vor
dem in WND. Bei diesem will ich aber die Form testen.

Zu meinen aktuellen Laufleistungen ist folgendes zu sagen.
Mitte November bin ich noch 10Km in 55 min gelaufen, danach konnte ich mehr oder
minder wegen Krankheit im Dezember nicht mehr richtig trainieren.

Hab nach den Feiertagen wieder angefangen zu laufen, zuerst mal nur zw. 20 - 35 min.

Letzten Sonntag dann mal 70min, waren zwar muskulär gesehen nicht einfach aber es ging.

Planung sieht vor, dass ich 3-4 mal die Woche laufen will, davon ein LDL den ich ausdehnen
will bis 120min, ein Lauf zw. 40-60 min und zwei Läufe von 20-30 min. Dazu noch Kraftraining und einmal die Woche Spinning im Studio.

Mein Ziel ist dieses Jahr, die Zeit ueber 10 KM zu verbessern.

Dazu bin ich noch dabei mein Gewicht bis Ende März um 5-7 kg zu reduzieren.

Nun zu meinen Fragen :

a) Zwei HM in der Vorbereiung o.k?
b) Zwei Wochen vor dem Lauf der HM nicht zuviel?
c) Ab Anfang März Temptraining ausreichend?

Danke für die Geduld beim Lesen und euch ein verletzungsfreies und gesundes Jahr

LG
Gilli

Verfasst: **14.01.2009, 11:11**

Hallo Gilli,

ich denke dass bei konsequentem Training die 2:05 auf jeden Fall drin sind, ich würde sogar an eine 2:00 denken, wie sieht denn dein Verhältnis Grösse/Gewicht im Moment aus?
Bei 10km in 55 Minuten geben die Laufzeitrechner alle eine HM-Zeit im Bereich von 2:02 aus.

Zu a) und b): Ich finde 2 HM in der Vorbereitung nicht zuviel, aber ich selbst würde als Formtest 2-3 Wochen vor dem Halbmarathon eher einen Zehner laufen, ein "voller" Halbmarathon 2 Wochen vorm richtigen Wettkampf wäre für mich auf jeden Fall ne Woche zu spät dran.
Es bleiben dir danach nur mehr 2 Trainingswochen, wobei die erste eher eine Erholungswoche sein dürfte, und in der zweiten wird dann fleissig getapert.
Ich persönlich würde da entweder zuwenig machen, oder mich durch zu viel Training in den letzten 2 Wochen kaputtlaufen.

Zum Lauftraining: 4 mal Laufen + Krafttraining + Spinning, da bleibt genau ein Ruhetag in der Woche, was ich wieder für zu wenig halte. Ich würde daher die 2x 25-30 Minuten auf einen Tag legen, oder was willst du in diesen kurzen Einheiten erreichen? Sind bei einem Leistungsstand von 55 auf 10km ja nur grob 4-5km, selbst wenn du daraus eine Tempoeinheit machen würdest.

Ich würde so etwas in der Art vorschlagen.
1x lang und langsam(so wie von dir vorgeschlagen, auf 120 Minuten ausdehnen, bzw. bis 18km)
1x 40-60 Minuten locker
und die 2x 25-30 auf noch einmal 40-60 Minuten zusammenlegen und daraus in weiterer Folge die Tempoeinheit zu machen

Fürs Tempo halte ich Anfang März für völlig ausreichend - da solltest du dann speziell deine Schwächen trainieren. Für dein Ziel die 10km-Zeit zu verbessern würden sich kürzere Intervalle oder Tempodauerläufe (5-7km) anbieten, fürs HM-Training eher längere Intervalle im angestreben HM-Tempo und längere Tempodauerläufe (8-12km)

Grüsse,

Nik

Verfasst: **14.01.2009, 11:18**

Hallo,
also wenn St. Wendel Dein Hauptziel ist, würde ich auf die 2 HM in der Vorbereitung verzichten. Vor allem auf den 2 Wochen vorher.
Wenn Du wirklich Deine Form testen willst, mach lieber einen 10 km Wettkampf 2 Wochen vorher.
Und ob Tempotraining für eine geplante Zeit von 2:05 - 2:10 notwendig ist, na ja !?
Mach lieber regelmäßig lange Läufe, dazu einmal die Woche etwas schneller, und noch 2 Läufe als KM Auffüllung, wobei ich 20 Min. zu kurz finde (lohnt sich das Umziehen ja gar nicht

).
Ansonsten, vielleicht sieht man sich in St. Wendel, will dort auch laufen.
Gruß und alles Gute
Frank

Verfasst: **14.01.2009, 13:12**

PiqueNique hat geschrieben:Hallo Gilli,

ich denke dass bei konsequentem Training die 2:05 auf jeden Fall drin sind, ich würde sogar an eine 2:00 denken, wie sieht denn dein Verhältnis Grösse/Gewicht im Moment aus?
Bei 10km in 55 Minuten geben die Laufzeitrechner alle eine HM-Zeit im Bereich von 2:02 aus.

Zu a) und b): Ich finde 2 HM in der Vorbereitung nicht zuviel, aber ich selbst würde als Formtest 2-3 Wochen vor dem Halbmarathon eher einen Zehner laufen, ein "voller" Halbmarathon 2 Wochen vorm richtigen Wettkampf wäre für mich auf jeden Fall ne Woche zu spät dran.
Es bleiben dir danach nur mehr 2 Trainingswochen, wobei die erste eher eine Erholungswoche sein dürfte, und in der zweiten wird dann fleissig getapert.
Ich persönlich würde da entweder zuwenig machen, oder mich durch zu viel Training in den letzten 2 Wochen kaputtlaufen.

Zum Lauftraining: 4 mal Laufen + Krafttraining + Spinning, da bleibt genau ein Ruhetag in der Woche, was ich wieder für zu wenig halte. Ich würde daher die 2x 25-30 Minuten auf einen Tag legen, oder was willst du in diesen kurzen Einheiten erreichen? Sind bei einem Leistungsstand von 55 auf 10km ja nur grob 4-5km, selbst wenn du daraus eine Tempoeinheit machen würdest.

Ich würde so etwas in der Art vorschlagen.
1x lang und langsam(so wie von dir vorgeschlagen, auf 120 Minuten ausdehnen, bzw. bis 18km)
1x 40-60 Minuten locker
und die 2x 25-30 auf noch einmal 40-60 Minuten zusammenlegen und daraus in weiterer Folge die Tempoeinheit zu machen

Fürs Tempo halte ich Anfang März für völlig ausreichend - da solltest du dann speziell deine Schwächen trainieren. Für dein Ziel die 10km-Zeit zu verbessern würden sich kürzere Intervalle oder Tempodauerläufe (5-7km) anbieten, fürs HM-Training eher längere Intervalle im angestreben HM-Tempo und längere Tempodauerläufe (8-12km)

Grüsse,

Nik

Zur Zeit wiege ich 74kg bei 1,70 m. Will ich bis Ende März auf 68 reduziert haben.
Ich will mich hinsichtlich der HM-Zeit nicht zu sehr unter Druck setzten, könnt ja auch sagen will endlich
unter 2h laufen. Aber mir ist der Spass am Laufen wichtiger. Einzig beim 10er will ich mich quälen ;-)

Bei uns in der Nähe findet eine Woche später noch ein 10er statt, evtl. werd ich dann an dem teilnehmen.
(22.03). Hab mich sogar vertan, der HM im März ist drei Wochen vor St.Wendel. Aber ich werd wohl lieber
an dem Tag einen LDL machen und den 10er Woche später nehmen

Kraftraining/Spinning mach ich am gleichen Tag. Also Studiobesuch 2x mal die Woche.
Davon einmal Pump, danach Spinning, am anderen Tag dann "normales" Ganzkörpertraining
und danach noch 20-25 aufs Laufband+15min Rad/Crosstrainer (aber nur ganz ganz locker).
Ich versuch meistens 2 Ruhetage einzuhalten.
2x die kurzen deswegen, weil ich ja einmal im Studio auf dem Laufband laufe, aber es ist so langweilig.....
Die andere kurze Einheit draussen. Gut ich will versuchen, diese dann auf
wenigstens 35-40 min auszudehnen und Laufband fürs ein wenig "Tempo"training zu nutzen...wenn man
das bei 20-25 min überhaupt machen kann....Ich werd das Tempo auf dem Laufband ausprobieren....
Tempoläufe eher bezogen auf 10er.

Danke für deine Hilfe

Gilbert

Verfasst: **14.01.2009, 13:20**

gdv601 hat geschrieben:Hallo,
also wenn St. Wendel Dein Hauptziel ist, würde ich auf die 2 HM in der Vorbereitung verzichten. Vor allem auf den 2 Wochen vorher.
Wenn Du wirklich Deine Form testen willst, mach lieber einen 10 km Wettkampf 2 Wochen vorher.
Und ob Tempotraining für eine geplante Zeit von 2:05 - 2:10 notwendig ist, na ja !?
Mach lieber regelmäßig lange Läufe, dazu einmal die Woche etwas schneller, und noch 2 Läufe als KM Auffüllung, wobei ich 20 Min. zu kurz finde (lohnt sich das Umziehen ja gar nicht ).
Ansonsten, vielleicht sieht man sich in St. Wendel, will dort auch laufen.
Gruß und alles Gute
Frank

Hallo Frank,

danke für deine Tipps

Ja vielleicht sieht man sich, muesste man aber Treffpunkt ausmachen, UDO hab ich letztes Jahr
leider in WND verpasst.
Woher kommst du? Welche Zeit willste laufen? Ganzen oder Halben?

Gruss
Gilli

Verfasst: **14.01.2009, 14:19**

Hallo Gilli,
ich bin aus Neunkirchen. Da bietet sich St. Wendel natürlich an.
Ich bin auch im letzten Jahr schon den HM mitgelaufen. Es hat mir sehr gut gefallen, vor allem die Stimmung in der Stadt ist super. Der Laufabschnitt über die B41 bis Niederlinxweiler ist natürlich nicht so doll.
Insgesamt ist die Strecke schon ziemlich anspruchsvoll. Jedenfalls nicht flach, sondern es geht immer hoch und runter.
Für dieses Jahr plane ich St. Wendel, HM, und im Mai dann Mainz, HM (dort wohnt eine Tante von uns).
Mein Ziel ist die 1:35. Ob ich das in St. Wendel schon schaffe, mal sehen.
Ich wünsch Dir jedenfalls alles Gute und vor allem bleib gesund und verletzungsfrei.
Gruß Frank.

Verfasst: **14.01.2009, 14:36**

Hallo Frank, du bist natürlich eine andere Liga.
Ja WND ist schön, hat mir letztes Jahr auch sehr gut gefallen.
Von der Strecke her hat mir aber persönlich der in Merzig
besser gefallen.

Drück dir die Daumen

Gilli

Verfasst: **14.01.2009, 16:43**

Hi Gilli!

Mitte letzten Jahres hatte ich in etwa deinen jetzigen Leistungsstand und bin Anfang Juli ebenfalls meinen ersten HM (2:07,xx) gelaufen. Ich kann Deine Vorstellungen also in etwa einordnen.

Meine Erfahrung: Es fehlten eher lange Läufe und Kilometer, als irgendwelche Temposachen. In diesen Geschwindigkeitsbereichen reicht Umfangsteigerung völlig aus, um schneller zu werden. Zu viel Tempo geht schnell auf die Muskeln oder verlängert die Regenerationszeiten unnötig lange.
Nach ein paar Monaten Laufen ist man nämlich noch lange nicht da, wo man gerne mal wäre.

In Vorbereitung auf einen HM Anfang April diesen Jahres mache ich bis Ende Februar jetzt auch fast ausschließlich (bis auf ein paar Fahrtspiele und ein, zwei Crossläufe) Grundlage (4-5 mal Laufen plus 1-2 mal Kraftausdauer im Studio), erst im März kommen einige Intervalle.

An Deiner Stelle würde ich versuchen, vier mal/Woche zu laufen. Die paar Minuten auf dem Laufband kannst Du dann weglassen.
Spinning würde ich ab Ende Februar ebenfalls weglassen und die Kraftausdauer Einheiten dann abwechselnd austauschen durch mehr Gewichte und weniger Wiederholungen.

Den HM zwei oder drei Wochen vorher würde ich, wie die Vorredner auch, durch einen 10er ersetzen. Der reicht zur Formüberprüfung vollkommen aus und zehrt dich nicht so aus wie ein vergleichbarer HM.

Ansonsten viel Glück.

flo

Verfasst: **14.01.2009, 19:40**

Ich als Trittbrettleserin sage brav danke für die Trainingstipps. Ich hab meinen ersten HM auch im April, werd zwar die 2h-Hürde nicht knacken (10km in 59:xx), aber trotzdem auf "so gut wie möglich" laufen. Tempo hätte ich auch erst ab Ende Februar/Anfang März geplant, weil ich immer ziemlich schnell in die Überlastung reinrutschte und vorher noch ein wenig km ausbauen will (zur Zeit ~35km/Woche).
Deshalb: Wenn auch noch weitere Tipps für die etwas langsamere Front dabei sind, wunderbar, wenn nicht - viel Erfolg allen April-HMlern ;)

Verfasst: **14.01.2009, 20:51**

fertigen hat geschrieben:Hi Gilli!

Mitte letzten Jahres hatte ich in etwa deinen jetzigen Leistungsstand und bin Anfang Juli ebenfalls meinen ersten HM (2:07,xx) gelaufen. Ich kann Deine Vorstellungen also in etwa einordnen.

Meine Erfahrung: Es fehlten eher lange Läufe und Kilometer, als irgendwelche Temposachen. In diesen Geschwindigkeitsbereichen reicht Umfangsteigerung völlig aus, um schneller zu werden. Zu viel Tempo geht schnell auf die Muskeln oder verlängert die Regenerationszeiten unnötig lange.
Nach ein paar Monaten Laufen ist man nämlich noch lange nicht da, wo man gerne mal wäre.

In Vorbereitung auf einen HM Anfang April diesen Jahres mache ich bis Ende Februar jetzt auch fast ausschließlich (bis auf ein paar Fahrtspiele und ein, zwei Crossläufe) Grundlage (4-5 mal Laufen plus 1-2 mal Kraftausdauer im Studio), erst im März kommen einige Intervalle.

An Deiner Stelle würde ich versuchen, vier mal/Woche zu laufen. Die paar Minuten auf dem Laufband kannst Du dann weglassen.
Spinning würde ich ab Ende Februar ebenfalls weglassen und die Kraftausdauer Einheiten dann abwechselnd austauschen durch mehr Gewichte und weniger Wiederholungen.

Den HM zwei oder drei Wochen vorher würde ich, wie die Vorredner auch, durch einen 10er ersetzen. Der reicht zur Formüberprüfung vollkommen aus und zehrt dich nicht so aus wie ein vergleichbarer HM.

Ansonsten viel Glück.
flo

Hallo,

erstmal danke für die Info. Tempo soll ja grundsätzlich eher dem 10er dienen als dem HM,
da ich nach diesem einige 10er laufen will.

Ausserdem wurmt es mich zur Zeit, wieder durch die Gegend zu tuckeln

....war ich November letzten Jahres einfach schneller unterwegs....

Den gleichen HM hatte ich letztes Jahr in 2:12 gelaufen, wäre auch 2:10 drin gewesen wenn ich die ersten 10 nicht "verschlafen" hätte.

Für mich stellts einfach zeitlich ein Problem dar, 4mal laufen zu gehen, da ich ungern auf Kraftraining/Spinning verzichten möchte und meine Familie auch noch was von mir haben will.
Deswegen versuch ich ja im Studio wenigstens die 20-30 min durchzuziehen.

Hinsichtlich deiner Tipps wegen Kraftraining, da wechsele ich in regelmässigen Abständen zw. Aufbau und Kraftausdauer.

Ansonsten hast du Recht, mir fehlt vor allem Grundlage, also viele viele Kilometer.....Die muss ich schrubben.

@Cap
Also den ersten geniess einfach nur, aber mach nicht den Fehler wie ich damals, zu sehr zu überpacen, bin damals bei KM 14 hoffnungslos eingebrochen....und am Ende mit Gehpausen und Quälerei kurz vor 2:30 angekommen. Denke anhand deiner Wochenkilometer hast du die entsprechenden Grundlagen und du wirst bestimmt eine gute Zeit dazu laufen.
So wie bei mir sind bei dir auch die langen DL wohl am wichtigsten.

Verfasst: **14.01.2009, 21:41**

Gilli hat geschrieben: @Cap
Also den ersten geniess einfach nur, aber mach nicht den Fehler wie ich damals, zu sehr zu überpacen, bin damals bei KM 14 hoffnungslos eingebrochen....und am Ende mit Gehpausen und Quälerei kurz vor 2:30 angekommen. Denke anhand deiner Wochenkilometer hast du die entsprechenden Grundlagen und du wirst bestimmt eine gute Zeit dazu laufen.
So wie bei mir sind bei dir auch die langen DL wohl am wichtigsten.

Dank dir! Ja, ich bin grad dabei, die bisherigen 13-15km langsam auf die HM-Distanz auszubauen. Wenn ich das erstmals geschafft hab, werd ich wohl auch ein wenig ruhiger, denk ich ;)

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Vorbereitung auf HM Anfang April

Vorbereitung auf HM Anfang April