RUNNER'S WORLD

Also am 1. Mai will ich an einem HM teilnehmen und suche nun nach nem guten Trainingsplan. Hoffe hier kann mir jemand weiterhelfen.

Zu mir :

Alter : 27
Zeit auf 10Km : ~42min
Normalttempo bei 75-80% HF : ~4:48/Km

Momentan laufe ich folgendermaßen :

3 x pro Woche 12 Km in 4:30-4:50/Km
1 x pro Woche 15 Km in 6:00-6:30/Km

Eine 5. TE wäre möglich
Ab und an laufe ich auch mal ne 20Km Einheit im langsamen DL.

Hab auch noch 3-4 Kilo momentan zu viel und versuche die bis zum Wettkampf noch abzubauen. Wiege momentan so 82Kg und will im WK dann mit <78Kg starten.
Kann mir da jemand weiterhelfen ?

Hawkylein hat geschrieben: Normalttempo bei 75-80% HF : ~4:48/Km

Wenn Du Dein Normaltempo die 21KM durchläufst kommt welche Endzeit dabei heraus? Genau......
Für Dein Zeitziel mußt Du offenbar einfach nur so weiter machen wie bisher und Dein Wettkampftempo minimal gegenüber Deinem Normaltempo erhöhen. Das ist normalerweise kein Problem.
Wg. abnehmen würde ich einfach ein bißchen auf die Ernährung achten.

Gruß Rono

Naja ich möchte auch gerne mal meinen Trainingsplan etwas aufpeppen und der HM gibt mir halt ne gute Motivation dazu.

Hallo!

Schau mal in die "Sammlung freier Trainingspläne" rein! Vielleicht ist ja etwas passendes für dich dabei

Übrigens ich bin letztes Jahr den HM ein paar Mal um die 1.40 und drunter gelaufen, von deiner 10er Zeit bin ich aber meilenweit entfernt. Da müsste doch eher 1.30-1.35 dein Ziel sein.

Naja wird mein 1. HM und will mein Ziel net zu hoch stecken. Trainiere zwar schon seit fast 3 Jahren aber jedesmal, wenn ich nen HM laufen wollte kam beruflich was dazwischen. Aber dieser HM wird nun 100%ig gehen.

Achso nochwas : Also Laufen tu ich seit wie gesagt bald 3 Jahren und hab mich eigentlich permanent gesteigert. Anfangs lief ich 6:30 oder so, nach recht kurzer Zeit etwa 5:40. Nach 1 Jahr war ich bei 5:20-5:30. Nach 2 Jahren bei 5:00 - 5:10 und im letzten Jahr fiel die 5:00 und ging auf 4:55 runter. Nun gehts weiter runter und im Dezember hatte ich in ne neue Bestform erreicht und lief über 12Km ganz entspannt bei Normalpuls (~78%) ne 4:28.
War aber ne einmalige Leistung. Momentan liegen die Zeiten so bei wie gesagt 4:48, allerdings mit ordentlich Gefälle drin, und auf Ebene sogar um die 4:39.

Aber wie gesagt nur über 12Km...

Hab halt son bisl Panik davor, das wenn ich den HM mit 4:40/Km laufe mir nach 15Km oder so die Puste ausgeht.

Mein lockeres Dauerlauftempo war im Vorjahr ca 4:40-4:50. - Mein HM ging in 1:21:xx. 2 10er habe ich nachgelegt in 37:5X. - Diese Werte passen lt. mehreren Berechnungsformeln ganz gut zueinander.

Dein Trainingstempo ist recht schnell für dein HM-Ziel-Tempo. - Wenn du 1x pro Woche einen Lauf über 20-22km unterbringst und einen der Läufe durch einen Tempodauerlauf (TDL) oder Intervalle im Zieltempo ersetzt, solltest du keine Probleme bekommen (5-10km TDL oder 8x1000, 4x2000, 3x3000, 2x4000, 2000/3000/4000).

LG,
Mike

Ja vielen dank.

Hab mir auf Grundlage was gesagt wurde meinen Trainingsplan etwas abgewandelt.

Habs so gemacht das ich dann jede Woche die Distanzen etwas erhöhe um mich besser an die 21Km zu gewöhnen.

Bisher lag mein Trainingspensum pro Woche immer so bei 45-50Km. Werde das nun jede Woche um 2-3Km steigern und komme dann später auf bis zu 68Km. Wobei ich es so gemacht habe, das ich in Woche 2 z.b. 55 Km laufe, Wo 3 dann 53Km, Wo 4 57Km....
Also nen ständiges auf und ab aber mit stetiger Steigerung.

Dazu noch jede 2. Woche nen TDL, der auch Anfangs bei 6Km, später dann 9Km.

Wie sollte ich eigentlich die Woche, in der der HM stattfindet planen ? Also der HM ist am 1. Mai, isn Freitag. Am Montag plane ich nen 15Km MDL und am Dienstag nen LDL. Mittwoch dann Ruhetag und Donnerstag 30min ganz locker laufen. Ok so, oder soll ich den Dienstag auch streichen ?

Meine Zielzeit hab ich nu auch festfelegt : Unter 1:38:00. Denke das ist realistisch und vor allem isses dann noch ausbaufähig
Fürn 1. HM will ich mein Ziel nicht zu hoch stecken

Hoffe nur das Wetter wird nu endlich mal besser, denn bei Eis und Schnee ist nix mit TDL

Am Die in der WK-Woche keinen langen mehr machen!

Ich würd den Lauf am Mo noch machen, Die Pause, Mi 45 Minuten mit 3x1km im geplanten HM-Tempo, Do Pause, Fr: - Viel Spaß!!!

Mike