RUNNER'S WORLD

Hi an alle,

Ich hab mal wieder Fragen zum Training für die 5km.

Hier erstmal eine "Standartwoche" in meinem Plan:

Mo: -

Di : 45 min ruhiger Dauerlauf

Mi : Grundschnelligkeit oder Tempodauerlauf (mit Ein- und Auslaufen ca. 50min)

Do: -

Fr : 60min langsamer Dauerlauf

Sa: -

So: VO2max-Intervalle (mit Ein- und Auslaufen ca. 50min)

Grundschnelligkeit: etwa 8mal 400m im 10sec schneller als das 5km-Tempo mit 90sec Pause

Tempodauerlauf: 4km mit 85% bis 90% der max Hfz.

VO2max-Intervalle: insges. 15min im VO2max-Tempo

Normalerweise wäre zwei mal in der Woche Tempotraining wohl zu viel, aber ich hab sonst immer einen sehr großen Teil des Trainings GA-1 gemacht und hab da weniger nachholbedarf als beim Tempotraining, dass ich früher sehr wenig gemacht habe.

Außerdem muss möchte ich mich kurzfristig möglichst stark steigern, was über die GA-1 ja eher ne langfristige Sache wäre und es heißt ja oft schneller wird man nur durch schnelles Laufen.

Der Schwerpunkt soll dabei auf der Verbesserung der VO2max liegen, da ich hier das stärkste Defizit habe und da die VO2max wohl als der wichtigste Leistungsparameter für 5km gilt.

Wenn ihr meine Gedanken für Quatsch haltet, könnt ihr es aber trotzdem gerne sagen, ich bin für Kritik jeder Art offen.

Aber nun zu meinen Fragen:

1. Ist es Sinnvoll, Grundschnelligkeit und Tempodauerläufe immer jede Woche abzuwechseln, oder sollte ich vielleicht besser in einer Trainingseinheit von beidem ein Bisschen machen. z.B. 4mal 400m und 2km Tempodauerlauf (wär dann ja ein bisschen wie beim Fahrtspiel)?

2. Sollte ich die erste Tempoeinheit Mi oder Fr machen? Fr hätte ich am Tag davor trainingsfrei, aber weniger Abstand zu den Intervallen am So.. Di laufe ich und hab auch Schulsport.

3. Ich würd den 60min Lauf gerne etwas verlängern, aber nach 60min baut der Körper auch Muskeleiweiß zur Energiegewinnung ab und da ich auch Muskelaufbautraining auf einem höheren Level mache als ich es beim Laufen habe, will ich das natürlich nicht in Kauf nehmen. Kann ich dem entgegenwirken, indem ich nach 50min was Esse? Dann würd ich ja Energie von Außen zuführen und vielleicht würde der Körper dann ja nicht mehr auf seine Energiereserven zurückgreifen. Ist aber nur son Gedanke, ob da was dran ist weiß ich nicht.

Ich hoffe ihr könnt mir helfen...

Hmm, ist ja schon mal relativ ausführlich. Aber was Du nicht schreibst ist, in welchen Geschwindigkeiten Du Dich so bewegst und wieviele Kilometer pro Woche Du vorher so gelaufen bist.

zu 1. Ja, ist sinnvoll. Es geht natürlich alles irgendwie, aber so ist eine TE wenigstens gezielter geplant.

zu 2. Mi ist bei dem Plan sinnvoller, da besserer Abstand zwischen den TE. Fr geht aber auch, ein Tag Pause sollte reichen.

zu 3. Das mit dem Muskeleiweißabbau in nennenswertem Maß ab 60 Minuten hört sich für mich unglaubwürdig an. In jedem Fall, etwas essen nach 50 min hilft gar nichts, da die Energie noch ne Stunde (absolutes Minimum) braucht, bis sie nutzbar ist.

So, und jetzt mal grundsätzlich zu den Tempoeinheiten. Ein Tempodauerlauf bei 85-90% entspricht Marathon bzw. Halbmarathon-Tempo. Was sollen hier 4 km (etwa im Marathon-Tempo) eigentlich bewirken? Und die andere Einheit, 15 Minuten im VO2max-Tempo (anaerobe Schwelle) kommt mir auch arg kurz vor. Deswegen meine Eingangsfrage nach dem Leistungslevel. Nur mal ein Beispiel, ich sehe mich als ziemlich durchschnittlich an und meine Tempoeinheiten sind eher 7,6 km im HM-Tempo oder zuletzt 9 * 800 m (knapp 30 Minuten) im "VO2max-Tempo", also beides knapp das Doppelte von Deinen Einheiten. Und ich trainiere noch nicht mal für 5 km , eher für HM...

Gruß Alexander

Mein 5km-Tempo liegt bei etwa 23min.

Ich will jetzt so etwa 35km in der Woche laufen.

Wenn ich einen Tempodauerlauf über 4km mache (ca. 21min), wären das schon 11,4% des Wochenumfangs. Nach Daniels dürfen das höchstens 8% sein und andere Laufexperten geben da fürs 5km-Training ähnliches an (weißt du ja wahrscheinlich auch).

Wenn ich jetzt so einen Lauf nur jede zweite Woche mache, wären das ja nur 5,7% des Wochenumfangs, also könnte ich vielleicht etwas mehr machen, aber ich weiß halt nicht, ob das gut wäre dann auf einmal gleich das Doppelte der Empfehlung (also 16% des Umfangs) in einer Woche zu machen.

Würd ich das für die Grundschnelligkeit auch machen, wär das ja vom Umfang her genau so, als würde ich drei mal in der Woche Tempotraining machen, da ich ja die VO2max "normal" trainieren, und bei der zweiten Tempoeinheit immer das Doppelte machen würde.

Außerdem ist die höhe der Laktatschwelle für 5km-Läufe noch nicht so wichtig, sodass ich hier nicht zu viel Energie "verschwenden" will.

Wenn ich 4mal 800m in 3:36 laufe, wären das schon 9.1% des Wochenumfangs. Daniels sagt auch hier höchstens 8% des Wochenumfangs, sodass ich mit 14:24min im VO2max Tempo schon etwas zu viel mache.

(Vielleicht hast du dich verschrieben aber das VO2max-Tempo ist definitiv jenseits der anaeroben Schwelle, da läge ja ein schneller Tempodauerlauf)

Ich überlege aber auch, ob ich die Tempoeiheiten für die Grundschnelligkeit nicht ganz lassen und durch GA-1 Training und manchmal durch Tempodauerläufe ersetzen sollte.

Auf meinem Leistungsniveau scheint die Grundschnelligkeit noch nicht so wichtig zu sein und als 19-Jähriger hab ich wohl eh genug davon. Außerdem würd ich ja einmal oder zweimal in der Woche 5 Steigerungen machen, was schonmal besser wäre als nichts und die VO2max-Intervalle lauf ich ja auch etwas schneller als im 5km-Tempo.

Was hälst du davon?

Abraxas89 hat geschrieben:(Vielleicht hast du dich verschrieben aber das VO2max-Tempo ist definitiv jenseits der anaeroben Schwelle, da läge ja ein schneller Tempodauerlauf)

Ja, da habe ich mich verschrieben... vielleicht sind die von Daniels abgeleiteten Empfehlungen auf
dieser Seite was für Dich (unten auf der Seite, der Rest ist aber auch interessant). Das ist jetzt für 5000 m in 23 Minuten mit 35 Wochenkilometern, kannst Du natürlich anpassen.

Alexander

Danke, aber ich hab das Buch.