RUNNER'S WORLD

Hallo,

meine erste Amthandlung in diesem Forum in Form einer kleinen Vorstellung:

Ich habe vor knapp 3 Monaten meine ersten Laufschuhe gekauft (ja bei Runners Point! supertolle Beratung und dann auch noch Firmenrabatt bekommen).

Nachdem ich mich dann erstmal mit "...ach das Wetter is so mies" und "...hab ja keine Zeit" noch ein paar Wochen erfolgreich gedrückt habe bin ich jetzt seit dem 1.Februar ein regelmäßiger Läufer (wenn ich mich überhaupt schon zum erlauchten Läuferkreis zählen darf :p).

Angefangen habe ich mit so immer 5 Minuten laufen, 5 Minuten gehen, da ich schon arg unfit war/bin. Aber insgesamt immer mindestens eine Stunde und mindestens 2, maximal 4mal die Woche (nie zwei Tage hintereinander).
Die Leistungssteigerung ging recht fix, inzwischen laufe ich relativ locker 2x4km (mit 2-3min Pause dazwischen) mit Kilometerzeit von 6:30-6:40min. (langsameres Laufen ist mir irgendwie unangenehm, fühlt sich anstrengender an als "normales" Tempo).

Mein mittelfristiges Ziel ist es eine Stunde durchgängig zu laufen und dann vielleicht mal einen 10km Lauf in einer sportlichen Zeit zu absolvieren.


Und hier würde ich gern auch gleich meine allererste Frage anschließen:

Bisher habe ich mich gesteigert, indem ich die Anzahle der Intervalle verringert und deren Dauer erhöht habe (also von 5x5min zu 3x10min zu 2x20min etc.). Im Moment laufe ich 2x26min was bei meinem angenehmen Lauftempo den 2x4km entspricht.

Meine Frage ist nun, sollte ich noch warten auf ein einziges Intervall umzusteigen oder reichen die knapp 7 Wochen die ich jetzt laufe dass ich es probieren könnte?

Außerdem frage ich mich, ob es bereits sinnvoll sein kann mal zwei Tage hintereinander zu laufen. Bisher habe ich das Vermieden, weil ich auch recht schwer bin (knapp 100kg) und ich ja immer wieder gelesen habe, dass die Sehnen und Knochen viel Zeit brauchen sich an die neue Belastung zu gewöhnen?
Spricht also für mich als relativen Frischling etwas dagegegen auch mal zwei Tage hintereinander zu laufen wenn ich mich gut fühle? (muss mich im Moment echt schon selbst zügeln)


Hui, na ist ja doch ganz schön lang geworden, danke schon mal falls mir jemand bei meinen Fragen weiterhelfen kann oder sonstigen Input für mich hat und ich freue mich auf den Austausch mit euch über unser aller Hobby!

Wenn Du dich gut dabei fühlst, dann lass die Intervalle sein und lauf durch. man muss nicht unbedingt als Einsteiger Gehpausen machen. Lauf so, dass Du dich dabei noch unterhalten kannst - dann stimmt das Tempo. Und als Einsteiger solltest Du deinen Bändern immer ausreichend Schonzeit lassen - also noch nicht täglich laufen.

Viel Spaß beim Training und bevor ich es vergesse: Willkommen im Forum!

Hallo Sal Paradise,

herzlich willkommen im Forum

das hast du im Prinzip schon richtig angefangen: Sanftes Laufen mit Gehpausen dazwischen, die von Mal zu Mal kürzer und weniger werden. Auch das Tempo scheint mir nicht zu hoch. Allerdings hätte ich dir geraten die Dauer zu Beginn nicht auf eine volle Stunde zu fixieren, sondern eher auf die Hälfte. Aber anscheinend hat dein Körper das klaglos akzeptiert und damit passt das auch.

Dass du 100 kg wiegst ist ohne gleichzeitige Angabe der Körpergröße nicht verwertbar. Bist du 170cm groß, dann hättest du brachiales Übergewicht und solltest dein Pensum drastisch kürzen. Das wird aber kaum der Fall sein. Ich unterstelle jetzt mal, dass du kein oder nur geringes Übergewicht auf die Waage bringst und baue meinen Kommentar darauf auf.

Du solltest nach nur 7 Wochen keinesfalls von deinem Rhythmus einen Tag zu laufen und den nächsten zu pausieren abweichen. Was sich meist schnell einstellt, wenn man von Null beginnt - und das hast du ja gemerkt - ist eine gewisse Ausdauer. Hier passt sich der Körper rasch den Forderungen an. In anderen Bereichen, insbesondere in der Umstellung des Bewegungsapparates, ist er nicht so fix. Bis alle Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln die nötige Festigkeit erworben haben vergehen noch Wochen. Außerdem erhöhst du ständig die Anforderungen, sie werden also so schnell nicht nachkommen mit anpassen ... Bleib also einstweilen dabei nach einem Lauftag einen Ruhetag einzulegen.

Warum solltest du die Strecke / Zeit nicht am Stück laufen, wenn du dich schrittweise bis auf 2 x 26 min gesteigert hast? Es muss ja nicht sofort und dreimal die Woche sein. Wie gefällt dir folgende Planung?

Tag 1: 2 x 27 mit 6 min Gehpause
Ruhetag
Tag 2: 2 x 28 mit 4 min Gehpause
Ruhetag
Tag 3: 60 min ohne Pause
Ruhetag
Tag 4: 2 x 28 mit 4 min Gehpause
Ruhetag
Tag 5: 60 min ohne Pause
Ruhetag
Tag 6: 2 x 29 min mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Tag 7: 60 min ohne Pause
Ruhetag
Tag 8: 60 min ohne Pause
Ruhetag
Tag 9: 60 min ohne Pause
2 Ruhetage, danach Trainingsumstellung mit Variation von Laufdauer und (etwas mehr) Tempo

Weitere Hinweise zum sinnvollen Trainingsaufbau findest du auf unserer Laufseite im Themenbereich für Einsteiger und auch beim Thema "Trainingsprinzipien".

Das mit dem "sich-selbst-zügeln" solltest du noch eine Weile beibehalten, damit du nur vom Lauffieber infiziert, aber eben nicht zum "Opfer" wirst ...

Ich wünsche dir weiterhin viel Spaß und Erfolg.

Gruß Udo

Zunächst einmal vielen Dank für die Antworten und das nette Willkommen!

Heute war also wieder Laufen angesagt und ich bin mit dem festen Vorsatz mich an deinen Vorschlag mit den 2x27min an Tag 1 zu halten losgelaufen.

Allerdings hatte ich auch zum ersten mal einen Pulsgurt dabei und nachdem ich mir auch vorher schon Gedanken gemacht habe wegen diesem "sich beim Laufen unterhalten können" (... was bei mir nie wirklich ging) musste ich erschrocken feststellen, dass mein Puls bei meinem normalen Tempo so zwischen 155 und 160 lag.

Also habe ich mein Tempo dann doch mal drastisch nach unter korrigiert und habe gemerkt, dass ich es zwar unangenehm finde vor allem an den Hüften, aber weitaus weniger anstrengend (irgendwie logisch).
Ich bin dann mal so gelaufen, dass meine Pulswerte zwischen 140 und 145 blieben - das entsprach einem km-Schnitt von knapp 8min - also absolutem Schneckentempo.

Na jedenfalls merkte ich nach den ersten 4km noch gar nichts von Erschöpfung und lief einfach weiter und weiter und weiter, bis ich die 8km voll hatte bei einer Zeit von 1:03:20 (au weia) aber immerhin ohne Pause und ohne danach körperlich besonders erschöpft zu sein (lediglich die Kniee habe ich ein wenig gespürt).

Naja, auf jeden Fall bin ich jetzt schon ganz glücklich wie leicht die Stunde eigentlich war und werde mein Ziel wohl dahingehend anpassen müssen, dass ich die Stunde vielleicht auch mal in einem 7min/km oder schneller Schnitt durchhalte.

P.S. bin übrigens doch schon übergewichtig, da meine 100kg auf nur 182cm verteilt sind, aber würde mich auch eher als kräftig denn als dick bezeichnen. ;)

Wobei der Puls nicht aussagekräftig ist, solange Du deinen Maximalpuls (HFmax) nicht kennst (und bitte nicht mit irgendwelchen Formeln wie 220-Lebensalter berechnen). Ich laufe zum Beispiel fast nie unter 160, wenn ich schnell unterwegs 170-180. Mein Maximalpuls weicht um mindestens 12 Schläge (vermutlich eher 20) nach oben ab, gegenüber dem nach Formel berechneten. Den Pulsgurt kannst Du auch zu hause lassen, und alle paar Wochen mal mitnehmen um deinen Fortschritt zu überprüfen. Ach ja, dein Schneckentempo von ~8min/km ist völlig in Ordnung! ;-)

Hallo,
das mit dem "sich selber zügeln" solltest Du Dir wirklich zu Herzen nehmen.
Udo hat es ja schon ganz genau geschrieben.
Kondition ist relativ schnell aufgebaut, aber Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen Zeit und wenn Du ihnen diese Zeit nicht gibst, gibt es wenn Du Pech hast, irgendwann über kurz oder lang eine Zwangspause.

Petra-Laufmaus hat geschrieben:Hallo,
das mit dem "sich selber zügeln" solltest Du Dir wirklich zu Herzen nehmen.
Udo hat es ja schon ganz genau geschrieben.
Kondition ist relativ schnell aufgebaut, aber Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen Zeit und wenn Du ihnen diese Zeit nicht gibst, gibt es wenn Du Pech hast, irgendwann über kurz oder lang eine Zwangspause.

Wobei man aber auch sagen muß, dass Sehnen und Bänder Überlastungen durch leichte Schmerzen anzeigen. Wenn man immer wie ne Eins durchläuft, sich topfit fühlt, spricht nichts dagegen...

Stretching kann übrigens Überlastungen ebenfalls vorbeugen. Durch Dein gesteigertes Sportpensum wächst der Querschnitt Deiner Muskeln und kann zu starker Spannung im Muskel führen. So bei mir, ebenfalls ein kräftiger Typ. Bei mir ziehen dann die Muskeln fleißig an den Bänder- und Sehnenansätzen. Durch Stretching konnte ich dem bisher immer gut entgegenwirken, was sich eben wohltuend auf Bänder- und Sehnenapperat auswirkt.

Liebe Grüße
SeventhSon

Danke für die Tipps!

Und ja ich werde mich wohl noch eine Weile zügeln, meine Kniee schmerzen ja nicht direkt aber ich merke, dass ich was gemacht habe.

Meinen Maximalpuls bekomme ich raus indem ich einfach so schnell laufe wie es geht bis es nicht mehr geht??
Aber ausschlaggebend war für mich, dass ich bei 8min/km auch locker noch reden konnte. Erschrocken hatten mich die Pulswerte vor allem, weil ich ganz am Anfang meiner Laufversuche manuell mittendrin ab und zu mal gezählt hatte und da hatte ich immer unter 140, wahrscheinlich verzählt oder halt der Puls is schon runtergegangen wenn man anhält und anfängt zu zählen.

Vielleicht werde ich es jetzt so halten, dass ich immer abwechselnd einmal 2x4km mit 6:30-640min/km und 1x8km mit 8min/km laufe, oder is das Blödsinn und ich sollte erstmal ausschließlich langsam machen?


Abschließend zum Stretchen: Gibts da irgendein einschlägiges Kurzprogramm? Ich hab hier auf der Seite mal eine Zusammenstellung an Übungen gesehen die mich ja locker ne Stunde extra kosten würde.

So, dachte ich melde mich auch mal wieder mit dem neuesten Stand.

Inzwischen bin ich meiner 12. Woche als Laufanfänger.
Leider musste ich feststellen, dass die Fortschritte nicht mehr so schnell gehen wie die ersten Wochen.
Seit ich wieder nach Berlin gezogen bin und ich durch zwischenzeitlich sehr viel Freizeit jeden zweiten Tag gelaufen bin hat sich sogar eher Stagnation eingestellt. Dann habe ich letzte Woche mal ganz ruhig angehen lassen, auch weil ich im Klausurenstress war, mit nur 2 mal Laufen und lediglich 13km insgesamt und promt ging es diese Woche wieder um einiges besser. Wahrscheinlich ist alle zwei Tage doch ein bisschen zu viel für meinen notorisch faulen Körper. :p

Jedenfalls habe ich dann heute endlich das erste mal 10km am Stück geschafft, bei einem Schnitt von 7:30min/km und war stolz wie Oskar.
Ich hätte auch noch weiterlaufen können aber wollte meine Kniee auch nicht überstrapazieren und bin am Mittwoch ja auch zum gemeinsam laufen verabredet.

Ich würde auch gerne diesen Sommer an einem Wettkampf über 10 oder 12km teilnehmen, aber mit 7:30/km wär mir das nen bisschen peinlich, daher frag' ich mich ob ich jetzt automatisch irgendwann die 10km auch mal in einem 7:00-Schnitt schaffen werde oder muss ich da schon extra für trainieren?!

Im Moment ist es eher so, dass wenn ich im Stadion 'ne Rundenzeit von 2:45 versuche ich nach 5km total platt bin.

Na klar schaffst du das im Sommer.

Ich habe selber letztes Jahr mit dem Laufen angefangen und im Winter eine Zwangspause einlegen müssen. Seit dem 20.2. wieder dabei. Wobei ich da erstmal mit 5 Min. laufen, 3 Min. Gehen, 5 Min. laufen etc. wieder angefangen habe.
Heute habe ich meinen ersten 10er gelaufen. Hatte nicht allzu viel Vertrauen in die ganze Sache, weil

1. falscher Abstand (wollte eigentlich nur 5km, aber verklickt beim anmelden)
2. warm und hohe Luftfeuchtigkeit
3. meine dämlichen schnell beleidigten Knie.

Trotzdem "nur" 1:04:32 gebraucht. Für mich als Schnecke schnell (Pace 6:28). Und das beste: keine Probleme mit den Knien.

Es ist also möglich, wenn man richtig trainiert (= nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig; und vor allem wenn man auf die Signale seines Körpers hört).

Also trainier Du mal brav weiter, auch gerne mehr als 10km. Dann schaffst Du es sicher.
Ausdauer aufbauen ist wichtiger als Tempotraining, schon allein weil sich der Körper noch ans Laufen gewöhnen muss.
Regelmäßiges Training, sowohl Laufen (3 Mal) als auch Krafttraining (2 Mal) müsste Dir schon helfen.
Und was auch wichtig ist: bis dahin müsstest Du noch ein paar Kg los sein. Das erleichtert auch das Laufen.

Liebe Grüße aus den Niederlanden

Seit ich wieder nach Berlin gezogen bin und ich durch zwischenzeitlich sehr viel Freizeit jeden zweiten Tag gelaufen bin hat sich sogar eher Stagnation eingestellt.

Das habe ich bei mir auch schon beobachtet, wenn ich es vor lauter Übermut mit den Regenerationswochen nicht so genau genommen habe.

Du kannst ruhig wie bisher jeden 2. Tag laufen, aber achte darauf, dass Du so ca. alle 3-4 Wochen eine Woche einbaust, in der Du das Pensum deutlich nach unten schraubst - ich wenigstens brauche das, damit sich meine morschen Knochen besser erholen. Du hast es ja instinktiv richtig gemacht mit Deiner ruhigen Woche, nur baue die regelmäßig in Dein Training ein - danach läuft es meistens umso besser!

lg
Biene