RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

obwohl ich schon ein bissl laufe, ordne ich mich immer noch unter Anfänger ein.

Habe im Sommer 2007 mit dem laufen angefangen (1 min joggeln, 1 Min gehen)und ca 18 Kg abgenommen. Bis Frühling 2008 bin ich nur rumgejoggelt, Spaß dran gehabt und nicht wirklich aufs schneller werden geachtet. Dann hats mich wohl gepackt und ich wollte schneller werden. Hab mir dann - wahrsch. wegen meines Laufstiles (Sitzen beim laufen) meinen Fuß verletzt und musste 6 Monate pausieren. Seit Dez fange ich nun - nach einem Lauf-ABC - wieder an zu laufen. Aber irgendwie werde ich nicht schneller. Mein Physio hat mir empfohlen, kleinere Schritte zu machen, was ich auch tue - also die Frequenz erhöhen. Laufe seitdem auch leichter.Aber schneller werden...?

Im Moment mache ich einmal die Woche einen (für mich) langen Lauf von ca. 10 km.
Zwei bis dreimal kürzere Läufe von 4-6 km. Einmal die Woche gehe ich ins Stadion und mach für mich ein bissl Lauf-ABC.
Gestern waren es 9,85 km in 1 Std. 10 Min. Bei ca 79% Herzfrequenz.
Wenn ich für meine Verhältnisse flott laufe, dann schaffe ich so einen Schnitt von 6:45 Min/ km bei 85% - 90%.

Im Juni habe ich mich für einen ersten Lauf 5 km angemeldet. Eigentlich würde ich jetzt gerne auch mal einen 10 km Lauf machen. Aber irgendwie schaff ich es nicht auf 6:00 Min/ km.

Das gibbes doch nicht, oder? Was mach ich nur falsch?

Weitere Daten: weiblich, 44 Jahre, 1,72 m, 64 Kg.
Bis vor 2007 kein Läufer gewesen (naja, jetzt eigentlich auch noch nicht), aber immer recht viel Sport gemacht ( 12 Jahre Kampfsport, viele Jahre Aerobic,..).

Habt ihr nen Tipp, was ich tun kann, um mal ein bissl schneller zu werden?

LG
Makira

Ach ja, mein Maxpuls liegt bei 190 (+-1,2). Hab dies letztes Jahr getestet, als ich mit einem guten Läufer unterwegs war und er mich nach 15-20 Min. traben getriezt hat, schneller zu laufen. Und dann so schnell laufen, daß mir fast der Brustkorb platzte und ich nur noch japsen konnte (so ca 2 Min alles geben was geht - während er mich anbrüllte, noch schneller und jetzt alles zu geben, und noch´n Stück,...). Dann meinte er, so - daß wäre jetzt wohl mein Maxpuls.

Und - habe einen rel. niedrigen Blutdruck - wenn das aussagekräftig sein sollte.

LG
Makira

Makira hat geschrieben:auch tue - also die Frequenz erhöhen. Laufe seitdem auch leichter.Aber schneller werden...?

Im Moment mache ich einmal die Woche einen (für mich) langen Lauf von ca. 10 km.
Zwei bis dreimal kürzere Läufe von 4-6 km. Einmal die Woche gehe ich ins Stadion und mach für mich ein bissl Lauf-ABC.
Gestern waren es 9,85 km in 1 Std. 10 Min. Bei ca 79% Herzfrequenz.
Wenn ich für meine Verhältnisse flott laufe, dann schaffe ich so einen Schnitt von 6:45 Min/ km bei 85% - 90%.

Im Juni habe ich mich für einen ersten Lauf 5 km angemeldet. Eigentlich würde ich jetzt gerne auch mal einen 10 km Lauf machen. Aber irgendwie schaff ich es nicht auf 6:00 Min/ km.

Wie oft versuchst du denn, in der Woche, schnell zu laufen? Hats du bisher irgendwas an geregeltem schnelelen Training gemacht?

Dein Termin im Stadion ist ideal, um nach dem Lauf Abc noch ein wenig schnell laufen zu üben.

Lauf dich gut ein. Mach das Lauf-ABC nicht zu lang (maximal 10*30m Übungen, besser nur 6-10*25m).
Dann 3 Steigerungen von mind. 50m Länge Jede schneller als die vorige, in etwa so:
1. Steigern auf 80% Maximalgeschwindigkeit, diese 10-20m halten
2. Steigern auf 90% Maximalgeschwindigkeit, diese 10-20m halten
3. Steigern auf 100% Maximalgeschwindigkeit, diese 10-20m halten

Danach kannst du dich ruhig nochmal ein paar Minuten ausruhen. Dann fängst du an mit dem schnellen Training. (evtl könntest du nach den Steigerungen beim ersten mal mal als Test 50 oder 100m voll sprinten. Die Zeit würde einen Anhaltspukt geben, in wie weit die Grundschnelligkeit dein Tempo begrenzt.

Fürs schnelle training gibt es jetzt wieder viele Varianten.

Eine wäre: Laufe 200m (1/2 Runde) schnell, aber noch locker. Danach gut ausruhen, für Anfänger empfele ich mindestens 200m Gehpause. Vielleicht anfangd sogar 200m Gehen und 200m Traben oder 400m Gehen. Der Puls sollte in der Pause schon deutlich sinken - das ist kein Intervallltraining, sondern Training mit vollständiger Erholung.

Und dann schaust du mal, ob du über 200m die 6:00/km laufen kannst. Das wären 72s. Wahrscheinlich bist du sogar deutlich schneller.

Mach so viele wiederholungen, wie du sehr kontrolliert und locker laufen kannst. So 6-8mal 200 sollten auch am Anfang drin sein, wenn du die Pausen lang genug machst.

Das ist Training für die Nerven, die Motorik, die Kraftausdauer - und auch für den Laufstil.

Du kannst bei den 200ern auch drauf achten, wie du läufst. Schön gerade bleiben, deutlicher Abdruck, Kniehub, ordentliche Frequenz (Schritte mal zählen, auf 180/Minute sind ganz gut, alles unter 160 bei deiner Größe bei schnellem Tempo sehr verbesserungswürdig.Kannst mal hier im Forum nach Laufstil suchen, da wirst du dierse anregegungen finden, auch Videos gibt es im Netz.

Manche fragen sich, was so kurze Strecken im Training für die Langstrecke bringen. Die werden erstens überrascht sein, dass der aktuelle Marathon-WR regelmäßig Sprint trainiert und zweitens am Trainings effekt recht schnell spüren. Warum sowas in so wenigen Anfängertrainingsplänen drin steht? Weil jeder Depp meint, einen Plan schreiben zu müssen und viele Pläne schlecht sind ...

Je nach dem was bei den 200ern rauskommt, kannst du an einem anderen Termin mal ganze Runden (400m) im 6'00 Tempo probieren. Ich bin mir fast sicher, dass du da auch einige schaffst, wenn du nach jeder Runde eine kurze Gehpause (in etwas so lange wie die schnelle Runde) machst. So gewöhnst du dich langsam an das Tempo. So 6- 10 Runden könnten schaffbar sein.

Gruß
C.

Hallo C.,

erstmal vielen Dank für deine ausführliche und sehr hilfreiche Antwort.

So einmal in der Woche versuche ich auf kürzeren Läufen (3,5-5 km) etwas schneller zu laufen. In diesen Läufen kann es schon passieren, daß ich mal unter 6:00 min/km laufe. Aber nie lange, weil ich dann hechle und der Puls jenseits der 170 ist.

Bei meinem wöchentl. ABC laufe ich mich vorher so 15 Min. locker ein (7:15 - 8:00) , dann Lauf-ABC - zum Abschluß Treppenlaufen, danach so 3-4 mal je 600 (400 m flott mit ca 6:10 - 6:45 / 200 m gehen oder locker traben).

Das mit den Steigerungen ist eine gute Idee - werde ich einbauen.

200 m kann ich deutlich schneller als 6:00 laufen - liege da bei kurz über 5:00 ( bei einem kurzen Sprint über ca. 20 m war ich sogar mal auf 3:52
Aber - beim schnell laufen werden meine Schritte lang und ich bin deutlich unter 180 Schritte / Min.

Werde das heute oder morgen gleich mal im Stadion probieren, wie viele Schritte ich im Sprint für eine Minute benötige. Dann werde ich mal je 200 oder 400 m <6:00 für insg. 10 mal testen.

Weisst du, ob lange Läufe einmal pro Woche sinnvoll sind? Denke, daß noch viel Grundlagenausdauer benötige und dachte mir, daß ich jede Woche meinen langen Lauf um 5 Min. verlängere (Schnelligkeit egal ). Macht das Sinn?


Vielen lieben Dank

Gruß
Makira

Hallo!
Soweit ich weiß, sind die langen Läufe sehr wichtig bei einem Puls von 70-75% der Max. HF. Bin aber auch noch blutiger Anfänger, also weiß ich es nicht genau. Aber bei diesen Läufen fühle ich mich fast ein bisschen zu wenig gefordert, auch wenn es dann 80-90 Min. sind. Ich bin bei diesem Puls sehr langsam, ich glaube sogar, Walker würden mich überholen...
Aber viele sagen, dass man langsam trainieren soll und lange Läufe einbauen soll. Viele Anfänger neigen angeblich dazu zu übertreiben, ich glaube, ich gehöre auch dazu
Also denke ich, die langen Läufe rentieren sich, auch wenn man sich kaum gefordert fühlt.

Makira hat geschrieben: So einmal in der Woche versuche ich auf kürzeren Läufen (3,5-5 km) etwas schneller zu laufen. In diesen Läufen kann es schon passieren, daß ich mal unter 6:00 min/km laufe. Aber nie lange, weil ich dann hechle und der Puls jenseits der 170 ist.

Bei schnellen Tempoeinheiten darf der Pulsl ruhig auf ca. 95% gehen also bei dir etwa 180.

Makira hat geschrieben: Bei meinem wöchentl. ABC laufe ich mich vorher so 15 Min. locker ein (7:15 - 8:00) , dann Lauf-ABC - zum Abschluß Treppenlaufen, danach so 3-4 mal je 600 (400 m flott mit ca 6:10 - 6:45 / 200 m gehen oder locker traben).

klingt doch schon nicht schlecht. Mit längere Pause packst du villeicht mehr Wdh. oder "vorprogramm" etwas straffen.

Makira hat geschrieben: Das mit den Steigerungen ist eine gute Idee - werde ich einbauen.

Die Steigerungen sind neben dem Warmlaufen und dem ABC quasi eine Art Versicherung gegen Verletzungen. So wird schnelles Training deutlich ungefährlicher.

Makira hat geschrieben: 200 m kann ich deutlich schneller als 6:00 laufen - liege da bei kurz über 5:00 ( bei einem kurzen Sprint über ca. 20 m war ich sogar mal auf 3:52

Da sstimmt doch schonmal zuversichtlich. Da ist noch was drin!

Makira hat geschrieben: Aber - beim schnell laufen werden meine Schritte lang und ich bin deutlich unter 180 Schritte / Min.

Dann machst du möglicherweise wirklich zu große Schritte. Esperimentiere da ruhig ein wenig, mal mit etwas kleineren Schritten bei höhere Frequenz, mal mit mittleen Schritten bei mittlerer Frequenz usw.
Viele machen den Fehler, dass sie das Bein zu weit nach vorne "auswerfen", dabei weit vor dem Körper schwerpunkt aufsetzen und sich so selbst bremsen. Der Schritt muss "hinten lang" sein, nicht vorne. Vorne ist der Schritt "automatisch" lang genug, sobald der Kniehub und der Abdruck stimmen.

Achte darauf, dass du die Arme richtig einsetzt. Winkel kleiner 90°, hinten nicht aufmachen, locker mit schwingen. Schultern bleiben ruhig, es sind nur Arme und Beine, die Gas geben.

Makira hat geschrieben: Werde das heute oder morgen gleich mal im Stadion probieren, wie viele Schritte ich im Sprint für eine Minute benötige. Dann werde ich mal je 200 oder 400 m <6:00 für insg. 10 mal testen.

Anszahl der Wdh ist erstmal nicht so wichtig. Höre auf so lange du noch fit bist, nur wenn du nicht zu müde bist, kannst du dich auch nich gut genug auf den Laufstil konzentrieren. Deswgen vielleicht auch mal auf die Treppenläufe erzichten, die kosten auch Kraft.Und mach die Pausen nicht zu kurz. Je schneller du läufst, desto länger müssen die Pausen werden.

Die Anzahl der Schritte kannst du ruhig auch mal beim Warmlaufen zählen, so zum Vergleich. Hier gibst einen Rechner dazu. Aber bitte die Polar-Werbung ignorieren, das kann man auch zählen. Und was da rauskommt, ist natürlich ein grober Richtwert, es gibt durchaus einige fortgeschrittene Läufer, die niedrigere Frequenzen haben.

Makira hat geschrieben: Weisst du, ob lange Läufe einmal pro Woche sinnvoll sind? Denke, daß noch viel Grundlagenausdauer benötige und dachte mir, daß ich jede Woche meinen langen Lauf um 5 Min. verlängere (Schnelligkeit egal ). Macht das Sinn?

Lange Läufe sind sinnvoll - längst nicht nur für die Ausdauergrundlage. Allerdings sollten sie zum restlichen Programm passen - also wenn jemand 40km in der Woche trainiert, sollte der lange Lauf keine 30km lang werden.

Realistisch für die meisten Läufer sind 20-40% des Wochenumfangs für den Langen Lauf einzuplanen - je mehr Wochenumfang, des weniger.prozentual.

Und je kürzer die Zielstrecke, desto kürzer der lange Lauf - für Mittelstreckler muss es nicht jede Woche ein 35er sein.

Halbwegs sinnvolle Beispiele (nur Beispiele, wie es passen KANN):
180km Woche Marathontraining: Langer Lauf 36km = 20%
140km Woche Marathontraining: Langer Lauf 35km = 25%
100km Woche Marathontraining: Langer Lauf 32km = 32%
80km Woche Marathontraining: Langer Lauf 30km = 37,5%
60km Woche Langstreckentraining: Langer Lauf 20km = 33 1/3 %
60km Woche Langstreckentraining: Langer Lauf 15km = 25 %
45km Woche Langstreckentraining: Langer Lauf 15km = 33 1/3 %
100km Woche Mittelstreckentraining: Langer Lauf 20km = 20%

Eigentlich mus man das auch wirklich nach Zeit betrachten. Da reichen für langsamere Läufer ohne Marathonambitionen wohl meist 2h als Obergrenze für den Langen - das heißt nicht, das man nicht u. U. mehr machen darf, wenn das einem Spaß macht.

Jede Woche ist kein Muss, auch nicht zwanghaft jede Woche verlängern. Klappt es eine Woche nicht, machst du eben nur 40 min oder so und machst die Woche drauf wieder einen Langen. Mindestens jede 2. Woche wäre aber schon gut.

Du läufst jetzt bei den normalen Läufen 2-3 mal so 30-40min, das ist auch ok. Irgendwann wird das von alleine ein wenig mehr werden, (auch mehr km bei gleicher Dauer wegen steigender Geschwindigkeit) aber selbst bei vielen Spitzenläufern sind die meisten Läufe kürzer als 1h.

Dazu dann der Lange Lauf mit der Dauer von aktuell von etwa 70min. Ist doch schon prima. Den kannst du jetzt ohne Hektik ausbauen Richtung 90min. Mal 5min dazu, mal wieder etwas kürzer, dann vielleicht mal 80min usw.

Gruß
C.

Hallo C.,

wow - dankeschön für deinen ausführlichen Beitrag. Den werde ich mir ausdrucken und in mein Lauftagebuch legen.

Werde gleich morgen mal mit den Steigerungen anfangen und zw.durch länger gehen, bis der Puls wieder auf Redeniveau ist.

Danke dir - Super Beitrag.

sportliche Grüße
Makira

Hallo,

gestern habe ich den Rat von C. beherzigt und bin ins Stadion. Nach warmlaufen und kurzem Lauf-ABC habe ich folgendes getan:

6x300 m Steigerungslauf.
6x200-300 m gehen (bis Puls zw. 120-125)
1x 400 m Steigerungslauf
600 m gehen.
Dehnen.

Mein MaxPuls war bei 178 (94 %)
MaxTempo war 4:36 min/km

Eine Bahn kann ich im Tempo von 5:34 gerade so durchhalten.


Aber - ich war dort gestern erstmals in einem Lauftraining von unserem Verein. Waren viele nette Leute dort - auch Leute, denen man rein von der Optik eigentlich nicht zutraut, daß sie recht lange, recht schnell laufen können.

Tja, die sind dann laut Vorgabe des Trainers 6x1000 m in 4:05 oder 4:25 aber mind 5:04 gelaufen.
Bin am Ende neben dem Trainer gestanden und habe mir diese Zeiten angehört, die er ihnen zugerufen hat. Hat mich ziemlich gefrustet. Er meinte zwar, die machen das auch schon länger. Hm, ich lauf ja auch nicht gerade erst seit 4 Wochen.

Und nee - die waren nicht viel jünger als ich.

Da hatte ich so das Gefühl "Da komm ich niiiieeee hin."

War also so ein bissl ein Dämpfer für mich.

Leicht demotivierte Grüße
Makira

Makira hat geschrieben:Hallo,
Tja, die sind dann laut Vorgabe des Trainers 6x1000 m in 4:05 oder 4:25 aber mind 5:04 gelaufen.
Bin am Ende neben dem Trainer gestanden und habe mir diese Zeiten angehört, die er ihnen zugerufen hat. Hat mich ziemlich gefrustet. Er meinte zwar, die machen das auch schon länger. Hm, ich lauf ja auch nicht gerade erst seit 4 Wochen.

Und nee - die waren nicht viel jünger als ich.

Da hatte ich so das Gefühl "Da komm ich niiiieeee hin."

War also so ein bissl ein Dämpfer für mich.

Leicht demotivierte Grüße
Makira

Na, da siehst Du mal wo man mit fleissigem Training hinkommen kann. Nur Mut! Das Wort Ausdauersport beinhaltet nicht ohne Grund das Wort *Ausdauer*. Das bezieht sich nicht nur auf die Länge der Strecke ;)

Gruss
Dominik

Makira hat geschrieben: Tja, die sind dann laut Vorgabe des Trainers 6x1000 m in 4:05 oder 4:25 aber mind 5:04 gelaufen.

Stell dir vor: Für die richtig schnellen Leute ist das das Tempo in den Trabpausen

Makira hat geschrieben:Eine Bahn kann ich im Tempo von 5:34 gerade so durchhalten.

Meinst Du wirklich eine Bahn (100m) oder eine Runde (400m)?

Sorry - ich meinte natürlich eine Runde (400m)

Stell dir vor: Für die richtig schnellen Leute ist das das Tempo in den Trabpausen

Und - soll ichs laufen aufgeben? Fühl mich jetzt irgendwie noch viel mehr gefrustet.

Makira hat geschrieben: Und - soll ichs laufen aufgeben? Fühl mich jetzt irgendwie noch viel mehr gefrustet.

Nö: man sollte sich nicht nur an anderen orientieren sondern erstmal SEIN EIGENES Training durchziehen.

Ingo

Makira hat geschrieben: 6x300 m Steigerungslauf.

Viel zu lang für das, was ich mit Steigerungen bezwecken wollte. Hätte neben den mind. 50m vielleicht noch maximal 100m schreiben sollte ...

Makira hat geschrieben: 6x200-300 m gehen (bis Puls zw. 120-125)
1x 400 m Steigerungslauf
600 m gehen.
Dehnen.

Aber gib doch mal die Zeiten an für die 300er und den 400er - die sind doch sicher gar nicht so übel. Bist du ausgelaufen? 10min auslaufen wären gut.

Makira hat geschrieben: Tja, die sind dann laut Vorgabe des Trainers 6x1000 m in 4:05 oder 4:25 aber mind 5:04 gelaufen.

Auch von solchen Einheiten kannst du profitieren. Z. B. so:

Lauf bei der 5:04 Gruppe die ersten 200-300m mit, mach dann Pause bis der nächste 1000er gelaufen wird. Da wieder die ersten 200-300 mitgehen. Musst halt probieren, was passt, da du keine Zeiten von deinen Läufen geschrieben hast, ist das ein Ratespiel.

Andere Variante; Lauf bei der 5:04 Gruppe 150-200m mit. Dann wartest du, bis die wieder vorbeikommen, läufst wieder 150-200m mit. Dann machst du die Pause mit, bei der nächsten Wdh ähnlich. Bis du genug hast.

Nach ein paar Wochen wirst du vielleicht schon 2*300m mithalten ... oder 1*200 und dann 400 bis ins Ziel oder umgekehrt.

Schlag das dochmal dem Trainer vor. So hast du die Gruppe, die für dich das Tempo macht, aber machst dich nicht kaputt.

Makira hat geschrieben:
Da hatte ich so das Gefühl "Da komm ich niiiieeee hin."

Das haben schon mehr geglaubt. Am Ende sind sie dann selbstverständlich solche Zeiten gelaufen.

Und schnell ist eben relativ. Ich würde für 1000er in 4'05 nicht auf die Bahn gehen, aber das Tempo, in dem ich die Laufe, ist für Haile G. noch recht lockerer Dauerlauf, und bei seinem MarathonTempo komme ich etwa 1500m mit und dann ist der Ofen aus.

Und Ingo hat hier recht. Konzentrier dich auf dein Training, aber versuch ruhig, von dem Vereinstraining zu profitieren. Du kannst nur deine Leistung beinflussen, nicht die der anderen.

Nur Mut, aller Anfang ist schwer.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Aber gib doch mal die Zeiten an für die 300er und den 400er - die sind doch sicher gar nicht so übel. Bist du ausgelaufen? 10min auslaufen wären gut.

Bin dann noch 2 Runden lockerausgelaufen und hab dann gedehnt.

DerC hat geschrieben: Lauf bei der 5:04 Gruppe die ersten 200-300m mit, mach dann Pause bis der nächste 1000er gelaufen wird. Da wieder die ersten 200-300 mitgehen.

Das ist eine sehr gute Idee - mach ich.

DerC hat geschrieben: Musst halt probieren, was passt, da du keine Zeiten von deinen Läufen geschrieben hast, ist das ein Ratespiel.

Mein letzter langer Lauf am Sonntag war über 9,84 km mit einem Schnitt - ihr sagt Pace? - von 7:08 Min / Km. Den Sonntag vorher war ich 9,8 km in 6:49 Min / km unterwegs.

DerC hat geschrieben:
Das haben schon mehr geglaubt. Am Ende sind sie dann selbstverständlich solche Zeiten gelaufen.

Du meinst, es gibt noch Hoffnung für mich?


LG
Makira

Makira hat geschrieben: Und - soll ichs laufen aufgeben? Fühl mich jetzt irgendwie noch viel mehr gefrustet.

Wenn du nur die "schnelleren" Läufer anguckst und es dich demotiviert, dann betrachte doch mal das Ganze
Was schätzt du wie viele Menschen laufen weltweit? 1 Million? 10 Millionen? lass es von mir aus 100 Millionen sein, die Weltbevölkerung ist ja irgendwo über 6Milliarden (!), allein dadurch dass du läufst bist du bereits schneller als über 6 Milliarden Menschen unterwegs die garnicht erst Laufen, bei so einer großen Summe ist es doch garnicht mehr so schlimm wenn es im Vergleich dazu nur ein Paar gibt die schneller sind als du

Und das du "niiieeeeee so weit kommst" wie die, die du beobachtet hast, dass stimmt nur dann wenn du jetzt gefrustet aufhörst, wenn du allerdings am Ball bleibst wirst du ganz sicher so schnell. Du musst einfach nur Geduld haben, Laufen ist nunmal ein Ausdauersport, nicht nur Ausdauer für den Körper sondern auch Ausdauer (= Durchhaltevermögen) für den Geist.

Also glaub an dich! und schau nicht nur auf das was vor dir liegt, lehn dich ab und an mal zurück und schau auf das was du bereits geschafft hast und sei stolz drauf!

Och - Danke Cupido, genau diese Worte hab ich jetzt gebraucht.

Natürlich mach ich weiter. Das kleine Läufer-Tief hat mich wahrscheinlich nur vage gestreift und wenn dann noch so tolle und nette Beiträge kommen motiviert das schon sehr.

Vielen lieben Dank

Gruß

Makira

Hallo Makira,

ich laufe jetzt auch seit 2 Jahren und hatte am Anfang genau die Probleme wie du. Ich habe aber schnell gemerkt, dass das Tempo im ersten Jahr völlig egal ist. Trainiere erst einmal deine Grundausdauer. Ich habe bei einem, für heutige Verhältnisse jämmerlichen Tempo vom 6 Km/h angefangen. Dann habe ich mit 7 Km/h erst einmal die Läufe in die Länge gezogen und bewußt darauf geachtet, dass ich nicht schneller laufe. Ich habe die Läufe dann auf 10 bis 12 Km Länge ausgedehnt. Dazwischen habe ich immer 1 bis 2 Läufe in der Woche über 6 - 8 Km mit Fahrtenspiel eingebaut. Mein Traum war damals 8 Km/h über längere Distanzen zu schaffen. Heute laufe ich 20 Km unter 6 Min/Km. Bin 53 Jahre, 175 cm und, nachdem ich 13 Kg abgenommen habe 88 Kg schwer.

Und die Ziele nicht zu hoch stecken, es soll doch Spaß machen und kein Stress werden. Denn Stress wird zu Frust.

imported_klaus hat geschrieben: Ich habe aber schnell gemerkt, dass das Tempo im ersten Jahr völlig egal ist.

Kann man so sehen, ist aber eine Behauptung, die bei näherer Untersuchung so allgemein kaum aufrecht zu erhalten ist.

Da scheint ein hessisches Sprichwort mehr Wahrheit zu enthalten:
"Egal ist ein Handkäs, der stinkt von allen Seiten."

imported_klaus hat geschrieben: Trainiere erst einmal deine Grundausdauer.

Grundausdauer und Tempo abechselnd trainieren bringt deutlich mehr. Und die meisten typischen Langstreckler-Tempoeinheiten sind auch super für die Grundausdauer! Auch Anfänger können jede Woche Tempo trainieren und davon sehr stark profitieren.

imported_klaus hat geschrieben:Dann habe ich mit 7 Km/h erst einmal die Läufe in die Länge gezogen und bewußt darauf geachtet, dass ich nicht schneller laufe. Ich habe die Läufe dann auf 10 bis 12 Km Länge ausgedehnt. Dazwischen habe ich immer 1 bis 2 Läufe in der Woche über 6 - 8 Km mit Fahrtenspiel eingebaut. Mein Traum war damals 8 Km/h über längere Distanzen zu schaffen. Heute laufe ich 20 Km unter 6 Min/Km. Bin 53 Jahre, 175 cm und, nachdem ich 13 Kg abgenommen habe 88 Kg schwer.

Ein schöner Erfolg, herzlichen Glückwunsch! Wenn du dich nicht selbst ein wenig ausgebremst hättest, wärst du jetzt wahrscheinlich aber noch etwas weiter. Aber du hast ja immerhin Fahrtspiele eingebaut - ist ja auch Tempotraining und ein Fahrtspiel kann härter sein als Intervalltraining auf der Bahn!

Immer nur langsam und lang zu laufen, kann sich sehr negativ auswirken. Überlastungen durch die Einseitigkeit, schlechter Laufstil durch kraftloses langsames Geschlurfe, die Spitzengeschwindigkeit sinkt ...

Auf den Platz zu einem guten Trainer zu gehen und erstmal Laufen zu lernen, bevor man eine Sache, die man noch nicht kann, möglichst lang und oft macht, erscheint dagegen etwas sinnvoller.

Niemand würde einem Fußball-Neuling sagen: Tritt das erste Jahr mal ganz langsam gegen den Ball. Da fällt auch dem Naivsten auf, dass das idiotisch wäre. Aber Laufanfängern werden wirklich oft die seltsamsten Ratschläge gegeben.

imported_klaus hat geschrieben:Denn Stress wird zu Frust.

Nicht zwangsläufig. Und es gibt auch viele Anfänger, denen Tempotraining Spaß macht. Das ist eigentlich ganz natürlich. Fast alle Kinder rennen z. B. gerne schnell - vor allem die, die noch nicht durch Bewegungsmangel "verdorben" sind.

Gruß
C.

Makira hat geschrieben:Bin dann noch 2 Runden lockerausgelaufen und hab dann gedehnt.

Beim nächsten mal 3-4 Runden, und ich bin noch etwas zufriedener.

Makira hat geschrieben: Mein letzter langer Lauf am Sonntag war über 9,84 km mit einem Schnitt - ihr sagt Pace? - von 7:08 Min / Km. Den Sonntag vorher war ich 9,8 km in 6:49 Min / km unterwegs.

Ich meinte die Zeiten für die Läufe auf der Bahn. Wenn ich dein Trainer wäre, wollte ich nachher die Daten so ähnlich wissen:

Distanz Zeit Pause
300m 1:25min 300m Gehen (3:30min)
300m 1:30min 300m Gehen (3:28min)
....

Aus diesen Ergebnissen kann man dann Rückschlüsse ziehen für das nächste Training. Werden die Zeiten nach hinten immer langsamer, könnte man z B. beim nächsten Mal langsamer anfangen oder die Pausen länger machen.

Ohne Dokumentation und Auswertung kannst du dein Tempotraining nicht so gut steuern.

Makira hat geschrieben: Du meinst, es gibt noch Hoffnung für mich?

Natürlich. Ans schnell laufen musst du dich einfach genauso gewöhnen wie ans lang laufen. Das betrifft auch dein Nervensystem. Du kannst beliebig viel Ausdauer aufbauen, wenn dein Nervensystem und deine Motorik nicht auf "schnell" trainert sind, wirst du nie das Optmum rausholen.

Schnell trainieren heisst nicht, dass jede schnelle Einheit hart oder gar brutal sein sollte und man sich Tage davon erholen muss. Das Geheimnis liegt in der richtigen Dosis. Wenn die getroffen wird, sollte auch nach schnellem Training fast niemals Muskelkater auftreten.

Gruß
C.

Hi C.

das alles, was du schreibst, macht auf mich einen sehr kompetenten und fundierten Eindruck.

DerC hat geschrieben:Beim nächsten mal 3-4 Runden, und ich bin noch etwas zufriedener.

Ok-nächstelmal lauf ich länger aus.

DerC hat geschrieben: Ich meinte die Zeiten für die Läufe auf der Bahn. Wenn ich dein Trainer wäre, wollte ich nachher die Daten so ähnlich wissen:
Distanz Zeit Pause
300m 1:25min 300m Gehen (3:30min)
300m 1:30min 300m Gehen (3:28min)
....

Ich geh jetzt einfach mal davon aus, daß die Zeiten da oben nur beispielhaft sind, gell? Hab verstanden - nach hinten raus schneller werden. Anfang lieber langsam und am Ende Gas geben.

DerC hat geschrieben: Ohne Dokumentation und Auswertung kannst du dein Tempotraining nicht so gut steuern.

Mach ich schon - bin so ne Verrückte, die sich alles aufschreibt und ich lauf mit ner RS400SD von Polar. Gibt schon recht viel an Infos her.

DerC hat geschrieben: Natürlich. Ans schnell laufen musst du dich einfach genauso gewöhnen wie ans lang laufen.

Wann kann ich dann lang schnell laufen (Spässle gemacht)

DerC hat geschrieben: Das Geheimnis liegt in der richtigen Dosis. Wenn die getroffen wird, sollte auch nach schnellem Training fast niemals Muskelkater auftreten.

Stimmt - jetzt wo du es sagst. Habe die letzte Zeit am nächsten Tag meist schwere Beine, jedoch keinen Muskelkater.

War heute einen Tempolauf machen
6 km ( 2,2 km einlaufen 7:20 / 2 km Tempo 6:15/ 1,8 km auslaufen ca 7:20)
Lief aber nicht so gut, weil im Büro nur Kaffee getrunken, geraucht und eine Stunde vor dem Lauf noch Gnoccis gegessen
Fühl mich trotzdem gut und Gewicht geht runter

In diesem Sinne

müde Grüße
Makira

Hallo Klaus,

vielen Dank für deine Antwort.

imported_klaus hat geschrieben: Ich habe aber schnell gemerkt, dass das Tempo im ersten Jahr völlig egal ist. Trainiere erst einmal deine Grundausdauer.

Hm - jetzt ohne Berücksichtigung der Antwort von C. ist meine Erfahrung mit mir, daß es mir dabei relativ schnell langweilig wird. Das gleichmäßige dahintraben ist für mich schon auch anstrengend, wenn es länger dauert und ich mach das auch einmal die Woche. Aber dazwischen brauch ich was Knackiges - wie soll ich sagen..? Ich geh gern mal an meine Grenzen und teste gerne aus. Hat irgendwie was befreiendes.

Und die Ziele nicht zu hoch stecken, es soll doch Spaß machen und kein Stress werden. Denn Stress wird zu Frust.[/QUOTE]

Nur wenn man sich negativen Stress antut. Aber ich emfinde das Laufen eher als positiven Stress, wenns mal über die 90% Pulsfrequenz geht. Mir tut das gut und ich fühl mich danach ausgepowert und gleichzeit zum Bäume ausreißen.

Aber so ist der Mensch. Verschieden eben. Meine Freundin trabt 3 mal die Woche ihre 4,5 km mit einer Pace von 7:30 - 8:00. Ab und zu lauf ich mit und genieße es - kann man schön tratschen. Ihr reicht das - mir nicht. Und sie hält mich für bekloppt.

So ist das mal

Grüßle
Makira