RUNNER'S WORLD

Servus,

ich wollte als Laufneuling erstmal "Hallo" sagen und mich für all die Info´s / Pläne / Tips bei allen bedanken.
Dieses Forum und auch das Portal helfen mir bei meinem Vorhaben I (Plan = 5km) auf der richtigen Spur zu laufen ;-) !

Nach einer sehr guten Schuhkauf-Beratung(RP Essen) habe ich dann Anfang dieser Woche (Mo.) auch gleich meine erste Trainingseinheit erfolgreich absolviert.

Bestückt mit meinem Nokia Sports Tracker, Mp3 player und dem inneren Schweinehund im Sack :-) ging es los.
5 min laufen, 3 min gehen ... 5 min laufen, 3 min gehen ... 5 min laufen, 3 min gehen ... 5 min laufen, 3 min gehen.
Ich war erstaunt was für Leistungen mit der Kombination Laufen & Gehen möglich sind.
Unterwegs habe ich mir dann hin und wieder (um das Tempo zu kontrollieren) selbst was erzählt wobei ich zeitweise schon Luftholen musste.
Am Ziel angekommen war ich recht gut in Schuß. Ein Paar Gymnastikübungen(Dehnen/Strecken) habe ich dann auch noch eingeschoben.

Fazit-Einheit1: Sehr gut gelaufen :-)

Heute steht meine nächste Trainingseinheit an und da habe ich doch glatt noch ein Paar Fragen.

1) Ist es egal ob ich das Training indoor oder outdoor absolviere ?
2) Kann man nach dem Training in die Sauna gehen oder ist es egal oder sogar gut ?
3) Der Muskelkater macht sich gerade in meinen Oberschenkeln bemerkbar. Habe ich was in der Einheit1 falsch gemacht und wie soll ich mich heute in Einheit2 verhalten ?

last but not least... habe ich von Eurem Vorhaben 100 Liegestütze gelesen.
Dort hält man auch 1 Tag Ruhepause zwischen den Einheiten.
Kann ich das 100 LS Programm mit meinem Lauftraining kombinieren ?

Also erst laufen und dann 1-3 Stunden später die Liegestützeinheiten oder lieber nicht ?

thx,
h0schie

hi hoschi,

glückwunsch dazu das du dich grundsätzlich bewegen willst

zu 1) sei kein warmduscher, draußen laufen und abhärten, oder willste drinnen irgendwann im wohnzimmer um die wette laufen?
gewöhn dein körper an kälte, hitze, wind und regen.

zu 2) ist vollkommen ok in die sauna zu latschen, wenn dein kreislauf es mitmacht,
aber vergiss nicht genügend zu trinken.

zu 3) Muskelkater sind mini verletzungen, weil, du es nicht gewöhnt bist.
es gibt 2 meinungen.
meinung 1 wäre, armer hoschi komm lasse es dir gutgehen und mit muskelkater laufen ist nicht gut, weil es tut dann noch mehr weh und man kann sich böse böse was verletzten dabei....

und dann gibt es noch ne andere meinung die ich auch vertrete.
muskelkater mit bewegung bekämpfen, nat. soll der körper auch mal reizfrei bekommen, aber ansonsten, fuck for muskelkater und rinn in die büx

ich hab da noch ne nette anmerkung dazu.
hatte mal einen wadenkrampf, aua das teil tat weh.
nach 2 tagen echt heftiger wadenschmerzen, aber kein anriss, sagte mir mein sportarzt der echt gut ist, sinngemäß folg...."hey alter, du kannst nun 2 wochen greinen und versaust dir damit deine laufeinheiten, oder du rennst.
endweder reißt dir endlich was weg, dann haben wir mal was zum auskurieren, oder es wird besser....ich lief unter schmerzen drei tage lang und es war danach fast weg.

wenn du bock hast mach ruhig liegestützte, mach was für die rumpfstabi und mache es was du meinst, sofern es nicht kontraproduktiv zu deinem laufen ist.

grüße

christoph

hi h0schie!

also ich bin zwar auch absoluter laufanfänger aber ich habe an anderer stelle mal gelesen, dass es besser ist solche krafteinheiten - und ich denke liegestützen sind sowas - an tagen zu machen wenn du nicht läufst. die begründung war, dass der körper so in der lage wäre sich angemessen auf die sehr unterschiedlichen trainingsreize einzustellen, und es so einen größeren trainingseffekt hätte. klang für mich sinnvoll. also wäre es ja ideal wenn du lauftraining und liegestütz-programm ineinander verzahnt betreibst.

leider weiß ich nicht mehr wo ich das gelesen habe.

wünsche dir viel erfolg.


gruß
michael

ps: was den muskelkater angeht stimme ich auch eher christophs sicht der dinge zu. ich will doch wissen dass ich aktiv war. immer her mit dem muskelkater. solange es nicht übertrieben stark ist, ist es ein gutes zeichen finde ich.

Hallo Hoschie,

erstmal Glückwunsch zu deiner Entscheidung!

Die Liegestütze sehe ich absolut unkritisch in Bezug aufs Laufen, da dabei die Beine ja relativ unangestrengt sind. Wenn du natürlich 2 Stunden läufst, würde ich dem Körper ne richtige Pause gönnen, aber als Anfänger hat man da idR ja nicht so ein straffes Programm, da geht etwas Muskeltraining für den Oberkörper imo auf jeden Fall.
Im Krafttraining gibt es so die Regel, dass man nicht länger als 1,5h pro Einheit trainieren soll, da der Körper länger keine Energie bereit stellen kann, die Konzentration sinkt und damit dann auch das Verletzungsrisiko, deshalb wechselt man beim reinen Muskeltraining früher oder später auf ein Split-Training.

Sauna ist auch absolut okay und hilfreich für die Regeneration, aber eben auch anstrengend fürs Herz-Kreislauf-System. Daher mache ich, wenn ich die Zeit nach dem Training habe einen gemütlichen Saunagang anstatt zu dehnen und mache mein Stretching dann ein zwei Stunden später daheim vor dem TV. Hab mal mitbekommen, dass Dehnen direkt nach dem Training nicht gut sein soll - aber bei dem Thema hat ja eh jeder eine andere Meinung...

Zum Thema Muskelkater (den ich bisher beim Laufen noch nicht hatte, aber ich fahr auch schon länger oft und viel Rad): Da würde ich es wie meine Vorredner halten - aber eben immer mit Verstand. Wenn es ein kleines Ziehen bei Belastung ist - Training. Wenn es ein dauernder Schmerz wegen extremer Überbelastung ist - Pause.

Gruß Twim

Hallo,

Danke für die Tips!

meiner erste Woche habe ich erfolgreich ohne Schmerzen/Probleme absolviert und bin gestern in die zweite Woche gestartet. Jedoch durch den starken Schnee und Regen bin ich im Hotel auf dem Laufband gelaufen.
Das war schon eine Umstellung für mich da ich das mit dem Gerät (ausser beim Schuhkauf) noch nicht kannte.

1.) Ist das eine wirkliche alternative zu dem Draußenlaufen ? Kann mich das zum gleichen Ziel führen ?

2) Meine zweiite Woche sollte so anfangen: 7min laufen, 3min gehen, 7min laufen, 3min gehen ... das 4x.
Jedoch habe ich gestern die Zeiten nicht mehr richtig im Kopf gehabt und bin:
6min laufen, 2min gehen, 6min laufen, 2min gehen ... 4x.

Ist das gravierend falsch gewesen oder kann ich das als Ausrutscher so belassen und ab Mittwoch wieder im 7/3 Rhythmus trainieren ?

3) Mein Puls lag im Druchschnitt so bei 155. Ist das OK Oder eher zu hoch/niedrig ?
Gestartet bin ich bei 134 und habe dann das Tempo gesteigert.

Danke,
h0schie

Hallo h0schie,
zu deinen Pulswerten ist keine Aussage möglich, da man dazu deinen Maximalpuls kennen müßte. Aber darum solltest du dich auch nicht kümmern. Dein Programm ist ok. Wenn du die 6 min mit 2 min Pause laufen kannst, mach das. 3 min Gehpause führen dazu, daß der Puls ziemlich weit abfällt.
Mach auf jeden Fall zwischen zwei Läufen einen Tag Pause.
Ob du auf dem Laufband oder draußen läufst, ist eigentlich egal. Längerfristig ist das Laufen draußen einfach schöner. Laufband ist ne ziemlich öde Angelegenheit und daher - zumindest für mich - die Notlösung.
Versuche, dein Training langsam zu verlängern, bis du bei einer Stunde angekommen bist.